අහ්, hamstrings: මාංශ පේශිවල මැද දරුවා. ඔවුන් එසේ නොවිය හැකි අතර සරාගීම අපගේ ශරීරයේ කොටස්, ක්‍රීඩා සහ එදිනෙදා ක්‍රියාකාරකම් යන දෙකටම (හිඳීම, ඇවිදීම සහ බල්ලා පසුපස දිවීම වැනි) හැම්ස්ට්‍රින්ග් නිසැකවම ප්‍රයෝජනවත් වේ. බොහෝ විට නොසලකා හරින ලද මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම වැඩ කිරීමේ වැදගත්කම ගැන අපට තවත් පැවසීමට, අපි LA-පාදක කීර්තිමත් පුහුණුකරු සමඟ පරීක්ෂා කළෙමු. ඩැනී පනියි (කවුද පොඩි කර ඇත Instagram හි අතථ්‍ය ව්‍යායාම ක්‍රීඩාව මෑතකදී).
ඔබේ hamstrings වලට TLC ටිකක් ලබා දීමට සූදානම්ද?
පහත ලැයිස්තුවෙන් ඔබේ ප්‍රියතම අභ්‍යාස තුනක් තෝරා එක් එක් පියවර සඳහා නිර්දේශිත නියෝජිත ප්‍රමාණය භාවිතා කර වට තුනක් සම්පූර්ණ කරන්න. ඔහ්, සහ අමතක කරන්න එපා දිගු කිරීම පසුව. ආරම්භ කිරීමට, අපගේ නේවාසික පුහුණුකරු ඩැනී වැඩිපුරම ප්‍රිය කරන තරු ලකුණු කළ අභ්‍යාස තුන හරහා බයිසිකල් පැදීමට උත්සාහ කරන්න (සුබ උදෑසනක්, තනි කකුලේ RDLs සහ ස්ථායී බෝල hamstring curls). හොඳම කොටස? මේ සියල්ල ඔබගේ විසිත්ත කාමරයේ සුවපහසුවෙන් කළ හැක්කේ එකක් ඇතුළු උපකරණ කිහිපයක් පමණි සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලන් කට්ටලයක් සහ ස්ථාවර පන්දුව .
සම්බන්ධිත: නිවසේදී කාඩියෝ: ඔබේ විසිත්ත කාමරයේ ඔබට කළ හැකි අභ්‍යාස 12ක්
Sofia Kraushaar විසින් ඩිජිටල් කලාව1. සුබ උදෑසනක්
*මෙය ඔබේ hamstrings උණුසුම් කිරීමට විශිෂ්ට ක්රමයකි. අමතර අභියෝගයක් සඳහා, ගොළුබෙල්ලන් දෙකක් අල්ලා ඔබේ හිස පිටුපස උරහිස් පිටුපස ඒවා තබන්න.
පියවර 1: ඔබේ දෙපා උකුල් පළලින් වෙන් කර තබාගෙන ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ වැලමිට පුළුල් ලෙස විවෘත කරන්න.
පියවර 2: ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමී තබාගෙන, ඔබේ පපුව බිමට සමාන්තර වන තෙක් උකුලේ ඉදිරියට එල්ලන්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ මධ්‍යස්ථව සහ උදරයේ යෙදෙන අතරතුර ඔබේ ඉණ පිටුපසට ඔබන්න.
පියවර 3: ඔබේ ඉණ ඉදිරියට තල්ලු කිරීමට සහ ඉහළට නැඟීමට, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ හැම්ස්ට්‍රිං සහ ග්ලූටස් මිරිකා ගන්න. මේ එක රෙප් එකක්.
පියවර 4: පුනරාවර්තන 10 සම්පූර්ණ කරන්න. විවේක ගෙන නැවත නැවත කරන්න.
Sofia Kraushaar විසින් ඩිජිටල් කලාව2. රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස්
පියවර 1: එක් අතකින් ගොළුබෙල්ලෙකු බැගින් අල්ලාගෙන ඔබේ පාද උකුල පළලින් වෙන් කර තබා ගන්න. ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ කලවා ඉදිරිපිට, අත්ල ඔබේ ශරීරයට මුහුණ ලා තබන්න.
පියවර 2: ඔබේ දණහිස් මදක් නැවී තබාගෙන, ඔබ ඉණෙන් ඉදිරියට යන විට ඔබේ ඉණ පිටුපසට ඔබන්න සහ බර මැද ෂින් උසට පමණ පහත් කරන්න.
පියවර 3: ඔබේ ඉණ ඉදිරියට තල්ලු කිරීමට සහ ඉහළට නැඟීමට, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ හැම්ස්ට්‍රිං සහ ග්ලූටස් මිරිකා ගන්න. මේ එක රෙප් එකක්.
පියවර 4: පුනරාවර්තන 10 සම්පූර්ණ කරන්න. විවේක ගෙන නැවත නැවත කරන්න.
Sofia Kraushaar විසින් ඩිජිටල් කලාව3. තනි පාද RDL (රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්)
පියවර 1: එක් අතකින් ගොළුබෙල්ලෙකු බැගින් අල්ලාගෙන ඔබේ පාද උකුල පළලින් වෙන් කර තබා ගන්න.
පියවර 2: ඔබේ දකුණු දණහිස තරමක් නැමී තබාගෙන, ඔබේ වම් පාදය පිටුපසට සහ ඉහළට යවමින් ඉණෙහි ඉදිරියට එල්ලී, බර මැද දණහිස උසට පමණ පහත් කරන්න.
පියවර 3: ඔබේ පපුව එසවීමට සහ ඔබේ වම් පාදය පහත් කිරීමට, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ දකුණු මිටියාවත සහ ග්ලූට් මිරිකා ගන්න. මේ එක රෙප් එකක්.
පියවර 4: සෑම පැත්තකින්ම පුනරාවර්තන 10 ක් සම්පූර්ණ කරන්න. විවේක ගෙන නැවත නැවත කරන්න.
Sofia Kraushaar විසින් ඩිජිටල් කලාව4. Single Leg Glute Bridge
පියවර 1: ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ දෙපැත්තට විහිදුවමින්, අත් පහළට මුහුණ ලා සිටින්න. ඔබේ පාද බිමට සමතලා වන තුරු, උකුලේ පළල පමණ දුරින් ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න.
පියවර 2: ඔබේ කලවා පෙළගස්වා තබාගෙන, ඔබේ වම් පාදය කෙළින් කරන්න එවිට ඔබේ ඇඟිලි ඉහළට යොමු කරන්න. ඔබේ උකුල් බිමෙන් ඒකාකාරව ඉහළට එසවීමට ඔබේ ග්ලූට් සහ මිටි මිරිකා මිරිකා ගන්න. ඔබේ පහළ භාගය හැකිතාක් ඉහළට එසවීමට උපකාර කිරීම සඳහා බිමෙන් ඉවතට තල්ලු කිරීමට ඔබේ දෑත් යොදන්න.
පියවර 3: ඔබේ වම් පාදය ඔසවමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට නැවත බිමට පහත් කරන්න. මේ එක රෙප් එකක්.
පියවර 4: සෑම පැත්තකින්ම පුනරාවර්තන 10 ක් සම්පූර්ණ කරන්න. විවේක ගෙන නැවත නැවත කරන්න.
Sofia Kraushaar විසින් ඩිජිටල් කලාව5. ග්ලූට් පාලම මාර්තු
පියවර 1: ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ දෙපැත්තට විහිදුවමින්, අත් පහළට මුහුණ ලා සිටින්න. ඔබේ පාද බිමට සමතලා වන තුරු, උකුලේ පළල පමණ දුරින් ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න.
පියවර 2: ඔබේ ශරීරය ඔබේ උරහිස් සිට දණහිස දක්වා සරල රේඛාවක් සාදන තෙක් ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්නට ඔබේ ග්ලූටස් සහ මිටි මිරිකා මිරිකා ගන්න. ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරමින්, ඔබේ දකුණු පාදය බිමෙන් ඉහළට ඔසවා කෙළින් කරන්න, ඔබේ කලවා පෙළගස්වා තබා ගන්න.
පියවර 3: ඔබේ දකුණු පාදය පහත් කර අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න, ඔබේ ඉණ ඔබට හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න. මේ එක රෙප් එකක්.
පියවර 4: පුනරාවර්තන 10 සම්පූර්ණ කරන්න. විවේක ගෙන නැවත නැවත කරන්න.
Sofia Kraushaar විසින් ඩිජිටල් කලාව6. Dumbbell Donkey Kicks
පියවර 1: ඔබේ දෑත් සහ දණහිස් උරහිස් පළලින් වෙන් කර හතර අතට පටන් ගන්න. එය ආරක්ෂිතව ස්ථානගත වන තෙක් ඔබේ දකුණු දණහිස පිටුපස එක් සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලෙකු තබන්න.
පියවර 2: ඔබේ දණහිස අංශක 90 ක කෝණයකින් නැවී තබාගෙන, ඔබේ දකුණු පාදය සිවිලිම දෙසට පයින් ගසමින් ඔබේ දකුණු පාදය ඔබට හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න. ඔබේ පිටුපස ආරුක්කු නොවීමට ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරන්න.
පියවර 3: ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාම සඳහා චලනය ආපසු හරවා කකුල පහත් කරන්න. මේ එක රෙප් එකක්.
පියවර 4: සෑම පැත්තකින්ම පුනරාවර්තන 10 ක් සම්පූර්ණ කරන්න. විවේක ගෙන නැවත නැවත කරන්න.
Sofia Kraushaar විසින් ඩිජිටල් කලාව7. GHRs (Glute-Ham Raises)
*GHRs සාමාන්‍යයෙන් යන්ත්‍රයක් මත සිදු කරනු ලැබේ, නමුත් ඔබේ දහඩිය දැමූ වළලුකර තබා ගැනීමට කැමති සහකරුවෙකු සමඟ සම්බන්ධ වීමෙන් ඔබට එම ශක්තිමත් කිරීමේ ප්‍රතිලාභ ලබා ගත හැකිය. ඔබේ ව්‍යායාම මිතුරා වෙනත් ආකාරයකින් කල්පනාකාරී නම්, කලබල නොවන්න. යහනක් හෝ කෝපි මේසයක් යට ඔබේ ඇඟිලි තදින් බැඳීමෙන් ඔබට මෙම ව්‍යායාමය තනිවම කළ හැකිය. බර බාල්කයක් අවට වැතිර තිබේද? ඔබට ඔබේ වළලුකර ද එය පිටුපසට ඇලවිය හැකිය.
පියවර 1: ඔබේ සහකරු ඔබේ වළලුකර පිටුපසට තදින් තද කරන අතරතුර ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට ඔබේ දෑත් හරස් කර ඔබේ දණින් පටන් ගන්න.
පියවර 2: ඔබේ හිස, පපුව සහ කලවා පෙළගස්වා තබා ගනිමින් ඔබේ දණහිසට සෙමෙන් ඉදිරියට යන්න. ඔබේ ග්ලූට්ස් සහ මිටි මිරිකා මිරිකා, ඔබ වැටීමට ආසන්න බව ඔබට හැඟෙන තුරු ඉදිරියට එල්ලී සිටින්න. ඔබ එම ස්ථානයට පැමිණි විට, ඔබේ දෑත් හරස් කර බිම තල්ලු කරන ස්ථානයක අල්ලා ගන්න.
පියවර 3: මෙතැන් සිට, ඔබේ දෑත් හරහා තල්ලු කර, ආරම්භක ස්ථානයට ඔබව ආපසු ඇද ගැනීමට ඔබේ මිටි සහ ග්ලූටේස් සම්බන්ධ කරන්න. මේ එක රෙප් එකක්.
පියවර 4: පුනරාවර්තන 10 සම්පූර්ණ කරන්න. විවේක ගෙන නැවත නැවත කරන්න.
Sofia Kraushaar විසින් ඩිජිටල් කලාව8. ස්ථායීතාව බෝල Hamstring Curls
*ස්ථාවර පන්දුවක් නැද්ද? කිසිම ප්රශ්නයක් නැ. ඔබේ දරුවන් කිසි විටෙකත් සෙල්ලම් නොකරන විශාල රතු බෝලයක් ද වැඩ කළ හැකිය.
පියවර 1: ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ දෙපැත්තට විහිදුවමින්, අත් පහළට මුහුණ ලා සිටින්න. ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාද උකුලේ පළල පමණ ස්ථායී බෝලය මත තබන්න.
පියවර 2: ඔබේ ශරීරය ඔබේ උරහිස් සිට දණහිස දක්වා සරල රේඛාවක් සාදන තෙක් ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්නට ඔබේ ග්ලූටස් සහ මිටි මිරිකා මිරිකා ගන්න. ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරමින්, ඔබේ කකුල් කෙළින්ම පිටතට දිගු කරන්න, පන්දුව ඔබෙන් ඉවතට පෙරළන්න.
පියවර 3: ඔබේ ඉණ ඔබට හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන අතරතුර, පන්දුව ආපසු ඇතුළට පෙරළීමට ඔබේ දණ නමන්න. ඔබේ ඉණ නැවත බිමට පහත් කරන්න. මේ එක රෙප් එකක්.
පියවර 4: පුනරාවර්තන 10 සම්පූර්ණ කරන්න. විවේක ගෙන නැවත නැවත කරන්න.
මස්තිෂ්ක ව්‍යායාමවල ප්‍රතිලාභ මොනවාද?
අපි බොහෝ විට අපගේ ශරීරයේ ඉදිරිපස ඇති quads, පපුව, බයිසප් සහ abs වැනි මාංශ පේශිවලට ප්‍රමුඛත්වය දෙනවා, Saltos පැහැදිලි කරයි. නමුත් අපට ග්ලූටස්, ට්‍රයිසෙප්ස් සහ (ඔබ එය අනුමාන කළා) වැනි පිටුපස පැත්ත හෝ පසුපස තලය පහසුවෙන් නොසලකා හැරිය හැක. ඒත් මගේ කලවා වල පස්ස පැත්ත කවුද ගණන් ගන්නේ, කාටවත් ඒවා ඇත්තටම පේන්නේ නැහැ , ඔබ සිතනවා ඇති. එතරම් වේගවත් නොවේ. ඔබේ ශරීරය අස්ථි, මාංශ පේශී, කණ්ඩරාවන් සහ බන්ධන වලින් සෑදී ඇති විශාල ලස්සන අන්තර් සම්බන්ධිත ව්‍යුහයකි. ශරීරයේ සියලුම කොටස් ක්‍රියා කිරීම ඔබේ හොඳම පෙනුම පමණක් නොව; ඔබටත් ඔබේ උපරිමය දැනෙනු ඇත. නිසි මාංශ පේශි සමතුලිතතාවයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා සෑම කෙනෙකුම මස්පිඬු පුහුණු කළ යුතු බව ඔහු පවසයි. ඔබේ quads ඔබේ hamstrings වලට වඩා අසමාන ලෙස ශක්තිමත් නම්, මෙය තුවාල, ඉරියව් ගැටළු සහ නුසුදුසු ශරීර යාන්ත්‍ර විද්‍යාවට හේතු විය හැකි අතර, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස කරදරකාරී පිටුපස හෝ දුර්වල දණහිස වේදනාව ඇති වේ. ඔබේ hamstrings ඔබේ quads සමග එකට වැඩ; ඔවුන් තල්ලුවට ඇද දමයි. කොටස් දෙකෙහිම සැලකිය යුතු දුර්වලතාවයක් අසමතුලිතතාවයකට හේතු විය හැක, අවසානයේ දී පෙන්වා ඇති පරිදි මාංශ පේශි ඇදීම්, කඳුළු හෝ වික්‍රියා වලට තුඩු දෙයි. මෙම අධ්යයනය විසින් පවත්වන ලදී භෞත චිකිත්සක විද්‍යාව පිළිබඳ සඟරාව . ඔබේ ඉඟටිය පුහුණු කිරීමෙන් නිසි ඉරියව්වක් සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු වේ.එදිනෙදා ජීවිතයේ හැම්ස්ට්‍රින්ග් ක්‍රියාකාරීත්වයන් මොනවාද?
ඔබේ quadriceps'yang සඳහා ying වීම හැරුණු විට, hamstrings වෙනත් දෛනික ක්‍රියාකාරකම් ගණනාවකට දායක වේ. අපි ඒ සියල්ල ගැන බොහෝ දුරට කතා කරමු: උකුල් සහ දණහිසේ ස්ථායීතාවයට මෙන්ම උකුල් ස්ථානගත කිරීම සහ ස්ථායීකරණය සඳහා හැම්ස්ට්‍රින්ග් වගකිව යුතු බව සල්ටෝස් පැහැදිලි කරයි. ගිහියන්ට අනුව, අපි ඇවිදින විට, දුවන විට, වාඩි වී සිටින විට, නැගී සිටින විට සහ යමක් ගැනීමට බිමට නැමෙන විට දණහිස නැමීමට සහ අපගේ උකුල ස්ථායීව සහ කේන්ද්‍රගතව ඇති බවට වග බලා ගැනීම සඳහා හැම්ස්ට්‍රින්ග් වගකිව යුතුය. ඒ නිසා ඔබ සිල්ලර බඩු මල්ලක් හෝ ඔබේ සිඟිත්තා හෝ වේවා - යමක් ලබා ගැනීමට ඔබ වාඩි වී සිටින සෑම අවස්ථාවකම ඔබට ඔබේ හාමිට ස්තූති කළ හැකිය.
අපගේ ශාරීරික යෝග්‍යතා දින චර්යාවට අපි කොපමණ වාරයක් මිටි මිටි ව්‍යායාම ඇතුළත් කළ යුතුද?
ඔබට වාසනාවන්තයි, hamstrings යනු අඩු නඩත්තු මාංශ පේශි සමූහයක් වන අතර ටිකක් දිගු ගමනක් යයි. මම සතියකට දෙවරකට වඩා පුහුණු hamstrings සීමා කරනවා, Saltos පවසයි. එසේ නොමැති නම්, අපට අධික ලෙස පුහුණුවීම් සහ තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි වේ. රොජර් ඒක, පුහුණුකරු.
සම්බන්ධිත: ඔබට නිවසේදී කළ හැකි හොඳම මූලික ව්‍යායාම 15, උපකරණ අවශ්‍ය නොවේ
අපගේ ව්‍යායාම ආම්පන්න තිබිය යුතුය:
Zella Live in High Waist Leggings
දැන් මිලදී ගන්න
Andi The ANDI Tote
ඩොලර් 198 දැන් මිලදී ගන්න
ASICS කාන්තාවන්'s Gel-Kayano 25
ඩොලර් 120 දැන් මිලදී ගන්න
