මෙක්සිකෝව සහ ග්වාතමාලාව නිජබිම කරගත් චියා බීජ පුරාණ ඇස්ටෙක්වරුන් සහ මායාවරුන් සඳහා ප්‍රධාන ආහාරය විය. අද, ඔවුන් ඔවුන්ගේ පුළුල් පරාසයක සෞඛ්ය ප්රතිලාභ සඳහා සුපිරි ආහාර ලෙස සැලකේ. නමුත් ඔබට එම සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා ගත හැක්කේ කෙසේද? ඔබේ පහසුම ඔට්ටුව වන්නේ චියා බීජ වතුරට මිශ්‍ර කිරීමයි (වීදුරු එකකට මේස හැන්දක් කළ යුතුය), මෙම කුඩා බීජ ඇත්ත වශයෙන්ම බහුකාර්ය වේ. ඔබේ එදිනෙදා ජීවිතයේදී ඒවා භුක්ති විඳින්නේ කෙසේද යන්න ඇතුළුව, චියා බීජ ගැන ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල මෙන්න.
සම්බන්ධයි : 20 මධ්‍යම රාත්‍රී ආහාර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න මධ්‍යම රාත්‍රී කෙටි ආහාර
OatmealStories/getty imagesචියා බීජ සඳහා පෝෂණ තොරතුරු
එක් අවුන්සයකට සේවය කරන චියා බීජ වල ඇත්තේ:කැලරි: 138
තන්තු: 11 ග්රෑම්
ප්රෝටීන්: 4 ග්රෑම්
මේදය: ග්රෑම් 9 (ඉන් 5 ඔමේගා-3)
කැල්සියම්: RDI වලින් 18%
චියා බීජ වල සෞඛ්ය ප්රතිලාභ 4
1. ඒවා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇත (නමුත් කැලරි නොවේ)
චියා බීජ හොඳ හේතුවක් නිසා සුපිරි ආහාරයක් ලෙස සැලකේ. පළමුව, අපි කෙඳි ගැන කතා කරමු. a වෙතින් ප්‍රස්ථාරයකට අනුව මිනසෝටා විශ්ව විද්‍යාලයෙන් 2005 අධ්‍යයනය , කෙඳි වැඩි සන්තෘප්තියට, ඉන්සියුලින් ස්‍රාවය අඩු කිරීමට සහ කෙටි දාම මේද අම්ල වැඩි කිරීමට හේතු වේ. මූලික වශයෙන්, මේ සියල්ලෙන් අදහස් කරන්නේ අඩු ශරීර බරයි. තන්තු අඩු කරන බව ද පෙන්වා දී ඇත පියයුරු පිළිකා අවදානම රුධිරයේ එස්ටජන් මට්ටම අඩු කිරීම සහ සෞඛ්ය සම්පන්න වයසට යාම ප්රවර්ධනය කිරීම. සෑහෙන්න තීරණාත්මක දේවල්. කැල්සියම් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකු වන සමන්තා කැසෙටි අපට පවසන්නේ චියා බීජ කිරි ආහාර අනුභව නොකරන හෝ පානය නොකරන අයට කැල්සියම් සඳහා විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් බවයි, මන්ද මේස හැඳි කිහිපයක් කාන්තාවකගේ දෛනික ඉලක්කයෙන් සියයට 14 ක් පමණ සපයයි. මේ සියල්ල එක් අවුන්සයකට කැලරි 138ක් සඳහා පමණි.
2. ඒවා කැෆේන් රහිත බලශක්ති ප්‍රභවයකි
විජලනය වීමෙන් ඔබව වෙහෙසට පත් කළ හැකිය. ඔබේ වතුර බෝතලයට චියා බීජ තේ හැන්දක් එක් කරන්න, බීජ ජලය පොඟවා ගැනීම සඳහා මිනිත්තු පහක් රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු සියල්ල ගිල දමන්න. බීජ ඔබට ස්ථායී ශක්තියක් ලබා දෙනු ඇත, මන්ද ඒවායේ ප්රෝටීන්, මේද සහ තන්තු වල සමතුලිත අනුපාතයක් ඇත, එයින් අදහස් කරන්නේ ඒවා රුධිරයේ සීනිවල උච්ච සහ නිම්න ඇති නොකරන බවයි.
3. ඒවා ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් ඉහළයි
හි අධ්‍යයනයකට අනුව සාමාන්‍ය මනෝචිකිත්සාවේ වංශකථාව , ප්‍රතිඔක්සිකාරක දැවිල්ල සහ ඔක්සිකාරක ආතතිය අඩු කරන නිසා, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට හානි කරන නිසා, කාංසාව අඩු ප්‍රතිඔක්සිකාරක මට්ටම්වලට සම්බන්ධයක් තිබිය හැක. (ආර්තවහරණයට පත් කාන්තාවන් විශේෂයෙන් අඩු එස්ටජන් නිසා ඔක්සිකාරක ආතතියට ගොදුරු වේ.) කාංසාව අඩු කිරීමට අමතරව, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සමට ප්‍රයෝජනවත් වේ, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සහය වන අතර ඇතැම් රෝග තත්වයන් වළක්වා ගත හැකිය.
4. ඔවුන් හෘද රෝග සඳහා ඔබේ අවදානම අඩු කළ හැකිය
චියා බීජ වල තන්තු, ප්රෝටීන් සහ ඔමේගා-3 ඉහළ මට්ටමක පවතින බැවින් ඒවා හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. තවත් මානව අධ්‍යයන අවශ්‍ය වුවද, මීයන් පිළිබඳ අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ චියා බීජ මගින් හෘද රෝග සඳහා ඇතැම් අවදානම් සාධක අඩු කළ හැකි බවයි.
උත්සාහ කිරීමට චියා බීජ වට්ටෝරු 5 ක්
හැමෝම චියා බීජ වතුරට දමන්නේ එය ඉතා පහසු නිසා, නමුත් ඔබ ටිකක් වඩා වැදගත් හා රසවත් දෙයක් සොයන්නේ නම්, මෙම සුපිරි රසවත් වට්ටෝරු වලින් එකක් උත්සාහ කරන්න.
1. Matcha Chia Seed Pudding
හොඳම කෙටි කෑම වේඇත්ත වශයෙන්ම චොකලට් චිප් කුකීස් පමණිආහාර වේල් අතර ඔබව තෘප්තිමත් කරන සහ මිහිරි ඉඟියක් පමණක් ඇති ඒවා. මෙම රසවත් මැච් චියා බීජ පුඩිං එය කරයි. ඔබ පිටතට යාමට පෙර උදෑසන එය සාදා, පසුව මැන්චි ඇතුල් වන තුරු එය ශීතකරණයේ තබන්න.වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
මාරියා සිරියානෝ/ප්‍රෝබියොටික් කුස්සිය2. විප්ඩ් ගෘහ චීස් සහ චියා ජෑම් සමග ඇඹුල්
හොඳම දෙය නම් චියා ජෑම් සහ විප්ඩ් ගෘහ චීස් යන දෙකම කල්තියා සාදා ගත හැකිය. ඔවුන් දින පහක් දක්වා ශීතකරණයේ තබනු ඇත, එවිට ඔබට විනාඩි කිහිපයකින් උදෑසන ආහාරය සූදානම් කළ හැකිය.වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. 3-අමුද්‍රව්‍ය චියා පුඩිං
ටිකක්...උපස්ථ වූ බවක් දැනෙනවාද? සූපශාස්ත්‍ර පෝෂණවේදිනියක සහ NYC හි Food Matters හි නිර්මාතෘ ට්‍රිසියා විලියම්ස් සතුව හොඳ විසඳුමක් තිබේ: මෙම පහසු අමුද්‍රව්‍ය තුනකින් යුත් චියා පුඩිං කණ්ඩායමක් පෙර දින රාත්‍රියේ කසන්න. එහි සේවය සඳහා තන්තු ග්රෑම් 7 ක් ඇත (වට්ටෝරුව හතරක් කරයි), එබැවින් එය දිවා ආහාර වේල වන විට ඔබට වඩාත් සාමාන්‍ය බවක් දැනීමට උපකාරී වේ.වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ආමන්ඩ් කන්නා4. ආමන්ඩ් බටර් චියා පුඩිං
චියා බීජ ඕනෑම කෑමක් තන්තු, ඔමේගා-3 මේද අම්ල සහ ප්රෝටීන් වල සෞඛ්ය සම්පන්න මාත්‍රාවක් ලබා දෙයි, එයින් අදහස් කරන්නේ ඒවා උදේ ආහාර වට්ටෝරු සඳහා කදිම එකතු කිරීමක් බවයි. මෙය විශේෂයෙන් චියා බීජ ඉදිරිපස සහ මැද තබයි, ඒවා ආමන්ඩ් බටර්, ආමන්ඩ් කිරි (හෝ ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබ කැමති ඕනෑම කිරි රහිත කිරි) සහ පැණි රස එකතු කිරීම සඳහා මේපල් සිරප් සමඟ ඒකාබද්ධ කරයි. එහි ප්‍රතිඵලය වන්නේ ඔබේ වැදගත්ම දෛනික ආහාර වේලට සුදුසු ක්‍රීම් පුඩිමකි. ප්‍රෝ ඉඟිය: මිශ්‍රණයට එකතු කිරීමට පෙර ආමන්ඩ් බටර් උණු කරන්න; මෙය වඩාත් ඒකාකාරව බෙදා හැරීමට උපකාරී වේ.
ERIN MCDOWELL5. අලිගැට පේර සහ ඇපල් සමඟ හරිත ස්මූති
අපේ ප්‍රියතම මිශ්‍රණය ඇපල්, අලිගැටපේර, නිවිති සහ කෙසෙල් ස්වල්පයක් පොල් වතුර සහ මී පැණි සමඟ ඒකාබද්ධ කරයි. එහි ප්‍රතිඵලය වන්නේ සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය හෝ දහවල් ආහාරය සඳහා සුදුසු පැණිරස නොවන පානයකි. ඔබ අවසන් වූ පසු, ඔබේ බ්ලෙන්ඩරය පිරිසිදු කිරීමට මෙම සරල උපක්‍රමය උත්සාහ කරන්න.වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
Arx0nt/getty පින්තූර8 තන්තු වල අනෙකුත් විශිෂ්ට ප්‍රභවයන්
1. ඕට්ස් (සේවය සඳහා ග්රෑම් 4)ඔබ ප්‍රමාණවත් තරම් කෙඳි අනුභව කරන බව සහතික කර ගැනීමට පහසුම ක්රමයක් වන්නේ කලින් ආරම්භ කිරීමයි. උදෑසන ආහාරය සඳහා ඕට්ස් ආහාරයට ගැනීමෙන් වඩා හොඳ (හෝ වඩා රසවත්) ක්රමයක් නැත. ඕට්ස් වල තන්තු බහුල වන අතර රුධිරයේ සීනි සහ ආහාර දිරවීමට සහාය වේ. ඔබට ඒවා මිලියන ගණනකින් විවිධ ආකාරවලින් සකස් කළ හැකිය. (හරි, අපි අතිශයෝක්තියට නංවන්නෙමු, නමුත් ටොපිං විකල්ප අසීමිතයි.)
2. පරිප්පු (සේවයකට ග්රෑම් 15.6)
මෙම කුඩා රනිල කුලයට අයත් පෝෂණ බලාගාර වේ. ප්රෝටීන් සහ බී විටමින් වල විශිෂ්ට, අඩු මේද ප්‍රභවයක් වීමට අමතරව, ඔවුන් එක් සේවයක් සඳහා තන්තු ග්රෑම් 15.6 ක ආකර්ෂණීය ප්‍රමාණයක් ඇසුරුම් කරයි. ඊට අමතරව, ඔවුන් යුගලනය කර ඇති රසයන් බොහෝ දුරට අවශෝෂණය කරන බැවින්, ඒවා බහුකාර්ය වේ.
3. කළු බෝංචි (සේවය සඳහා ග්රෑම් 15)
ප්‍රවණතාවක් නිරීක්ෂණය කරනවාද? පෙනෙන විදිහට, අපි හැමෝම වැඩිපුර රනිල වර්ග අනුභව කළ යුතුයි. පරිප්පු මෙන්ම කළු බෝංචි වලද ප්රෝටීන් සහ තන්තු බහුල වන අතර මේදය අඩුය. ඒවා ෆෝලේට් සහ යකඩ වැනි විටමින් සහ ඛනිජ වලින් ද පිරී ඇත. ඔහ්, ඒවා ඉතා ලාභදායී වන අතර ඔබේ රාක්කයේ සදහටම පවතිනු ඇත. Taco අඟහරුවාදා කිසි දිනෙක එතරම් සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ.
4. තැම්බූ ආර්ටිකෝක් (සේවය සඳහා ග්රෑම් 10.3)
අපගේ අත්දැකීම් අනුව, artichokes (ඇත්ත වශයෙන්ම thistle විශේෂ විවිධ වේ) තරමක් ධ්රැවීකරණය ආහාර වේ. නමුත් ඔබ යානයේ සිටින්නේ නම්, තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ටොන් ගනනක ආකාරයෙන් විපාක ලැබීමට බලාපොරොත්තු වන්න. පෝලන්ත අධ්‍යයනයක් , වයසට යාමේ ලක්ෂණ මන්දගාමී විය හැක.
5. මුං ඇට (සේවයකට ග්රෑම් 8.8)
ඉතින් අපේ දෙමව්පියෝ පොඩි කාලේ අපිට බලෙන් කඩල දෙන්න හේතුවක් තියෙනවා. මෙම කුඩා පිරිමි ළමයින්ට සීනි ස්වල්පයක් අඩංගු වුවද, ඔවුන් ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ගුණාංග ගැන පුරසාරම් දොඩවන තන්තු සහ ෆයිටෝනූට්‍රියන්ට් වලින් ද ඉහළ ය. ස්තූතියි, අම්මා.
6. රාස්ප්බෙරි (සේවය සඳහා ග්රෑම් 8)
තන්තු යනු ආරම්භය පමණි. කොහෙද raspberries ඇත්තටම බැබළෙන්න? ඒවා ඔබට හිතකර ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ෆයිටොනූට්‍රියන්ට් වල විවිධ පරාසයන්ගෙන් පිරී ඇත. a ද ඇත වර්ධනය වන පර්යේෂණ ආයතනය මෙම මිහිරි කුඩා බෙරි තරබාරුකම සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව පාලනය කිරීමට උපකාරී වන ආකාරය ගැන. ඔබ ඔවුන් සමඟ උයන්න හෝ ආහාර ගැනීම සඳහා ඔබේ ශීතකරණයේ කුඩා භාජනයක් තබා ගත්තත්, කාරණය වන්නේ අපි සියල්ලෝම වැඩිපුර රාස්ප්බෙරි අනුභව කළ යුතු බවයි.
7. සම්පූර්ණ තිරිඟු ස්පැගටි (සේවය සඳහා ග්රෑම් 6.3)
ඉතින් අපි වැඩිපුර ස්පැගටි අනුභව කළ යුතුද? අපි ඇත. එය සම්පූර්ණ තිරිඟු හෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය වන තාක්, ස්පැගටි, ඇත්ත වශයෙන්ම, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සමබර ආහාර වේලක කොටසක් විය හැකිය. තන්තු වල හොඳ ප්‍රභවයක් වීමට අමතරව, මෙම වර්ගයේ ස්පැගටි බී විටමින් සහ යකඩවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. අපිට හොඳටම ඇති.
8. පෙයාර්ස් (සේවය සඳහා ග්රෑම් 5.5)
තන්තු බහුල ඇත්තෙන්ම රසවත් ආහාර කීයක් තිබේදැයි පැවසීමට අපට තත්පරයක් ගත හැකිද? (අපව තෘප්තිමත් කිරීම ගැන ස්තුතියි.) පෙයාර්ස් තන්තු සහ විටමින් සී වලින් පිරී ඇති නමුත් මේදය හා කොලෙස්ටරෝල් අඩුයි. ඔවුන් ද, පෙනෙන පරිදි, හැන්ගෝවර් වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ - එබැවින් එය තිබේ.
