හයිපර්ට්‍රොෆික් හෘද චිකිත්සාව: රෝග ලක්ෂණ, හේතු, ප්‍රතිකාර හා වැළැක්වීම ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා නියැදිය බලන්න දැනුම්දීම් ඉඩ දෙන්න ඩේලි ඇඟවීම් සඳහායන්තම්
-
චෛත්‍ර නවරාත්‍රි 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම -
- හිනා ඛාන් තඹ කොළ පැහැති සෙවනැලි සහ දිලිසෙන නිරුවත් තොල්වලින් සැරසී සිටින්නේ සරල පියවර කිහිපයකින් පෙනුම ලබා ගන්න!
- උගාඩි සහ බයිසාකි 2021: කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ආනුභාව ලත් සාම්ප්‍රදායික ඇඳුම් කට්ටල සමඟ ඔබේ උත්සව පෙනුම වැඩි කරන්න
- දිනපතා කේන්දර: 2021 අප්‍රේල් 13
චෛත්‍ර නවරාත්‍රි 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම අතපසු කරන්න එපා
- රිලයන්ස් ජියෝ, එයාර්ටෙල්, වී සහ බීඑස්එන්එල් වෙතින් සියලුම ප්‍රවේශ මට්ටමේ දත්ත වවුචර ලැයිස්තුව
- කුම්භ මේලා නැවත පැමිණෙන අය COVID-19 වසංගතය උග්‍ර කළ හැකිය: සංජේ රාවුට්
- අයිපීඑල් 2021: BalleBaazi.com නව ක්‍රිකට් ක්‍රිකට් මචාවෝ සමඟ සමය පිළිගනී
- COVID-19 හේතුවෙන් විරා සතිදාර් හෝ නාරායන් කම්බල් උසාවියෙන් සමුගනී
- කබිරා මොබිලිටි හර්මීස් 75 අධිවේගී වාණිජ බෙදාහැරීමේ විදුලි ස්කූටරය ඉන්දියාවේ දියත් කරන ලදී
- රන් මිල පහත වැටීම එන්බීඑෆ්සී සඳහා එතරම් කරදරයක් නොවේ, බැංකු සෝදිසියෙන් සිටිය යුතුය
- සීඑස්බීසී බිහාර් පොලිස් කොස්තාපල් අවසන් ප්‍රති ult ලය 2021 ප්‍රකාශයට පත් කරන ලදී
- අප්‍රේල් මාසයේදී මහාරාෂ්ට්‍රයේ සංචාරය කිරීමට හොඳම ස්ථාන 10 ක්
උදේ ආහාරය ගැනීම දවසේ වැදගත්ම ආහාරය ලෙස සලකනවා සේම, පෙර ව්‍යායාම කරන ආහාරද ඒ හා සමානව වැදගත් වේ. ව්‍යායාමයකට පෙර කුමක් කන්නදැයි නොදන්නා බොහෝ දෙනෙක් සිටිති. මෙම ලිපියෙන් අපි ව්‍යායාමයකට පෙර ආහාරයට ගත යුතු ආහාර මොනවාද යන්න පිළිබඳව ආලෝකය විහිදුවමු.
ව්‍යායාමයකට පෙර ඔබේ ශරීරයට ඉන්ධන සැපයීම අතිශයින්ම වැදගත්ය. එක් එක් ව්‍යායාමයෙන් පසු ඔබේ ශරීරය වඩා හොඳින් ක්‍රියා කිරීමට සහ වේගයෙන් යථා තත්ත්වයට පත්වීමට උපකාර කිරීම සඳහා, ඔබේ ශරීරයට ඒ සඳහා ප්‍රමාණවත් තරම් ඉන්ධන ඇති බවට ඔබ වග බලා ගත යුතුය.
කාබෝහයිඩ්රේට්, මේදය, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රාශියක් ඇති නිවැරදි ආහාර අනුභව කිරීමෙන් මෙය කළ හැකිය [1] .
1. කෙසෙල්
කෙසෙල් යනු කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් වල හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර එමඟින් ඔබේ ශරීරයට ව්‍යායාම සඳහා භාවිතා කළ හැකි ඉන්ධන ලබා දෙනු ඇත. මාංශ පේශි සහ ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වයට උපකාරී වන පොටෑසියම් ද එහි අඩංගු වේ. අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ කෙසෙල් හෝ පෙයාර්ස් සහ ජලය පානය කළ පාපැදි කරුවන්ට ජලය පමණක් පරිභෝජනය කළ අයට සාපේක්ෂව 50% ක වේගවත් ප්‍රකෘතිමත් කාලයක් ඇති බවයි. [දෙක] .
2. ඕට්ස්
ඕට්ස් තන්තු, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් වලින් පිරී ඇති අතර එමඟින් ව්‍යායාමයේදී ඔබේ ශරීරයට ශක්තිය ලැබේ. ඕට්ස් වල බී විටමින් අඩංගු වන අතර එය කාබෝහයිඩ්රේට් ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කරයි. පලතුරු හා ඇට වර්ග සහිත ඕට් මස් හෘද ව්‍යායාම විශාල ප්‍රමාණයක් කරන පුද්ගලයින් සඳහා කදිම පූර්ව ව්‍යායාම ආහාරයකි.
3. ධාන්ය පාන්
සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙත්තක් කාබෝහයිඩ්රේට් හොඳ ප්රභවයකි. ඔබ වැඩ කිරීමට පටන් ගැනීමට මිනිත්තු 45 කට පෙර ප්රෝටීන් එකතු කිරීම සඳහා දෘඩ තම්බා බිත්තර සමග සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් ලබා ගත හැකිය [3] .
4. පළතුරු සුමටනය
පළතුරු ස්මූතිස් විවිධ විටමින්, ඛනිජ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු බැවින් පුදුමාකාර පෙර ව්‍යායාම ආහාරයකි. පළතුරු ස්මූතිස් ද වේගයෙන් ජීර්ණය කළ හැකි අතර ඒවා ව්‍යායාමයකට පෙර ඔබට ශක්තිය ලබා දීම සඳහා සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සංයෝජනයක් ඇත. [4] .
5. බිත්තර
බොහෝ අය විශ්වාස කරන්නේ බිත්තර කහ මදය ආහාරයට නොගත යුතු මේදය අඩංගු බවයි. බිත්තර කහ මදයෙහි ප්රෝටීන් සහ අනෙකුත් වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බිත්තර සුදු ජාතිකයින් තුළ නොමැති බව අධ්‍යයනයක් පවසන පරිදි එය වැරදි විශ්වාසයකි. ව්‍යායාම කිරීමට පෙර බිත්තර කහ මදය පරිභෝජනය කිරීමෙන් මාංශ පේශිවල ඇති ප්‍රෝටීන භාවිතා කිරීමට ශරීරයට ඇති හැකියාව වැඩි කරයි [5] .
6. පළතුරු සහ යෝගට්
පලතුරු විටමින් හා ඛනිජ වලින් පොහොසත් වන අතර ග්‍රීක යෝගට් සැලකිය යුතු ප්රෝටීන් වලින් පිරී ඇත. යෝගට් සමඟ පලතුරු ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරයට ඉන්ධන පමණක් නොව ශරීරයට කාබෝහයිඩ්රේට් ද ලැබේ. යෝගට් වල ඇති ප්රෝටීන් මාංශ පේශි හානිවීම වළක්වන අතර මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
7. චිකන් පියයුරු
ඔබ ව්‍යායාමයකට පෙර පිරවුමක් අනුභව කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, ඔබට කුකුළු මස් පියයුරු තෝරා ගත හැකිය. ඔබට එය ග්‍රිල් කිරීමට හෝ ඔබේ සලාදයට එක් කළ හැකිය. චිකන් පියයුරු මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අවශ්‍ය උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන වලින් සමන්විත වේ [6] .
8. වියළි පලතුරු
වියළි පලතුරු ද ව්‍යායාමයකට පෙර ආහාරයට ගැනීමට හොඳ විකල්පයකි. වියළි පලතුරු ඉතා සැහැල්ලු නිසාත් ඒවා සරල කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් පිරී ඇති නිසාත් ඔබේ බර අඩු නොකර ඔබේ ශරීරයට ක්ෂණික ශක්තියක් ලබා දෙනු ඇත. ඔබට වියළි ඇප්රිකොට් ඇට, බෙරි, අත්තික්කා සහ අන්නාසි ලබා ගත හැකිය.
9. අලිගැට පේර සලාද
අලිගැට පේර වල සෛලීය අලුත්වැඩියාවට උපකාරී වන ඔලෙයික් අම්ලය ඉහළ මට්ටමක පවතී. ඔබ ව්‍යායාමයකට පෙර අලිගැට පේර පානය කළහොත් එය ශරීරයේ දැවිල්ල අඩු කරයි. ඊට අමතරව, එහි ඉහළ තන්තු හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අඩංගු වන අතර එමඟින් ඔබ වැඩ කරන අතරතුර කුසගින්නෙන් නොසිටිනු ඇත [7] .
පූර්ව ව්‍යායාම ආහාර සහ ඔබේ ව්‍යායාම අතර කාල පරතරය කුමක් විය යුතුද?
ව්‍යායාමයකට පෙර ඔබේ ආහාර වේලෙහි වේලාව ඉතා වැදගත්ය. ව්‍යායාම පුහුණුව අතරතුර බොහෝ ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ ව්‍යායාම කිරීමට පැය 2-3 කට පෙර කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන් සහ මේදය අඩංගු ආහාරයක් අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න. [8] .
ඔබට එතරම් කාලයක් නොමැති නම්, ඔබේ ව්‍යායාමයට අවම වශයෙන් විනාඩි 45 - 60 කට පෙර කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් බහුල ආහාර අනුභව කරන්න.
පූර්ව ව්‍යායාම ආහාර සැලැස්ම
ඔබගේ ව්‍යායාමයට පැය 2-3 කට පෙර
- කෙට්ටු ප්රෝටීන්, දුඹුරු සහල් සහ බැදපු එළවළු
- සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, කෙට්ටු ප්රෝටීන් සහ පැති සලාද වලින් සාදන ලද සැන්ඩ්විච්
- අලිගැට පේර පැතිරීම සහ පළතුරු කෝප්පයක් සහිත බිත්තර ඔම්ලට් සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෝස්ට්.
ඔබගේ ව්‍යායාමයට පැය 2 කට පෙර
- සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය සහ කිරි
- ඕට් මස් කෝප්පයක් පළතුරු හෝ වියළි පලතුරු සමඟ ඉහළට
- පළතුරු සුමටනය
- සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් වලින් සාදන ලද සැන්ඩ්විච්
ඔබගේ ව්‍යායාමයට පැය 1 ක් හෝ ඊට අඩු කාලයක්
- ග්‍රීක යූගර්ට් සහ පළතුරු
- පළතුරු බඳුනක්
නිගමනය කිරීමට ...
ව්‍යායාමයකට පෙර නිසි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණයක් සමඟ ඔබේ ශරීරයට ඉන්ධන ලබා දී ව්‍යායාම කිරීමට පෙර අවම වශයෙන් පැය 2-3 කට පෙර ඔබේ ආහාරය අනුභව කරන්න. ආහාර ජීර්ණයට පහසු ආහාර තෝරන්න, විශේෂයෙන් ඔබේ ව්‍යායාම පැය 1 ක් හෝ ඊට අඩු කාලයක් තුළ ආමාශයේ ඇති වන අපහසුතා වළක්වා ගන්න.
