හොඳ රාත්රී නින්දක් ලබා ගැනීමට අපගේ උපරිම උත්සාහය නොතකා (කියවන්න: රාත්රී 10 ට තියුණු ලෙස පිදුරුවලට පහර දීම, Instagram විරාමයක් ගැනීම සහ අපගේ දුරකථනය තබා ගැනීම දුරින් අපගේ ඇඳ අසල මේසයේ සිට), රාත්‍රියේදී අපව නිතරම එහා මෙහා කරකවන එක් තීරණාත්මක සාධකයක් තිබේ: අපට බඩගිනියි. ඉතින්, අපි ඉල්ලා අස්වෙනවා වෙනුවට කුස්සිය වටලන්න ඉතිරි ශීතකරණයේ ආලෝකයෙන් අපට ඒවා සොයාගෙන ආහාරයට ගත හැකිය (බෆලෝ චිකන් වින්ග්ස්, අපි ඔබව දකිමු), අපි ගැඹුරු කිමිදීමක් කර ප්‍රවීණයන්ගෙන් උපදෙස් ලබා ගත්තෙමු. මෙන්න හොඳම 25 සෞඛ්ය සම්පන්න අවංකවම, අපි දවසේ ඕනෑම වේලාවක අනුභව කරන මධ්යම රාත්රී කෙටි කෑම.
සම්බන්ධිත: ප්‍රශ්නාවලිය: ඔබ ගැන අපට කියන්න, අද රාත්‍රියේ ඔබ කළ යුතු මධ්යම රාත්රී ආහාරය කුමක්දැයි අපි ඔබට කියන්නෙමු
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell1. Hummus සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය රතිඤ්ඤා හෝ එළවළු
අප දැන සිටියේය අපි ආදරය කරන්න හේතුවක් තිබුණා කඩල . ඒවා ප්රෝටීන් වලින් පිරී ඇත - සෑම මේස හැඳි දෙකකටම ග්‍රෑම් තුනක්, නිව් යෝර්ක් නගරයේ පෝෂණවේදියෙකු සහ කතුවරයෙකු වන ආචාර්ය ඩැරල් ජියෝෆ්රේ පවසයි. ඔබේ අම්ලය ඉවත් කරන්න . කඩල වල ලයිසීන් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර ටහිනි යනු මෙතියොනීන් ඇමයිනෝ අම්ලයේ පොහොසත් ප්‍රභවයකි. තනි තනිව, [කඩල සහ ටහිනි] අසම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන වේ, නමුත් ඔබ ඒවා හූමස් සෑදීමට ඒකාබද්ධ කළ විට, ඒවා සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීනයක් නිර්මාණය කරයි. සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් එතරම් වැදගත් වන්නේ ඇයි, ඔබ අසයි? මූලික වශයෙන්, ඔවුන් ඔබව පිරී ඉතිරී යයි, එයින් අදහස් කරන්නේ තවදුරටත් ගොරෝසු බඩක් සමඟ පෙරළීම නැති බවයි. රාත්රී ආහාරය සඳහා, ඔබට අමු එළවළු හෝ එසකියෙල් පාන් සඳහා ගිල්වීමක් ලෙස හම්මුස් භාවිතා කළ හැකි බව ජියෝෆ්රේ පවසයි. අපි කළත් කමක් නැහැ.
උත්සහ කරන්න: බතල Hummus
එය මිලදීගන්න: Veggicopia Creamy Original Hummus
සයිමන් පාස්ක්/ද සතුටු ශේෂය2. ඕට් මස්
ඔබ බොහෝ විට ඇසුරු කරයි ඕට් මස් උදේ පාන්දර සමඟ, නමුත් එය රාත්රී කාලයේ ප්‍රතිලාභ ඕනෑ තරම් ඇත. ආරම්භකයින් සඳහා, ඕට්ස් යනු සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් එකක් වන අතර එය සෙමින් බිඳ වැටෙන අතර ඔබේ නින්දට බාධා කළ හැකි රුධිර සීනි මට්ටම පාලනය කරයි. ඔබ උණුසුම් oatmeal බඳුනක් සුවපහසු සහ සන්සුන් බවක් සොයා ගන්නේ නම්, ඔබ තනිවම නොවේ. ඒ අනුව කොලොම්බියා විශ්ව විද්‍යාලයේ අධ්යයනය , කාබෝහයිඩ්රේට් ඇත්ත වශයෙන්ම ස්නායු සම්ප්‍රේෂකය මුදා හැරීමට ඔබේ මොළය සමඟ ක්‍රියා කරයි සෙරොටොනින් , එය ඔබව සන්සුන් තත්වයකට පොළඹවන අතර විවේකී නින්දක් සඳහා ඔබේ ශරීරය මෙලටොනින් නිපදවීමට උපකාරී වේ.
උත්සහ කරන්න: Chamomile සහ Maple කැඳ
එය මිලදීගන්න: ස්වභාවධර්මයේ මාර්ගය කාබනික ඕට් මස්
කුකී සහ කේට් 3. පොප්කෝන්
ඔබ තෘෂ්ණාව සංසිඳුවා ගැනීමට උත්සාහ කරයි, සම්පූර්ණ ආහාර කෝමා තත්වයට පත් නොවේ. එතන තමයි පොරි රංගනයට පැමිණේ. ඇබ්බැහි කරවන හැපෙනසුළු, ලුණු සහිත කෙටි කෑමක් ස්වභාවිකවම සැහැල්ලු ය (කැලරි 100 ක පමණ විශාල කෝප්ප තුනක සේවය කරන ඔරලෝසුවක්), එබැවින් ඔබට නින්දට පෙර බර නොබලා ගත හැකිය. ඔහ්, නැවතත් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සාධකය ද තිබේ - සම්පූර්ණ ධාන්ය නින්දට යන කෙටි ආහාරයක් කුකීස් හෝ අයිස්ක්‍රීම් බඳුනකට වඩා බොහෝ කාලයක් ඔබේ ඉළ ඇටවලට ඇලී සිටී ...එම ශබ්දය මෙන් සිත් ඇදගන්නා සුළු ය. ඔබට වීමට අවශ්ය නම් ඇත්තටම සෞඛ්ය සම්පන්න, ඔබට තෙල් හෝ බටර් වෙනුවට වාතය සමඟ බඩ ඉරිඟු කර්නල් පොප් කරන වායු පොපර් සඳහා ආයෝජනය කළ හැකිය.
උත්සහ කරන්න: පරිපූර්ණ Stovetop පොප්කෝන්
එය මිලදීගන්න: අඩු නරක කාබනික පොප්කෝන්
අවන් ටිකක් දෙන්න 4. අඩු මේද ග්රීක යෝගට් සහ පලතුරු
ග්රීක යෝගට් ප්රෝටීන් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් බව අපි දැනටමත් දනිමු, නමුත් සමහර ZZZs අල්ලා ගැනීමට එය අපට උපකාර කළ හැකි බව අපි දැන සිටියේ නැත. යෝගට් වල ඇති කැල්සියම් ඔබේ මොළයට ට්‍රිප්ටෝෆාන් සහ මෙලටොනින් සහ එකක් භාවිතා කිරීමට උපකාරී වේ පෙන්සිල්වේනියා විශ්ව විද්‍යාලයේ නින්ද අධ්යයනය එය ඔබට වැඩි කාලයක් නිදා ගැනීමට උපකාර කළ හැකි බව පවා යෝජනා කරයි. සීනි සහිත රසකාරක (ඔබේ රුධිරයේ සීනි ඉවත් කළ හැකි) මත පැටවීම වෙනුවට නැවුම් පලතුරු සහ හැපෙන චියා බීජ සමඟ ඔබේ බඳුනට ඉහළින්. (ඔහ්, ඔබ මේද ආහාර නිසා ඇති විය හැකි අජීර්ණ සහ අජීර්ණ වලට ගොදුරු වේ නම්, අඩු මේද විකල්පයට ඇලී සිටින්න.)
උත්සහ කරන්න: පහසු ග්රීක යෝගට් Parfaits
එය මිලදීගන්න: ස්ටෝනිෆීල්ඩ් කාබනික අඩු මේද සරල යෝගට්
කඩල දෙකක් සහ ඔවුන්ගේ කරල් 5. රටකජු බටර් සහ ජෙලි සැන්ඩ්විච්
අපේ ළමා කාලයේ ප්‍රියතම මධ්යම රාත්රී කෙටි කෑමක් බව කවුද දැන සිටියේ? මෙන්න හේතුව: අනුව ජාතික නින්ද පදනම , රටකජු බටර් ට්‍රිප්ටෝෆාන් (නිදිමත ඇති කරන ඇමයිනෝ අම්ලයක්) ස්වභාවික ප්‍රභවයකි. තවද කාබෝහයිඩ්‍රේට මගින් ට්‍රිප්ටෝෆාන් මොළයට ලබා ගත හැක. ප්රෝටීන් බහුල රටකජු බටර් සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වල සංකලනය පිරිසිදු නින්දට යාමේ මායාවකි.
උත්සහ කරන්න: Cinnamon Toast PB&J
එය මිලදීගන්න: Smucker's Uncrustables අඩු කළ සීනි
Minimalist Baker 6. වට්ටක්කා බීජ
ලුණු, හැපෙනසුළු සහ ඔබව නිදි කරවන ස්ථිර මාර්ගය කුමක්ද? වට්ටක්කා බීජ , ඇත්ත වශයෙන්. අනුව ඇමරිකානු නින්ද සංගමය , මේ ගොල්ලෝ නින්දට පොළඹවන ඛනිජ මැග්නීසියම් සහ ට්‍රිප්ටෝෆාන් ඇමයිනෝ අම්ලවල හොඳ ප්‍රභවයකි. ඒවා සින්ක් වලින් ද පිරී ඇති අතර එමඟින් මොළයට එම ට්‍රිප්ටෝෆාන් සෙරොටොනින් බවට පරිවර්තනය කිරීමට උපකාරී වේ. ඒවා තෘප්තිමත් ලෙස හැපෙනසුළු සහ බූට් කිරීමට රසවත් බව සඳහන් නොකරන්න.
උත්සහ කරන්න: බැදපු වට්ටක්කා බීජ
එය මිලදීගන්න: කාබනික වට්ටක්කා බීජ වෙළඳපොලේ වර්ධනය කරන්න
යුෂ් පෙත්තක් 7. කෙසෙල් සහ රටකජු බටර්
කකුලේ කැක්කුම වැළැක්වීමට හෝ සමනය කිරීමට කෙසෙල් ආහාරයට ගන්නා ලෙස ඔබේ උසස් පාසල් ධාවන පුහුණුකරු ඔබට පැවසූ ආකාරය මතකද? එයට හේතුව කෙසෙල් වල මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට උපකාර වන පොටෑසියම් අඩංගු වීමයි. ජයග්‍රාහී මධ්යම රාත්‍රියේ කෙටි ආහාරයක් සඳහා රටකජු බටර් සමඟ එය ඒකාබද්ධ කරන්න, එය රසවත් පමණක් නොව, ඔබව තෘප්තිමත් කිරීමට සෞඛ්ය සම්පන්න මේදවලින්ද පිරී ඇති බව පවසයි. ක්ලීව්ලන්ඩ් සායනය . ඔබට නිසැකව ම ඉදුණු කෙසෙල් ගෙඩියක් මත PB ටිකක් ගසා එය දිනයක් ලෙස හැඳින්විය හැකි අතර, සෞඛ්ය සම්පන්න අමුද්‍රව්‍ය දෙකක අයිස්ක්‍රීම් සංග්‍රහයක් සංයෝගයෙන් සාදා නොගන්නේ මන්ද? (නැත්නම් ඒ වෙනුවට ප්‍රමාණය සඳහා මෙම කාබනික කෙසෙල් කටගැස්ම උත්සාහ කරන්න.)
උත්සහ කරන්න: පීනට් බටර් කෙසෙල් අයිස්ක්‍රීම්
එය මිලදීගන්න: Barnana Organic Chewy Peanut Butter කෙසෙල් බයිට්
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell8. ගෙඩි අතලොස්සක්
ඔබ අප මෙන් කම්මැලි නම්, ඔබට ආහාර පිසීම සහ කෑම වර්ග සුලු කෑමක් සඳහා පමණක් කිරීමට අවශ්ය නැත. ඇට වර්ග කුඩා අතලොස්සක් උයන්න නැති බිල්පතට ගැලපේ, ඒවායේ ඉහළ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද වලට ස්තුති වන්න. Gioffre පවසන්නේ ඇට වර්ග (විශේෂයෙන් කාබනික ඒවා) රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කිරීමට, දැවිල්ලට එරෙහිව සටන් කිරීමට, කුසගින්න අඩු කිරීමට, බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබේ හෘද වාහිනී රෝග අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වන පෝෂණ බලාගාර වේ. ඔහුගේ ගමන? අමු ආමන්ඩ්, පිස්ටා සහ මැකැඩමියා. [ඒවා] සෞඛ්ය සම්පන්න මේද වලින් ඉහළයි, ඒවා කුසගින්න මැඩපවත්වයි, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය ප්‍රශස්ත කරයි සහ මේදය දහනය කිරීමට ඔබට උපකාරී වේ. Plus, අනුව ජාතික නින්ද පදනම , ආමන්ඩ් සහ walnuts විශේෂයෙන් නින්ද නියාමනය කරන melatonin හෝමෝනය අඩංගු වේ. ඔබ මුළු බෑගයටම නොව අතලොස්සකට ඇලී සිටින බවට වග බලා ගන්න-එය කාර්තු කෝප්පයකට කැලරි 200ක් පමණ ලබා දෙන හෝ ගන්න.
උත්සහ කරන්න: බැදපු මිශ්ර ගෙඩි
එය මිලදීගන්න: කාබනික අමු ආමන්ඩ්
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell9. ආමන්ඩ් බටර්
ගෙඩි ගැන කතා කිරීම, ආමන්ඩ් බටර් සමානව පහසු ග්‍රහණය කර ගැනීම (er, Snoze) විකල්පයකි. ආමන්ඩ් කෝප්ප හතරෙන් එකක් ඔබේ දෛනික නිර්දේශිත මැග්නීසියම් ප්‍රමාණයෙන් සියයට 24ක් අඩංගු බව සලකන විට, තව ට්‍රිප්ටෝෆාන් සහ පොටෑසියම්, රාත්‍රියේදී කුසගින්නෙන් පෙළෙන අයට ඒවා හොඳ නැත. මැග්නීසියම් එය විශිෂ්ට ලිහිල් කිරීමේ ඛනිජයකි, එබැවින් එය නින්දට යාමට ආසන්න වන විට ඔබට සුවය ලබා දෙනු ඇත. ආමන්ඩ් බටර් හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න මොනොසැටරේටඩ් මේද, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ද පුරසාරම් දොඩයි, ඒවා දවසේ ඕනෑම වේලාවක ඔබට හිතකර වේ. Cedars-Sinai වෛද්ය මධ්‍යස්ථානය . ඔබ තෝරා ගන්නා ආමන්ඩ් බටර් අමු සහ සීනි එකතු නොකළ තාක් කල්, එය සම්පූර්ණ ආමන්ඩ් වල සියලුම ප්‍රතිලාභ ඇත.
උත්සහ කරන්න: පැලියෝ ආමන්ඩ් බටර් ග්‍රැනෝලා බාර්
එය මිලදීගන්න: ජස්ටින්ගේ ආමන්ඩ් බටර්
ලෙක්සි'පිරිසිදු කුස්සිය 10. තුර්කියේ සැන්ඩ්විච්
ස්තුති දීමේ මංගල්‍යය මැද ඔබේ මාමා බිල් නිදාගත් විට ඔබට කිසිදා අමතක නොවනු ඇත. එය බොහෝ විට ස්තුතිවන්ත විය හැකිය කළුකුමා , එය සෙරොටොනින් නිපදවන ට්‍රිප්ටෝෆාන් වලින් පොහොසත් බව දන්නා අතර මධ්යම රාත්‍රියේ සුලු කෑමක් සඳහා එය හොඳ තේරීමක් කරයි. සමහර සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වලට රිංගා ගැනීම සඳහා සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සමඟ එය යුගල කරන්න (ඔබට jasmine සහල් හෝ බතල වල මාර්ගයේද යා හැකිය, පවසයි වයඹ වෛද්ය විද්යාව ), හෝ එය අඩු කැලරි තබා ඒ වෙනුවට සලාද කොළ එතුම තුළ පෙති කිහිපයක් ස්ථරය.
උත්සහ කරන්න: තුර්කිය සලාද කොළ එතුම සැන්ඩ්විච්
එය මිලදීගන්න: 365 හෝල් ෆුඩ්ස් මාර්කට් අවන්-රෝස්ට් කරන ලද තුර්කිය පියයුරු ඩෙලි පෙති
ආමන්ඩ් කන 11. අඩු මේද ගෘහ චීස්
ගෘහ චීස් සිහින්, නීරස බර අඩු කර ගැනීමේ ප්‍රධාන ආහාරයක් වීම නිසා නරක රැප් එකක් ලැබුණි, නමුත් එය නින්ද නොයන අයට සැඟවුණු මැණිකකි (බූට් කිරීමට රසවත් බව සඳහන් නොකරන්න). කෙට්ටු ප්රෝටීන් (එය සෙමින් ජීර්ණය වන කැසීන් වලින් පැමිණේ) ඉහත සඳහන් කළ සෙරොටොනින් වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. මෑත අධ්යයනයක් කේම්බ්‍රිජ් විශ්ව විද්‍යාලයෙන්, ඔබට වඩාත් තෘප්තිමත් බවක් දැනීමට සහ පසුදා උදෑසන ඔබේ විවේක බලශක්ති වියදම් වැඩි කිරීමෙන් ඔබ නිදා සිටියදී ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්ක කරා ළඟා වීමට ඔබට උපකාර කළ හැකිය. නිද්‍රා-සාධකය වැඩි කිරීමට අවශ්‍යද? කැලරි 100 ක මධ්යම රාත්රී කෙටි ආහාරයක් සඳහා මෙලටොනින් එකතු කිරීම සමඟ raspberries සමඟ සේවය කරන අර්ධ කෝප්පයක් ඉහළට.
උත්සහ කරන්න: ගෘහ චීස් උදෑසන ආහාර පාත්රය
එය මිලදීගන්න: හොඳ සංස්කෘතිය කාබනික අඩු මේද ගෘහ චීස්
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell12. පිසින ලද එඩමාම්
මෙම සමීකරණය මතක තබා ගන්න: ප්රෝටීන් සහ තන්තු ඔබේ ජීවිතයේ හොඳම රාත්රී නින්දට සමාන වේ. Edamame (ඔවුන්ගේ කරල් වල සෝයා බෝංචි) දෙකම ඒවා සඳහා යන බැවින් ඔබට ඉක්මන් කටගැස්මක් අවශ්ය වූ විට එය ස්වභාවික තේරීමකි. සෝයා වල ඇති විශේෂිත සංයෝග (සෝයා අයිසොෆ්ලවෝන් ලෙස හැඳින්වේ) නින්දේ කාලසීමාව වැඩි කළ හැකි බව සොයාගෙන ඇත. මෙම ජපන් අධ්යයනය .
උත්සහ කරන්න: බැදපු එඩමාම්
එය මිලදීගන්න: 365 හෝල් ෆුඩ්ස් මාර්කට් කාබනික ෂෙල්ඩ් එඩමාම් විසිනි
අවන් ටිකක් දෙන්න 13. බිත්තර
මේ වන විට, බිත්තර සෞඛ්ය සම්පන්න මධ්යම රාත්‍රියේ ආහාරයක් වන්නේ මන්දැයි ඔබට අනුමාන කළ හැකිය: ඒවා ප්රෝටීන් පොහොසත් සහ ට්‍රිප්ටෝෆාන් වලින් පිරී ඇත. එම ඇමරිකානු නින්ද සංගමය එම හේතුව නිසා ඔවුන් ඔබට නිදිමත ඇති කළ හැකි බව පවසයි, නමුත් ඒවා පහසුවෙන් ආහාරයට ගැනීම සඳහා කොටස් කර ඇසුරුම් කර තිබීමටද අපි කැමතියි. ඊට අමතරව, සලාද සහ ටෝස්ට් ඉහළට දැමීම සඳහා ඔබට අනිවාර්යයෙන්ම ජෑමි බිත්තර තොගයක් ඔබේ ශීතකරණයේ තිබේ, හරිද?
උත්සහ කරන්න: හැම දෙයක්ම යක්ෂ බිත්තර
එය මිලදීගන්න: කාබනික නිම්නය නිදහස් පරාසයක අමතර විශාල බිත්තර
ඡායාරූපය / මෝස්තරය: ටරින් පයිර්14. චීස් සහ රතිඤ්ඤා
නින්ද සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, චීස් යනු පුදුම සහගත තේරීමකි. එයට හේතුව එහි කැල්සියම් බහුල වීමයි වඩා හොඳ නින්දකට බැඳී ඇත . එය හොඳ මිනුමක් සඳහා ප්රෝටීන් සහ සමහර ට්‍රිප්ටෝෆාන් සහ මෙලටොනින් වලින් ද පිරී ඇත. සම්පූර්ණ ධාන්ය රතිඤ්ඤා, පැළ කළ පාන් හෝ චීස් පෙති කිහිපයක් යුගල කරන්න ඇපල් අවසාන ප්රෝටීන්-කාබ් සංයෝගය සඳහා පෙති.
උත්සහ කරන්න: විප්ඩ් මී පැණි රිකෝටා සහ බේකන් සමඟ රිට්ස් ක්‍රැකර්ස්
එය මිලදීගන්න: Gusto Calabrese ස්නැක් පැක්
Minimalist Baker 15. අලිගැට පේර ටෝස්ට්
ඇවෝ ටෝස්ට් පූජාසනයේ නමස්කාර කරන සහස්‍ර වැසියන්ට ශුභාරංචිය: වෛද්ය ජියෝෆ්රේ පළතුරු (ඔව්, එය පලතුරකි) දෙවියන්ගේ බටර් ලෙස හඳුන්වයි. එයට හේතුව එය සෞඛ්ය සම්පන්න මේදවල හොඳ සමතුලිතතාවයක්, කෙසෙල් වලට වඩා පොටෑසියම් සහ ඔබේ ආහාර ජීර්ණය පාලනය කිරීමට තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් ඇති බැවිනි. එය ඉහළට ගෙන ඒමට අවශ්‍යද? වෛද්ය ජියෝෆ්රේ යෝජනා කරන්නේ පැළ කළ පාන්, තක්කාලි, අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල්, දුරු, මුහුදු ලුණු, තලා දැමූ කළු ගම්මිරිස් සහ ජැලපේනෝ සමඟ ඔබේ ටෝස්ට් සෑදීමට අමතර අමතර පහරක් ලබා දෙන ලෙසයි. මධ්යම රාත්‍රියේ කොටසක්, රසැති ආහාර වේලක්.
උත්සහ කරන්න: වීගන් අලිගැටපේර ටෝස්ට්
එය මිලදීගන්න: කාබනික හස් අලිගැට පේර
ඡායාරූපය: Nico Schinco/Styling: Sarah Copeland16. නැවුම් එළවළු
අමු එළවළු සමඟ ඔබට කිසි විටෙකත් වැරදියට යා නොහැක. උපක්‍රමය නම් ඔවුන් ඔබ සැබවින්ම උද්යෝගිමත් කරයි අවශ්යයි ඒවා කන්න. (මෙම රෝස් කරන ලද රතු ගම්මිරිස් සෝස් එය සිදු කරනු ඇත, නමුත් ඔබට ශීතකරණයේ තබා ඇති ඕනෑම ඇඳුමකටද නැඹුරු විය හැකිය.) එකම අවවාදයද? නින්දට පෙර බඩ පිපීම සහ වායූන් ඇතිවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා තන්තු (කැරට් සහ බීට් වැනි) විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු එළවළු වලින් ඉවත් වන්න, පවසයි නින්ද සෞඛ්ය විසඳුම්. කුරුස එළවළු , බ්‍රොකොලි සහ වට්ටක්කා වැනි ද්‍රාව්‍ය තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන නිසා රාත්‍රියේදී වළක්වා ගත හැකිය. ඒ වෙනුවට, සලාද කොළ, ගෝවා, තක්කාලි සහ කිවි සහ චෙරි වැනි පලතුරු පවා ගන්න.
උත්සහ කරන්න: Romesco සෝස් සමග Spring Crudités
එය මිලදීගන්න: Ranch Dip සමග Earthbound Farm කාබනික එළවළු තැටි
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell17. Guacamole
අලිගැට පේර ටෝස්ට් ටු-ස්නැක් ලැයිස්තුවේ තිබේ නම්, එසේ වේ guacamole . වෛද්ය ජියෝෆ්රේ ඉහත ප්‍රකාශ කළ පරිදි, අලිගැට පේර වල ඇති සෞඛ්ය සම්පන්න මේදය ඔබව පූර්ණව තබා ගන්නා අතර එහි ඇති පොටෑසියම් ප්‍රමාණය ඔබට වඩා හොඳින් නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ. guac හි ඇති අමතර අමුද්‍රව්‍ය ඔබේ නින්ද වැඩි කිරීමටද හැකිය: තක්කාලි හෘදයේ සහ අස්ථි සෞඛ්‍යයට සහය වන ලයිකොපීන්, මෙන්ම නින්දට පොළඹවන පොටෑසියම්, ට්‍රිප්ටෝෆාන්-පොහොසත් වේ. ලූනු ඔබේ ආතති මට්ටම අඩු කිරීමට සහ ලිහිල් කිරීමට උපකාර කරන්න. (ඔබට අම්ල පිත්ත හෝ අජීර්ණ තිබේ නම් දෙහි යුෂ මත සැහැල්ලුවෙන් යන්න.) ගිල්වීමේ නව පෙරළියක් සඳහා, එක් ක්‍රීම් පැකේජයක පෝෂණවේදීන් විසින් නිර්දේශ කරන ලද ප්‍රධාන ආහාර ද්‍රව්‍ය දෙකක් ඇති මෙම සැර අලිගැට පේර හම්මුස් උත්සාහ කරන්න. පිටා චිප්ස්, චෙරි තක්කාලි හෝ රතිඤ්ඤා ගිල්වන්න, නැතහොත් හැන්දක් ගෙන එය රාත්‍රියක් ලෙස හඳුන්වන්න.
උත්සහ කරන්න: කුළුබඩු සහිත අලිගැට පේර Hummus
එය මිලදීගන්න: 365 සම්පූර්ණ ආහාර වෙළඳපොළ සාම්ප්රදායික Guacamole
එරින් මැක්ඩෝවෙල්18. Smoothie එකක්
උදෑසන සියලු විනෝදය ගත කළ යුත්තේ ඇයි? Smoothies රාත්‍රියේදී ද පානය කළ හැකි අතර, ඔබ ඒවාට දැමූ ඕනෑම දෙයක් මෙන් ඒවා සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. වැනි බොහෝ නින්ද ප්‍රබෝධමත් කරන ආහාර මිශ්ර කිරීම ටාට් චෙරි යුෂ, pistachios හෝ අලිගැට පේර ඔබට උපරිම සුවපහසුවක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබ ස්මූති තුළ කෙෆීර් හෝ යෝගට් භාවිතා කරන්නේ නම්, ද probiotics ඔබේ මොළයේ සෙරොටොනින් මුදා හැරීමට ද උපකාර විය හැකි බව පෝෂණ විශේෂඥ ෆ්‍රාන්සිස් ලාර්ජ්මන්-රොත්, ආර්ඩීඑන් පවසයි. ඊටත් වඩා වැඩි නින්දක් සඳහා මැග්නීසියම්-පොහොසත් කංසා හෝ චියා බීජ එකතු කරන්න. මෙම කොළ පැහැති ස්මූතිවල ඇති අලිගැට පේර සහ චියා බීජ ඔබට පූර්ණ හැඟීමක් ඇති කරවන අතර කෙසෙල් සහ ග්‍රැනී ස්මිත් ඇපල් ඔබේ රාත්රී තෘෂ්ණාව තෘප්තිමත් කිරීමට තරම් පැණිරස කරයි.
උත්සහ කරන්න: අලිගැට පේර සහ ඇපල් සමඟ හරිත ස්මූති
එය මිලදීගන්න: දෛනික අස්වැන්න
ඡායාරූපය: එරික් මොරන් / මෝස්තරය: එරින් මැක්ඩෝවෙල්19. Veggie Chips
අපගේ ක්‍රිප්ටෝනයිට්: අර්තාපල් චිප්ස්. අපට ඒවා මිලියනයක් ඇසිපිය නොහෙළා අනුභව කළ හැකි නමුත් ලුණු සහ තෙල් සියල්ලෙන් පසු ඉක්මනින් නිදාගැනීමෙන් අපට බඩ පිපීම සහ තෙල් සහිත බවක් දැනේ. වාසනාවකට මෙන්, මෙම zucchini විකල්පයන් හැපෙනසුළු හා රසවත් වේ - බැදීම අඩු වේ. නමුත් ටර්නිප් චිප්ස්, කැරට් චිප්ස් සහ බතල චිප්ස් වැනි සුලු කෑම සඳහා විටමින් බහුල වෙනත් වර්ග රාශියක් තිබේ. ඒවා බදින ලද (හෝ තෙල් නොමැතිව වාතයේ බදින ලද) වෙනුවට පුළුස්සන තාක් කල්, ඒවා ඝන විකල්පයක් බව පවසයි. නින්ද උපදේශක .
උත්සහ කරන්න: පහසු Zucchini චිප්ස්
එය මිලදීගන්න: Brad's Raw Organic Sweet Potato Chips
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell20. බතල ෆ්රයිස්
අපි කැමති නැති ප්‍රංශ ෆ්‍රයි එකක් අපිට කවදාවත් මුණගැහිලා නැහැ, නමුත් මේවා බැදපු එක වෙනුවට බේක් කරන නිසා, ඒවායේ මේදය අඩුයි-ඒ වගේම සකස් කරන්න අවුල් අඩුයි. ඒවාත් හදලා තියෙන්නේ බතල , විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ටොන් ගණනක් අඩංගු වන අතර, නින්දට පෙර ඔබව රඳවා තබා ගැනීමට ප්රෝටීන් ටිකක්. නමුත් වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, ඔවුන් විවේකයෙන් පිරී සිටීමයි පොටෑසියම්, මැග්නීසියම් සහ කැල්සියම් (විශේෂයෙන් ඔබ ඔවුන්ගේ සම අත්හැරියහොත්). ඔවුන්ගේ කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය ඔබේ මොළයට ට්‍රිප්ටෝෆාන් අවශෝෂණය කර ගැනීම පහසු කරයි, එය සෙරොටොනින් නිපදවන නියාසින් බවට පරිවර්තනය වේ.
උත්සහ කරන්න: බේක් කළ බතල ෆ්රයිස්
එය මිලදීගන්න: 365 හෝල් ෆුඩ්ස් මාර්කට් Crinkle-Cut Sweet Potato Fries විසිනි
අවන් ටිකක් දෙන්න 21. බීෆ් ජර්කි
ප්රෝටීන් ඔබ එය අධික ලෙස පරිභෝජනය නොකරන තාක් කල්, රාත්‍රියේ තෘෂ්ණාව ඇති වන බව ඔබට දැනෙන විට යා යුතු මාර්ගය එයයි. නින්දට පෙර විශාල කොටසක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ආහාර දිරවීම සඳහා ඔබේ ශරීරය ඉහළ මට්ටමක තබා ගත හැකි අතර, නින්දට පෙර ප්රෝටීන් ඕනෑවට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් ඔබට ලබා දිය හැකිය. බලශක්ති පිදුරු ගහන්න කලින්. නමුත් ඔබ රසවත් හා තෘප්තිමත් දෙයකට ආශා කරන්නේ නම්, කුඩා කැබැල්ලක් හෝ දෙකක් (විශේෂයෙන් ඔබ කීටෝ හෝ පැලියෝ වැනි ආහාර වේලක් නම්) ගැනීමෙන් කමක් නැත. සාප්පුවෙන් මිලදී ගත් සැකසූ ජර්කි මත හේත්තු නොවී ඔබේම කර ගන්න. ජර්කි යනු ප්රෝටීන් සහ යකඩවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි; එය සාමාන්‍යයෙන් ලුණු ද්‍රාවණයකින් සුව කරන බැවින් එහි සෝඩියම් ද අධික විය හැකි බව සලකන්න. එමනිසා, ඔබ 24/7 එය මත නොසිටිය යුතුය, විශේෂයෙන් ඔබට අධි රුධිර පීඩනය තිබේ නම්.
උත්සහ කරන්න: හරක් මස් ජර්කි
එය මිලදීගන්න: 365 සම්පූර්ණ ආහාර වෙළඳපොළ විසින් අඩු කරන ලද සෝඩියම් තෘණ-පෝෂිත බීෆ් ජර්කි
සාලි'ෙබ්කිං ඇබ්බැහි වීම 22. බැදපු කඩල
ඔබ hummus වලට ආදරෙයි - මෙම කුඩා මැණික් ඒවායේ පිරිසිදු, හැපෙනසුළු ආකාරයෙන් සමරන්නේ නැත්තේ ඇයි? කඩල වල ප්රෝටීන්, තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ පුරසාරම් දොඩන අතර, ඒවා ජනප්රිය සෞඛ්ය සම්පන්න තේරීමක් කරයි. නමුත් ඒවායේ නින්දට පොළඹවන ට්‍රිප්ටෝෆාන්, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ටොන් ගණනක් ඇත ෆෝලේට් , එය ඔබගේ නිදි රටා නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබ මේ වන විට සිල්ලර වෙළඳසැලේ හැපෙනසුළු කඩල දැක ඇති නමුත්, ඔබම සාදා ගැනීම ඔබට අවශ්ය පරිදි ඒවා පදම් කර වියළි හා හැපෙනසුළු වන තෙක් ඒවා පිළිස්සීම තරම් සරල ය.
උත්සහ කරන්න: බැදපු කුරුඳු-සීනි කඩල
එය මිලදීගන්න: කුංකුම පාර කාබනික මුහුදු ලුණු රසට හැපෙන කඩල ස්නැක්
ආහාර ඇදහිල්ල යෝග්‍යතාවය 23. ධාන්ය සහ කිරි
ඕට් මස් වගේ, ධාන්ය වර්ග එය උදෑසන පළමු දෙය මෙන්ම රාත්‍රියේදීද ඔබට හොඳයි. බොහෝ ඉරිඟු මත පදනම් වූ ධාන්ය වර්ග අඩංගු බැවින් අධි ග්ලයිසමික් කාබෝහයිඩ්රේට් , ඔවුන් ඔබට නිදා ගැනීමට ගතවන කාලය අඩු කළ හැකිය. ඊටත් වඩා හොඳයි, කිරි යනු කැල්සියම් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි, මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජයකි. අවම සීනි සහිත දෙයක් තෝරාගෙන ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කර ගැනීමට සහ ආහාර දිරවීමට හැකි වීමට අඩු මේද සහිත කිරි භාවිතා කරන්න.
උත්සහ කරන්න: Paleo Cinnamon Toast Crunch
එය මිලදීගන්න: ප්‍රාර්ථනා තුනක් පැණි රහිත ප්රෝටීන් ධාන්ය
Paul Brissman/Antoni: Let'රාත්රී ආහාරය කරන්න24. සුදු සහල්
සුදු සහල්වල ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකය යනු එය ඔබේ රුධිරයේ සීනි සහ ඉන්සියුලින් සඳහා ස්වාභාවික තල්ලුවක් ලබා දෙන අතර එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ට්‍රිප්ටෝෆාන් ඔබේ මොළය නිදා ගැනීමට උපකාරී වන බව පවසයි. ඇමරිකානු නින්ද සංගමය . සහල්වල මැග්නීසියම් අධික වන අතර එය නින්දට ද උපකාරී වන අතර එය පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි බව ආහාරවේදියෙකු පවසයි. සමීනා කුරේෂි , RD. එය වඩාත් තෘප්තිමත් සහ සන්සුන් කිරීමට අවශ්‍යද? ඔබට වැඩිපුර බඩගිනි දැනෙනවා නම්, හරිත තේ සුප් හොද්ද සහ සැමන් සමග එය යුගල කරන්න- මේද මාළු විටමින් ඩී ඉහළ මට්ටම් ඔබේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවය වැඩි දියුණු කිරීමට ද උපකාරී වේ.
උත්සහ කරන්න: හරිත තේ සුප් හොද්ද සමඟ ඇන්ටෝනි පොරොව්ස්කිගේ සැමන් සහ නිවිති සහල් බඳුන
එය මිලදීගන්න: 365 හෝල් ෆුඩ්ස් මාර්කට් වයිට් තායි ජැස්මින් රයිස් විසිනි
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell25. සෝර්බෙට්
ඔබේ හදවත 'අයිස්ක්‍රීම්' කියා හඬන විට, ඔබේ මොළය පවසන්නේ 'අපිට ඊට වඩා හොඳට කරන්න පුළුවන්' කියායි. මෙන්න අල්ලා ගැනීම: Sorbet කිරි අයිස්ක්‍රීම් වලට වඩා මේදය අඩුයි, නමුත් සීනිවල තරම් ඉහළයි. සීනි රහිත එකක් සොයා ගැනීම - හෝ ඊට වඩා හොඳයි, ඔබේම කර ගැනීම - කොට්ටයට පහර දීමට පෙර ඔබට සීනි රෂ් එකක් නොවීමට වග බලා ගැනීම වැදගත් වේ. (එම සටහනේ, අ 2014 අධ්යයනය සීනි අධික ආහාර වේලක් දුර්වල නින්දට සම්බන්ධ බව සොයා ගන්නා ලදී.) එය මිශ්ර කිරීම තරම් සරල ය ශීත කළ පළතුරු කිරි ඉසින සමග. ( ශීත කළ යෝගට් ඝන අයිස්ක්‍රීම් විකල්පයක් ද වේ.) ඔබ කැමති ඕනෑම රසයක් තෝරන්න, නමුත් අපි මෙම දෙවරක් ශීත කළ කොමඩු අනුවාදයට අමතර සීනි අවශ්ය නොවේ. එය කිරිවලින් තොර සහ හැකි තරම් පිරිසිදු පලතුරු වලට සමීප නම් ඔබට එය ජීර්ණය කිරීමට පහසු වනු ඇත.
උත්සහ කරන්න: එක්-අමුද්‍රව්‍ය කොමඩු සෝබට්
එය මිලදීගන්න: Talenti Roman Raspberry Dairy-Free Sorbet
සම්බන්ධිත: සිල්ලර වෙළඳසැලෙන් ඔබට මිලදී ගත හැකි සෞඛ්ය සම්පන්නම ධාන්ය වර්ග 30
