ඔබේ මිතුරන් සිනාසීමට ලැජ්ජා සහගත කතාවක් නැවත පැවසීම සහ එය ගෙන එන නිෂේධාත්මක හැඟීම් සමඟ සැබවින්ම කටයුතු කිරීම අතර වෙනසක් ඇත. දෙකම කම්පනය සැකසීමේ ක්රම විය හැකි නමුත් දෙවැන්න සැබෑ මානසික, ශාරීරික සහ චිත්තවේගීය යහපැවැත්ම සඳහා අවශ්‍ය වේ. අප අත්විඳින සෑම අපහසුතාවයක්ම බොහෝ කලකට පසුව නොපවතිනු ඇත, නමුත් සමහරක් එසේ වේ. මේවා අප තුළ ඇති විය හැකි අවස්ථා වේ. ඒවා අප අල්ලාගෙන සිටින අමනාපකම් බවට පත්වන අතර, අපව කොටු කර අපගේ හැකියාවන් සාක්ෂාත් කර ගැනීමෙන් වළක්වයි.
මෙය හුරුපුරුදු බවක් පෙනේ නම්, ඔබේ ජීවිතය ඉදිරියට ගෙන යාමට උපකාර වන අමනාප ව්‍යායාම අටකට සූදානම් වන්න. අමනාපයක් මුදා හැරීම සහ සමාව දීමට ඉගෙන ගැනීම පහසු නැත, නමුත් එය වටී.
අමනාපය යනු කුමක්ද?
අමනාපය යනු දුර්වල ලෙස සැලකීමෙන් පසු කෙනෙකුට දැනෙන නිදන්ගත තිත්තකමයි. සමාන පදවලට කෝපය සහ කම්පනය ඇතුළත් වේ, නමුත් අමනාපය එක් සිදුවීමක් අතරතුර පැනනගින හැඟීම් වලට වඩා පසුව ඇති වන නිෂේධාත්මක හැඟීම් සමඟ සමීපව සම්බන්ධ වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට කෝපයක් දැනිය හැකිය අතර ඔබේ ප්‍රධානියා ඔබේ කණ්ඩායම ඉදිරියේ ඔබට පහත් ලෙස කතා කරයි, නමුත් ඔබට අමනාපයක් දැනෙනු ඇත පසුව සිදු වූ දේ ඔබට මතක ඇති පරිදි එදින. අමනාපය ද සාමාන්‍යයෙන් කාලයත් සමඟ පවතින අතර දෙවන ස්වභාවය බවට පත්වේ, එබැවින් එය සෙලවීම එතරම් අපහසු වේ.
අත්හැරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
අමනාප හැඟීම්වල එල්ලී සිටීම ඔබට නරකයි - වචනාර්ථයෙන්. අමනාපකම් ඇති බව අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත රුධිර පීඩනය වැඩි කරයි , හෘද ස්පන්දන වේගය සහ ස්නායු පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය. විකල්පයක් ලෙස, සමාව වැලඳ ගැනීමෙන් ආතතිය මට්ටම් අඩු කිරීමෙන් සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
ශාරීරික සෞඛ්‍යයට ඔබ්බෙන්, අතහැර දැමීමෙන් කෙනෙකුගේ මානසික සෞඛ්‍යය, සබඳතා සහ වෘත්තීය ගමන් පථය වැඩිදියුණු කළ හැකිය. හෙල්ත්ලයින් වාර්තා ගොඩනගාගත් කෝපය එක් පාර්ශ්වයකට යොමු කිරීම වෙනත් සබඳතාවලට ලේ වැගිරවිය හැකිය. ඔබට බොරු කීම ගැන කිට්ටු මිතුරෙකු අමනාප වීම ඔබේ දරුවන්ට තොප්පියකින් කෑගැසීමෙන් ප්‍රකාශ විය හැකිය. වෘත්තීයමය වශයෙන්, අනුව ෆෝබ්ස් , නිර්මාණාත්මක විවේචන කල්පනාකාරීව සලකා බැලීමට සහ එය ඇති කරන ඕනෑම ආරම්භක කෝපයක් පසුකර යාමට හැකි සේවකයින් සියයට 42 කින් වැඩි විය හැක ඔවුන්ගේ රැකියාවට ආදරය කිරීමට. අවාසනාවකට, සේවකයින්ගෙන් සියයට 25 කට වඩා අඩු පිරිසකට එසේ කළ හැකිය.
ඇයි මෙතරම් අමාරුවෙන් ගමන් කරන්නේ?
අහ්, ඩොලර් මිලියන ප්‍රශ්නය. ඉදිරියට යාම පහසු නම්, සරල දෙයක් නම්, මට සමාවෙන්න, බොහෝ ගැටුම් විසඳනු ඇත. අපි හැමෝම Whoville හි ජීවත් වන අතර Grinch නොසිටිනු ඇත. ඉදිරියට යාමට යතුර සමාව දීමයි, නමුත් සමාව බොහෝ මිනිසුන්ට පහසුවෙන් පැමිණෙන්නේ නැත. එයට ඉවසීම, දයානුකම්පාව සහ අනාරක්ෂිත බව අවශ්‍ය වේ, අපෙන් බොහෝ දෙනෙකුට නිතිපතා වැඩ කළ යුතු ලක්ෂණ තුනක්.
තවද, රොබට් එන්රයිට්, ආචාර්ය උපාධිය, නැවත බැලීම අමනාපය බොහෝ විට මතු කරයි ප්රීතිමත් හැඟීම් (එනම් ඔබේ මිතුරන් සිනාසීමට ලැජ්ජා සහගත කතාවක් නැවත කීම). ඔබට කලබල වීමට අයිතියක් ඇති බව ඔබේ මිතුරන් දිගින් දිගටම තහවුරු කරන විට, ඔවුන් සමඟ සටන් කරන්නේ ඇයි?
ගැටලුව වන්නේ අමනාපය අවසානයේ පුරුද්දක් බවට පත්වීමයි. ඉක්මනින්ම, ඔබේ සියලු කථා අමනාපයෙන් සංතෘප්ත වන අතර ඔබේ මිතුරන් එකම කටුක කතාව නැවත නැවතත් ඇසීමෙන් වෙහෙසට පත් වනු ඇත. ඉතින්, වෙනස් තාලයක් ගායනා කිරීමට පටන් ගන්න. පහත දැක්වෙන්නේ ඔබට අමනාපයෙන් මිදීමට උපකාර වන අද්විතීය ව්‍යායාම අටකි. ඒ අමනාපය නැති කරගෙන ජීවිතය කරගෙන යන්න!
8 අමනාප ව්‍යායාම අත්හැරීම
1. එය නිර්වචනය කරන්න
කැඩුණු දේ ඔබ නොදන්නේ නම් ඔබට සුව කළ නොහැක. අමනාපයේ මූලාශ්රය නිශ්චය කිරීම එය අත්හැරීමේ පළමු පියවරයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, එය ශබ්ද නඟා කතා කිරීම වඩාත් බලවත් ය. ඔබට හැඟෙන ආකාරය මිතුරෙකුට, චිකිත්සකයෙකුට හෝ පවුලේ සාමාජිකයෙකුට පැවසීම ඇදහිය නොහැකි තරම් විමුක්තියක් විය හැක. මෙය කළ නොහැකි නම්, ඔබ කිසිදා නොයවන ලිපියක් ලියන්න. ඔබව වාරණය නොකර ඔබේ කෝපයට වගකිව යුතු පුද්ගලයාට ලිවිය හැකිය; ඔබට සහාය දක්වන ආදරණීය කෙනෙකුට ලිවිය හැකිය; ඔබට එය ඔබටම සඟරාවක ලිවිය හැකිය. වැදගත්ම දෙය නම් හේතුව ඉවත් කිරීමයි. මෙය ඇදහිය නොහැකි තරම් දුෂ්කර විය හැක්කේ එය නිෂේධාත්මක හැඟීම් ඇති කරන අතර වේදනාව නැවත බැලීමට ඔබෙන් ඉල්ලා සිටින බැවිනි. ඔබ අඬනවා ඇති. ඒකට කමක් නැහැ! කඳුළු යනු ඔබේ ශරීරය ආතතියෙන් මිදීමේ මාර්ගයයි.
2. භාවනා යෙදුමක් භාවිතා කරන්න
අමනාපය, කෝපය සහ කාංසාව යන සියල්ල දෙවන අතේ හැඟීම් වේ, එයින් අදහස් කරන්නේ ඒවා ලැජ්ජාව, අවදානම සහ වේදනාව වැනි මූලික හැඟීම් වලින් පැනනගින බවයි. අත්හැරීමට ඉගෙන ගන්නා විට, එම මූලික හැඟීම් පැවතීමට ඉඩක් ලබා දීම වැදගත් වේ. ආචාර්ය ජූඩ් බෲවර් , කාංසාව පිළිබඳ විශේෂඥයෙක්, සංවර්ධනය කරන ලදී නොසන්සුන් කනස්සල්ල සිහිකල්පනාව තුළින් නිෂේධාත්මක ද්විතියික හැඟීම් නාටකාකාර ලෙස අඩු කිරීමට මිනිසුන්ට උපකාර කිරීමට යෙදුම. වෙනත් යෙදුම්, වැනි සන්සුන් සහ හිස් අවකාශය , විශේෂයෙන් ඉලක්ක කරගත් භාවනා හරහා මිනිසුන්ට මඟ පෙන්වන්න නිෂේධාත්මක හැඟීම්වල ශක්තිය උපයෝගී කර ගැනීම සහ එය ධනාත්මක දෙයක් බවට ප්‍රතිනිර්මාණය කිරීම. අමනාපයේ මතුපිට ඉරිතලා යාමට මෙය හොඳ ක්‍රමයක් විය හැකි අතර එමඟින් ඔබට වේදනාව සමඟ කටයුතු කර ඉදිරියට යා හැකිය.
3. ඔබේ අමනාපය සමඟ බිඳී යන්න
හිටපු හවුල්කරුවන්, හිටපු මිතුරන් සහ විෂ සහිත මිනිසුන් ඔබේ ජීවිතයේ අමනාපයට පොදු හේතු වේ. ඔබ ඔවුන් සමඟ වෙන් වී ඇත, එසේ නම් එම කල් පවතින කෝපය සමඟ නොබිඳෙන්නේ මන්ද? Clarity Clinic නිර්මාණය කිරීමට උපදෙස් දෙයි හැකි තරම් දුර ඔබ සහ ඔබේ හිටපු අතර. ඔබේ පරිසරය හරහා ගමන් කර අමනාපයක් ඇති කරන ඕනෑම දෙයක් ඉවත් කරන්න (හෝ දර්ශනයෙන් සඟවන්න). ඔබේ චිත්තවේගීය ලෙස අපයෝජනයට ලක් කළ හිටපු තැනැත්තා ඔබට දුන් එම පොත විකුණන්න! ඔබේ ලොක්කා ඔබව හෑල්ලු කළ විට ඔබ පැළඳ සිටි ස්ෙවටර් එක පරිත්‍යාග කරන්න! පසුව, ඔබට ආදරය කරන සහ ගරු කරන පුද්ගලයින් සමඟ ඔබ වටා සිටින්න. නව ස්ෙවටර් එකකට සලකන්න. ඔබ අගය කරන කෙනෙකු විසින් නිර්දේශ කරන ලද පොතක් කියවන්න.
4. ඔබේ ඉදිරිදර්ශනය වෙනස් කරන්න
California-Berkeley විශ්ව විද්‍යාලයේ Özlem Ayduk සහ Michigan විශ්ව විද්‍යාලයේ Ethan Kross යන මනෝවිද්‍යාඥයින් දෙදෙනෙකු විසින් අධ්‍යයනය කරන ලදී. ස්වයං-දුර්වල බලපෑම නිෂේධාත්මක හැඟීම් මත. ස්වයං-දුරස්ථ වීම යනු ඔබ කාමරය පුරා සිට එය නරඹමින් සිටින්නාක් මෙන් ඔබේ මනසෙහි දර්ශනයක් නැවත ධාවනය කිරීමයි. සම්බන්ධ අනෙක් පාර්ශවය මේ මොහොතේ සිතුවේ හෝ දැනෙන්නේ කුමක්දැයි අනුමාන නොකර ඔබේ අමනාපයට හේතු වන සිදුවීම නැවත බලන්න. පුද්ගලයා ගත් ක්‍රියාමාර්ග මොනවාද? පුද්ගලයා කතා කළ වචන මොනවාද? මෙම අභ්‍යාසය ඔබේ චිත්තවේගීය ආරෝපිත අර්ථ නිරූපණයන් ඉවත් කිරීම, ඒ වෙනුවට කරුණු පැහැදිලි කිරීම ලෙස සිතන්න. ස්වයං දුරස්ථභාවය පුහුණු කිරීමේදී, Ayduk සහ Kross ගේ අධ්‍යයනයට සහභාගී වූවන් චිත්තවේගීය වශයෙන් ප්‍රතික්‍රියාශීලී අවකාශයකට වඩා ස්වයං-ප්‍රතිබිම්භක සහ ගැටළු විසඳීමේ අවකාශයකින් ඔවුන්ගේ සුව කිරීමේ ක්‍රියාවලියට ප්‍රවේශ වීමට හැකි විය.
5. අමනාපය වැළඳ ගන්න
පළිගැනීමේ පිපාසයෙන් පෙළෙන අමනාපකම් ඇති අය මුලදී මෙම අභ්‍යාසයේ ශබ්දයට කැමති විය හැකි නමුත් එය හුදෙක් කෝපයට ඇලී සිටීමට ඉඩ දීමෙන් ඔබ්බට යයි. Sophie Hannah ඇගේ පොතේ සුව කිරීම සඳහා සාම්ප්‍රදායික නොවන ප්‍රවේශයක් ගනී. අමනාපයක් තබා ගන්නේ කෙසේද . සාරාංශය මෙයයි: ඔබේ අමනාපයෙන් ඔබට යමක් ඉගෙන ගත යුතුය. එයට ඉඩක් ලබාගෙන කිසිවක් නොකර නිකම්ම වාඩි විය නොහැක. හැනා අවධාරනය කරන්නේ අමනාපය හා සම්බන්ධ සියලු හැඟීම් ඔබට දැනෙන අතර එහි සම්පූර්ණ මූලාරම්භය ලියා ඇති අතර, එදා කළ යුතු නිවැරදි දෙය සහ අද කළ යුතු නිවැරදි දෙය කුමක්දැයි ඔබ විශ්වාස කරන දේ ඉස්මතු කර පෙන්වයි. ඉන්පසු, ඔබ අද්දැකීමෙන් ඉගෙනගත් දේ ගැන මෙනෙහි කරන්න. මෙම අභ්‍යාසය ඔබට සමාව දෙන ලෙස පැහැදිලිවම නොපවසයි, නමුත් එය ඔබට ජීවන පාඩමක් ඉගැන්වීම ගැන ඔබේ අමනාපයේ මූලාශ්‍රයට ස්තූති කරන ලෙස ඉල්ලා සිටී.
6. මූලාශ්රය සමඟ සපත්තු මාරු කරන්න
වෙනත් කෙනෙකුගේ පාවහන් පැළඳ සැතපුමක් ඇවිදීමෙන් ඔවුන් පැමිණෙන්නේ කොතැනින්ද, ඔවුන් සිටියේ කොහේද සහ ඔවුන් කරන ආකාරයට ඔවුන් ක්‍රියා කරන්නේ ඇයිද යන්න පිළිබඳව ඔබට හොඳ අවබෝධයක් ලබා දේ. Judith Orloff, MD, ඇගේ පොතේ පැහැදිලි කරන පරිදි, චිත්තවේගීය නිදහස , වෙනත් පුද්ගලයෙකුගේ කම්පනය තේරුම් ගැනීම අන් අය කෙරෙහි වැඩි අනුකම්පාවක් ඇති කරයි. අනුකම්පාව, නැතහොත් අන් අයගේ අවාසනාවන් සඳහා සැබෑ අනුකම්පාව, සමාව දීමේ ප්රධාන අංගයකි. පුද්ගලයෙකුගේ හැසිරීම අපගේ කාර්ය සාධනයට වඩා ඔවුන්ගේ ගමන් මලු සමඟ සම්බන්ධයක් ඇති බව අප සලකන විට, එය අප මෙම පුද්ගලයා සමඟ අන්තර්ක්‍රියා බලන ආකාරය වෙනස් කරයි. ඔබ අනෙක් පුද්ගලයාට හානියක් කළ හැකි ක්‍රියාමාර්ග ලියා තැබීම ද වටී.
7. ධනාත්මක මන්ත්‍රයක් තෝරන්න
නාගරික ශේෂය , චිකාගෝ හි පිහිටි බලපත්‍රලාභී චිකිත්සකයින් 150කට වඩා වැඩි කණ්ඩායමක්, ධනාත්මක භාෂාවේ බලය වෙනුවෙන් පෙනී සිටියි. අමනාපය පිළිබඳ සිතුවිලි ඔබේ මනස අවුල් කිරීමට ඉඩ දෙනවා වෙනුවට, කෘතඥතාවේ හෝ අවබෝධයේ හැඟීම් අවුස්සන වචනයක් හෝ වාක්‍ය ඛණ්ඩයක් තෝරන්න. ඔබට යමක් අදහස් කරන විවිධ වාක්‍ය ඛණ්ඩ සමඟ අත්හදා බලන්න සහ ඔබේ මානසිකත්වය වෙනස් කිරීමට සක්‍රියව උපකාරී වේ. එය ඇරිස්ටෝටල් වැනි දෙයක් විය හැකිය, ඉවසීම කටුක ය, නමුත් එහි ඵල මිහිරි ය. සමහරවිට එය නිදහස් කිරීම හෝ සමාව දීම වැනි වචනයක් විය හැකිය. අමනාප හැඟීම් ඇති වූ වහාම, මෙම මන්ත්‍රය සමඟ ඔවුන්ව ඔවුන්ගේ මාර්ගයේ නවත්වන්න. මෙම ව්‍යායාමය මුලදී කුඩා සිරප් ගතියක් දැනිය හැකි නමුත් කාලයත් සමඟ එය ඍණාත්මක හැඟීම් තුරන් කිරීමට හෝ අවම කිරීමට උපකාරී වේ. එය අපගේ ලැයිස්තුවේ ඇති අනෙකුත් අභ්‍යාස සඳහා හොඳ ප්‍රශංසාවක් ලෙසද ක්‍රියා කරයි.
8. අපවාදයෙන් දිවුරන්න
අමනාපය මුල් බැස ගැනීම සහතික කළ හැකි එක් ක්‍රමයක් නම් එය ඇති කළ පුද්ගලයා ගැන කතා කිරීමට කාලය හා ශක්තිය වැය කිරීමයි. Greater Good Magazine සමාව දීමට ක්රම කිහිපයක් ගෙනහැර දක්වයි; එකක් නම් නරක හෝ අහිතකර දේවල් පැවසීම නවත්වන්න ඔබේ කෝපයේ සහ අමනාපයේ මූලාශ්රය ගැන. මෙයින් අදහස් කරන්නේ මෙම පුද්ගලයා පිළිබඳ සියලු සාකච්ඡා නතර කිරීම නොවේ, නමුත් එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට වේදනාකාරී කතාවක් (එනම් ඔබේ මිතුරන් සිනාසීමට ලැජ්ජා සහගත කතාවක් නැවත පැවසීම) කිරීමට ආශාවක් ඇති වූ විට ඔබේ දිව සපා කෑමයි. ඔබට ඔවුන්ගේ ප්‍රශංසා ගායනා කිරීමට අවශ්‍ය නැත, නමුත් නිෂේධාත්මක භාෂාවෙන් වැළකී සිටීමට සවිඥානක උත්සාහයක් ගැනීම සමාව සඳහා වේදිකාව සකසනු ඇත.
අමනාපය අත්හැරීම මැරතන් තරගයක් මිස ස්ප්‍රින්ට් එකක් නොවේ. අපගේ ලැයිස්තුවේ ඇති සෑම උපක්‍රමයක්ම විවිධ මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන අතර සෑම කෙනෙකුටම ක්‍රියා නොකරනු ඇත. සෑම එකක්ම උත්සාහ කරන්න, උපකාර වන දේ මත රැඳී සිටින්න සහ ඉතිරිය අතහරින්න.
සම්බන්ධිත: ප්‍රශ්නාවලිය: ඔබේ වඩාත්ම විෂ සහිත ලක්ෂණය කුමක්ද?
