බර අඩු කර ගැනීම පහසු නැත. එම රාත්‍රියේ අධික ලෙස පානය කරන සැසි, චීස් පිපිරුම් පීසා සඳහා ගණන් නොගත් ඒවා, ඉඳහිට නූඩ්ල්ස් රාත්රී (එය ෂිටාකි හෝ අම්බෙලිෆර් නොවේ නම්), ඔබ ඔබේ වංචාකාර දිනය ලෙස සලකන එම දිනවල එය ඔබේ ව්‍යායාම දිනය ඉතා සුදුසු වුවද, අවසානයේ පෙන්වයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඔබේ ආහාර, යෝග්‍යතා දින චර්යාව, නිද්‍රා චක්‍රය, ආතතිය, ආහාර පාලනය සහ වෙනත් ක්‍රියාකාරකම් නිරීක්ෂණය කරන්නේ නම්, ඔබට අතිරේක පවුම් පාලනය කිරීමට හැකි වේ.
පරමාදර්ශී බරක් පවත්වා ගැනීමේ රහස වන්නේ ආහාර වේල් මඟ හැරීම සහ ඔබේ ආහාර වේල වේලාවට නොගැනීමයි. සෑම පැය දෙකකට වරක් ප්රෝටීන් බහුල ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ඔබ තෘප්තිමත් බව සහතික කරන අතර ඔබේ ඊළඟ ආහාර වේල ගැනීම ප්‍රමාද නොකරන්න හෝ විශාල ආහාර වේලක් (රාත්රී ආහාරය හෝ දිවා ආහාරය වැනි) අධික ලෙස අනුභව නොකරන්න.
රූප: Unsplash
පළමුව, ඔබේ ශරීරයට හුරු වීමට නව ආහාර සැලැස්ම , ඔබ එය ක්‍රමයෙන් ඔබේ සැලැස්මට හඳුන්වා දිය යුතුය. උදෑසන ආහාරය, පසුව දිවා ආහාරය, පසුව ඉහළ තේ සහ පසුව රාත්රී ආහාරය සමඟ ආරම්භ කරන්න. මේ ආකාරයෙන්, ඔබේ ශරීරය ආහාර වේලෙහි හදිසි මාරුවකට ප්‍රතික්‍රියා නොකරනු ඇති අතර එය සමහර අවස්ථාවල හිසරදය, අජීර්ණ සහ මලබද්ධය වැනි අපහසුතා ඇති කරයි. සමස්ථ ප්‍රවේශයක් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත්ම වැදගත් සාධකය වන අතර මම ගනුදෙනුකරුවන් නව පිරිසිදු ආහාර ආහාර සැලැස්මකට ඇතුළත් කරමි. ආරම්භයේදී, හුරුපුරුදු වීම මානසික ප්‍රවේශයක් වන අතර එය අහිමි වීමේ හැඟීමකට වඩා වෙනස් ය.
නව ආහාර සැලැස්ම සමඟින්, ආහාර සැලසුම් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ක්‍රීඩා ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීමෙන් කෙනෙකුගේ ශරීරය ඔවුන්ගේ බඩවැලෙන් වඩාත් ප්‍රීතිමත් හෝමෝන මුදා හරින බව මම සහතික කරමි. සතුටු නමුත් බුද්ධිමත් ආහාර . මේවා ප්රධාන අංග එය සමෝධානික ආහාර සැලැස්මකට අනුවර්තනය වීමට කෙනෙකුගේ මනස සහ ශරීරය හුරු කරවීමට දායක වන බව ඒකාබද්ධ පෝෂණවේදියෙකු සහ බඩවැල් සෞඛ්ය පුහුණුකරු පායල් කෝතාරි පවසයි.
ක්‍රමානුකූලව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දින 7 ක ආහාර සැලැස්ම දෙස බලමු:
එක. පළමු දිනය
දෙක. දෙවැනි දවස
3. තුන් වෙනි දවස
සිව්. හතරවන දිනය
5. පස්වන දිනය
6. හයවන දිනය
7. හත්වන දිනය
8. නිතර අසන ප්‍රශ්න: පෝෂණවේදිනියක වන පායල් කෝතාරි විසින් පිළිතුරු දෙන ලදී
පළමු දිනය
රූප: Unsplash
උදෑසන ආහාරය:
මෙම ආහාරය දවසේ බරම විය යුතු අතර පෝෂණයෙන් හොඳින් වටකුරු විය යුතුය.
ඔබට ඒකාබද්ධ කිරීම ආරම්භ කළ හැක ¾ නිවුඩ්ඩ පෙති කෝප්ප, කෙසෙල් ගෙඩියක් සහ මේදය රහිත කිරි කෝප්පයක් බඳුනක. ඊට අමතරව, ඔබට අවශ්‍ය තෘප්තිය සහ පෝෂණය ලබා දීම සඳහා අලිගැට පේර, දොඩම්, ඇපල් වැනි පලතුරු බඳුනක් ද ඔබට ලබා ගත හැකිය.
දිවා ආහාරය:
ආරම්භ කිරීමට, ඔබට කුඩා තිරිඟු පිටා සැන්ඩ්විච් සඳහා ½ බැදපු ගම්මිරිස්, මයෝ, අබ සහ සලාද තේ හැන්දක්. ඔබ කැමති හෝ මස් එකතු කළ හැකිය ඔබ නිර්මාංශිකයෙක් නම් , ඔබට ටෝෆු සඳහා තෝරා ගත හැකිය. සැන්ඩ්විච් එකට කිවි ටිකක් එකතු කර කන්න!
රාත්රී ආහාරය:
දවසේ මෙම ආහාරය සියලු ආහාර වලින් සැහැල්ලු විය යුතුය. තැම්බූ couscous සහ තැම්බූ බ්රොකොලි කෝප්පයක් සමග ඉස්සේ තක්කාලි දෙකක් සමග තම්බා කුකුල් මස් කන්න.
රූප: Unsplash
දෙවැනි දවස
උදෑසන ආහාරය:
බූස්ට් වීදුරුවකින් ඔබේ දවස ජවසම්පන්න කරන්න. ශීත කළ බෙරි 3-4 බ්ලෙන්ඩ් කරන්න, ½ ඔබ සාමාන්‍යයෙන් පරිභෝජනය කරන ප්‍රමාණයට කෙසෙල් සහ අඩු මේද කිරි. මින්ට් කොළ ටිකක් දමන්න. ඔබට පැත්තෙන් තම්බා බිත්තර දෙකක් එකතු කළ හැකිය, මෙය විකල්ප විය හැකිය.
දිවා ආහාරය:
වට්ටක්කා, තක්කාලි, කුකුල් මස් (විකල්ප) සහ බ්රොකොලි ඇතුළු එළවළු සුප් කෝප්පයකට මාරු කිරීමෙන් සුපුරුදු ඩාල් වල වෙනසක් උත්සාහ කරන්න. යම් සදාචාරාත්මක වංචා සැලැස්මක් එක් කිරීමට - ඔබට කොන්කෝඩ් මිදි කෝප්පයක් සමඟ ඔබ කැමති එළවළු සමග සියයට 100 සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෝස්ට් බර්ගර් ආහාරයට ගත හැකිය.
රාත්රී ආහාරය:
රූපය: Shutterstock
ඔබට බාබකියු සෝස් සමඟ සම රහිත චිකන් පියයුරු තෝරා ගත හැකිය, නැතහොත් ඔබට බෝංචි, තක්කාලි සහ අඩු මේද බටර් (විකල්ප) වැනි එළවළු සමග බැදගත් ග්‍රිල් කළ මාළු (සීතල පීඩිත ඔලිව් හෝ කැනෝලා තෙල් භාවිතයෙන්) ගත හැකිය. ඔබේ ආහාර වේලට හරිත හා ඛනිජ ලවණ ඉඟියක් සඳහා නිවිති ටිකක් එකතු කරන්න.
තුන් වෙනි දවස
පෝෂණවේදියෙකු සහ Eat Fit Repeat හි නිර්මාතෘ, Ruchi Sharma දිනක සවිස්තර ආහාර සැලැස්ම බෙදා ගනී:හිමිදිරි උදෑසන:
වතුර මිලි ලීටර් 750 ට ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි තේ හැන්දක, කෝමාරිකා යුෂ එකතු කර හිස් බඩ පානය කරන්න.උදෑසන ආහාරය:
ඔබට එළවළු සමග ඕට්ස් ඉඩ්ලි, උප්මා, පොහා හෝ රාගී දෝසා සහ ආහාරයට ගත හැකිය පැළ .දිවා ආහාරය:
බහු ග්‍රේන් රොටී එකක් සහිත සලාද භාජනයක්, ½ තැම්බූ දුඹුරු හෝ සුදු සහල් කෝප්ප, ඔබ කැමති එළවළු, & frac12; ඩාල් සහ යෝගට් හෝ බටර් කිරි කෝප්පයක්. 
රූපය: Shutterstock
ඉහළ තේ අතුරුපස:
මෙය සැහැල්ලුවෙන් තබාගෙන බදින ලද ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. මිශ්ර ආමන්ඩ්, walnuts සහ බීජ (හණ, චියා) මිශ්‍රණය අතලොස්සක් ප්‍රමාණවත් වේ.
රාත්රී ආහාරය:
පිරිපහදු නොකළ ඉවුම් පිහුම් තෙල් හෝ සරල ඉන්දියානු විලාසිතාවේ සබ්සි, සුප් සහ මූං ඩැල් හෝ බෙසන් චීලා භාවිතයෙන් බැදපු විදේශීය එළවළු සමඟ සැහැල්ලුවෙන් තබා ගන්න.
P.S:
එම සියලුම කැෆේන් රසිකයන් සඳහා, දවස පුරා ඕනෑම වේලාවක කුඩා තේ හෝ කෝපි කෝප්ප දෙකකට වඩා පිළිගත නොහැකිය.
හතරවන දිනය
උදෑසන ආහාරය:
රූප: Unplash
ඉහළ ප්‍රොෆයිල් ග්ලූටන් රහිත උදෑසන ආහාරය ලබා ගැනීමට ඔබට මනෝභාවයක් නොමැති නම්, ඔබට අඩු මේද සහිත කිරි සහ ස්ටේවියා හෝ මී පැණි (ඔබට එය පැණිරස අවශ්‍ය නම්) සමඟ ඉක්මනින් පිසින ඕට්ස් බඳුනක් මයික්‍රෝවේව් කළ හැකිය. කුරුඳු කඩල.
දිවා ආහාරය:
ඔබ ආදරය කරන සියලුම එළවළු මිශ්ර කරන්න (හරිතයන් අමතක නොකරන්න) සහ රසය එකතු කිරීම සඳහා කුකුළු මස් ටිකක් එකතු කරන්න. පෙති කපන ලද ආමන්ඩ් කිහිපයක්, අඩු මේද මෙයොනීස් මේස හැන්දක් සහ ග්‍රීක යෝගට් (පැණිරස නොකළ) මේස හැඳි දෙකක් දමන්න. හොඳින් මිශ්ර කරන්න. ඔබට තවමත් තෘප්තිමත් බවක් දැනෙන්නේ නැත්නම්, ඔබට සම්පූර්ණ ඇපල් ගෙඩියක් හෝ කෙසෙල් ගෙඩියක් පරිභෝජනය කළ හැකිය.
රාත්රී ආහාරය:
රූපය: Shutterstock
සියලුම ඉස්සන් ලෝලීන් සඳහා, ඔබට මෙය උත්සාහ කළ හැකි අතර කුකුළු මස් ටිකක් විවේකයක් ලබා දෙන්න. ඉස්සන් අවුන්ස තුනක් බේක් කළ අර්තාපල් එකක්, ග්‍රීක යෝගට් මේස හැන්දක් (පැණිරස නොකළ) සහ තැම්බූ නිවිති කෝප්ප 3-4ක් පමණ මිශ්ර කරන්න. Voila!
ඔබ කාර්යබහුලව සිටියදී දැඩි ආහාර සැලැස්මක් අනුගමනය කිරීම දින හතක් සඳහා, කෙටි කාලීන දැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම ඔබේ කායික සහ මානසික සෞඛ්‍යයට හිතකරද යන්න පිළිබඳ අදහසක් මෙහි ඇත. ඕනෑම ආන්තික ආහාර වේලක පළමු දින කිහිපය තුළ, පුද්ගලයෙකුට ජල බර සැලකිය යුතු ලෙස අඩුවීමක් අත්විඳිය හැකිය, එය ඔබ සිතනවාට වඩා ඉක්මනින් නැවත පැමිණේ. ස්ථීර බර අඩු වීම නාටකාකාර බර වෙනස්වීම් මත පවතිනු ඇත. ඔබ ඉක්මනින් බර අඩු කර ගන්නේ නම්, ඔබට මාංශ පේශි, අස්ථි සහ ජලය නැති වී යන අතර, එය අඩකින් නැවත ලබා ගැනීමට ඉඩ ඇති බව ෂර්මා උපදෙස් දෙයි.
සාර්ථක බර අඩු කර ගැනීම සහ එය වළක්වා ගැනීම ධනාත්මක ජීවන රටාව වෙනස් කිරීම මගින් සිදු කෙරේ. ඔබට නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, මේදය නැති වෙනවා , සහ මාංශ පේශි ගොඩනඟා, වඩා දක්ෂ ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් සහ වැඩිපුර චලනය කිරීමෙන් යථාර්ථවාදී ජීවන රටාව වෙනස් කරන්න. ඔබ නිතරම ආහාර පාලනය කරනවා වගේ හැඟීමකින් තොරව මෙම සංයෝජනය ජීවිත කාලය පුරාම ප්රතිඵල ලබා දෙනු ඇත. බොහෝ දුරට, අප සොයන ප්රතිඵල ඉක්මනින් පැමිණෙන්නේ කලාතුරකිනි. නමුත් ඔවුන් එතරම් කාලයක් ගත නොවනු ඇත, එක්කෝ ඔබ එය තිරසාර ජීවන රටාවක් ලෙස සලකයි.
පස්වන දිනය
උදෑසන ආහාරය:
රූපය: Shutterstock
එය සරල හා ඉංග්‍රීසි ලෙස තබා ගන්න. ටෝස්ට් කළ ඉංග්‍රීසි මෆින් එකක් උඩට ½ පෙති කපන ලද ඇපල්, සහ අඩු මේද චීස්. මිනිත්තු භාගයක් මයික්‍රෝවේව්වේ තබන්න. එය ඔබේ සාමාන්‍ය පැණිරස නොකළ ග්‍රීක යෝගට් තොගයට එකතු කර රසවිඳින්න.
දිවා ආහාරය:
මිශ්ර එළවලු සලාද කෝප්පයක්, පරිප්පු වෑංජන භාජනයක්, මෙති බත් කෝප්පයක් පරිභෝජනය කරන්න. ඔබ කැමති නම්, ඔබට තෘප්තිය සඳහා සම්පූර්ණ ඇපල් ගෙඩියක් අනුභව කළ හැකි නමුත් ඊට වඩා වැඩි නොවේ.
රාත්රී ආහාරය:
රූපය: 123RF
හරිතයන්, රොටී එකක් සහ චට්නි මේස හැඳි දෙකක් අඩංගු (සෑම විටම) බැදපු මිශ්ර එළවළු භාජනයක් සමඟ ඔබේ ප්‍රියතම පනීර් හෝ හතු ගන්න. ඔබට බටර් කිරි වීදුරුවක් සමඟද ඔබට ප්රතිකාර කළ හැකිය.
හයවන දිනය
උදෑසන ආහාරය:
මෙය ඔබේ වොෆ්ල් දිනය බවට පත් කර ගන්නා නිසා ඔබට මඳක් විවේකයක් ලබා දෙන්න (නමුත් එතරම් නොවේ). ඔබේ ප්‍රියතම වොෆ්ල් එක කසන්න 100% සම්පූර්ණ ධාන්ය පිටි තෝරන්න. මේපල් හෝ චොකලට් සිරප් සමඟ යනවා වෙනුවට, ඔබට ඔබේ මනාපයන් අනුව සීනි නැති ආමන්ඩ් හෝ රටකජු බටර් තේ හැන්දක පැතිරවිය හැකිය.
දිවා ආහාරය:
රූපය: Shutterstock
ඔබට ඔබේ චීන නැති වී ඇත්නම් ඕනෑවට වඩා. ඔබට රසවත් සෝබා නූඩ්ල්ස් කිහිපයක් සාදා ගත හැකිය. සරල නමුත් සිප්පි, ඔබ මේ ගැන පසුතැවෙන්නේ නැත. අම්බෙලිෆර් සෝබා නූඩ්ල්ස් (පැස්ටා වැනි සකස් කිරීම), තිබේ නම්, කොත්තමල්ලි හෝ තායි බැසිල් එකතු කරන්න; බේක් කරන ලද ටෝෆු හෝ ටෙම්පේ, පෙති කපන ලද පිපිඤ්ඤා, බ්ලැන්ච් කළ බ්රොකොලි සහ බැදපු හතු ටිකක් කලවම් කරන්න. ඔබ ඔබටම රසවත් දිවා ආහාරයක් සාදා ඇත!
රාත්රී ආහාරය:
ළූණු, සුදුළූණු සහ මහදුරු භාවිතයෙන් මිනිත්තු 30 ට අඩු සැමන් චොඩර් එකක් සාදන්න. සියලුම එළවළු බැදගන්න, අර්තාපල් තම්බා ගන්න. සැමන් සහ අඩු මේද පොල් කිරි එකතු කර සුප් හොද්ද උකු වන තෙක් රත් කරන්න.
හත්වන දිනය
උදෑසන ආහාරය:
සැහැල්ලු, සරල ඕට්ස් කිරි (මුදවන ලද) කැඳ සහ මිශ්ර ඇට වර්ග කිහිපයක් ගන්න.
දිවා ආහාරය:
මුදවපු කිරි වලින් සාදන ලද පනීර් ටිකක්, මිශ්ර එළවළු සලාද භාජනයක්, රොටී සහ කැරට් - මුං ඇට එළවළු එකතු කරන්න. ඔබට අවශ්‍ය නම්, ඔබ කැමති පරිදි කපන ලද පලතුරු කුඩා භාජනයක් ද පරිභෝජනය කළ හැකිය.
රාත්රී ආහාරය:
රූපය: 123RF
අද ඔබේ මුහුදු ආහාර ඉස්සන්ට ආයුබෝවන් කියන්න! ඉස්සන් අවුන්ස හතරක්, තැම්බූ කැරට් කෝප්පයක්, තැම්බූ බ්රොකොලි එකක්, දුඹුරු සහල් කෝප්ප භාගයක්, පිසූ; ටෙරියාකි සෝස් මේස හැඳි දෙකක් සහ තල ඇට තේ හැන්දක්.
නිතර අසන ප්‍රශ්න: පෝෂණවේදිනියක වන පායල් කෝතාරි විසින් පිළිතුරු දෙන ලදී.
ප්‍රශ්නය - දින 7ක ආහාර සැලැස්මක් ඔබේ මනසට සහ ශරීරයට හොඳද?
වෙත. දින 7 ක ආහාර සැලැස්මක් වැඩිපුර සමඟ නිවැරදිව අනුගමනය කරන්නේ නම් වඩා හොඳ කාබෝහයිඩ්රේට අවධානය යොමු කරන්න , ප්රෝටීන්, මේද හා කෙඳි එවිට එය ශරීරය සඳහා විශිෂ්ට නැවත ආරම්භ වේ. ඔබේ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම, යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සහ සමතුලිත කිරීම, ඔබේ බඩවැලේ විෂ ඉවත් කිරීම සහ සෛලීය මට්ටමින් ඔබව පුනර්ජීවනය කරන සැලැස්මක් ඔබේ පරිපූර්ණ සුවතාවය සඳහා දින 7 ක විශිෂ්ට ආහාර සැලැස්මකි. ගූගල් වෙතින් ඕනෑම සැලසුමක් උත්සාහ කරනවා වෙනුවට ඔබේ ශරීරයේ අවශ්‍යතාවය අනුව ඔබට මෙම ආහාර සැලැස්ම සකස් කළ හැකි ඒකාබද්ධ පෝෂණවේදියෙකු සහ සෞඛ්ය පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම මම තරයේ නිර්දේශ කරමි.
ප්‍ර. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, තම ආහාර සැලැස්ම වෙනස් කිරීමට පෙර සලකා බැලිය යුතු සාධක මොනවාද?
ප්‍රශ්නය - දෘශ්‍යමාන බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය සඳහා වඩාත් සුදුසු ආහාර මොනවාද?
රූපය: 123RF
වෙත. එළවළු යුෂ, පළතුරු භාජන, රෝල් කරන ලද ඕට්ස් ස්මූති භාජන, මුං ඩාල් චිලස් එළවළු ඉතා ඵලදායී ලෙස ක්රියා කරයි උදෑසන ආහාරය, උදෑසන ආහාරය සහ දිවා ආහාරය සඳහා. රාත්රී ආහාරය සඳහා, යමෙක් කලවම් කරන ලද එළවළු, වැඩිපුර ශාක පදනම් වූ කෙඳි, සුප්, හොඳ මේද, සහ පිරිසිදු ප්රෝටීන් සහ දෘශ්ය හා දෘශ්ය සහ සීමිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් පදනම් වූ ආහාර තෝරා ගත යුතුය. සෞඛ්ය සම්පන්න බර අඩු වීම .
එසේම කියවන්න: ඔබ වහාම ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතු ගිනි අවුලුවන ආහාර
