1. පපුවේ පීඩනය වෙනුවට, push-ups උත්සාහ කරන්න
ඔබට උරහිස් ගැටළු නොමැති නම්, පපුවේ මුද්‍රණ ඔබේ පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි. ඒ වෙනුවට, උරහිස් ස්ථායීකරණ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන සහ ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ්වලට නිදහසේ චලනය වීමට ඉඩ සලසන තල්ලු කිරීම් (සාමාන්‍ය හෝ ඔබේ දණහිස් මත) කරන්න (ඒවාට බංකු මාධ්‍ය ස්ථානයක සිටිය නොහැක). ඔබේ තල්ලුව වැඩි දියුණු කිරීමට හොඳම ක්‍රමය ක්‍රමයෙන් ශක්තිය ගොඩනඟා ගැනීමයි. ඔබේ මාංශ පේශිවලට හුරුපුරුදු බවක් දැනෙන්නට පටන් ගන්නා තෙක් චලනය කිරීමට පුරුදු වීමට ඉඩ දෙන්න. පුෂ්-අප් වල දක්ෂ වීමට ඔබට පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ ව්‍යායාම ශාලාවක් අවශ්‍ය නොවේ. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ පඩි පෙළක් සහ සෑම දිනකම මිනිත්තු කිහිපයක් පමණි. මෙන්න ඔබේ පෝරමය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා තවත් උපදෙස් .
2. උඩිස් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර වෙනුවට ඉදිරිපස එසවීම් උත්සාහ කරන්න
ඔබේ හිසට උඩින් ගොළුබෙල්ලන් තල්ලු කිරීම රිදෙනවා. වේදනාවකින් තොරව ඔබේ උරහිස් තානය කිරීමට, ඉදිරිපස ඔසවා උත්සාහ කරන්න. එක් එක් අතේ ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ කෙළින් සිටගෙන, අත්ල බිමට මුහුණ ලා, ඔබේ සිරුරේ සිට අංශක 90 ක කෝණයකින් ඔබේ දෑත් සෙමෙන් ඔසවන්න. බර අඩු කිරීම සඳහා චලනය ආපසු හරවන්න - මන්දගාමී සහ පාලනය කළ ආකාරයෙන් - ආරම්භක ස්ථානයට; පුනරාවර්තන 12 ක් සඳහා නැවත නැවත කරන්න.
3. බොක්සිං වෙනුවට ඔරු පැදීම උත්සාහ කරන්න
අපි හොඳ බොක්සිං සෙෂ් වලට කැමතියි, නමුත් විවිධ දිශාවලට පහර දීම සහ බෑගයක වැදීමේ බලපෑම රිදවිය හැකිය. වඩාත් උරහිස්-හිතකාමී හෘද රෝග සඳහා, ගෘහස්ථ ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රයක් මතට යන්න. ඔරු පැදීමේදී, ඔබේ බලයෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් ලැබෙන්නේ ඔබේ පාදවලින්, එබැවින් ඔබේ උරහිස් වැඩිපුර වැඩ නොකරන නමුත් ඒවා නිරත වේ. මිනිත්තු 15ක් සඳහා මිනිත්තු එකක විවේක තෙරපුම් (පරිපූර්ණ ස්වරූපය නමුත් අඩු පීඩනය) සමඟ මිනිත්තු එකක දෘඪ තෙරපුම් විකල්ප කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
4. ට්රයිසෙප්ස් බෙන්ච් ඩිප්ස් වෙනුවට ට්රයිසෙප්ස් පුෂ්-අප් උත්සාහ කරන්න
බෙන්ච් ඩිප්ස් ඔබේ උරහිස් මත පීඩනය ටොන් ගණනක් යොදන අතර උරහිස් වේදනාව නොසලකා විශිෂ්ට විකල්පයක් නොවේ. වඩා හොඳින් ඔබේ ඉලක්ක කිරීමට ට්රයිසෙප්ස් , triceps push-ups උත්සාහ කරන්න. සාමාන්‍ය තෙරපුම් ඉරියව්වකට (නැවත, නිතිපතා හෝ වෙනස් කර) ලබා ගන්න, නමුත් ඔබ ඔබේ පපුව බිමට පහත් කරන විට ඔබේ දෑත් සමීපව තබා ගන්න එවිට ඔබේ දෑත් සහ වැලමිට ඔබේ දෙපැත්තට සිප් වේ. මිනිත්තු එකකට නැවත නැවත කරන්න.
සම්බන්ධයි : 5 ඔබට ඇත්තෙන්ම නරක අභ්‍යාස
