ආරක්ෂිත සහ ඵලදායි ව්යායාම චර්යාවක් සමබරතාවය (අපට අසන්නට ලැබේ crunches Crunch Bars සමඟ මනාව යුගල කරන්න), නමුත් ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ක්‍රමයක් එය තිරසාර වන තරමටම ඵලදායී වේ. ඔබ ඔබේ ධාවන හෝ ගෙදරට ආදරය කරන්නේ නම් HIIT ව්යායාම , සන්ධි මත ටිකක් සැහැල්ලු දෙයක් සඳහා එම සැතපුම් තුනේ ජෝගුව මාරු කිරීමට කාලය විය හැකිය. ව්යායාම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, බලපෑම යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී ඔබේ අස්ථි සහ සන්ධිවලට යොදන බලය ප්‍රමාණයයි. ට්රේසි කාර්ලින්ස්කි සහ ලුසී සෙක්ස්ටන් , ඩිජිටල් යෝග්‍යතා වේදිකාවේ සම-නිර්මාතෘවරුන් පිළිස්සීමෙන් බැඳී ඇත අපට කියන්න. ඉහළ බලපෑමක් ඇති කරන ව්යායාම ඔබේ සන්ධිවලට වඩාත් තීව්‍ර මට්ටමේ බලපෑමක් ඇති කරන අතර යම් ආකාරයක පැනීම හෝ ගැස්සීම ඇතුළත් වේ. එබැවින් ඔබට දණහිස් හෝ දුර්වල වළලුකර තිබේ නම්, පුපුරණ ද්‍රව්‍ය, ප්ලයිමෙට්‍රික් චලනය සම්බන්ධ ඕනෑම දෙයක් (වැනි පනින කොස් ) දැවිල්ල ඇති කිරීමෙන් හෝ කණ්ඩරාවන්ට සහ බන්ධනවල ඉරී යාමෙන් යහපතට වඩා හානියක් කළ හැකිය. අඩු බලපෑම් සහිත ව්යායාම යනු සන්ධිවලට වඩා මෘදු හෝ ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම, යෝග හෝ පිලේට්ස් වැනි තරල චලිතයකින් සිදු කළ හැකි ව්යායාම වේ.
නමුත් වැඩි බලපෑමක් ඇති දේවල් වලට වඩා අඩු බලපෑමක් ඇති චලනයන් අඩු ඵලදායීද? අවශ්ය නොවේ. ඔවුන් තවමත් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන අතර ඔබේ මාංශ පේශිවලට අභියෝග කරයි (ශරීරයට අඩු ආතතියකින් පමණි). ඇත්ත වශයෙන්ම, අඩු බලපෑම් පුහුණුව ඔබේ සමස්ත ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා ඔබේ සන්ධි වටා ඇති කුඩා ස්ථායීකරණ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීමට උපකාරී වේ. නම්යශීලී බව සහ ශේෂය.
අඩු බලපෑමක් ඇති අභ්‍යාසවල ප්‍රතිලාභ මොනවාද?
ඔබේ සන්ධි වටා ඇති මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම හැරුණු විට, අඩු බලපෑම් සහිත ව්යායාම මගින් මූලික ශක්තිය ගොඩනැගීමට සහ ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. තුවාලයේ වර්ගය සහ ඔබේ වෛද්‍යවරයාගේ ප්‍රතිපෝෂණය මත පදනම්ව තුවාලයකින් සුවය ලබන ඕනෑම කෙනෙකුට ඒවා හොඳ විකල්පයකි. Bonded by the Burn duo ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට සමතුලිතතාවය එක් කිරීම සඳහා වැඩි බලපෑමක් ඇති දින අතර අඩු බලපෑමක් ඇති ව්‍යායාමයක මිශ්‍ර කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වේ. මේ ආකාරයෙන් ඔබට තවමත් ප්‍රකෘතිමත් වෙමින් සහ ඔබේ බලශක්ති ප්‍රතිදානය උපරිම කරමින් ක්‍රියාශීලීව සිටීමට හැකි වේ.
නව ව්‍යායාමයක් උත්සාහ කිරීමට පෙර, ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ කරන සැලැස්මක් ඉදිරිපත් කිරීමට පුහුණුකරුවෙකු, පුහුණුකරුවෙකු හෝ වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම වඩාත් සුදුසුය, නමුත් අඩු බලපෑමක් ඇති කරන ව්‍යායාමවල මෘදු ස්වභාවය නිසා අලුත් අයට වැඩ කිරීමට හොඳ විකල්පයක් වේ, Carlinsky සහ සෙක්ස්ටන් අපට කියන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, නිතිපතා ව්යායාම කරන අය හෝ HIIT, දිවීම හෝ බොක්සිං වැනි වඩාත් තීව්‍ර ක්‍රියාකාරකම් වෙත යාමට බලාපොරොත්තු වන අය ඇතුළුව ඕනෑම කෙනෙකුට සමමිතික ව්යායාම සැලැස්මකින් ප්‍රයෝජන ගත හැකිය.
ඔබට නිවසේදී කළ හැකි අඩු බලපෑමක් ඇති කරන ව්යායාම 12ක්
ඔබේ සන්ධිවලට විවේකයක් ලබා දීමට සූදානම්ද? ඔබට නිවසේ සිටම උපකරණ කැබලි කිහිපයක් සමඟින් කළ හැකි අඩු බලපෑම් සහිත චලනයන් 12ක් මෙන්න. Carlinsky සහ Sexton විසින් නිර්මාණය කරන ලද සහ නිරූපණය කරන ලද අභ්යාස-විශේෂයෙන් ඔබේ මාංශ පේශි හුදකලා කිරීමට සහ ඔබේ විඳදරාගැනීමට අභියෝග කිරීමට සැලසුම් කර ඇත. තනි පැනීම, පැනීම, පැනීම හෝ පිම්මකින් තොරව සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් ලබා ගැනීම සඳහා අවම විවේකයක් සහිතව මෙම චර්යාව දෙවරක් (ශරීරයේ සෑම පැත්තකින්ම වරක්) ගලා යන්න.
උපකරණ යෝජනා
ඔබ මෙම උපකරණයට අලුත් නම්, මෙම චලනයන් බොහොමයක් පළමු වරට පැමිණෙන අය සඳහා විශිෂ්ට ව්යායාම වෙනස් කිරීම් ඇතුළත් වේ.
- ව්යායාම මැට්
- ප්‍රතිරෝධ පටි ( ලූප් කර ඇත සහ ලූප නොවන )
- ග්ලයිඩර්
සම්බන්ධිත: ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස් සිට ප්‍රීචර් කර්ල්ස් දක්වා කාන්තාවන් සඳහා අත් ව්යායාම 20 ක්
Burn/Mckenzie Cordell විසින් බන්ධනය කර ඇත1. Wide Stance Plank Walk
ඔබේ වැඩ හරය, බෑවුම්, හතරැස්, අත් සහ පිටුපස.
පියවර 1: ග්ලයිඩරයක් මත සෑම පාදයක් සමඟම ලෑලි ස්ථානයක ආරම්භ කරන්න. ඔබේ ඉණ තරමක් ඔසවන්න, එවිට ඒවා ඔබේ උරහිස් වලට අනුකූල වන අතර ඔබේ අත් හරහා ඒකාකාරව බිම සිට තද කරන්න. ව්යායාම පුරාම ඔබේ උරහිස් හතරැස් තබා ගන්න.
පියවර 2: ග්ලයිඩර් ඉවතට තල්ලු කර ඔබේ පාද උකුලේ පළලට වඩා පළල් වන තෙක් වෙන් කරන්න. ව්‍යායාමය පුරාම කෙළින් කකුල් පවත්වා ගැනීමට ඔබේ හරය සහ හතරැස් සම්බන්ධ කරන්න.
පියවර 3: ඔබේ උකුල් නොසෙල්වී, ඔබේ දකුණු පාදය ග්ලයිඩරයෙන් ඉහළට ගෙන ඔබේ වම හමුවීමට පියවර ගන්න. තත්පර 1 සිට 2 දක්වා රැඳී සිට අනෙක් ග්ලයිඩරය වෙත මාරු වන්න, ඔබේ දකුණට හමුවීමට ඔබේ වම් පාදය එළියට දමන්න. තත්පර 30-45 අතර කාලයක් මෙම චලනය දිගටම කරගෙන යන්න.
* වෙනස් කිරීම: ග්ලයිඩර් වළ දමන්න අමතර ස්ථාවරත්වය සඳහා ඔබේ පාද සෘජුවම බිම තබන්න.
Burn/Mckenzie Cordell විසින් බන්ධනය කර ඇත2. දුවන මිනිසා
ඔබේ වැඩ core, obliques, quads, glutes, arms and back.
පියවර 1: ඔබේ වම් පාදය ග්ලයිඩරයක් මත තබා ලෑල්ලක පිහිටුමකින් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ දකුණු පාදය බිමෙන් ඉවතට ගෙන, ඔබේ දකුණු කලවා ඉහළට සහ ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න. ඔබේ මැණික් කටුවලට උඩින් ඔබේ උරහිස් ගොඩ ගසා ඔබේ උරහිස්වලට අනුකූලව ඔබේ ඉණ තබා ගන්න.
පියවර 2: ග්ලයිඩරය මත ඇති ඔබේ වම් පාදය නැමී ඔබේ කලවා ඉදිරියට අදින්න, ඔබේ පාදය බිම දිගේ ලිස්සන්න, ඔබ එකවරම ඔබේ දකුණු එසවූ කකුල පිටුපසට දිගු කරන්න. චලනය ආපසු හැරවීමට, ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ වම් පාදය පසුපසට ලිස්සා යන විට ඔබේ දකුණු කලවා ඔබේ පපුව දෙසට නැමී අදින්න.
පියවර 3: තත්පර 45-60 අතර කාලයක් මෙම චලනය දිගටම කරගෙන යන්න. පැති මාරු කර නැවත නැවත කරන්න.
*වෙනස් කිරීම: පාද දෙකම තනි ග්ලයිඩරයක් මත තබා කකුල් දෙක භාවිතා කර එය සෙමින් ඇද තල්ලු කරන්න.
Burn/Mckenzie Cordell විසින් බන්ධනය කර ඇත3. Gliding Mountain Climbers
ඔබේ වැඩ quads, core, arms සහ back.
පියවර 1: ග්ලයිඩරයක් මත සෑම පාදයක් සමඟම ලෑලි ස්ථානයක ආරම්භ කරන්න. ඔබේ මැණික් කටුව මත ඔබේ උරහිස් ගොඩ ගසා ඔබේ උරහිස් වලට අනුකූලව ඔබේ ඉණ තබා ගන්න.
පියවර 2: ග්ලයිඩරය සහ බිම අතර ඝර්ෂණය ඇති කිරීම සඳහා ඔබේ අනෙක් කකුල පිටුපසට ඔබන විට එක් කකුලක් ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න. තත්පර 15-30 අතර කාලයක් මෙම චලනය දිගටම කරගෙන යන්න.
*වෙනස් කිරීම: ග්ලයිඩර් ඉවත් කර ඒ වෙනුවට නිතිපතා කඳු නගින්නන් කරන්න.
Burn/Mckenzie Cordell විසින් බන්ධනය කර ඇත4. බෑන්ඩ් කික් බැක්
ඔබේ වැඩ quads, glutes, hamstrings, core සහ back.
පියවර 1: ඔබේ දකුණු වළලුකර ඉදිරිපස සහ ඔබේ වම් පාදයේ ආරුක්කුව වටා රවුම් පටියක් ලූප් කරන්න. ඔබේ දකුණු පාදය ඉදිරියට සහ වම් පාදය පසුපසට ගෙන බෙදුණු ස්කොට් ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කරන්න.
පියවර 2: ඔබේ දකුණු පාදය නැමී පෙනහළුවලට පහත් කරන්න, ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තරව ගෙන එන්න. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ වළලුකරට උඩින් ගොඩ ගසන අතරම ඔබේ දකුණු කලවාට උඩින් ඔබේ සිරුර පෙළගස්වා ගැනීමට ඉදිරියට යන්න.
පියවර 3: පටිය මත ආතතිය ඇතිව, ඔබේ වම් දණහිස සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කිරීමට ඔබේ වම් පාදය පසුපසට ගන්න. පහරක් සඳහා අල්ලාගෙන සිටින්න. පාලනයෙන්, ඔබේ දණහිසට නැමී, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ වම් පාදය ඉදිරියට තබන්න. තත්පර 45-60 අතර කාලයක් මෙම චලනය දිගටම කරගෙන යන්න. පැති මාරු කර නැවත නැවත කරන්න.
*වෙනස් කිරීම: රවුම් පටිය මඟ හරින්න හෝ සැහැල්ලු ආතතියක් ඇති එකක් භාවිතා කරන්න.
Burn/Mckenzie Cordell විසින් බන්ධනය කර ඇත5. Deadlift Reverse Lunge with Row
ඔබේ ග්ලූට්ස් ක්‍රියා කරයි , quads, hamstrings, core සහ back.
පියවර 1: ඔබේ වම් අතෙහි ප්‍රතිවිරුද්ධ කෙළවර අල්ලාගෙන ඔබේ දකුණු පාදයේ ආරුක්කුවට යටින් රවුම් පටියක් ලූප් කරන්න. ඔබේ දකුණු පාදය ඉදිරියට, වම් පාදය පසුපසට සහ උරහිස් කෙළින්ම ඔබේ ඉණට උඩින් තබාගෙන ප්‍රතිලෝම පෙනහළු ඉරියව්වකින් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ වළලුකරට උඩින් සහ පසුපස දණහිස ඔබේ උකුලට පහළින් තබන්න. සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා ඔබේ දකුණු අත පැත්තට ගෙන යන අතරම ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට ඔබේ ඉළ ඇට ඇතුළට සහ පහළට අදින්න.
පියවර 2: ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කර, ඔබ ඔබේ වම් දණහිසට තට්ටු කරන විට තනි අත් පේළියක් සඳහා ඔබේ වම් අත පිටුපසට අදින්න. පාලනයෙන්, ඔබේ වම් අත මුදා හරින්න, ඔබේ කඳ ඉදිරියට තබා ඔබේ දකුණු විලුඹ හරහා වම් පාදය ඉහළට සහ බිමෙන් ඉවතට එසවන්න. ඔබේ වම් පාදය සෙමින් පහත් කරන්න, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
පියවර 3: තත්පර 60-90 අතර කාලයක් මෙම චලනය දිගටම කරගෙන යන්න. පැති මාරු කර නැවත නැවත කරන්න.
*වෙනස් කිරීම: රවුම් පටිය මඟ හරින්න හෝ සැහැල්ලු ආතතියක් ඇති එකක් භාවිතා කරන්න.
Burn/Mckenzie Cordell විසින් බන්ධනය කර ඇත6. Banded Glider Lunge
ඔබේ වැඩ quads, glutes, hamstrings, biceps, උරහිස්, හරය සහ පිටුපස මාංශ පේශී.
පියවර 1: ඔබේ දකුණු පාදයේ ආරුක්කුව යට දිගු ප්‍රතිරෝධක පටියක් ලූප් කරන්න. එක් එක් අතෙහි පටියේ කෙළවර අල්ලාගෙන ඔබේ අත් දෙක අංශක 90 ක කෝණයකට නැමෙන්න. ඔබේ වම් පාදයේ බෝලය ග්ලයිඩරයක් මතට ගෙන ඔබේ දකුණු පාදය ඉදිරියට තබා පෙනහළුවලට පහළට පහළට පහළට ඔබන්න. ඔබේ බරෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් ඔබේ දකුණු කලවා ප්‍රදේශයේ වාඩි වන පරිදි ඔබේ සිරුර තරමක් ඉදිරියට තබන්න.
පියවර 2: ඔබට නැගී සිටීමට සහ ඔබේ දකුණු පාදය කෙළින් කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා එකවරම ඔබේ දකුණු විලුඹ සහ පාදයේ වම් බෝලය (ග්ලයිඩරය මත) ඔබන්න.
පියවර 3: ඔබ ඔබේ දකුණු පාදය නැමී ග්ලයිඩරය පසුපසට තල්ලු කරන විට පටි මත අදින්න. තත්පර 60 - 90 අතර කාලයක් මන්දගාමී වේගයකින් මෙම චලනය දිගටම කරගෙන යන්න. පැති මාරු කර නැවත නැවත කරන්න.
*වෙනස් කිරීම: සැහැල්ලු ආතති ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරන්න.
Burn/Mckenzie Cordell විසින් බන්ධනය කර ඇත7. Banded Glider Kick
ඔබේ වැඩ quads, glutes, hamstrings, biceps, උරහිස්, හරය සහ පිටුපස මාංශ පේශී.
පියවර 1: ඔබේ දකුණු පාදයේ ආරුක්කුව යට දිගු ප්‍රතිරෝධක පටියක් ලූප් කරන්න. එක් එක් අතෙහි පටියේ කෙළවර අල්ලාගෙන ඔබේ දෑත් අංශක 90 ක කෝණයකට නැමෙන්න, ඔබේ අත්ල ඇතුළට හරවන්න. ඔබේ වම් පාදයේ බෝලය ග්ලයිඩරයක් මතට ගෙන ඔබේ දකුණු පාදය ඉදිරියට තබා පෙනහළුවලට පහත් කරන්න. ඔබේ බරෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් ඔබේ දකුණු කලවා ප්‍රදේශයේ වාඩි වන පරිදි ඔබේ සිරුර තරමක් ඉදිරියට තබන්න.
පියවර 2: ඔබේ දකුණු පාදය සහ කඳ නිශ්චලව තබාගෙන, ඔබේ වම් පාදය සෙමෙන් ඇතුළට අදින්න, ඔබ මිටියක් ඔබේ උරහිස් දෙසට කරකවන අතර, ඔබේ බයිසප් මිරිකා සහ ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගන්න.
පියවර 3: ඔබ ග්ලයිඩරය පසුපසට තල්ලු කර ඔබේ වම් පාදය සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන විට පාලනයෙන් දෑත් පහත් කරන්න. තත්පර 60 - 90 අතර කාලයක් මන්දගාමී වේගයකින් මෙම චලනය දිගටම කරගෙන යන්න. පැති මාරු කර නැවත නැවත කරන්න.
*වෙනස් කිරීම: සැහැල්ලු ආතති ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරන්න.
Burn/Mckenzie Cordell විසින් බන්ධනය කර ඇත8. Criss-Cross Tricep දිගුව
ඔබේ වැඩ හරය, ආනත, ට්‍රයිසෙප්, උරහිස්, පිටුපස, අභ්යන්තර කලවා සහ හතරැස්.
පියවර 1: ඔබේ මැණික් කටුව වටා රවුම් පටියක් ලූප් කර වෙනම ග්ලයිඩර් මත පාද දෙකම ලෑලි ස්ථානයක සිට ආරම්භ කරන්න.
පියවර 2: ඔබේ වම් උකුල එකිනෙක මත අසුරන තෙක් විවෘතව කරකවමින් ඔබේ වම් කකුල ඉදිරියෙන් හරස් කරන්න. ඔබේ දණහිස් ස්පර්ශ නොවන පරිදි ඔබේ පාදවල ඉඩ තබන්න. ඔබේ දකුණු පාදයේ අභ්යන්තර කෙළවරට පෙරළන්න සහ ඔබේ වම් විලුඹ ග්ලයිඩරය තුළට ඔබන්න. ඔබේ අභ්යන්තර කලවා මිරිකා ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට ඔබේ වලිගය පහළට අදින්න.
පියවර 3: මෙම ඉරියව්ව පවත්වා ගනිමින්, ඔබේ දකුණු අතෙන් පටිය අල්ලාගෙන අනෙක් කෙළවර ඔබේ වමෙන් අල්ලා ගන්න. ඔබේ දකුණු අත ඔබේ ශරීරය දෙසට බදාගන්න, ඉන්පසු පටිය දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ වම් අත සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න. ඔබේ වැලමිට මෘදු කර ඔබේ නළල නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන එන්න. තත්පර 45-60 අතර කාලයක් මෙම චලනය දිගටම කරගෙන යන්න. පැති මාරු කර නැවත නැවත කරන්න.
*වෙනස් කිරීම: ඔබේ දණහිස් ග්ලයිඩරය මත තබා, ඔබේ පාද නැවත ඔබේ ග්ලූටස් දෙසට තල්ලු කර දණගැස්වූ ඇඹරුණු ලෑල්ලක ඉරියව්වකින් ක්‍රියා කරන්න.
Burn/Mckenzie Cordell විසින් බන්ධනය කර ඇත9. පැති ප්ලාන්ක් පයික්
ඔබේ වැඩ හරය, බෑවුම්, අත්, පිටුපස, ඇතුළත කලවා සහ හතරැස්.
පියවර 1: එක් ග්ලයිඩරයක් සමඟ ලෑලි ස්ථානයක ආරම්භ කරන්න. ඔබේ දකුණු පාදයේ පැත්ත ග්ලයිඩරය මත තබා වම් පස ඉහළට ගොඩගසන්න. ඔබේ උරහිස්වලට අනුකූලව ඔබේ පපුව තබාගෙන, ඔබේ අත් හරහා ඒකාකාරව ඔබා ඔබේ උරහිස් හතරැස්ව පවතින අතර ඔබේ ඉණ වමට විවෘත කරන්න. ඔබේ වලිගය ඔබේ විලුඹ දෙසට පහතට ඇද ඔබේ පහළ පිටුපසට ස්ථායී කිරීමට ඔබේ පහළ දකුණු උකුල ඔබේ ඉළ ඇටය දෙසට ගෙන යන්න.
පියවර 2: ඔබේ දකුණු පාදයේ පිටත දාරය ග්ලයිඩරය වෙත ඇලවීම, ඔබේ ඉණ ඉහළට ඔසවා ඔබේ පපුව ඔබේ කලවා දෙසට නවන විට ඔබේ ඉළ ඇට අදින්න.
පියවර 3: ඔබ ඔබේ ඉහළ උකුල සිවිලිම දෙසට කරකවමින් ඔබේ ඉළ ඇටය දෙසට ඔබේ පහළ දකුණු උකුල ඉහළට ගෙන යන විට ඔබේ පපුව සමඟ සමපාත වන තෙක් ඔබේ ඉණ සෙමෙන් පහත් කරන්න. තත්පර 45-60 අතර කාලයක් මෙම චලනය දිගටම කරගෙන යන්න. පැති මාරු කර නැවත නැවත කරන්න.
Burn/Mckenzie Cordell විසින් බන්ධනය කර ඇත10. Twisted Bear
ඔබේ වැඩ හරය , ආනත, අත්, පිටුපස, අභ්යන්තර කලවා සහ හතරැස්.
පියවර 1: ලෑලි ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කර පාද දෙකම තනි ග්ලයිඩරයක් මත තබන්න. ඔබේ දකුණු පාදය රැගෙන ඔබේ වම් පසින් එය හරස් කරන්න. ඔබේ රෝස පැහැති ඇඟිලි සම්බන්ධ කර ඔබේ වළලුකර එකට සිපගන්න. ඔබේ උකුල, දණහිස සහ ඇඟිලි අංශක 45ක් වමට සර්පිලාකාර කරන්න.
පියවර 2: ඔබේ උරහිස් වලට අනුකූලව ඔබේ ඉණ තබාගෙන, ඔබේ අත් හරහා ඒකාකාරව ඔබා ඔබේ උරහිස් හතරැස් තබා ගනිමින් මෙම ඇඹරුණු ස්ථානය අල්ලා ගන්න. ඔබේ දණ නමා ඔබේ වම් වැලමිට දෙසට ඔබේ කලවා සෙමෙන් අදින්න.
පියවර 3: ඔබේ දණහිස ඔබේ ඉණට පහළින් වූ පසු නැවතී ග්ලයිඩරය සෙමෙන් පිටතට එබීම ආරම්භ කරන්න. ඔබ ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන විට, ඔබේ ඉණ ඇඹරී තබාගෙන ඔබේ වලිගය ඔබේ විලුඹ දෙසට අදින්න. තත්පර 45-60 අතර කාලයක් මෙම චලනය දිගටම කරගෙන යන්න. පැති මාරු කර නැවත නැවත කරන්න.
Burn/Mckenzie Cordell විසින් බන්ධනය කර ඇත11. ග්ලයිඩින් ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස්
ඔබේ හරය ක්‍රියා කරයි , triceps, උරහිස්, පිටුපස, අභ්යන්තර කලවා සහ quads.
පියවර 1: තනි ග්ලයිඩරයක් මත ඔබේ පාද එකට ලෑලි ස්ථානයක ආරම්භ කරන්න. ඔබේ උරහිස් ඔබේ මැණික් කටුවලට සහ ඉණට ඉහළින් ඔබේ පපුවට අනුකූලව තබා ගන්න. ඔබේ වලිගය ඔබේ විලුඹ දෙසට දිගු කිරීමට ඔබේ කලවා ඉහළට ඇදගෙන ඔබේ අභ්යන්තර කලවා එකට ඇඳීමෙන් ඔබේ quads සම්බන්ධ කරන්න. ඔබේ හරය තුළට සම්බන්ධ කර ඔබේ අත් බිමෙන් ඉවතට ඔබන්න.
පියවර 2: ඔබ ග්ලයිඩරය ඔබේ ශරීරයෙන් ඉවතට තල්ලු කරන විට ඔබේ උරහිස් වලින් සෙමෙන් එල්ලා ඔබේ මැණික් කටුව පිටුපසට ඔබේ උරහිස් පාවීමට පටන් ගන්න. ඔබේ නළල සෙමෙන් බිමට පහත් කිරීමට ඔබේ වැලමිට මෘදු කරන්න.
පියවර 3: ඔබේ නළල ගොඩ වූ පසු, ඉක්මනින් ඔබේ වැලමිට ඉදිරියට ගෙන ගොස් ඉහළ ලෑල්ලක ආරම්භක ස්ථානය දක්වා ගමන් කරන්න. තත්පර 45-60 අතර කාලයක් මෙම චලනය දිගටම කරගෙන යන්න.
*වෙනස් කිරීම: ඔබේ දණහිස් ග්ලයිඩරය මත තබා මෙම චලනය දණ ගසා ඇති ලෑල්ලක ස්ථානයක සිදු කරන්න.
Burn/Mckenzie Cordell විසින් බන්ධනය කර ඇත12. හමුදා බඩගා යාම
ඔබේ වැඩ හරය, අත්, පිටුපස, ඇතුළත කලවා සහ quads.
පියවර 1: තනි ග්ලයිඩරයක් මත ඔබේ පාද එකට තබා නළල ලෑල්ලක පිහිටුමකින් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ උරහිස් ඔබේ මැණික් කටුවලට සහ ඉණට ඉහළින් ඔබේ පපුවට අනුකූලව තබා ගන්න. ඔබේ හතරැස් සහ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට ඔබේ කලවා ඉහළට ඇද ඔබේ වලිගය ඔබේ විලුඹ දෙසට ඔබන්න.
පියවර 2: ඔබේ ඉණ ස්ථාවරව තබා ගනිමින්, ඔබේ වැලමිට පැදුර දිගේ ඉදිරියට සහ පසුපසට බඩගාන්න. තත්පර 15-30 අතර කාලයක් මෙම චලනය දිගටම කරගෙන යන්න.
*වෙනස් කිරීම: ඔබේ දණහිස් ග්ලයිඩරය මත තබා මෙම චලනය දණ ගසා ඇති ලෑල්ලක ස්ථානයක සිදු කරන්න.
සම්බන්ධිත: කකුල් දිනය සහ ඉන් ඔබ්බට සඳහා පහළ ශරීර අභ්යාස 34 ක්
අපගේ ව්යායාම ආම්පන්න තිබිය යුතුය:
Zella Live in High Waist Leggings
දැන් මිලදී ගන්න
Andi The ANDI Tote
ඩොලර් 198 දැන් මිලදී ගන්න
ASICS කාන්තාවන්'s Gel-Kayano 25
ඩොලර් 120 දැන් මිලදී ගන්න
