බර වැඩිවීම සඳහා වන 'දිනකට ආහාර වේල් 6' සැලැස්ම ගැන ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල

ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා දැන් දායක වන්න

හයිපර්ට්‍රොෆික් හෘද චිකිත්සාව: රෝග ලක්ෂණ, හේතු, ප්‍රතිකාර හා වැළැක්වීම ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා නියැදිය බලන්න දැනුම්දීම් ඉඩ දෙන්න ඩේලි ඇඟවීම් සඳහා

යන්තම්

පැය 5 කට පෙර චෛත්‍ර නවරාත්‍රි 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම
පැය 6 කට පෙර හිනා ඛාන් තඹ කොළ පැහැති සෙවනැලි සහ දිලිසෙන නිරුවත් තොල්වලින් සැරසී සිටින්නේ සරල පියවර කිහිපයකින් පෙනුම ලබා ගන්න!
පැය 8 කට පෙර උගාඩි සහ බයිසාකි 2021: කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ආනුභාව ලත් සාම්ප්‍රදායික ඇඳුම් කට්ටල සමඟ ඔබේ උත්සව පෙනුම වැඩි කරන්න
පැය 11 කට පෙර දිනපතා කේන්දර: 2021 අප්‍රේල් 13

නැරඹිය යුතුය

අතපසු කරන්න එපා

නිවස සෞඛ්‍යය ආහාර යෝග්‍යතාවය ආහාර යෝග්‍යතාවය oi-Lekhaka By චන්ද්‍රෙයි සෙන් 2018 ජනවාරි 8 දින

අද බොහෝ දෙනා අපේක්ෂිත ශරීර හැඩය ලබා ගැනීම සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දුවන බව පෙනේ. සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට, ආහාරයට ගත යුතු ආහාර මොනවාද යන්න පිළිබඳව ලිපි රාශියක් ඇත. තරබාරුකමට එරෙහිව සටන් කිරීමට මිනිසුන්ට උපකාර කිරීමේදී ආහාර විචාරකයින් සහ ආහාරවේදීන් පවා ක්‍රියාකාරී ලෙස සහභාගී වේ.

නමුත් සමහර අය ලස්සන පෙනුමක් ඇති තරමට කෙට්ටුයි. අඩු බරින් යුත් පිරිමින් සහ කාන්තාවන් දෙදෙනාම ප්‍රසිද්ධියේ පිටතට යාම ගැන ලැජ්ජා වෙති. එවැනි අය සිතන්නේ ඔවුන්ගේ බර නිසා කිසි විටෙකත් ව්‍යායාම සැසියකට තෝරා ගත නොහැකි බවයි.

එවැනි තත්වයන් යටතේ, කෙට්ටු පුද්ගලයින් සියළුම අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සමඟ දිනකට ආහාර වේල් 6 ක් ගැනීම වැදගත්ය. ප්‍රෝටීන් ෂේක් හෝ ශක්ති බූස්ටරයක් පානය කිරීමෙන් පමණක් බර වැඩිවීමට උපකාරී නොවේ.

ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයකින් නිසි ආහාර අවශ්‍ය වේ. එබැවින් බර වැඩිවීම සඳහා දිනකට ආහාර වේල් 6 ක් අඩංගු ආහාර සටහනක් සකස් කරන්න.

සටහන: සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට මෙන්, බර වැඩිවීම ද ඒ හා සමානව කාලය ගත වේ. එය එක රැයකින් සිදු නොවේ. එබැවින්, දිගුකාලීනව benefit ලදායී ප්‍රතිලාභයක් ලබා ගැනීම සඳහා පුද්ගලයෙකු මෙම දිගු ක්‍රියා පටිපාටිය අනුගමනය කිරීමටත්, බර වැඩිවීමේ ක්‍රමය නිතිපතා අනුගමනය කිරීමටත් පෙළඹවිය යුතුය.

බර වැඩිවීම සඳහා ඔබේ දෛනික චර්යාවට ඇතුළත් කළ යුතු කරුණු කිහිපයක් පහත දැක්වේ.

බර වැඩිවීම සඳහා ආහාර 6 සටහන

වේලාව සමඟ ඇතැම් අයිතම ලැයිස්තුව මෙන්න, බර වැඩිවීමට ඔබට උපකාරී වේ.

• උදේ අවදි වී උදෑසන 7-8 අතර උදේ ආහාරයට පෙර සීනි සහ සම්පූර්ණ මේද සහිත කිරි හෝ තේ කෝපි කෝප්පයක් පානය කරන්න.

Break ඔබේ උදේ ආහාරය උදේ 8-9 අතර. සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරයක් ගැනීම සඳහා, ඔබට බටර් හෝ චීස් සමග තැම්බූ බහු ධාන්ය පාන් පෙති දෙකක් තම්බා බිත්තරයක් සහ පළතුරු යුෂ ලබා ගත හැකිය. ඔබට ඕට්ස්, ධාන්ය වර්ග හෝ ඉරිඟු බඳුන් හෝ ඔබේ රසය අනුව උප්මා, පොහා හෝ ඩාලියා කිච්ඩි ද තිබිය හැකිය. සමහර අයට එළවළු භාජනයක් (අඩු කුළුබඩු සහ තෙල් සහිත) පිරාත හෝ චපාති ද පුරවා ගත හැකිය.

10 උදේ 10-11 අතර ඔබේ උදේ ආහාරය සඳහා, ඔබට සම්පූර්ණ මේද සහිත කිරි වීදුරුවක් හෝ තිරිඟු ප්‍රෝටීන් වැනි සෞඛ්‍ය බීම ලබා ගත හැකිය.

Lunch දහවල් 12.30-1.30 අතර දිවා ආහාරය ගන්න. ඔබේ දිවා ආහාරය සඳහා, ඔබට කුඩා බත් බඳුනක් සමඟ චපාති දෙකක් හෝ ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයක් තිබිය හැකිය. එළවළු ව්‍යංජන සමඟ ඔබට කැමති ඕනෑම පරිප්පු වැනි ස්පන්දන එකතු කරන්න. ඔබේ අභිමතය පරිදි තම්බා කුකුල් මස්, බිත්තර, මාළු හෝ පනීර් කෑලි දෙකක් එකතු කළ හැකිය.

තක්කාලි, ගෝවා, පිපි umber ්, ා, කැරට් ආදිය අඩංගු සලාද ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයක් තබා ගන්න. අවසාන වශයෙන් යෝගට් බඳුනක් ඔබේ ආහාර වේලට එක් කරන්න.

සන්ධ්‍යා භෝජන සංග්‍රහයට චීස් හෝ මෙයොනීස් විශාල ප්‍රමාණයක් සහිත නිර්මාංශ සැන්ඩ්විච් ඇතුළත් කළ හැකිය, නැතහොත් සවස 5.30-6.30 අතර එළවළු හෝ චිකන් සුප් බඳුනක් තිබිය හැකිය.

Dinner රාත්‍රී 8.30-9.30 අතර රාත්‍රී ආහාරය ගන්න. ඔබේ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා මෙනුව දිවා ආහාරය හා සමාන විය හැකි නමුත් රාත්‍රියේදී බත් ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම වඩාත් සුදුසුය. ඔබට ඉඳහිට රාත්‍රී ආහාරය සඳහා බර්ගර්, පීසා හෝ පැස්ටා ලබා ගත හැකිය.

Bed නින්දට පෙර රාත්‍රී 10.30-11 අතර කිරි වීදුරුවක් ගන්න.

ඉතින්, ඔබට ශරීර බර වැඩි කර ගත හැකි පියවර කිහිපයක් මේවා වේ. නමුත් මේවාට අමතරව ඔබේ ශරීරයට ප්‍රමාණවත් නින්දක් අවශ්‍ය බව මතක තබා ගන්න.

ඔබේ මනස ලිහිල් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, මානසික ආතතිය හා කාංසාව ඉවත් කර අපේක්ෂිත ශරීර හැඩය ලබා ගැනීම සඳහා '6 ආහාර පාලන සැලැස්ම' අනුගමනය කරන්න.

1. ඔබේ ආහාර වේලෙහි කැලරි ඇතුළත් කරන්න

බර වැඩිවීම සඳහා, අධික කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු ආහාර පරිභෝජනය කිරීම වැදගත්ය. බර වැඩිවීම සඳහා අවම වශයෙන් දිනකට කැලරි 250 ක් අවශ්‍ය බව උපදෙස් දෙනු ලැබේ. මේ සඳහා ඔබ ප්‍රමාණවත් තරම් මස්, ධාන්‍ය වර්ග, වියළි පලතුරු, පාන්, ධාන්ය වර්ග, ඇට වර්ග සහ සහල් පරිභෝජනය කළ යුතුය.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම වැදගත් නමුත් ශරීරයට කොලෙස්ටරෝල් එකතු නොකිරීම. ඉතින්, ඔබට නිවිති, වට්ටක්කා, බ්රොකොලි, කැරට්, ගෝවා, බෝංචි, වම්බටු වැනි හරිත එළවළු ප්රමාණවත් ප්රමාණයක් තිබිය යුතුය.

ඔබේ කොළ පැහැති සලාදයට ප්‍රමාණවත් ඔලිව් තෙල් එකතු කරන්න. ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්න රතු මස් පවා එකතු කළ හැකිය. ඊට අමතරව, ඔබේ සාමාන්‍ය ආහාර වේලෙහි අධික කැලරි සහිත කිරි නිෂ්පාදන ලබා ගන්න.

2. ආහාර සංඛ්යාව වැඩි කරන්න

නිසි බර වැඩිවීම සඳහා පුද්ගලයෙකුට දිනකට ආහාර වේල් 6 ක් තිබීම වැදගත්ය. ඔහු / ඇය උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා විශාල ආහාර වේල් 3 ක් සහ කුඩා කෑම වර්ග 3 ක් තිබිය යුතුය.

දවස ආරම්භයත් සමඟ ඔබේ ආදර්ශ පා be ය විය යුත්තේ බර වැඩිවීම සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න නමුත් පෝෂ්‍යදායී අධික කැලරි සහිත ආහාර අනුභව කිරීමයි. මේ සඳහා ඔබට බටර් හෝ චීස් සමග බැදපු පාන් සමඟ ධාන්ය වර්ග සහ පලතුරු / පළතුරු යුෂ බඳුනක් සමඟ ඔබේ දවස ආරම්භ කළ හැකිය.

උදේ ආහාරය සඳහා, ඔබට චීස් හා එළවළු සහිත සැන්ඩ්විච් හෝ රතු මස් සහිත ඉහළ කැලරි සලාදයක් හෝ ඇට වර්ග ලබා ගත හැකිය. අයිස්ක්‍රීම් වැනි කාන්තාර පවා ඔබේ ආහාර වේලට එක් කරන්න.

වරකට වරක්, ඔබේ රස අංකුර රස විඳීමට ඔබට පීසා, බර්ගර්, කේක් හෝ පේස්ට්‍රි පවා ගත හැකිය. නිතර ආහාර ගැනීම ඔබේ ශරීර ශක්තිය රඳවා ගැනීමට සහ මේදය ගබඩා කිරීමෙන් වැළකී සිටීමට උපකාරී වේ.

3. කැලරි සමඟ ඉහළ ප්‍රෝටීන

පුද්ගලයෙකු සැලකිය යුතු ශරීර බරක් ලබා ගැනීමට අපේක්ෂා කරන විට, ඔහුට කැලරි සමඟ ඉහළ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අඩංගු ආහාර තිබිය යුතුය. මේ සඳහා ඔහුගේ ආහාර වේලට ස්පන්දන, කුකුල් මස්, බිත්තර, මස්, මාළු, කෙට්ටු මස් සහ කිරි නිෂ්පාදන ඇතුළත් කළ යුතුය.

බර වැඩිවීම සඳහා ඔබට මැකරල් සහ ටූනා වැනි මසුන් සිටිය හැකිය. ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් තිබීම ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනැඟීමේ කොටස ලෙස ක්‍රියා කරයි. ඔබ මේදය නොව සුදුසු පෙනුමක් ඇති බව මතක තබා ගත යුතුය.

4. සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද

බර වැඩිවීම ගැන සලකා බැලීමේදී, මේද ආහාර ප්‍රමාණයක් තිබීම හොඳ නමුත් එය ඉක්මවා නොයන්න. මාංශ පේශි වර්ධනයට, ඒවා ශක්තිමත් කිරීමට සහ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් නිෂ්පාදනය වැඩි කරන හොඳ මේදය පරිභෝජනය කළ යුතුය.

සැමන්, ඇට වර්ග, හණ ඇට, කොළ පැහැති එළවළු, අලිගැට පේර තෙල් වැනි මේද අඩංගු ආහාර ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. ඒවා ඔමේගා -3 සහ ඔමේගා -6 මේද අම්ලවල හොඳ ප්‍රභවයකි.

5. බර වැඩිවීමේ අතිරේක

දිනකට ආහාර වේල් 6 ක් අධික කැලරි හා ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වනවාට අමතරව, ඔබේ ආහාර වේලෙහි බර වැඩිවීමේ අතිරේකද ඇතුළත් කළ හැකිය. එවැනි එක් අතිරේකයක් වන 'තිරිඟු ප්‍රෝටීන්' බර වැඩිවීමේ නිෂ්පාදනයක් ලෙස වෙළඳපොලේ බහුලව තිබේ. සම්පූර්ණ ක්‍රීම් කිරි වීදුරුවක ප්‍රමාණවත් තරම් තිරිඟු ප්‍රෝටීන් එකතු කළ යුතු අතර වඩා හොඳ ප්‍රති .ල ලබා ගැනීම සඳහා සෑම දිනකම එය තබා ගන්න.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න පෝෂ්‍යදායී ආහාර පරිභෝජනයට අමතරව, බර වැඩිවීම සඳහා යෝග සහ ව්‍යායාම ද කළ හැකිය. යෝග යනු අපගේ ශරීරයට සෞඛ්‍යමය වාසි කිහිපයක් ඇති සියවසකට වඩා පැරණි ක්‍රමයකි. යෝග ආධාරයෙන් බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා, ඔබේ වයස සහ උස අනුව බර සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කිරීම සඳහා ඔබ සර්වංගසනය සිදු කළ යුතුය.

ආමාශ ආබාධ ලිහිල් කිරීම සහ ආහාර රුචිය වැඩි කිරීම සඳහා ඔබට පවන්මුක්තසනා කළ හැකිය. මේ හැරුණු විට මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට වජ්‍රසාන උපකාරී වේ.

ශරීර බර වැඩි කර ගැනීමට ව්‍යායාම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඒවා ස්කන්ධය එකතු කිරීමට සහ ගබඩා කර ඇති මේදය බිඳ දැමීමට උපකාරී වේ. මේ සඳහා ඔබට කකුල් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර, අත් කරකැවීම්, බර කබොල, පැති පාර්ශ්වීය නැගීම සහ තවත් බොහෝ දේ කළ හැකිය.