Guido Mieth/Getty Imagesකිරීමට වටිනා කිසිවක් පහසු නොවන අතර කුප්‍රකට තල්ලුව ද ව්‍යතිරේකයක් නොවේ. අපි සියල්ලෝම එහි සිට ඇත: ඔබ මැද ය ව්යායාමය සහ එකපාරටම උපදේශකයා ලෑල්ලක් මතට පැන තල්ලු කිරීමට කාලය පැමිණ ඇති බව නිවේදනය කරයි. ඔබ සිටින්නේ නියෝජිතයින් දෙදෙනෙකු පමණක් වන අතර දැනටමත් ඔබේ දෑත් සෙලවීම දැනේ. පුනරුත්ථාපනය හතරක්, ඔබේ පිටුපස වේදනාව ආරම්භ වන අතර ඔබේ මැණික් කටුව ගිනි ගනී.
Push-ups සඳහා විශාල ශක්තියක් අවශ්‍ය වන අතර ඒවා ඇතුළත් වේ ගොඩක් ඔබේ ට්‍රයිසෙප්ස්, පෙක්ස් සහ උරහිස් මෙන්ම ඔබේ පහළ පිටුපස, උකුල් සහ හරය ඇතුළු විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් (එය ජංගම ලෑල්ලකි). ඔබ බිම තල්ලු කරන විට, ඔබ ඔබේ සිරුරේ බරෙන් සියයට 65 ක් පමණ ගමන් කරයි. ජෙෆ් හැලෙවි , හිටපු අද පෙන්වන්න වාර්තාකරු සහ නිර්මාතෘ Apex Human Performance පැහැදිලි කරයි. මෙය බංකු එබීම සඳහා සැලකිය යුතු බරකි. ඔබේ බර රාත්තල් 150ක් නම්, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ පහත් කර ඔසවන සෑම අවස්ථාවකම ඔබ පවුම් 100කට ආසන්න ප්‍රමාණයක් සමඟ වැඩ කරන බවයි. තවද push-ups යනු ස්ථාවරත්වයයි. ඔබේ උදරය සම්බන්ධ වී නොමැති නම්, ඔබට නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. ඔබේ පිටුපස ආරුක්කු වනු ඇත, ඔබේ ඉණ පහත වැටෙනු ඇති අතර ඔබට එම පළමු පුනරාවර්තන කිහිපය පසුකර යාමට කිසිදා නොලැබෙනු ඇත.
ඔබේ තල්ලුව වැඩි දියුණු කිරීමට හොඳම ක්‍රමය ක්‍රමයෙන් ශක්තිය ගොඩනඟා ගැනීමයි. ඔබේ මාංශ පේශිවලට හුරුපුරුදු බවක් දැනෙන්නට පටන් ගන්නා තෙක් චලනය කිරීමට පුරුදු වීමට ඉඩ දෙන්න. පුෂ්-අප් වල දක්ෂ වීමට ඔබට පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ ව්‍යායාම ශාලාවක් අවශ්‍ය නොවේ. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ පඩි පෙළක් සහ සෑම දිනකම මිනිත්තු කිහිපයක් පමණි.
ඔබේ තල්ලු කිරීමේ ගමන ආරම්භ කිරීමට, ඔබ මුලින්ම ඔබේ මිණුම් ලකුණ සොයා ගැනීමට අවශ්‍ය වනු ඇත. ඔබේ මිණුම් ලකුණ ඔබ සිටින්නේ කොතැනදැයි ඔබට කියනු ඇත, ශක්තිය අනුව, හැලෙවි අපට කියයි. පඩිපෙළ අද්දර ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලින් තබා විවිධ පඩිපෙළ මට්ටම් කිහිපයක තල්ලුවක් කිරීමට පුරුදු වන්න. අවශ්‍ය පරිදි ඔබේ ඇඟිලි මතට පැමිණ ඔබේ හිස, පිටුපස සහ කකුල් සරල රේඛාවක තබා ගන්න. ඉහළ පියවර, ඔබේ ශරීරය සහ බිම අතර කෝණය විශාල බැවින් එය පහසු වනු ඇත (එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ ඔබේ බරට වඩා අඩුවෙන් ගමන් කරන බවයි). ඔබට තල්ලු කිරීම් හතක් සිදු කළ හැකි මට්ටම සොයා ගන්න. එය පහසු නොවිය හැකි නමුත් එය කළ හැකි විය යුතුය. මෙම හත-රෙප් උපරිමය ඔබේ පරමාදර්ශී ආරම්භක උස වේ. සෑම සතියකම, ඔබ ප්‍රථමයෙන් පුනරාවර්තන ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමෙන් සහ පසුව ඔබේ පියවර උස අඩු කිරීමෙන් සෙමින් ඉදිරියට යනු ඇත.
Sofia Kraushaar විසින් ඩිජිටල් කලාවමෙම ක්‍රමය හරහා ඔබ ඉදිරියට යන ආකාරය ඔබගේ වර්තමාන යෝග්‍යතා මට්ටම මත රඳා පවතිනු ඇත, නමුත් සම්පූර්ණ තල්ලු-අප් නවකයන් සඳහා අපි ඔහුගේ කැමති ප්‍රගති සැලැස්ම බෙදා ගන්නා ලෙස හැලෙවිගෙන් ඉල්ලා සිටියෙමු. පළමු සතියේදී, ඔබේ කලින් තීරණය කළ උසින් සෑම දිනකම පුනරාවර්තන පහක් කරන්න. දෙවන සතියේ, සෑම දිනකම පුනරුත්ථාපන පහ බැගින් කට්ටල දෙකක් කරන්න. තුන්වන සතියේ, සෑම දිනකම පුනරුත්ථාපන පහ බැගින් කට්ටල තුනක් කරන්න. ඔබ හතරවන සතියට යන විට, එක් පියවරක් පහත් කර මෙම සතිපතා නියෝජිත ප්‍රගතියම නැවත කරන්න. ඔබ බිමට ළඟා වන තුරු පහත් කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබට දහඩියකින් තොරව තල්ලු කිරීම් පහකින් එක කට්ටලයක් තනිවම කළ හැකිය. එය දෛනික කැපවීමකි, නමුත් එයට වැඩි කාලයක් ගත නොවන අතර එය ඔබට පහසුවෙන් කළ හැකි දෙයකි රැස්වීම් විශාලනය කරන්න හෝ දහඩිය නොදැමෙන කාර්පූල් පිකප්.
ව්‍යායාම අපගේ චලිත පරාසයෙන් බැහැර වූ විට, වෙනස් කිරීම වෙහෙසකින් තොරව සමාන ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීමට විශිෂ්ට ක්‍රමයකි. තල්ලු කිරීම් සඳහා, අපට බොහෝ විට දණින් වැටී වෙනස් කිරීමට කියනු ලැබේ. මෙම ප්‍රවේශය සමඟ ඔබට ඔබටම හානියක් සිදු නොවනු ඇතත්, එය කිරීමෙන් ඇත්ත වශයෙන්ම චලනයේ උත්තෝලකය වෙනස් කරයි, එය ඔබ ඉලක්ක කරන මාංශ පේශි වෙනස් කරයි. ඔව්, එය ඉහළ සිරුරට පහසු වේ, Halevy පැහැදිලි කරයි, නමුත් එය ඔබේ ස්කන්ධ කේන්ද්‍රය ද වෙනස් කරයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ මාංශ පේශි හරය -විශේෂයෙන් ඔබගේ පහළ උදරය - තවදුරටත් නිරත නොවේ. සැහැල්ලු බරක් පැටවීම වෙනුවට, ඔවුන් සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දමා ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම සැබෑ තල්ලුවක් දක්වා ගොඩ නැගීමට, පඩිපෙළේ සිට ඉදිරියට යාම වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත, මන්ද ඔබ ඔබේ හරයේ සහ උකුල් වල මාංශ පේශි පළමු දිනයේ සිට චලනයට ඇතුළත් කිරීමට පුහුණු කරන බැවිනි. ඔබ දන්නා තරමට.
සම්බන්ධිත: ශුන්‍ය උපකරණ අවශ්‍ය වන කාන්තාවන් සඳහා අත් ව්‍යායාම 12ක්
අපගේ ව්‍යායාම ආම්පන්න තිබිය යුතුය:
Zella Live in High Waist Leggings
දැන් මිලදී ගන්න
Andi The ANDI Tote
ඩොලර් 198 දැන් මිලදී ගන්න
ASICS කාන්තාවන්'s Gel-Kayano 25
ඩොලර් 120 දැන් මිලදී ගන්න
