මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට හොඳම ආහාර 21

ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා දැන් දායක වන්න

හයිපර්ට්‍රොෆික් හෘද චිකිත්සාව: රෝග ලක්ෂණ, හේතු, ප්‍රතිකාර හා වැළැක්වීම ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා නියැදිය බලන්න දැනුම්දීම් ඉඩ දෙන්න ඩේලි ඇඟවීම් සඳහා

යන්තම්

පැය 5 කට පෙර චෛත්‍ර නවරාත්‍රි 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම
පැය 6 කට පෙර හිනා ඛාන් තඹ කොළ පැහැති සෙවනැලි සහ දිලිසෙන නිරුවත් තොල්වලින් සැරසී සිටින්නේ සරල පියවර කිහිපයකින් පෙනුම ලබා ගන්න!
පැය 8 කට පෙර උගාඩි සහ බයිසාකි 2021: කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ආනුභාව ලත් සාම්ප්‍රදායික ඇඳුම් කට්ටල සමඟ ඔබේ උත්සව පෙනුම වැඩි කරන්න
පැය 11 කට පෙර දිනපතා කේන්දර: 2021 අප්‍රේල් 13

නැරඹිය යුතුය

අතපසු කරන්න එපා

නිවස සෞඛ්‍යය ආහාර යෝග්‍යතාවය ආහාර යෝග්‍යතාවය oi-Amritha K By අමරිතා කේ. 2020 පෙබරවාරි 14 දින

මාංශ පේශි ගොඩනැගීම, මාංශ පේශි වැඩි දියුණු කිරීම සහ මාංශ පේශි නාද කිරීම සමහර විට කාය වර්ධනයේ වඩාත්ම ව්‍යාකූල අංග වේ. යෝග්‍යතා විශේෂ experts යන් නිර්දේශ කරන්නේ ප්‍රෝටීන යතුර බවයි, එය 'මාංශ පේශි සාදන ආහාර' සඳහා නිපදවන ප්‍රෝටීන පමණක් නොවේ.

මාංශ පේශි ලබා ගැනීම ගැන සිතන විට ඔබේ මතකයට එන පළමු දෙය ව්‍යායාම් ශාලාවයි. ව්‍යායාම් ශාලාවේ පැය ගණන් වැඩ කිරීමෙන් අවශ්‍ය ප්‍රති .ලය ලැබෙනු ඇතැයි ඔබ සිතනවා. එහෙත්, උදාහරණ ගණනාවකින් දැකිය හැකි පරිදි, බොහෝ අය මෙම අදහසින් ප්‍රයෝජන ලබන්නේ නැත. ව්‍යායාම ශාලාව සමඟ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ආහාර ද විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බව මිනිසුන් අමතක කරති.

සමානුපාතික ප්‍රමාණවලින් පරිභෝජනය කරන විට ආහාර එකතුවක් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට ක්‍රියා කරයි. මෙම ලිපියෙන් අපි මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා ආහාර දෙස බලමු. මාංශ පේශි වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මෙම ආහාර මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ආහාර ලෙස සැලකිය හැකිය, මන්ද මාංශ පේශි හැකියාවන් වැඩි දියුණු කිරීමේ හැකියාව මාංශ පේශි හා මාංශ පේශි ශක්තිය යන දෙකටම අදාළ වේ.

නිර්මාංශයේ සිට නිර්මාංශික සිට වීගන් දක්වා - අපි ඒ සියල්ල ආවරණය කර ඇත්තෙමු.

1. සම්පූර්ණ බිත්තර

ප්‍රෝටීන් වල හොඳම ප්‍රභවයන්ගෙන් එකක් වන බිත්තරවල වැදගත් විටමින් අඩංගු වන අතර ඒවා මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට විශිෂ්ට ආහාර වේ [1] . කොලෙස්ටරෝල් වැළැක්වීම සඳහා බිත්තර වළක්වා ගත යුතුය යන හැඟීම ඇති නොකරන්න. ආහාර ජීර්ණයට සහ මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට උපකාරී වන හොඳ මේද ඒවායේ අඩංගු වේ.

ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් පසු සම්පූර්ණ බිත්තර ආහාරයට ගැනීමෙන් සුදු බිත්තරවලට සාපේක්ෂව මාංශ පේශි වර්ධනය සියයට 40 කින් වැඩි කර ගත හැකිය [දෙක] .

2. කෙට්ටු හරක් මස්

සින්ක්, යකඩ සහ බී විටමින්, උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් සහ ඇමයිනෝ අම්ල වලින් පොහොසත් ප්‍රභවයක් වන කෙට්ටු හරක් මස් මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා හොඳම ආහාරයකි. 3] . කෙට්ටු හරක් මස් ග්‍රෑම් 170 ක් තිබීම හොඳම දේ ලෙස සැලකේ [4] .

3. සැමන්

සැමන් මත්ස්‍යයාට සෞඛ්‍යමය වාසි රාශියක් ඇත. ඒවා ප්‍රෝටීන් සහ ඔමේගා -3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් ප්‍රභවයකි. සැමන් වල ඇති අධික ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය නිසැකවම මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට වඩාත්ම ප්‍රයෝජනවත් ආහාරයක් බවට පත් කරයි [5] .

4. ටෝෆු

ටෝෆු උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් වන අතර එය ජනප්‍රිය සෝයා නිෂ්පාදනයක් වේ [6] . මාංශ පේශි වර්ධනය ඉහළ නැංවීමට දන්නා අයිසොෆ්ලේවෝන් සහ ඇමයිනෝ අම්ල වලින් පොහොසත් ප්‍රභවයක් වන ටෝෆුහි කාය වර්ධන සඳහා අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ද අඩංගු වේ [7] .

5. සම්පූර්ණ මේද ගෘහ චීස්

ගෘහ චීස් සිහින් මාංශ පේශි වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ [8] . ශක්තිමත් මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බිඳවැටීම හා අවශෝෂණය වැඩි කරන සජීවී සංස්කෘතීන් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න බැක්ටීරියා වලින් ද එය පටවා ඇත. [9] .

6. පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන

පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන වන යෝගට් (ග්‍රීක), බටර් සහ කෙෆීර් වල අධික කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එමඟින් ආහාර බිඳවැටීමෙන් ශරීරයට අවශෝෂණය කරගත හැකිය. [10] . එය නිරෝගී මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ආහාරයක් ලෙස සහ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා හොඳම නිර්මාංශ ආහාරයක් ලෙස සැලකේ [එකොළොස්] .

7. අඩු මේද කිරි

කිරි වල තිරිඟු ප්‍රෝටීන් වලින් 20% ක් සහ කැසීන් ප්‍රෝටීන් වලින් 80% ක් අඩංගු වේ [12] . කේසීන් මන්දගාමී ජීර්ණය වීමේ අනුපාතයක් ඇති අතර එය තිරිඟු වල ජීර්ණ හැකියාව සමතුලිත කරයි. එය ඔබගේ ව්‍යායාම තුළින් දිවි ගලවා ගැනීමට ශක්තිය ලබා දෙන අතර ශරීර ගොඩනැගීම සඳහා හොඳම ප්‍රෝටීන් නිර්මාංශ ආහාර වලින් එකක් ලෙස සැලකේ [13] .

8. සෝයා බෝංචි

සෝයා බෝංචි අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල නවයකින්ම පිරී ඇති අතර එමඟින් සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ආහාරයක් බවට පත්වේ [14] . කෝප්පයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 20 ක් පමණ අඩංගු මෙම රනිල කුලයට අයත් තම්බා පරිභෝජනය කළ හැකිය.

9. ක්විනෝවා

ප්‍රෝටීන් සහ ෆයිබර් ක්විනෝවා අධික ලෙස ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ [පහළොව] . සෝයා බෝංචි මෙන්ම ක්විනෝවා ද මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල නවයක් අඩංගු වන අතර එය ග්ලූටන් රහිත ය [16] .

ක්විනෝවා ප්‍රෝටීන සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් ද පොහොසත් ය. පිසින ලද ක්විනෝවා කෝප්පයක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 8 ක් අඩංගු වන අතර එය මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා හොඳම ආහාරයකි.

10. ඕට්ස්

ඕට්ස් යනු සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ආහාරමය තන්තු වල හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර එය පරිවෘත්තීය වේගය ඉහළ නැංවීමට සහ පුහුණු සැසිය තුළ කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ [17] . ඕට්ස් වල විටමින් ඊ, ෆෝලික් අම්ලය, තයමින්, බයෝටින්, සින්ක් සහ යකඩ ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එමඟින් ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි ඉහළ නැංවීමේ වේගය වැඩි කළ හැකිය. [18] [19] . ඕට්ස් පූර්ව ව්‍යායාම කෑමක් ලෙස අනුභව කළ හැකිය.

11. දුඹුරු සහල්

දුඹුරු සහල් වල සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු වන අතර එය මන්දගාමී දිරවීමේ හැකියාව ඇත [විස්ස] . මෙය යම් කාලයක් තුළ ශක්තිය මන්දගාමීව මුදා හැරීම සහතික කරයි. ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 50-60% අතර ප්‍රමාණයක් සිදුවිය යුත්තේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනයෙනි, දුඹුරු සහල් මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා හොඳම ආහාරයක් බවට පත් කරයි [විසි එකයි] .

12. මිහිරි අර්තාපල්

පැණිරස අර්තාපල් වල අඩු කැලරි සහිත 'පවර්හවුස්' කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු වන අතර එමඟින් අධික ව්‍යායාම සැසියකින් පසුව වුවද ඔබේ ශක්ති මට්ටම ඉහළ මට්ටමක තබා ගත හැකිය. [22] . මේදය දහනය කිරීමට, ආහාර රුචිය පාලනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්‍ය ආහාර තන්තු වලින් පොහොසත් ප්‍රභවයකි. [2. 3] .

13. නිවිති

මෙම නිරෝගී කොළ කොළ වල ෆයිටොයිඩයිස්ටෙරොයිඩ් අඩංගු වන අතර එය මාංශ පේශි වර්ධනය සියයට 20 දක්වා වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ [24] . කොළ පැහැති හරිතයන්හි ඇති ප්‍රතිඔක්සිකාරක මාංශ පේශි හා පටක ප්‍රකෘතිමත් වීම වේගවත් කිරීමට උපකාරී වන අතර එය මාංශ පේශි වර්ධනයේ අනිවාර්ය අංගයකි

14. ඇස්පරගස්

මෙම හරිත එළවලුවේ ශරීරයේ අතිරික්ත ජලය හා ලුණු අවශෝෂණය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන ඇස්පරජින් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එය නිරෝගී මාංශ පේශි වර්ධනයට ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි [26] .

15. අලිගැට පේර

අලිගැට පේර නිතිපතා හා පාලනය කිරීම පරිභෝජනය කිරීම මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වන බව අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී තිබේ [27] . අලිගැට පේර වල අඩංගු මේද වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ආහාරයට ගැනීමෙන් ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් හා වර්ධන හෝමෝනය නිපදවීම වැඩි වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි වර්ධනයට උපකාරී වේ [28] .

16. ඇපල්

මෙම පලතුරේ මාංශ පේශි සෑදීමට සහ මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන පොලිපෙනෝල් අඩංගු වේ [29] . ඇපල් වල ඇති පොලිපෙනෝල් මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලියට සහ නිවැරදි මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.

17. දින

දිනයන් යනු ප්‍රෝටීන් බහුල ප්‍රභවයකි. ඒවායේ කිසිදු මේදයක් අඩංගු නොවන අතර මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා අපූරු පලතුරු බවට පත් කරයි [30] . ඒ හා සමානව, මෙම වියළි පලතුරේ ඇති පොටෑසියම් අන්තර්ගතය ශරීරයේ මාංශ පේශි හා ප්‍රෝටීන ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ [31] .

18. නවතයි

කප්පාදු වල ශක්තිමත් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ මාංශ පේශි සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන බෝරෝන් නම් ඛනිජයකි [32] . කප්පාදු වල මේදය ඉක්මනින් දහනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි වර්ධනයට උපකාරී වන ආහාර තන්තු අඩංගු වේ.

19. සීතාන්

සීතාන් යනු ශාකමය ආහාරයකි (තිරිඟු වල හයිඩ්‍රේටඩ් ග්ලූටන් වලින් සාදන ලද) නිර්මාංශ නොවන ආහාර නිෂ්පාදන සඳහා ආදේශකයක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය. එය එක් සේවාවකදී සියයට 25 කට වඩා ප්‍රෝටීන් සපයන අතර මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා ශාක ප්‍රෝටීන වල හොඳ ප්‍රභවයකි [33] .

20. ගෙඩි

රටකජු, ආමන්ඩ්, කජු, walnuts, ලා දුඹුරු සහ පිස්ටා මාංශ පේශි වර්ධනයට උපකාරී වන වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ගෙඩි ලෙස සැලකේ [3. 4] . මෙම හැපෙනසුළු ඇට වර්ග ප්‍රෝටීන් වලින් පිරී ඇති අතර ඒවා ශරීරය සෑදීමේ හොඳම ආහාර බවට පත් කරයි. ආමන්ඩ් සහ කජු වැනි ඇට වර්ග ප්‍රෝටීන්, මේද හා තන්තු වලින් පොහොසත් වන අතර ව්‍යායාම් ශාලාවේ අධික ව්‍යායාමයකින් පසුව වුවද ඔබට අතිරික්ත කැලරි ප්‍රමාණයක් ලැබේ. [35] [36] .

21. බීජ

හණ ඇට, චියා ඇට, තල ඇට සහ සූරියකාන්ත බීජ වැනි බීජ අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල, ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු වලින් පිරී ඇත [37] . මෙම අත්යවශ්ය මේද අම්ල පශ්චාත් ව්‍යායාමයෙන් පසු පටක යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම ප්රවර්ධනය කිරීමට සහ දැවිල්ල අඩු කිරීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ [38] .

අවසාන සටහනක…

ඉහත සඳහන් කළ ඒවාට අමතරව බ්ලූබෙරීස්, බීට්රූට්, බොක් චෝයි, ළූණු සහ සුදුළූණු සහ ඔලිව් තෙල් මාංශ පේශි වර්ධනයට උපකාරී වන සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ලෙස සැලකේ. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ අරමුණින් ආහාර සැලැස්මක් සකස් කිරීමට පෙර, කිසිදු වැරැද්දක් වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ ආහාරවේදියා හෝ ව්‍යායාම් පුහුණුකරු සමඟ සාකච්ඡා කරන්න.

නිතර අසනු ලබන ප්‍රශ්න

ප්‍රශ්නය - කෙසෙල් ගෙඩි මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට හොඳද?

වෙත. ඔව්, ව්‍යායාමයකින් පසු එක් ක්‍රියාවක් කරන හොඳ වර්ගයේ කාබන් වල කෙසෙල් ඉහළයි. වේගයෙන් ක්‍රියා කරන මෙම කාබන් ශරීරයේ ග්ලයිකොජන් මට්ටම යථා තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වන අතර එය හානියට පත් මාංශ පේශි නැවත ගොඩනඟා ගැනීමට උපකාරී වේ.

ප්‍රශ්නය - මාංශ පේශි සෑදීමට මා කන්නේ කවදාද?

වෙත. ඇකඩමි ඔෆ් පෝෂණ හා ආහාරවේදය අනුව, මාංශ පේශි සෑදීම සඳහා ඔබට කාබන් සහ ප්‍රෝටීන් පූර්ව ව්‍යායාම යන දෙකම තිබිය යුතු අතර ව්‍යායාම කිරීමට පෙර පැය 1 සිට 3 දක්වා ආහාරයට ගත යුතුය.