ඔබේ උස වැඩි කිරීමට අවශ්‍යද? මෙම ආහාර 9 අනුභව කරන්න

ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා දැන් දායක වන්න

හයිපර්ට්‍රොෆික් හෘද චිකිත්සාව: රෝග ලක්ෂණ, හේතු, ප්‍රතිකාර හා වැළැක්වීම ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා නියැදිය බලන්න දැනුම්දීම් ඉඩ දෙන්න ඩේලි ඇඟවීම් සඳහා

යන්තම්

පැය 4 කට පෙර චෛත්‍ර නවරාත්‍රී 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම
පැය 6 කට පෙර හිනා ඛාන් තඹ කොළ පැහැති සෙවනැලි සහ දිලිසෙන නිරුවත් තොල්වලින් සැරසී සිටින්නේ සරල පියවර කිහිපයකින් පෙනුම ලබා ගන්න!
පැය 8 කට පෙර උගාඩි සහ බයිසාකි 2021: කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ආනුභාව ලත් සාම්ප්‍රදායික ඇඳුම් කට්ටල සමඟ ඔබේ උත්සව පෙනුම වැඩි කරන්න
පැය 11 කට පෙර දිනපතා කේන්දර: 2021 අප්‍රේල් 13

නැරඹිය යුතුය

අතපසු කරන්න එපා

නිවස

සෞඛ්‍යය

පෝෂණය පෝෂණය oi-Neha Ghosh By නේහා ගොෂ් 2019 ජනවාරි 3 දින

'ඔබේ උස කුමක්ද' කියා නිතර අසන පුද්ගලයා ඔබද? හොඳයි, උස සමහර අයට විශාල සැලකිල්ලක්. මිනිසුන් විහිළු කිරීමට පටන් ගත් විට ඔවුන් පහත් මට්ටමේ සංකීර්ණයක් ඇති කිරීමට පටන් ගනී. එමනිසා, මෙම ලිපිය එකම අවධානය යොමු කරන අතර උස වැඩි කිරීම සඳහා ඔබට පරිභෝජනය කළ හැකි ආහාර කිහිපයක් සාකච්ඡා කරනු ඇත.

ඔබේ උස තීරණය කරන සාධක මොනවාද?

ඔබේ උස යම් ප්‍රමාණයකට ඔබේ ජාන මත රඳා පවතී. ද්විත්ව අධ්‍යයනයන්හි පදනම මත විද්‍යා scientists යින් විසින් ජාන විද්‍යාව සහ ඒවා ශරීර උසට බලපාන්නේ කෙසේද යන්න තීරණය කරයි. එයින් අදහස් වන්නේ එක් නිවුන් දරුවන් උස නම් අනෙකා උස විය හැකි බවයි ^[1] , ^[දෙක] . මෙම අධ්‍යයනය මත පදනම්ව, මිනිසුන්ගේ උසෙහි වෙනසෙන් සියයට 60 ත් 80 ත් අතර ප්‍රමාණයක් ජාන විද්‍යාව නිසා වන අතර අනෙක් සියයට 20 සිට 40 දක්වා පෝෂණය හේතු වේ ^[3] , ^[4] .

ඇමයිනෝ අම්ල 191 කින් සමන්විත මානව වර්ධන හෝමෝනය (hGH) නිපදවන්නේ පිටියුටරි ග්‍රන්ථියෙනි, එය වර්ධනය, ශරීර සංයුතිය, පරිවෘත්තීය හා සෛල අළුත්වැඩියා කිරීමේදී විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ^[5] , ^[6] . මෙම වර්ධන හෝමෝනය අස්ථි ඇතුළු ශරීරයේ සියලුම පටක වල වර්ධනය උත්තේජනය කරයි. වයස අවුරුදු 20 න් පසු, උස වැඩිවීම නවත්වන අතර එයට හේතුව ඔබේ වර්ධන තහඩු හෝ එපිෆීසල් තහඩු, ඔබේ දිගු අස්ථිවල කෙළවරේ ඇති කාටිලේජය ^[7] .

වර්ධන තහඩු වල ක්‍රියාකාරී ස්වභාවය නිසා දිගු අස්ථි දිගු වීම නිසා ඔබේ උස වැඩිවේ. නමුත්, පුද්ගලයෙකු වැඩිවිය පැමිණීමේ අවසානයට ආසන්නව සිටින විට, හෝමෝන වෙනස්කම් මගින් වර්ධන තහඩු අක්‍රිය වීමට ඉඩ සලසයි. ඔබේ උස නතර වන්නේ මෙහිදීය. කෙසේ වෙතත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගැනීම උපකාරී වේ.

ඔබේ උස වැඩි කිරීමට ආහාර

1. ටර්නිප්

වර්ධන හෝමෝන වලින් ටර්නිප්ස් අතිශයින් පොහොසත් බව සොයාගෙන ඇති අතර ටර්නිප්ස් පරිභෝජනය කිරීමෙන් උස වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. එය විටමින්, ඛනිජ හා තන්තු වලින් පොහොසත් වන අතර ශරීරයේ වර්ධක හෝමෝන ස්‍රාවය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් උස වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. ටර්නිප්ස් හැරුණු විට පොස්පරස්, විටමින් බී 2, විටමින් කේ, පොටෑසියම්, මැග්නීසියම් සහ මැන්ගනීස් ප්‍රභවයකි.

2. රාස්ප්බෙරි

රාස්ප්බෙරි වල මෙලටොනින් බහුල වන අතර එමඟින් මිනිස් වර්ධන හෝමෝනය මුදා හැරීම සියයට 157 දක්වා වැඩි කළ හැකිය. අධ්‍යයනයෙන් පෙනී යන්නේ මෙලටොනින් පිටියුටරි ග්‍රන්ථිය උත්තේජනය කරන අතර එමඟින් ශරීරයේ මාර්ග හරහා වර්ධන හෝමෝනය ස්‍රාවය වන අතර උස වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ ^[8] . රාස්ප්බෙරි විටමින් සී, මැන්ගනීස් සහ ආහාරමය තන්තු වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි.

3. බිත්තර

බිත්තර යනු ජලයේ ද්‍රාව්‍ය විටමින් වර්ගයක් වන කොලීන් තිබීම නිසා වර්ධන හෝමෝනය නිපදවිය හැකි තවත් ආහාරයකි. අන්තර්ජාතික ක්‍රීඩා පෝෂණ සංගමයේ ජර්නලයේ 2008 දී ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයකට අනුව මෙම විටමින් යනු නියුරෝට්‍රාන්ස්මිටර් ඇසිටිල්කොලීන් සඳහා පූර්වගාමියා වන අතර එමඟින් ඔබේ උස හා ශක්තිය වැඩි කරයි. ^[9] . සෛල සං sign ා කිරීම, සෛල ව්‍යුහගත කිරීම, අස්ථි සෑදීම සහ ලිපිඩ ප්‍රවාහනය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් ද කොලීන් වේ ^[10] .

4. කිරි නිෂ්පාදන

ගෘහ චීස්, කිරි, කිරි සහ යෝගට් ඇතුළු කිරි නිෂ්පාදන සියල්ලම අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජ ලවණ වන විටමින් ඒ, කැල්සියම්, විටමින් ඊ, විටමින් ඩී සහ විටමින් බී අඩංගු වේ. කිරිවල අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල නවයක් අඩංගු වේ. සෛල වන අතර එය සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් ආහාරයක් ලෙස සැලකේ. මිනිස් නිෂ්පාදන හෝමෝනයේ ස්වාභාවික නිෂ්පාදනය අවුලුවාලීමට කිරි නිෂ්පාදනවල ඉහළ මට්ටමේ ඇමයිනෝ අම්ල විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි ^{[එකොළොස්]} .

5. චිකන් හා හරක් මස්

බිත්තර වලට සමානව කුකුළු මස් හා හරක් මස් වල ප්‍රෝටීන් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එමඟින් ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වේ. කුකුළු මස් හා හරක් මස් යන දෙකම පටක සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වන අතර මිනිස් වර්ධක හෝමෝන ස්‍රාවය දිරිමත් කරයි. වර්ධක හෝමෝන ස්‍රාවයේ උත්තේජකයක් ලෙස අධ්‍යයනය කර ඇති ඇමයිනෝ අම්ලයක් වන එල්-ආර්ජිනින් කුකුළු මස්වල අධිකය. අනෙක් අතට හරක් මස් වල ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වන අතර එය ඔබේ වර්ධක හෝමෝන මට්ටම හතර ගුණයකින් ඉහළ නංවන එල්-ඕර්නයිටින් සංස්ලේෂණය කරයි ^[12] .

6. මේද මාළු

වල් සැමන් සහ ටූනා වැනි මේද මසුන් ප්‍රෝටීන් හා විටමින් ඩී වලින් පිරී ඇත. අප කවුරුත් දන්නා පරිදි අපගේ ශරීරයේ ගොඩනැඟිලි කොටස වන අතර එය පටක ගොඩනැගීමට සහ උස වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. වර්ධක හෝමෝන වැඩි කිරීම සඳහා ප්‍රසිද්ධ සියලුම අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල ප්‍රෝටීන වල අඩංගු වන අතර ශක්තිමත් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න අස්ථි, පටක, මාංශ පේශි, අවයව, සම සහ දත් පවත්වා ගැනීමට ද අත්‍යවශ්‍ය වේ. ^[13] .

7. මම වෙමි

සෝයා යනු සම්පූර්ණ පෝෂණයෙන් පිරුණු ආහාරයකි ඇමයිනෝ අම්ලය l-arginine තිබීම නිසා දිනපතා පරිභෝජනය කරන්නේ නම් එය ඔබේ උස වැඩි කළ හැකිය. පිටියුටරි ග්‍රන්ථිය උත්තේජනය කිරීමෙන් එය ඔබේ වර්ධන හෝමෝන මට්ටම ඉහළ නංවයි ^[14] . එය අස්ථි හා පටක ස්කන්ධ ity නත්වය ද වැඩි දියුණු කරයි. ඔබේ සලාද, සහල් සහ වෙනත් කෑම වර්ගවල බේක් කළ හෝ තම්බා සෝයා ඇතුළත් කරන්න.

8. ඇට වර්ග සහ බීජ

ඔබේ කුසගින්න තෘප්තිමත් කර ගැනීම සඳහා ඇට වර්ග සහ බීජ ආහාර වේලක් ලෙස අනුභව කරනු ලැබේ. රටකජු, walnuts සහ ආමන්ඩ් වැනි ඇට වර්ග සහ වට්ටක්කා ඇට, හණ ඇට වැනි බීජ, මානව වර්ධන හෝමෝනයේ උත්තේජනය අවුලුවන ඇමයිනෝ අම්ලයක් වන l-arginine වලින් පොහොසත් ය. මෙම ගෙඩි සහ බීජ වල ඉහළ ගැමා-ඇමිනොබියුට්රික් අම්ලය (GABA) අඩංගු වන අතර එමඟින් පිටියුටරි ග්‍රන්ථිය උත්තේජනය කර මානව වර්ධන හෝමෝනය වැඩියෙන් නිපදවයි ^{[පහළොව]} .

9. අශ්වාගන්ධ

ඉන්දියානු ජින්සෙන්ග් ලෙසද හැඳින්වෙන අශ්වාගන්ධ උස වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. B ෂධ පැළෑටියේ ඇති විවිධ වර්ගයේ ඛනිජ වර්ග අස්ථි පුළුල් කර අස්ථි ity නත්වය වැඩි කරන අතර මිනිස් වර්ධන හෝමෝනයට වක්‍ර ආකාරයකින් බලපෑම් කිරීමේ හැකියාව ද එයට ඇත. කිරි වීදුරුවකට කුඩු මේස හැඳි දෙකක් මිශ්‍ර කිරීමෙන් ඔබට අශ්වාගන්ධ පරිභෝජනය කළ හැකිය.

අශ්වාගන්ධ (ඉන්දියානු ජින්සෙන්ග්) හි ප්‍රතිලාභ සහ අතුරු ආබාධ ඔබ දැනගත යුතුය

ඔබේ උස වැඩි කිරීමට වෙනත් ක්‍රම

මානව වර්ධන හෝමෝන මට්ටම ඉහළ නැංවීම සඳහා ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් ව්‍යායාම කරන්න.
ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීමෙන් ඔබේ ශරීරය නිපදවන වර්ධන හෝමෝනය අඩු කර ගත හැකි බව අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇති පරිදි ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්න ^[16] .
යෝගා සහ පිහිනීම පුහුණු වන්න.
සමබර ආහාර වේලක් භුක්ති විඳින්න සහ හොඳ ඉරියව්වක් පුහුණු වන්න.

ලිපි යොමු බලන්න

[1]මොයෙයරි, ඒ., හැමන්ඩ්, සී. ජේ., වැල්ඩෙස්, ඒ. එම්., සහ ස්පෙක්ටර්, ටී. ඩී. (2012). Cohort පැතිකඩ: TwinsUK සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න වියපත් නිවුන් අධ්‍යයනය. වසංගතවේදය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 42 (1), 76–85.
[දෙක]පොල්ඩර්මන්, ටී. ජේ., බෙන්යමින්, බී., ඩී ලීව්, සී. ඒ., සුලිවන්, පී. එෆ්., වැන් බොචොවන්, ඒ., විස්චර්, පී. එම්., සහ පශ්චාත් මරණ, ඩී. (2015). අවුරුදු පනහක නිවුන් අධ්‍යයන මත පදනම්ව මානව ගතිලක්ෂණ වල උරුමය පිළිබඳ මෙටා විශ්ලේෂණය. ස්වභාව ජාන විද්‍යාව, 47 (7), 702.
[3]ෂවුස්බෝ, කේ., විස්චර්, පී. එම්., අර්බාස්, බී., කිවික්, කේ. ඕ., හොපර්, ජේ. එල්., හෙන්රික්සන්, ජේ. ඊ., ... සහ සෙරෙන්සන්, ටී. අයි. (2004). වැඩිහිටි ශරීර ප්‍රමාණය, හැඩය සහ සංයුතිය කෙරෙහි ජානමය හා පාරිසරික බලපෑම් පිළිබඳ ද්විත්ව අධ්‍යයනය. තරබාරුකම පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව, 28 (1), 39.
[4]ජෙලෙන්කොවික්, ඒ., සුන්ඩ්, ආර්., හර්, වයි. එම්., යොකොයාමා, වයි., හෙල්ම්බෝර්ග්, ජේ. වී. බී., මුලර්, එස්., ... සහ ඇල්ටොනන්, එස්. (2016). ළදරු වියේ සිට වැඩිහිටි විය දක්වා උස කෙරෙහි ජානමය හා පාරිසරික බලපෑම්: ද්විත්ව සමකාලීනයන් 45 දෙනෙකුගේ තනි පාදක සංචිත විශ්ලේෂණය. විද්‍යාත්මක වාර්තා, 6, 28496.
[5]නාස්, ආර්., හියුබර්, ආර්. එම්., ක්ලවුස්, වී., මුලර්, ඕ. ඒ., ෂොපෝල්, ජේ., සහ ස්ට්‍රාස්බර්ගර්, සී. ජේ. (1995). වැඩිහිටි වියේදී අත්පත් කරගත් hGH iency නතාවයෙන් පෙළෙන රෝගීන්ගේ ශාරීරික වැඩ ධාරිතාව සහ හෘද හා පු pul ් ary ුසීය ක්‍රියාකාරිත්වය පිළිබඳ වර්ධන හෝමෝන (hGH) ප්‍රතිස්ථාපන ප්‍රතිකාරයේ බලපෑම. සායනික අන්තරාසර්ග විද්‍යාව සහ පරිවෘත්තීය පිළිබඳ ජර්නලය, 80 (2), 552–557.
[6]මුලර්, එන්., ජර්ගන්සන්, ජේ. ඕ. එල්., අබිල්ඩ්ගාර්ඩ්, එන්., අර්ස්කොව්, එල්., ෂ්මිට්ස්, ඕ., සහ ක්‍රිස්ටියන්සන්, ජේ. එස්. (1991). ග්ලූකෝස් පරිවෘත්තීය සඳහා වර්ධන හෝමෝනයේ බලපෑම. ළමා රෝග පිළිබඳ හෝමෝන පර්යේෂණ, 36 (සැපයුම් 1), 32-35.
[7]නිල්සන්, ඒ., ඔල්සන්, සී., ඉසැක්සන්, ඕ. ජී., ලින්ඩාල්, ඒ., සහ ඉස්ගාඩ්, ජේ. (1994). කල්පවත්නා අස්ථි වර්ධනයේ හෝමෝන නියාමනය. සායනික පෝෂණ පිළිබඳ යුරෝපීය ජර්නලය, 48, එස් 150-8.
[8]වල්කාවි, ආර්., සිනි, එම්., මාස්ට්‍රෝනි, ජී. ජේ., කොන්ටී, ඒ., සහ පෝටියෝලි, අයි. (1993). වර්ධන හෝමෝනය හැර වෙනත් මාර්ග ඔස්සේ වර්ධන හෝමෝන ස්‍රාවය කිරීම මෙලටොනින් උත්තේජනය කරයි. සායනික අන්තරාසර්ග විද්‍යාව, 39 (2), 193-199.
[9]බෙලර්, ඩී., ලෙබ්ලාන්ක්, එන්. ආර්., සහ කැම්බල්, බී. (2015). දින 6 ක ඇල්ෆා ග්ලිසරයිල්ෆොස්ෆරයිල්කොලීන් සමාවයවික ශක්තිය මත ඇති කරන බලපෑම. ක්‍රීඩා පෝෂණ ජාත්‍යන්තර සංගමයේ ජර්නලය, 12, 42.
[10]සෙම්බා, ආර්. ඩී., ෂැං, පී., ගොන්සාලෙස්-ෆ්‍රයර්, එම්., මොඩ්ඩෙල්, ආර්., ට්‍රෙහාන්, අයි., මැලෙටා, කේ. එම්., ඔර්ඩිස්, එම්. අයි., ෆෙරුචි, එල්. මලාවි ග්‍රාමයේ කුඩා දරුවන්ගේ රේඛීය වර්ධන අසාර්ථකත්වය සමඟ සෙරුම් කොලීන් සම්බන්ධ කිරීම. සායනික පෝෂණය පිළිබඳ ඇමරිකානු ජර්නලය, 104 (1), 191-197.
[එකොළොස්]රොජර්ස්, අයි., එමෙට්, පී., ගුනෙල්, ඩී., ඩන්ගර්, ඩී., හොලි, ජේ., සහ ඇල්ස්පැක් අධ්‍යයන කණ්ඩායම. (2006). වර්ධනය සඳහා ආහාරයක් ලෙස කිරි? ඉන්සියුලින් වැනි වර්ධන සාධක සම්බන්ධ වේ. මහජන සෞඛ්‍ය පෝෂණය, 9 (3), 359-368.
[12]සාජාක්, ඒ., පොප්රෙස්කි, එස්., සෙබ්‍රොව්ස්කා, ඒ., චලිමොනික්, එම්., සහ ලැන්ග්ෆෝර්ට්, ජේ. (2010). ආර්ජිනින් සහ ඕර්නයිටින් අතිරේකය මඟින් ශක්තිය පුහුණු කළ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ දැඩි ප්‍රතිරෝධී ව්‍යායාමයෙන් පසු වර්ධන හෝමෝනය සහ ඉන්සියුලින් වැනි වර්ධන සාධකය -1 සෙරුමය මට්ටම ඉහළ නංවයි. ශක්තිය සහ කන්ඩිෂනින් පර්යේෂණ සඟරාව, 24 (4), 1082-1090.
[13]ග්‍රාස්ග්‍රූබර්, පී., සෙබෙරා, එම්., හ්ස්ඩාරා, ඊ., කැසෙක්, ජේ., සහ කලිනා, ටී. (2016). පිරිමි උසෙහි ප්‍රධාන සහසම්බන්ධතා: රටවල් 105 පිළිබඳ අධ්‍යයනයක්. ආර්ථික විද්‍යාව සහ මානව ජීව විද්‍යාව, 21, 172-195.
[14]වැන් වොට්, ඒ. ජේ. ඒ. එච්., නියුවෙන්හුයිසන්, ඒ. ජී., වෙල්ඩෝර්ස්ට්, එම්. ඒ. බී., බෘමර්, ආර්.ජේ. එම්., සහ වෙස්ටර්ටර්ප්-ප්ලාන්ටෙන්ගා, එම්. එස්. (2009). මිනිසුන් තුළ මේදය හා / හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ හෝ රහිතව සෝයාප්‍රෝටීන් ශරීරගත කිරීම සඳහා වර්ධන හෝමෝන ප්‍රතිචාර දක්වයි. ඊ-ස්පෙන්, සායනික පෝෂණ හා පරිවෘත්තීය පිළිබඳ යුරෝපීය ඊ-ජර්නලය, 4 (5), ඊ 239-ඊ 244.
[පහළොව]පවර්ස්, එම්. ඊ., යාරෝ, ජේ. එෆ්., එම්කෝයි, එස්. සී., සහ බෝර්ස්ට්, එස්. ඊ. (2008). වර්ධන හෝමෝන සමස්ථානික විවේකයේදී සහ ව්‍යායාමයෙන් පසු GABA ශරීරගත කිරීම සඳහා ප්‍රතිචාර. ක්‍රීඩා හා ව්‍යායාම පිළිබඳ වෛද්‍ය විද්‍යාව, 40 (1), 104–110.
[16]හොන්ඩා, වයි., තකහාෂි, කේ., තකහාෂි, එස්., අසුමි, කේ., ඉරී, එම්., සකුමා, එම්., ... සහ ෂිසුමේ, කේ. (1969). සාමාන්‍ය විෂයයන්හි නිශාචර නින්දේදී වර්ධක හෝමෝන ස්‍රාවය. සායනික අන්තරාසර්ග විද්‍යාව සහ පරිවෘත්තීය පිළිබඳ ජර්නලය, 29 (1), 20-29.