කුස්සියේදී ආහාර පිසීමේ තෙල් ප්රධාන දෙයකි. ඔබටත් ඔබේ පවුලේ අයටත් ගැළපෙන තෙල් වර්ග භාවිත කිරීම ප්‍රධානයි. එය ඔබගේ ඉවුම් පිහුම් විලාසය, ඔබ සාමාන්‍යයෙන් සාදන කෑම වර්ග, ආහාර පිසීම සහ ඒ හා සමාන දේ මත ද රඳා පවතී. එසේම, ඔබ ඔබේ පිසින තෙල් හසුරුවන ආකාරය, ඔබ එය දුම්පානය කරන ස්ථානයෙන් ඔබ්බට රත් කළත් නැතහොත් එය කිසිසේත් රත් නොකළත්, ඔබ අමතර වර්ජින් හෝ සීතල පීඩනය යෙදූ කරුණු ද භාවිතා කරයි. ඔබට වැඩ කරන ඉවුම් පිහුම් තෙල් දැන් ඔබේ සහකරුට හෝ ඔබේ පවුලේ සාමාජිකයන්ට වැඩ කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබට පුළුවන් හොඳම ඉවුම් පිහුම් තෙල් තෝරන්න මෙම සාධක දෙස බැලීමෙන්:
රූප: Unsplash -
මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල (MUFAs)
-
බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල (PUFAs)
-
දුම් ලකුණු
දැන්, නිරෝගී හදවතක් සඳහා ඔබට එකතු කළ හැකි හෝ ඔබේ දින චර්යාවට මාරු කළ හැකි හොඳම ඉවුම් පිහුම් තෙල් දෙස බලමු:
එක. ඔලිව් තෙල්
දෙක. කැනෝලා තෙල්
3. අලිගැට පේර තෙල්
සිව්. සූරියකාන්ත තෙල්
5. Walnut තෙල්
6. හණ බීජ තෙල්
7. තල තෙල්
8. නිතර අසන ප්‍රශ්න:
ඔලිව් තෙල්
රූප: Unsplash භාවිතා කළ හැකි වඩාත් බහුකාර්ය සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ඉවුම් පිහුම් තෙල් වලින් එකක් ලෙස සැලකේ, ඉවුම් පිහුම් විශේෂඥයින් සහ පෝෂණවේදීන් විශ්වාස කරයි ඔලිව් තෙල් හොඳම වේ ඔබට තෝරාගත හැක. කන්‍යාව සහ අමතර කන්‍යාව වැනි වෙනස්කම් සමඟ, එනම් ඒවා පිරිපහදු කර නැති නිසා උසස් තත්ත්වයේ. අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් වල මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල සහ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත. සෞඛ්ය සම්පන්න හෘද සෞඛ්ය . ඔලිව් තෙල් සාමාන්‍යයෙන් අඩු දුම් ලක්ෂ්යයක් ඇති අතර එයින් අදහස් කරන්නේ ඒවා මධ්‍යම තාපයේ තම්බා ගැනීම වඩාත් සුදුසු බවයි.
කැනෝලා තෙල්
රූප: Unsplash කැනෝලා තෙල් යනු ඕනෑම හෘද රෝග හෝ කොලෙස්ටරෝල් වලින් පෙළෙන අයට ආරක්ෂිතම ඔට්ටුවයි. එය අධික ලෙස පිරිපහදු කර සකස් කරන ලද අනෙකුත් තෙල්වලට වඩා 'හොඳ මේද' අඩංගු රැප්සීඩ් වලින් ව්‍යුත්පන්න කර ඇත. එහි කොලෙස්ටරෝල් නොමැති අතර, ඇත්ත වශයෙන්ම, E සහ K වැනි විටමින් වලින් පොහොසත් වේ. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ කැනෝලා තෙල් ඉතා පිරිපහදු කර ඇති අතර, එබැවින් ඒවායේ පෝෂක අගයන් පහත වැටේ. එවැනි අවස්ථාවක, 'සීතල-පීඩිත' කැනෝලා තෙල් සොයා බැලීම වඩාත් සුදුසුය. දීප්තිමත් පැත්තේ, එය ඉහළ දුම් ලක්ෂ්යයක් ඇති අතර, එම නිසා, වැඩි තාප දී භාවිතා කළ හැක.
අලිගැට පේර තෙල්
රූප: Unsplash අලිගැට පේර පලතුරු සහ ග්වාකමෝල් සඳහා පමණක් හොඳ නොවේ, ඒවා පිසින තෙල් සඳහා ද ප්‍රසිද්ධය. අලිගැට පේර තෙල් අනෙකුත් ඉවුම් පිහුම් තෙල් අතර ඉහළම ඒක අසංතෘප්ත මේද අන්තර්ගතයක් ඇත. එහි තෙල්වල පලතුරු වල රසයක් නොමැති වුවද, එය කලවම් කිරීමට අවශ්‍ය කෑම සඳහා ඉතා ප්‍රසිද්ධය. ප්ලස් පොයින්ට්? එය විටමින් E අන්තර්ගතයෙන් අතිශයින් පොහොසත් වේ - සම, හිසකෙස්, හදවත සහ සෞඛ්යය සඳහා හොඳයි!
සූරියකාන්ත තෙල්
රූප: Unsplash සූරියකාන්ත තෙල් තේ හැන්දක පුද්ගලයෙකුගේ දෛනික නිර්දේශිත පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් සියයට 28 ක් අඩංගු වේ. මෙය බ්ලොක් මත ඉතා පෝෂ්‍යදායී සහ හදවත ශක්තිමත් කරන පිසින තෙල් බවට පත් කරයි. නැවතත්, විටමින් E පොහොසත්, සූරියකාන්ත තෙල් ආහාර පිසීමේදී නම්යශීලීව භාවිතා කළ හැකිය. ඔමේගා-6-මේද අම්ල එහි පොහොසත් අන්තර්ගතය සමඟ, එය ටිකක් ගිනි අවුලුවන බව ඔප්පු කළ හැකි අතර, එම නිසා සමානුපාතිකයන් මධ්යස්ථ කිරීමේදී සලකා බැලිය යුතුය.
Walnut තෙල්
Walnut තෙල් අඩු දුම්පානයක් ඇති අතර එයින් අදහස් කරන්නේ එය ඉතා ඉක්මනින් එහි තාපාංකයේ උච්චතම අවස්ථාවට පැමිණෙනු ඇති බවයි, එයින් අදහස් කරන්නේ එය අධික තාප ආහාර පිසීම සඳහා භාවිතා කළ නොහැකි බවයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබට ඔබේ සලාද, පෑන්කේක් හෝ අයිස්ක්‍රීම් සඳහා ඔබ කැමති පරිදි walnut පිසින තෙල් භාවිතා කළ හැකිය. ඒකෙත් තියෙනවා සෞඛ්ය සම්පන්න ශේෂය ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 මේද අම්ල වලින් අදහස් වන්නේ එය ආරක්ෂිත සහ ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන බවයි.හණ බීජ තෙල්
රූපය: 123RF නැවතත්, හණ බීජ තෙල් වැඩි ගිනිදැල් සඳහා සුදුසු නොවන අතර එබැවින් වෙනත් ආකාරයකින් භාවිතා කළ හැකිය. ඒවායේ ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන සහ අඩු කොලෙස්ටරෝල් ගුණාංග හොඳ ඔමේගා-3 මේද අම්ල අන්තර්ගතයට හේතු වේ. ඔබට ඇඳුම් ඇඳීමේදී සහ අඩු තාප ආහාර පිසීමේදී හණ බීජ තෙල් භාවිතා කළ හැකිය.
තල තෙල්
රූප: Unsplash තල තෙල් බහුලව භාවිතා වන ඉවුම් පිහුම් තෙල් වලින් එකකි. එය එහි ප්‍රබල රසය සඳහා ප්‍රසිද්ධය. මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල වලින් පොහොසත් වුවද, තෙල්වල විශේෂිත පෝෂණ ගුණයක් නොමැත. එහි ඇති ඉහළ දුම් ලක්ෂ්‍යය නිසා, ආහාරවල තාපයට හේතු වන විෂ ද්‍රව්‍ය ජනනය නොකර ඉහළ තාප වට්ටෝරු වල භාවිතා කිරීම පහසුය.
නිතර අසන ප්‍රශ්න:
රූපය: 123RF ප්‍රශ්නය - අපට ආහාරයට ගතහැකි අරමුණු සඳහා තෙල් වර්ග කීයක් භාවිත කළ හැකිද?
වෙත. ඉන්දියාවේ ආහාර සුරක්ෂිතතා සහ ප්‍රමිති අධිකාරිය (FSSAI) Virgin වෙත දැනුම් දී ඇත පොල් තෙල් , පොල් තෙල්, කපු තෙල්, රටකජු තෙල්, හණ තෙල්, මහුවා තෙල්, රේප්සීඩ් තෙල් අබ තෙල් (Sarson ka tel), Rapeseed හෝ අබ තෙල් - අඩු erucic අම්ලය, ඔලිව් තෙල්, Olive Pomace Oil, Virgin olive oil, අමතර සුපිරිසිදු ඔලිව් තෙල් , සාමාන්‍ය වර්ජින් ඔලිව් තෙල්, පිරිපහදු කළ ඔලිව් තෙල්, පිරිපහදු කළ ඔලිව්-පොමාස් තෙල්, පොපිසීඩ් තෙල්, සෆ්ලවර් බීජ තෙල් (බෙරි කැටෙල්), කුංකුම බීජ තෙල් (අධි ඔලෙයික් අම්ලය), ටරමිරා තෙල්, ටිල් තෙල් (ඉඟුරු හෝ තල තෙල්), නයිජර් බීජ තෙල් (Sargiyakatel), සෝයා බෝංචි තෙල්, මේස් (ඉරිඟු) තෙල්, ආමන්ඩ් තෙල්, කොමඩු ඇට තෙල්, පාම් තෙල්, palmolein, පාම් කර්නල් තෙල්, සූරියකාන්ත බීජ තෙල් ඉහත සඳහන් කළ ඒවා හැර සමහර ආහාරයට ගත හැකි පිසින තෙල් ලෙස.ප්‍රශ්නය - අපගේ දෛනික ආහාර වේලෙහි තෙල් සහ මේද පරිභෝජනය කිරීම අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි?
වෙත. FSSAI ට අනුව, හොඳ සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා තෙල් සහ මේද ඉතා වැදගත් වේ. ඒවා අපගේ ආහාර වේලෙහි වඩාත්ම බලශක්තියෙන් පොහොසත් සංරචක වන අතර, දළ වශයෙන් kcal/g නවයක් සපයන අතර කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන ග්‍රෑම් එකකට ලබා දෙන්නේ 4 kcal පමණි. මානව පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සහභාගී වන සෛල පටල සෑදීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන ෆොස්ෆොලිපිඩ් සහ කොලෙස්ටරෝල් වැනි ජීව විද්‍යාත්මක පටල සෑදීමට අවශ්‍ය උපස්ථර ද ඒවා සපයයි. තෙල් සහ මේද මේද-ද්‍රාව්‍ය විටමින් A, D, E සහ K සහ රසකාරක සංරචක සඳහා වාහනයක් ලෙස සේවය කරයි.ප්‍රශ්නය - අපි කොපමණ තෙල් ප්‍රමාණයක් අනුභව කළ යුතුද?
වෙත. ඉන්දියාවේ, ද නිර්දේශිත ආහාර ICMR (2010) හි සම්පූර්ණ ආහාර මේද ප්‍රමාණය සඳහා මාර්ගෝපදේශය දිනකට මුළු බලශක්ති පරිභෝජනයෙන් 30% කි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ මුළු දෛනික බලශක්ති පරිභෝජනයෙන් 30% ක් පැමිණිය යුතු බවයි තෙල්වල ආහාර ප්රභවයන් සහ මේද.ප්‍රශ්නය - පිරිපහදු කළ එළවළු තෙල් යනු කුමක්ද?
රූප: Unsplash වෙත. පිරිපහදු කළ එළවළු තෙල් යනු ක්ෂාර, භෞතික පිරිපහදු කිරීම හෝ අවසර ලත් ආහාර ශ්රේණියේ ද්‍රාවක භාවිතයෙන් මිශ්‍ර පිරිපහදු කිරීම සහ පොස්පරික් හෝ සිට්‍රික් අම්ලය සහ සුදුසු ඕනෑම ද්‍රාවණයක් භාවිතයෙන් ඉවත් කිරීම මගින් ප්‍රකාශනය හෝ ද්‍රාව්‍ය නිස්සාරණය මගින් ලබා ගන්නා එළවළු තෙල් වේ. ආහාර ශ්රේණියේ එන්සයිම; අවශෝෂක පෘථිවි සහ/හෝ සක්‍රිය කාබන් හෝ ඒ දෙකම සමඟ විරංජනය කර වාෂ්පයෙන් ඩියෝඩරීකරණය කිරීමෙන් පසුව. වෙනත් කිසිදු රසායනික කාරකයක් භාවිතා නොවේ. එසේම, ආහාර ශ්රේණියේ පිසින තෙල් අලෙවි කරන විට, කන්ටේනරයේ ලේබලයේ පිරිපහදු කළ තෙල් නිෂ්පාදනය කර ඇති එළවළු තෙල්වල නම සඳහන් කළ යුතුය.
ප්‍රශ්නය - පිරිපහදු කළ තෙල් සෞඛ්‍යයට ආරක්ෂිතද?
වෙත. ඔව්, FSSAI ප්‍රමිතීන්ට අනුකූල වන සියලුම පිරිපහදු කළ තෙල් සෞඛ්‍යයට ආරක්ෂිතයි. පිරිපහදු කිරීම ගබඩා ස්ථාවරත්වය වැඩි කරයි. කෙසේ වෙතත්, ඉහළ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහිත තෙල් ව්‍යවස්ථාවක් සඳහා හැකි සෑම විටම වර්ජින් හෝ වර්ජින් ඉවුම් පිහුම් තෙල් සොයා බැලීම වඩාත් සුදුසුය.මෙයද කියවන්න: #IForImmunity - පොල් සමඟ ඔබේ ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කරන්න
