යෝග්‍යතාවයෙන් සිටීමට ඉපැරණි ක්‍රමයක් වන යෝගා ඉන්දියාවේ සියවස් ගණනාවක් පුරා පැවතුන නමුත් බටහිරයන් එහි වැදගත්කම සහ ප්‍රතිලාභ අවබෝධ කරගත් පසු වසර කිහිපයකට පෙර එය කෝපයක් ඇති කළේය. ඔබ බටහිර රටවල සෑම තැනකම යෝගා චිත්‍රාගාර සොයා ගැනීමට ඉඩ ඇති අතර, එහි ජනප්‍රියත්වයට ස්තූතිවන්ත වන්නට, ඉන්දියාව ද එහි ප්‍රතිලාභ ගැන අවදි වී ඇත. දැන්, බොහෝ යෝග පන්ති පැන නැගී ඇති අතර බොහෝ ව්යායාම මධ්‍යස්ථාන ද යෝග පිරිනමයි. ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට අරගල කරන්නේ නම්, ඔබට ඔබේ යෝග්‍යතා ක්‍රමයට යෝග ඇතුළත් කර ප්රතිඵල ඉක්මනින් දැක ගත හැකිය. කීර්තිමත් යෝග විශේෂඥ ඩැනියෙල් කොලින්ස් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අරුමපුදුම දේ කළ හැකි යෝග කිහිපයක් ලැයිස්තුගත කරයි. ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්ක කරා ළඟා වීමට ඒවා කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න. ඉලක්ක කිරීම සඳහා මෙම ඉරියව් වඩාත් සුදුසුය බඩේ මේදය බර අඩු කර ගැනීමට අපහසුම ප්‍රදේශවලින් එකකි.
ස්ථිතික කොටි ඉරියව්ව
මෙම ව්‍යායාමය මගින් මූලික ශක්තිය ගොඩනඟා ගැනීමට හැකි වන අතර එය ඔබේ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීමට පමණක් නොව ඔබේ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීමටද උපකාරී වේ. මෙම ඉරියව්ව සිදු කිරීම සඳහා, යෝගා පැදුරක් මත හතරගාතේ සිට එක් කකුලක් ඉහළට ඔසවා විරුද්ධ අත දිගු කරන්න. ගැඹුරු හුස්ම තුනක් සඳහා මෙම ස්ථිතික කොටි ඉරියව්ව අල්ලාගෙන සිටින්න. අත සහ පාදය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන පැති මාරු කරන්න, අනෙක් අත සහ විරුද්ධ පාදය දිගු කර, කොඳු ඇට පෙළේ තබා ගැනීමට පැදුර දෙසට පහත් කර ගැඹුරු හුස්මක් තුනක් ගන්න.
වාඩි වී සිටින කොඳු ඇට පෙළ
ඉණෙන් සහ පැතිවලින් හෝ ඔබේ ආදර හැන්ඩ්ල්වලින් ඉවත් වීම ද උපක්‍රමශීලී ය. මෙම ඉරියව්ව කොඳු ඇට පෙළට ව්යායාම කරන අතරම ඉණ කපා දමයි. හරස් කකුලේ ඉරියව්වෙන් වාඩි වන්න. ඔබ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරන විට ඔබේ දෑත් ඔබේ ඉණ පැත්තෙන් ගෙන එන්න. එක් අතක් ප්‍රතිවිරුද්ධ දණහිසට ගෙන, කොඳු ඇට පෙළ කරකවා, එක් උරහිසකට උඩින් වාඩි වී සිටින කොඳු ඇට පෙළ දෙසට බලන්න. ආශ්වාස කරන්න. හුස්ම පිට කර නැවත ආරම්භක ස්ථානයට යන්න. පැති මාරු කර කරකවා අනෙක් උරහිසට උඩින් බලන්න. ආශ්වාස කරන්න. නැවත මැදට හුස්ම ගන්න.
එසවීම සහ කරකැවීම crunch
ඔබේ පිටේ වැතිර, අර්ධ supine ඉරියව්වකට එන්න. පාද බිමට සමතලා කර, නිකට පපුවට තද කර, දෑත් ඔබේ පැත්තෙන් පහත් කරන්න. මෙම පිහිටීම පිටුපස මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කිරීමට සහ කොඳු ඇට පෙළ නිවැරදි පෙළගැස්වීමට ඉඩ සලසයි. ඊළඟට අපි Lift and Twist Crunch වෙත යන්නෙමු. මෙය පිලේට්ස් ව්‍යායාමයක් වන අතර ඉණ කැපීමට සහ උදරය තානය කිරීමට විශිෂ්ටයි. බෙල්ල පිටුපසට දෑත් ගෙන, ඉහළ සිරුර එක පැත්තකට ඔසවා, වැලමිට ප්‍රතිවිරුද්ධ දණහිස දෙසට ගෙන එන්න. ආශ්වාස කර ඔබේ පිටුපසට පහත් කරන්න. හුස්ම ගන්න, ඔසවන්න සහ අනෙක් පැත්තට කරකවන්න, ආශ්වාස කරන්න, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
මෙම චලනය දිගටම කරගෙන යන්න, ඔබට එය ටිකක් වේගවත් කිරීමට පටන් ගත හැකිය. ඉන්පසු ඔබ යන විට එක් කකුලක් දිගු කිරීමට පටන් ගන්න. පහළ උදරයේ මාංශ පේශි ඉහළට ඇදගෙන ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න. ඔබට කළ හැකි ඕනෑම අවස්ථාවක ඔබට විවේකයක් ගැනීමට අවශ්‍ය නම් සහ ව්‍යායාමයේදී ඔබට සුවපහසුවක් දැනෙනවා නම් සහ එය ටිකක් වේගවත් කිරීමට ඔබ කැමති නම්, ඔබට එයද කළ හැකි බව මතක තබා ගන්න. එය තවදුරටත් ඉදිරියට ගෙන යාමට, ඔබට දිගු කළ කකුලේ විලුඹ බිමට තට්ටු කිරීමට පටන් ගත හැකිය. මෙමඟින් පහළ උදරයේ මාංශ පේශීන් වඩාත් ක්‍රියා කරන අතර එම නිසා පහළ පිටුපසට ආධාරකයක් සහ ශක්තියක් ලබා දේ. මුළු තත්පර 30ක් ඉලක්ක කරන්න.
ප්ලාන්ක්
ඔබේ දෑත් සහ දණහිස මත ආරම්භ කරන්න, දණහිස මඳක් පසුපසට ගෙන, ඇඟිලි යටින් ඔබන්න, දණහිස බිමෙන් ඉහළට ඔසවා ලෑලි ඉරියව්වකට එන්න. ඉළ ඇටයේ පැත්තට සහ පිටුපසට ගැඹුරින් ආශ්වාස කරමින් ඔබේ බඩේ මාංශ පේශි ඇතුළට හා ඇතුළට ඇද ගන්න. තත්පර 30 ක් තබාගෙන කාලය ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමට ඉලක්ක කරන්න. ප්ලාන්ක් ඇත්තෙන්ම ඔබේ හරය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
සියය ව්යායාම
The Hundred Exercise සඳහා අර්ධ supine position වෙත පැමිණෙන්න. මෙම සම්භාව්‍ය ව්‍යායාමය උදරීය මාංශ පේශි නිර්වචනය කරන අතර ශක්තිමත් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න පිටුපස ප්‍රවර්ධනය කරයි. කකුල් උකුලේ පළලින් වෙන්ව මේසයේ ඉහළ ස්ථානයකට ගෙන එන්න. දෑත් බිමෙන් ඉහළට ඔසවන්න, හිස බෙල්ල සහ පපුව ඉහළට ඔසවන්න, බෙල්ල වෙහෙසට පත් නොකිරීමට වගබලා ගන්න, නමුත් බඩේ ඇති වෙහෙස ගන්න. අත් ඉහළට සහ පහළට ස්පන්දනය කිරීමට පටන් ගන්න. ඔබට ඉරියව්ව ඉදිරියට ගෙන යාමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ කැමති නම් කකුල් අහස දෙසට දිගු කරන්න හෝ මේසයේ ඉහළ ස්ථානයේ සිටින්න. උදරයේ මාංශ පේශී ඉහළට සහ ඇතුළට අඳින්න. තත්පර 50ක් දිගටම කරගෙන යාමට ඉලක්ක කරන්න.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා යෝග ව්යායාම
සාම්ප්‍රදායික යෝග මුළු ශරීරයටම විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඔබට තවත් කැලරි දහනය කිරීමට උපකාර වන වෙනත් යෝග්‍යතා ආකාර සමඟ යෝග ඒකාබද්ධ කරන විනෝද ව්යායාම උත්සාහ කළ හැකිය. ඔබ සාම්ප්‍රදායික යෝග වලට අකමැති නම් ඔබට උත්සාහ කළ හැකි ඒවායින් කිහිපයක් මෙන්න.
යෝගලේට්
මෙම ව්යායාම පිලේට්ස් සමඟ යෝග ඒකාබද්ධ කරයි. චලනයන් පැදුරක් මත මෙන්ම පිලේට්ස් යන්ත්‍ර භාවිතා කරයි. අභ්‍යාස දෙකෙන් හොඳම දේ ඒකාබද්ධ කරන අතර වැඩි කැලරි දහනය කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්ක වේගයෙන් ළඟා කර ගැනීමට උපකාරී වේ. අවාසනාවකට, ඔබට නිවසේදී යෝගලේට් පුහුණු කළ නොහැක, ඔබ පුහුණුකරුවෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ ව්යායාම කළ හැකි වන පරිදි නිවැරදි උපකරණ ඇති පන්තියකට සම්බන්ධ විය යුතුය.
බල යෝග
බල යෝග යනු ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට සහ වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වන ලූපයක් තුළ සිදු කරන දැඩි යෝග චලනයන්ගේ මිශ්‍රණයකි. යෝගා ඉරියව් නතර නොකර ආපසු පිටුපසින් සිදු කරනු ලබන අතර, විශේෂයෙන්ම සම්ප්‍රදායික යෝග මන්දගාමී යැයි සිතන අයට බල යෝග විනෝද ව්‍යායාමයක් බවට පත් කරයි. පවර් යෝග යනු හෘද රෝග මෙන්ම සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයකි.
ගුවන් යෝග
මැද ගුවනේදී සේද කඹයකින් අත්හිටුවා එය ව්‍යායාමයක් ලෙස හැඳින්වීම ගැන සිතන්න. හොඳයි, එය පහසු යැයි සිතිය හැකි නමුත් ගුවන් යෝග සඳහා නිසි පුහුණුවක් සහ අතිමහත් හරය සහ හස්ත ශක්තිය අවශ්‍ය වේ. සේද කඹය මුක්කුවක් ලෙස යොදා ගනිමින් ඉරියව් සිදු කරයි. බොහෝ බොලිවුඩ් ජනප්‍රියයන් මෙය උත්සාහ කර ඇති නමුත් මෙය සමහර විට එක් ව්‍යායාමයක් වන අතර එහි දුෂ්කරතා මට්ටම හේතුවෙන් ප්‍රගුණ කිරීමට කාලය ගතවනු ඇත.
පැඩ්ල්බෝඩ් යෝග
ඔබ වතුර බබෙක් නම්, ඔබ paddleboard Yoga උත්සාහ කර බලන්න. මෙම වර්ගය ඔබේ උදරය තානය කිරීමට සහ මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට පරිපූර්ණ වන අතර, ක්‍රියාවලියේදී ඔබට සිහින් රූපයක් ලබා දේ. ව්‍යායාමය ආරම්භ වන්නේ ඔබ යෝගා ඉරියව් කිරීම ආරම්භ කිරීමට පෙර පැඩල් පුවරුව මත සමතුලිත වීමට උත්සාහ කිරීමෙනි. ඔබ මෙය ප්‍රගුණ කළ පසු, ඔබට මූලික ඉරියව් වලින් ආරම්භ කළ හැකිය. බෝඩ් එක වතුර උඩ තියෙන නිසා ඒවත් කරන්න අභියෝගයක් වෙනවා. මේ ආකාරයෙන්, ඔබ වැඩිපුර කැලරි දහනය කරයි.
උණුසුම් යෝග
සෙල්සියස් අංශක 45 ට වැඩි උෂ්ණත්වයක් ඇති කාමරයක වැඩ කරන බව සිතන්න. උණුසුම් යෝග යනු මෙයයි. සාම්ප්‍රදායික යෝග වල සිදු කරන ඉරියව්ම සිදු කරනු ලැබේ, එකම වෙනස වන්නේ උණුසුම් චිත්‍රාගාර කාමරයයි. මෙය ඔබට වැඩිපුර දහඩිය දැමීමට සහ ඔබේ ශරීරය හොඳින් උණුසුම් වන බැවින් ඉරියව් කිරීම පහසු කරයි. උණුසුම් යෝග ආන්දෝලනාත්මක ව්‍යායාමයක් වුවද, අද පවා එය දිවුරුම් දෙන අය සිටිති. මෙය සිදු කරන විට, විශේෂයෙන් ඔබේ ජල පරිභෝජනය පිළිබඳ යම් යම් කරුණු මතක තබා ගත යුතුය.
ආහාර ගැනීම වැදගත් වේ
ඔබේ දින චර්යාවට යෝග එකතු කිරීම විශිෂ්ට වන අතර, ඔබ කන දේද වැදගත් වේ. හොඳ පෝෂණයක් නොමැති නම් ඔබේ ශරීරය හොඳින් ක්‍රියා කළ නොහැකි බැවින් නිවැරදි ආහාර වේලක් නොමැතිව ඔබට හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගත නොහැක. එමනිසා, ඔබේ යෝග ව්‍යායාමය සමඟ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමට වග බලා ගන්න. වරින් වර වරින් වර වංචා කරන දිනයක් සමඟ කුණු ආහාර අත්හරින්න, ඔබ නියමිත වේලාවට ආහාර ගැනීමට වග බලා ගන්න සහ ඔබ අධික ලෙස ආහාර නොගන්නා ලෙස කොටස් පාලනය කර ගන්න. දිනකට තුන් වතාවක් විශාල ආහාර වේලට වඩා කුඩා, නිතර ආහාර ගැනීම වඩා හොඳය. නිවැරදි පෝෂණය සහ ශක්තිය ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට හරිතයන්, බීජ, ඇට වර්ග සහ පලතුරු ඇතුළත් කරන්න. පෝෂණය රඳවා තබා ගැනීම සඳහා ඔබේ ආහාර සෞඛ්ය සම්පන්න ලෙස පිසීම ද වැදගත් වේ.
ආයුර්වේද මාර්ගයේ යන්න
ආයුර්වේදය ඉන්දියාවේ සිට වසර 5000 ක් පැරණි සම්ප්‍රදායක් වන අතර එය ප්‍රශස්ත සෞඛ්‍යයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. ආයුර්වේදයට අනුව, ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම නිරෝගීව සිටින විට, අමතර මේදය තනිවම දිය වී යයි. ඉතින්, අපි ඔබ වෙත ගෙන එන්නේ ආයුර්වේදයේ උපදෙස් පහක් වන අතර එමඟින් ඔබට නිරෝගීව සිටීමට සහ එමඟින් එම අමතර කිලෝ වලින් මිදීමට උපකාරී වේ.
ඔබ අවදි වූ විට ව්යායාම කරන්න
ව්යායාම කිරීමට සුදුසුම කාලය උදෑසන 6ත් 10ත් අතර බව ඔබ දන්නවාද? මන්ද යත් පරිසරයේ ජලය සහ පෘථිවි මූලද්‍රව්‍ය අධික ලෙස පවතින කාලය මෙය වන බැවිනි. මේවා ඒකාබද්ධ වූ විට සිසිල් බව, මන්දගාමී බව සහ අවස්ථිති බව ඇති කරයි. උදෑසන ව්යායාම කිරීමෙන් උදාසීන බව නැති කර, ඔබේ ශරීරයට උණුසුම ගෙන දෙන අතර නව දිනය සඳහා මනස සූදානම් කරයි. උදෑසන මිනිත්තු 30-45 ව්යායාම කිරීම කැලරි දහනය කිරීමට සහ ඔබව නිසි ලෙස තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ඔබේ විශාලතම ආහාරය දහවල් කාලයේදී අනුභව කරන්න
ආයුර්වේදයට අනුව, 'ඔබ කන දේ නොව, ඔබ දිරවන දේ'. ආහාර දිරවීම වෛදික සම්ප්‍රදායේ ඉතා වැදගත් සහ මූලික කරුණකි. ආයුර්වේදයට අනුව, ඔබ ඔබේ විශාලතම ආහාර වේල ගත යුත්තේ දවල්ටය. අග්නි නමින් හැඳින්වෙන ඔබේ ආහාර දිරවීමේ ගින්න ප්‍රබලම වේලාව මධ්‍යහ්නයයි.
නවීන විද්‍යාව පවසන පරිදි රාත්‍රී ආහාරය සැහැල්ලු විය යුතු අතර ඔබ නින්දට යාමට පැය දෙක තුනකට පෙර ගත යුතුය. එමනිසා, ඔබට රාත්‍රී 10 ට නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ ඔබේ රාත්‍රී ආහාරය සවස 7 ට සහ අලුත්ම ආහාරය රාත්‍රී 8 ට ගත යුතුය. මෙම පුරුද්ද අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරයට ප්‍රබෝධමත් වීමට සහ විෂ ඉවත් කිරීමට කාලය ලබා දෙනු ඇත, ආහාර දිරවීමේ කාර්යබහුල වීම පමණක් නොවේ. ඔබට හොඳ ආහාර ජීර්ණයක් ඇති විට, මේදය ගබඩා කිරීමට ඇති ඉඩකඩ අඩුය. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ජීර්ණ පත්‍රිකාවක් යනු ඔබ අධික බරක් නොතබන බව සහතික කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි.
උණු වතුර බොන්න
උණුවතුර වෛදික සම්ප්‍රදායට අනුව මැජික් බෙහෙතක් වැනිය. පරිසර දූෂණය, දුර්වල ආහාර තේරීම්, පළිබෝධනාශක සහ සැකසූ ආහාර වැනි බාහිර මූලාශ්‍ර සහ ආතතිය, කෝපය, කාංසාව වැනි අභ්‍යන්තර මූලාශ්‍ර මගින් අමා ලෙස හඳුන්වන විෂ ශරීරගත වීමට හේතු වේ. මෙම අමා ඇලෙන සුළු ස්වභාවයක් ඇති අතර උණු වතුරෙන් දිය කළ හැක. ඔබ සතුව ඇති ප්‍රමාණය නොව වැදගත් වන්නේ ඔබ පානය කරන වාර ගණනයි. පැය භාගයකට වරක් උණු වතුර බොන්න උත්සාහ කරන්න. එයින් වැඩි ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා ඔබට ඉඟුරු හෝ නැවුම් මින්ට් කොළ කිහිපයක් එකතු කළ හැකිය. එමනිසා, සීතල වතුරේ සිට උණු වතුරට මාරු වන්න, එවිට ඔබට දවස පුරා සැහැල්ලු හා නැවුම් බවක් දැනේ.
භාවනා කරන්න
ශරීරයේ ඇති ආතතිය හෝමෝනය බර අඩු කර ගැනීමට සහ විශේෂයෙන් උදරයේ බර අඩු කර ගත හැකිය. භාවනාව මානසික ආතතිය සහ කාංසාව අවම කිරීමට ප්‍රබල ක්‍රමයකි. සෑම දිනකම උදෑසන භාවනාව පුහුණු කර ඔබේ ඉණෙහි සහ ඔබේ ජීවිතයේ ප්රතිඵල බලන්න. ඔබ නැඟිටීමෙන් පසු සෑම දිනකම අවම වශයෙන් විනාඩි 20 ක් නිශ්ශබ්දව වාඩි වී, විවේකීව සහ ඔබේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන්න. ඔබට මෙතරම් වේලාවක් නිශ්චලව සිටීමට නොහැකි නම්, විවේකී සංගීතයෙන් ඔබේ ස්නායු සන්සුන් කිරීමට සහ ඔබේ ඇස් වසා ගැනීමට උපකාර වන යෙදුම් භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබට සාමකාමී බවක් දැනෙන අතර ඔබේ ආතති මට්ටම් ස්වයංක්‍රීයව පහත වැටේ.
නිදාගැනීමේ පුරුද්දක් සකසන්න
අපේ මුතුන් මිත්තන් සෑම දෙයකටම රටා සකස් කර තිබූ නිසාත් එයත් ස්වභාව ධර්මය සමඟ රිද්මයට පත් වූ නිසාත් සෞඛ්ය සම්පන්න සහ හෘදයාංගම අය වූහ. ඔවුන් නිදාගන්නා වේලාව ඉර බැස ගිය විගස අනුගමනය කළහ. නමුත් විදුලිය සොයා ගැනීමත් සමඟම වෙනස් වූ ජීවන රටාවත් සමඟ ස්වභාවික සිට කෘතිම බවට පරිවර්තනයක් ආරම්භ විය. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස නින්දේ ගුණාත්මක භාවය සහ කාලය අඩාල විය.
පර්යේෂකයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොමැතිකම බර වැඩිවීමට බලපාන එක් ප්‍රධාන සාධකයක් බවයි. ප්‍රමාණවත් තරම් නිදා ගැනීම පමණක් නොව, සූර්යයා සමඟ රිද්මයට නිදා ගැනීම ද වැදගත් ය. ආයුර්වේදයට අනුව නිදා ගැනීමට හොඳම කාලය රාත්‍රී 10 සිට උදෑසන 6 දක්වා නම්. මෙම රටාව අනුගමනය කිරීමට, රාත්‍රී 9:30 ට ඔබේ විදුලි පහන් සහ තිරය නිවා දමන්න එවිට ඔබට රාත්‍රී 10 වන විට තද නින්දේ සිටිය හැක.
නිවැරදි ව්යායාම, ආහාර සහ චර්යාව සමඟ, ඔබ ඵලදායී ලෙස බර අඩු කර ගනු ඇත. මතක තබා ගන්න, බර අඩු වීම මන්දගාමී ක්රියාවලියකි, කෙටි කාලයක් තුළ විශිෂ්ට ප්රතිඵල අපේක්ෂා නොකරන්න. එයම පොරොන්දු වන ආහාර සහ ව්යායාම ඇත, නමුත් දිගු කාලීනව, මේවා සෞඛ්‍යයට විශිෂ්ට නොවන අතර ඉක්මනින්ම, ඔබ සියලු බර නැවත ලබා ගනී. එමනිසා, ඉවසිලිවන්තව සතියකට කිලෝ එකක් සෞඛ්ය සම්පන්න ආකාරයෙන් පහත දමන්න.
Kriti Saraswat Satpathy වෙතින් යෙදවුම් සමඟ
