එක. අතේ මේදය ඇතිවීමට හේතුව කුමක්ද?
දෙක. අත්වල මේදය නැති කර ගැනීමට ඔබ අනුගමනය කළ යුතු ආහාර මොනවාද?
3. අතේ මේදය නැති කිරීමට අභ්යාස
සිව්. අත් මේදය පිළිබඳ නිතර අසන ප්‍රශ්න
අහ්, අතේ මේදය. ඔබ දන්නවාද ඒ මොකක්ද කියලා. සහ අපි අවංක වෙමු. අපි එවැනි දේවල් විශාල ගනුදෙනුවක් නොකළ යුතු බව අපි කවුරුත් දනිමු (සියලු ශරීර වර්ග ලස්සනයි, සියල්ලටම පසුව). නමුත් හුරුබුහුටි ස්පැගටි හැට්ටයක් හෝ අත් නැති ඇඳුමක් ඇඳීමේදී අප සැමට මුහුණ දීමට සිදු වන මොහොතක පැකිලීමක් තවමත් පවතී. අතේ මේදය විස්තර කිරීමට එක් වචනයක් තිබේ නම්, එය මුරණ්ඩු විය යුතුය. ඔබ ඔබේ ආහාර පාලනය කොතරම් පාලනය කළත් අතුරුපස අඩු කළත් අතේ මේදය තවමත් පවතින බව පෙනේ. කේන්ති යනවා නේද? නමුත් අත්වල මාංශ පේශි අඩු කිරීමට ක්රමයක් සොයා ගැනීමට පෙර, අත් මේදය සමුච්චය වීමට හේතුව කුමක්දැයි දැන ගැනීම වැදගත්ය.
අතේ මේදය ඇතිවීමට හේතුව කුමක්ද?
මෙම ගැටලුවට මුහුණ දෙන්නේ ඔබ පමණක් යැයි ඔබ සිතන්නේ නම්, ඔබ තනිවම නොවන බව දැන ගන්න. අත්වල මේදය වයසට යාමේ ආරම්භය නිසා ඇති වන එක් දෙයක් පමණි. ඔබ වයසින් වැඩෙත්ම, ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය අඩු වන අතර ඔබ ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් අනුගමනය නොකරන්නේ නම්, අතිරික්ත මේදය ඔබේ අත්වල ගබඩා විය හැකිය.තවමත් නිශ්චිත නිගමනයක් නොමැති අතර, සිදු කරන ලද සමහර අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත්තේ අඩු ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම ඉහළ අත් කලාපයේ අතිරික්ත මේදය ගබඩා කිරීමට හේතු විය හැකි බවයි. කාන්තාවන් වයසට යත්ම, ඔවුන්ගේ ශරීරයේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම අඩු වන අතර එමඟින් ඔවුන්ගේ දෑත් අහිමි වීම දුෂ්කර වේ.
ඉතින්, මෙය ඩොලර් මිලියන ප්‍රශ්න මතු කරයි. දුර්වල අත් නැති කර ගන්නේ කෙසේද? අත්වල මේදය අඩු කිරීමට ස්ථිර ක්රමයක් තිබේද? කෙටියෙන් කිවහොත්, ඔව්. ඔබට ආහාරයට ගත හැකි දේ සමඟ ආරම්භ කරමු දුර්වල අත් අඩු කරන්න .
අත්වල මේදය නැති කර ගැනීමට ඔබ අනුගමනය කළ යුතු ආහාර මොනවාද?
1. ගණන් කරන්න
දුර්වල ආයුධ අඩු කිරීමට උත්සාහ කිරීමේදී මතක තබා ගත යුතු පළමු දෙය නම් ඔබ පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය නැරඹීම ආරම්භ කළ යුතු බවයි. අධ්‍යයනවලින් කියැවෙන්නේ මේදය රාත්තලක් දහනය කිරීමට කෙනෙකුට කැලරි 3,500 ක් පමණ දහනය කළ යුතු බවයි. මුදල භයානක බවක් පෙනෙන්නට තිබුණද, මෙම ඉලක්කය සපුරා ගැනීමට සරල ක්රමයක් තිබේ. ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙන් කැලරි 500 ක් පමණ අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, සතියකට වැඩි කාලයක්, ඔබට කැලරි 3,500 ක් දහනය කිරීමට හැකි වනු ඇත. ඔබේ පරිභෝජනය නිරීක්ෂණය කිරීමට පහසු ක්රමයක් සඳහා ඔබ කන සෑම දෙයක්ම සහ එහි කැලරි ප්‍රමාණය සටහන් පොතක සටහන් කරන්න.
2. සීනි නැත
මේක පැහැදිලියි නේද? අධික සීනි අන්තර්ගතය (ඔව්, සෝඩා, කේක් සහ පේස්ට්‍රි, අපි ඔබ දෙස බලා සිටිමු) සෞඛ්‍යයට අහිතකර බව කවුරුත් දනිති. සීනි තනිවම නරක නැත, නමුත් දුර්වල දෑත් නැති කර ගැනීම සඳහා යමෙකු කළ යුතුය ආහාර කපා අධික සීනි අන්තර්ගතය සමඟ. අත්වල මේදය අඩු කිරීම සඳහා, එකතු කළ සීනි අඩු කිරීම සඳහා ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි වෙනස්කම් කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ කෝපි හෝ තේ කෝප්පයට එකතු කරන සීනි ප්‍රමාණය අඩු කරන්න, ටින් කළ හෝ බෝතල් කළ යුෂ මිලදී ගැනීම වෙනුවට, ඔබේම නැවුම් පලතුරු යුෂ සාදන්න, සීනි පටවන ලද උදෑසන ධාන්ය වර්ග වෙනුවට, ඕට්ස් කැඳ උත්සාහ කර නැවුම් පලතුරු ටිකක් එකතු කරන්න. පැණි රස බිඳක් සඳහා.
3. කිසිවිටෙක උදෑසන ආහාරය මඟ හරින්න එපා
ඔබට දුර්වල දෑත් නැති කර ගැනීමට අවශ්ය නම් ඔබටම කළ හැකි නරකම දෙය මෙයයි! උදෑසන ආහාරය මඟ හැරීම දවස පුරා ඔබ අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, ඔබේ දවස නිවැරදි සටහනකින් ආරම්භ කිරීමට නිසි, සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය ගන්න.
4. ප්රෝටීන් ඇතුළත් කරන්න
ඔබ දුර්වල දෑත් නැති කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, එය ඔබේ ආහාර වේලට වැඩි ප්රෝටීන් ඇතුළත් කිරීමට උපකාරී වේ. ප්රෝටීන් බහුල ආහාර ඔබට වැඩි මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ ඔබේ පරිවෘත්තීය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ඔබට වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ ආහාර වේලට වැඩි ප්රෝටීන් ඇතුළත් කිරීමට තවත් හේතුවක් නම්, එය ඔබට දිගු වේලාවක් පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වන අතර, ආහාර වේල් අතර කුසගින්නෙන් පෙළීමට ඉඩ නොදීම පහසු කරයි. මතක තබා ගන්න, ඔබේ මුළු ආහාර වේල ප්රෝටීන් වලට පමණක් සීමා නොකර ප්රෝටීන් පරිභෝජනය වැඩි කිරීම අරමුණයි. දුර්වල දෑත් නැති කර ගැනීම සඳහා කෙට්ටු මස්, බෝංචි, ඇට වර්ග, බීජ, මුහුදු ආහාර සහ කොළ එළවළු වැඩිපුර ඇතුළත් කරන්න.
අතේ මේදය නැති කිරීමට අභ්යාස
අතේ මේදය අඩු කිරීම පමණක් ඔබේ ආහාර පාලනය කිරීම තරම් පහසු නම්. නිවැරදිව ආහාර ගැනීම සමස්ත ක්‍රියාවලියෙන් අඩක් වන අතර, ඔබ ව්යායාම කෙරෙහිද සමාන අවධානයක් යොමු කළ යුතුය. මෙන්න සමහරක් පහසු අභ්යාස අපේක්ෂිත ප්රතිඵල සඳහා අනුගමනය කිරීමට.1. බර ඉසිලීම
- මෙම ව්‍යායාමය සඳහා ඔබට අවශ්ය වන්නේ සම්මත බර යුගලයක් පමණි. ඔබට ගොළුබෙල්ලන් නොමැති නම්, ඔබට ආදේශකයක් ලෙස වතුර බෝතලයක් භාවිතා කළ හැකිය.
- ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබා ගන්න.
- ඔබේ අත් දෙකෙන්ම බර අල්ලාගෙන එය ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔසවන්න. පෝරමය කෙරෙහි දැඩි අවධානයක් යොමු කරන්න. ඔබේ දෑත් කෙළින් විය යුතුය.
- සෙමින්, ඔබේ පිටුපස බර අඩු කරන්න.
- තත්පර කිහිපයක් අල්ලාගෙන සිටීමෙන් පසු නැවතත් ඔබේ හිසට ඉහළින් බර ඔසවන්න.
මෙම ව්‍යායාමය කරන අතරතුර ඔබේ දෑත් හැකිතාක් කන්වලට සමීප කර ගන්න.
පුනරාවර්තන 20 බැගින් කට්ටල 3 ක් කරන්න. එක් එක් කට්ටලය අතර මිනිත්තුවක් විවේක ගන්න.
2. ට්රයිසෙප් ඩිප්ස්
- මෙම ව්යායාම සඳහා සුදුසු පුටුවක් හෝ බංකුවක් සොයා ගන්න. පුටුවේ / බංකුවේ උස ඉතා වැදගත් වේ. එය බිමට වඩා අවම වශයෙන් අඩි 2 ක් උස විය යුතුය.
- පුටුවේ / බංකුවේ කෙළවරේ වාඩි වී ඔබේ දෑත් ඔබ පිටුපස හෝ ආසනයේ කෙළවරේ තබන්න. ඔබේ අත් අතර දුර උරහිස් පළලින් ඇති බවට වග බලා ගන්න.
- ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, ආසනයේ කෙළවරේ වාඩි වී, ඔබේ කකුල් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න.
- ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකට නැවී ඔබේ පහළ සිරුර ආසනයෙන් බිමට සෙමෙන් පහත් කරන්න.
- තත්පර කිහිපයක් මෙම ඉරියව්ව තබාගෙන ඔබේ හුස්ම ගැනීම නියාමනය කිරීමට මතක තබා ගන්න. ගැඹුරු හුස්ම කිහිපයක් ගන්න. වෙහෙස නොබලා ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීමට එය ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
- ඔබේ දෑත් නැවත කෙළින් කර නැවත ඔබේ ශරීරය ඉහළට තල්ලු කරන්න (තවමත් පුටුවේ වාඩි නොවන්න).
- අත් මේදය අඩු කිරීම සඳහා ඵලදායී ප්රතිඵල සඳහා දිනපතා පුනරුත්ථාපන 20 ක කට්ටල 3 ක් කරන්න.
3. බයිසෙප් කරල්
- මෙම ව්යායාම සඳහා ඔබට බර යුගලයක් අවශ්ය වනු ඇත.
- ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන්ව බිම මත ස්ථිරව සිටින්න. එක් එක් අතේ එක් බරක් තබා ගන්න.
- බර ග්‍රහණය කර ගන්නා අතරතුර, ඔබේ ඇඟිලි බර වටා වට කර, ඔබේ අත්ල ඔබට මුහුණ ලා සිටින බවට වග බලා ගන්න.
- ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් සහ ඔබේ උරහිස් දෙසට ඔබේ දෑත් ඉහළට ගෙන ඒමෙන් බර දෙකම ඔසවන්න.
- නිවැරදි ස්වරූපය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ වැලමිට ඔබේ දෙපැත්තට සමීපව තබා ගන්න.
- තත්පර කිහිපයක් රඳවා තබා ගැනීමෙන් පසු, ඔබේ දෑත් පහත් කිරීමෙන් බර අඩු කරන්න.
- සුවපහසු මට්ටම මත පදනම්ව, එක් එක් පුනරාවර්තන 15 හෝ 20 බැගින් කට්ටල 2 සිට 4 දක්වා කරන්න.
4. තල්ලු කිරීම්
- මෙම ව්‍යායාමය දුර්වල අත් නැති කර ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන සියල්ලන්ටම විශිෂ්ට ලෙස ක්‍රියා කළ හැකිය.
- යෝගා පැදුරක් බිම අතුරා බඩ මත වැතිර සිටින්න.
- ඔබේ අත්ල පහළට මුහුණලා, ඔබේ දෑත් බිම තබා ගන්න.
- ඔබේ දෑත් බිම මත තදින් තබාගෙන, ඔබේ ශරීරය ඉහළට ඔසවන්න. ඔබේ පපුව බිම ස්පර්ශ වන තුරු සෙමින්, ඔබේ ශරීරය නැවත පහත් කරන්න.
- මෙම ව්‍යායාමයට ඉහළ සිරුරේ විශාල ශක්තියක් අවශ්ය වන බැවින්, පළමුව දණහිස් තල්ලු කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න, පසුව ඔබට සුවපහසු වූ විට නිතිපතා තල්ලු කිරීමට ඉදිරියට යන්න.
- ඔබේ දණහිස බිම තබා ඔබේ උඩුකය සෙමින් ඔසවන්න. තත්පරයකට විරාමයක් තබා ඔබේ පපුව බිමට සමීප වන තුරු (එයට සමාන්තරව) එය නැවත පහත් කරන්න.
- මෙම ව්‍යායාමයේදී, පහළට යන විට ආශ්වාස කරන්න, ඔබ ඔබේ ශරීරය ඉහළට ඔසවන විට හුස්ම ගන්න.
- හොඳම ප්රතිඵල සඳහා දිනපතා කට්ටල 10 ක පුනරාවර්තන 3 ක් කරන්න.
5. ඩම්බල් ඉහළ දැමීම් සහිත පැති ලෑල්ල
- ලෑලි යනු ඔබේ හරය වැඩ කිරීමට හොඳ ක්රමයක් බව පොදුවේ දන්නා කරුණකි. පැති ලෑල්ලක් ද එසේ කරයි, නමුත් ඔබ ගොළුබෙල්ලන් යුගලයක් එකතු කළහොත් ඔබට ප්‍රතිලාභ දෙකක් ලබා ගත හැකිය. ඔබ ඔබේ හරය පමණක් නොව ඔබේ දෑත් සකස් කරනු ඇති අතර, ආයුධ මේදය සඳහා ඵලදායී ලෙස සමුගැනීමට හැකිය.
- මෙම ව්‍යායාමය සඳහා ඔබට යෝගා පැදුරක් සහ ඔබට පහසු ඕනෑම බරකින් යුත් ගොළුබෙල්ලෙකු අවශ්ය වේ. (මතක තබා ගන්න, ඉතා හෙවිවේට් එකක් ඔබව වෙහෙසට පත් කිරීමට පමණක් හේතු වනු ඇත, එබැවින් බුද්ධිමත්ව තෝරා ගන්න).
- පැති ලෑලි ස්ථානයේ, ඔබේ වැලමිට මත විවේක ගන්න. ස්ථානය නිවැරදිව තබා ගැනීම සඳහා, ඔබේ ආකෘතියට අවධානය යොමු කරන්න, නැතහොත් ඔබට ඔබටම තුවාල විය හැකිය. මෙම ව්‍යායාමය සඳහා, ඔබේ වැලමිට උරහිසට පහළින් තිබිය යුතු අතර ඔබේ පාද එක මත එකක් විය යුතුය. ඔබේ අනෙක් අතේ ඩම්බල් එක අල්ලා ගන්න.
- ඔබේ උරහිසේ සිට වළලුකර දක්වා සරල රේඛාවක් ඇති වන පරිදි පැදුරෙන් ඔබේ ඉණ සෙමෙන් ඔසවන්න.
- ඔබ ඔබේ උරහිසට ඉහළින් ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන සිටින අත දිගු කරන්න.
- ඊළඟට, ඔබේ අත නැවත පහත් කර ඔබේ ශරීරය ඉදිරිපිට විවේක ගන්න.
- මෙම ව්‍යායාමයේදී ඔබ වෙහෙස නොවීමට ඔබේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන්න. ඔබ ඔබේ උරහිසට උඩින් අත ඔසවන විට හුස්ම ගන්න සහ ඔබ එය නැවත පහළට ගෙන එන විට හුස්ම ගන්න.
- මෙම චලනයන් අවම වශයෙන් දස වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, ඉන්පසු පැති මාරු කර නැවත පියවර අනුගමනය කරන්න.
6. කතුරු
- මෙම ව්යායාම කිරීම පහසු වන අතර බරක් අවශ්ය නොවේ. ඔබට අවශ්ය වන්නේ යෝග පැදුරක් සහ ඔබේ අත් චලනය කිරීමට ප්‍රමාණවත් ඉඩක් පමණි.
- පැදුර විහිදුවා ඔබේ කකුල් දෙක වෙන් කර තබා ගන්න.
- ඔබේ දෑත් ඔබේ දෙපැත්තට දිගු කර ඒවා කෙළින් තබා ගන්න. මෙය ඔබගේ ආරම්භක ස්ථානයයි.
- දැන්, ඔබේ දෑත් ඔබේ සිරුරේ ඉදිරිපස දෙසට ගෙන ඒවා අතිච්ඡාදනය වන ආකාරයට හරස් කරන්න. (ඔබේ දෑත් තරණය කරන විට කතුරේ තල මෙන් සිතන්න).
- ඔබ ආරම්භ කළ ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- මෙම චලනය නැවත නැවතත් විනාඩි 20 ක් පමණ ඉදිරියට ගෙන යන්න.
- හොඳම ප්රතිඵල සඳහා සෑම දිනකම මෙම ව්යායාම කරන්න.
අතේ මේදය පිළිබඳ නිතර අසන ප්‍රශ්න
ප්‍රශ්නය - මාංශ පේශි ලබා නොගෙන අතේ මේදය නැති කර ගන්නේ කෙසේද?
වෙත . බර භාවිතා කිරීම අතේ මේදය නැති කර ගැනීමේ වඩාත් ඵලදායී ක්රමයක් වන අතර, එය ඔබේ මාංශ පේශි විශාල වේද යන කනස්සල්ල සමඟ පැමිණේ. මෙය සාමාන්‍ය සැලකිල්ලක් වන අතර, මාංශ පේශි ගොඩනැගීම එක රැයකින් සිදු නොවන අතර ව්යායාම ශාලාවක පැය ගණනක් දැඩි ව්‍යායාමයක් අවශ්ය වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ තවමත් සැලකිලිමත් වන්නේ නම්, බර ඇතුළත් නොවන ව්යායාම තෝරා ගැනීමෙන් ඔබට දුර්වල අත් නැති කර ගත හැකිය. ඔබ ඔබේම ශරීර බර භාවිතා කරන බැවින්, pushups වැනි ව්යායාම මෙම අවස්ථාවේ දී උපකාරී වේ ඔබේ දෑත් තානය කරන්න . ට්රයිසෙප් ඩිප්ස් ද ඔබට බල්කින් තොරව අත් නැති කර ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත. යෝග යනු තවත් විශිෂ්ට විකල්පයකි.
ප්‍රශ්නය - පළල් උරහිස සහ විශාල උඩු බාහුව ඉවත් කරන්නේ කෙසේද?
වෙත . ඔබේ උරහිස් පමණක් ඉලක්ක කර ගැනීම දුෂ්කර ය. සිරුරේ බරෙහි සමස්ත අඩුවීම ඔබේ උරහිස් පළල අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අවම වශයෙන් සතියකට තුන් වතාවක් ව්යායාම කරන්න, එය ඔබේ පරිවෘත්තීය වැඩි කිරීමට ද උපකාරී වේ. හැරීම බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ . කෙසේ වෙතත්, ඔබට කළ හැකි අභ්යාස කිහිපයක් තිබේ. ඉදිරිපස ඔසවා තැබීම ඔබට උපකාරී වනු ඇත. - සෑම අතකම ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ ඔබේ දෑත් ඔබේ පැත්තෙන් තබා ගන්න. - ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමෙන්න, ඔබේ දෑත් දිගු කර පපුවේ මට්ටමට ඔසවන්න - තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් නැවත පහත් කරන්න.
ප්‍රශ්නය - අතේ මේදය නැති වීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද?
වෙත . මෙම ප්‍රශ්නයට නිශ්චිත පිළිතුරක් නැත, මන්ද එය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට, ඔබේ ව්යායාම තන්ත්‍රයේ තීව්‍රතාවය, ඔබ සතුව ඇති මේද ප්‍රමාණය සහ ඔබේ පරිවෘත්තීය මත වෙනස් වේ. ඔබ නිසි ආහාර වේලක් හා හොඳින් ව්යායාම කරන්නේ නම්, මාස කිහිපයක් ඇතුළත ඔබට වෙනසක් දැකගත හැකිය.
ප්‍රශ්නය - බර පුහුණුවකින් තොරව මේදය අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?
වෙත . වැඩි කැලරි දහනය කිරීම සඳහා ඔබේ පාලන තන්ත්‍රයට වැඩිපුර හෘද ක්රම ඇතුළත් කරන්න. ඇවිදීම හෝ ඇවිදීම උපකාර විය හැක. යෝග හෝ භාවිතා කිරීම කඹය පැනීම ඔබට මේදය නැති කර ගැනීමටද උපකාර කළ හැක. ක්‍රීඩාවක් කිරීම ඔබේ දෑත් තානය කිරීමට තවත් හොඳ ක්‍රමයකි. විනෝදයට අමතරව, ටෙනිස් හෝ ස්කොෂ් විශිෂ්ට ක්‍රීඩා වන්නේ ඒවා ප්‍රධාන වශයෙන් ඔබේ දෑත් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන බැවිනි. Pushups, arm rotation සහ tricep dips යන සියල්ල බර භාවිතයෙන් තොරව කරන ව්යායාම සඳහා උදාහරණ වේ.
ප්‍රශ්නය. අතේ මේදය නැති කිරීමට මට කැලරි කීයක් අවශ්‍යද?
වෙත . මේදය රාත්තලක් දහනය කිරීම සඳහා කැලරි 3500 ක් පමණ දහනය කළ යුතු බව අධ්‍යයනයන් පවසයි. ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙන් කැලරි 500 ක් පමණ අඩු කරන්න, සතියක් තුළ ඔබට කැලරි 3500 ක් දහනය කළ හැකිය.
ඔබටත් කියවන්න පුළුවන් පරිපූර්ණ හකු සඳහා මුහුණේ මේදය සහ ඔබේ ද්විත්ව නිකට අඩු කරන්නේ කෙසේද? .
