ස්ථායීතා බෝල: ඔබ ඒවා දන්නවා, ඔබ ඒවා භාවිතා කර ඇත, ඔබේ බිම් මහලේ දූවිලි එකතු කරන එකක් ඔබ සතුව ඇති. තවද ඔබ ස්ථාවර පන්දු ක්‍රංච් කලාව ප්‍රගුණ කර ඇති බව අපට විශ්වාස වුවද, මෙම බහුකාර්ය වෙරළ පන්දුවට කළ හැකි තවත් බොහෝ දේ ඇත. එය ඔබගේ ස්වරය කළ හැකිද? ආයුධ ? ඔව්. ඔබේ පන්දම හරය ? දුහ්. ඒවා ගිනි තියන්න හාමිස් ? ඔබ එය දන්නවා. Rev up හෘද රෝග ? නියත වශයෙන්ම. කුඩා දැනුමක් සමඟින්, ස්ථාවර බෝල ව්‍යායාම මගින් සෑම ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායමකටම අභියෝග කළ හැකිය (සමගාමීව ඔබේ සමබරතාවය, සම්බන්ධීකරණය, මූලික ශක්තිය, නම්‍යශීලී බව සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරයි).
ඔබේ ව්‍යායාමයට ස්ථායී බෝලයක් ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබ සාමාන්‍යයෙන් භාවිතා නොකරන මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමට ඔබට අභියෝග කරනු ඇත. මෝගන් ක්ලයින් , සම-නිර්මාතෘ සහ COO හි බර්න් බූට් කඳවුර ඔබේ තීර්යක් උදරය, ඉලක්ක කිරීමට අපහසු ගැඹුරු හර මාංශ පේශී, ශ්‍රෝණි තට්ටුව සහ පහළ පිටුපස විස්තාරක වැනි ඒවා අපට කියයි. මෙම මාංශ පේශි භාවිතා කිරීම ඔබේ මූලික ස්ථාවරත්වය සහ සමබරතාවය වැඩිදියුණු කරන අතරම ඔබේ ව්‍යායාමයේ සමස්ත කාර්යක්ෂමතාවය වැඩි කරයි. එහි නම ශක්තියට වඩා සහයෝගය යෝජනා කළත්, පර්යේෂණ පෙන්නුම් කරයි ස්ථායී බෝලයක් මත සිදු කරන අභ්යාස බිම මත සිදු කරන ලද අභ්‍යාසවලට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස ඵලදායී බව. ස්ථායී බෝලයක් සමඟ ව්‍යායාම සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ සාමාන්‍යයෙන් ශරීර බර ව්‍යායාමවල භාවිතා නොකරන මාංශ පේශි විශාල ප්‍රමාණයක් සම්බන්ධ කර හුදකලා කළ යුතුය. එබැවින් ඔබ එම අලංකාර බයිසප් මූර්ති කිරීමට අවධානය යොමු කරන අතරම, ඔබේ පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් අතිකාල වැඩ කරයි.
නිවැරදි ප්‍රමාණයේ ස්ථායි බෝලය තෝරා ගන්නේ කෙසේද
දැන්, ඔබ එම පොම්පය අල්ලා ගැනීමට යාමට පෙර, ඔබ අතේ නිවැරදි බෝල ප්‍රමාණය ඇති බව සහතික කර ගැනීමට ඔබට අවශ්ය වනු ඇත. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ දැනගත යුත්තේ ඔබේ උස පමණි. ඔබ 5'5 හෝ ඊට අඩු නම්, සෙන්ටිමීටර 55 බෝලයකට ඇලී සිටින්න. ඔබ 5'6 හෝ ඊට වැඩි නම්, සෙන්ටිමීටර 65 බෝලයකට ළඟා වන්න. ඔබ 6'0 ට වැඩි නම් (... overachiever), 75 cm බෝලයක් යා යුතු මාර්ගයයි. ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ පන්දුවට නිසි වාතය ඇති බවට වග බලා ගන්න, ක්ලයින් උපදෙස් දෙයි. එය ස්පර්ශයට තදින් තිබිය යුතු නමුත් අධික ලෙස පුම්බා නොගත යුතුය. ඔබ බෝලයක් භාවිතා කිරීමට අලුත් නම්, ඔබේ සමතුලිතතාවය සොයාගෙන මන්දගාමීව ආරම්භ කරන්න - මන්ද ඔබේ බට් මැද උරහිස් එබීමෙන් පෙරළීමට වඩා ලැජ්ජා සහගත දෙයක් නැත. එය සමඟ සුවපහසු වීමට පන්දුව එහා මෙහා ගෙන යාමට විශාල ඉඩක් සොයා ගන්න. සංකීර්ණ චලනයන් වෙතට පනින්න එපා. ද්විතියික චලනයන් පරීක්ෂා කිරීමට පෙර ඔබේ ශේෂය ලබා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. බෝලය මත හිඳගෙන ඔබේ ඉණ එහා මෙහා ගෙන යාම ඔබේ බෙයාරිං ලබා ගැනීමට හොඳම ක්‍රමයයි. ඔබට ආරක්ෂිත බවක් දැනුණු පසු, දහඩිය බිඳීමට කාලයයි.
මෙම 15-පියවර ස්ථායී බෝල ව්‍යායාම චර්යාව ප්‍රධාන කාණ්ඩ හතරකට බෙදා ඇත: පහළ ශරීරය, ඉහළ ශරීරය, හරය සහ හෘද (ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට සහ එම මාංශ පේශි ඉවත් කිරීමට). ඔබගේ වත්මන් යෝග්‍යතා මට්ටම මත පදනම්ව, එක් එක් ව්‍යායාමයේ පුනරාවර්තන 6 සිට 14 දක්වා සම්පූර්ණ කරන්න. ඉන්පසු අයිස් පැකට්ටුවක් සහ ඇඩ්විල් ටිකක් ගන්න, මන්ද ඔබට එය හෙට දැනෙනු ඇති බවට අපි සහතික වෙමු.
ආරම්භක: අඩු නියෝජිතයන් (6 හෝ ඊට අඩු)
අතරමැදි: මධ්යස්ථ නියෝජිතයන් (8-12)
උසස්: ඉහළ නියෝජිතයන් (14+)
උපකරණ යෝජනා:
- ස්ථාවර පන්දුව (තවත් විකල්ප පහතින්!)
- ව්‍යායාම මැට්
- ඩම්බල් කට්ටලය
සම්බන්ධිත: ඔබට ඕනෑම තැනක බොහෝ දේ කළ හැකි පියවර 8-ප්‍රතිරෝධක බෑන්ඩ් ව්‍යායාම චර්යාව
Boot Camp/Sofia Kraushaar පුළුස්සා දමන්නසිරුරේ පහත කොටස
1. ස්ථායීතාව බෝල Hamstring Curl
*ඔබේ ග්ලූට්ස්, හම්ස්ට්‍රිං සහ හරය ක්‍රියා කරයි.පියවර 1: ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ දෙපැත්තට විහිදුවමින්, අත් පහළට මුහුණ ලා සිටින්න. ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාද උකුලේ පළල පමණ ස්ථායී බෝලය මත තබන්න.
පියවර 2: ඔබේ ශරීරය ඔබේ උරහිස් සිට දණහිස දක්වා සෘජු විකර්ණ රේඛාවක් සාදන තෙක් ඔබේ උකුල් බිමෙන් ඔසවන්නට ඔබේ ග්ලූට් සහ මිටි මිරිකා මිරිකා ගන්න. ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරමින්, ඔබේ කකුල් කෙළින්ම පිටතට දිගු කරන්න, පන්දුව ඔබෙන් ඉවතට පෙරළන්න. ඔබේ ඉණ ඔබට හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන අතරතුර, පන්දුව ආපසු ඇතුළට පෙරළීමට ඔබේ දණ නමන්න. ඔබේ ඉණ නැවත බිමට පහත් කර නැවත නැවත කරන්න.
Boot Camp/Sofia Kraushaar පුළුස්සා දමන්න2. ස්ථායී බෝල තනි පාද ග්ලූට් එසවීම
*ඔබේ ග්ලූටස්, hamstrings, quads සහ core ක්‍රියා කරයි.
පියවර 1: ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ දෙපැත්තට විහිදුවමින්, අත් පහළට මුහුණ ලා සිටින්න. ඔබේ දණ නමා ස්ථායී පන්දුව මත අඩියක් ඉහළට තබන්න. අනෙක් කකුල කෙළින්ම අහස දෙසට යවන්න.
පියවර 2: ඔබේ ග්ලූට් සහ මිටියාවත මිරිකමින්, ඔබේ ඉණ බිම ඉහළට ඔසවන්නට පන්දුව හරහා ඔබන්න, ඔබේ කෙළින් කකුල ඉහළට වාතයට යවන්න. පසුපසට පහත් කර ප්රතිවිරුද්ධ පැත්තෙන් නැවත කරන්න.
Boot Camp/Sofia Kraushaar පුළුස්සා දමන්න3. Stability Ball Hamstring Floor Tap
*ඔබේ ග්ලූටස්, hamstrings, hip flexors සහ core ක්‍රියා කරයි.
පියවර 1: ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ දෙපැත්තට විහිදුවමින්, අත් පහළට මුහුණ ලා සිටින්න. ඔබේ කකුල් කෙළින් දිගු කර, ඔබේ විලුඹ බෝලය මත තබා ඔබේ උකුල් බිමෙන් ඉහළට එසවීමට ඔබේ ග්ලූට් සහ මිටි මිරිකා මිරිකා ගන්න.
පියවර 2: ඔබේ වම් පාදය සෙමින් පැත්තට හරවා ඔබේ විලුඹ බිමට තට්ටු කරන්න. එය නැවත පන්දුවේ ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන පැති මාරු කරන්න, ඔබේ විලුඹ බිමට තට්ටු කිරීම සඳහා ඔබේ දකුණු පාදය පැත්තට ඔසවන්න. ඔබේ ශරීරයේ ඉතිරි කොටස් හැකිතාක් නිශ්චලව තබා ගැනීමට ඔබේ අත්, පාද සහ හරය සම්බන්ධ කරන්න.
Boot Camp/Sofia Kraushaar පුළුස්සා දමන්න4. ස්ථායීතාවය බෝල් ස්කොට්
*ඔබේ quads, glutes, hamstrings, hip flexors සහ core ක්‍රියා කරයි.
පියවර 1: ස්ථායී බෝලය බිත්තියකට එරෙහිව තබන්න, එය ඔබේ පිටුපසට හරවන්න (මෙහි යම් ආතතියක් තිබිය යුතුය). ඔබේ පාද උකුලේ පළලට වඩා මදක් පළලින්, පහළට පහත් කරන්න.
පියවර 2: පන්දුව ඔබ සමඟ පෙරළෙනු ඇත, ස්ථාවරත්වයක් ලබා දෙයි, එබැවින් චලනය ගැඹුරු කිරීම සඳහා හැකි තරම් පහත් කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ විලුඹ හරහා ඔබන්න, සම්පූර්ණ චලනය පුරාම ඔබේ ග්ලූට් සක්‍රියව මිරිකා ගන්න.
Boot Camp/Sofia Kraushaar පුළුස්සා දමන්නඉහළ ශරීරය
5. ස්ථායීතාව බෝල දේශක කර්ල්ස්
* ඔබට අවශ්ය වනු ඇත dumbbells මේ වෙනුවෙන්! ඔබට පහසු ඕනෑම බරක් භාවිතා කරන්න, නමුත් ඔබ මෙම ව්‍යායාමයට අලුත් නම් රාත්තල් 2 - 5 කින් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ බයිසප් සහ බ්‍රැචියාලිස් ක්‍රියා කරයි.පියවර 1: ඔබේ දණින් පටන් ගන්න, ස්ථායිතා බෝලය ඔබ ඉදිරියෙන් බිම තබන්න. ඔබේ පපුව සහ බඩ පහසුවෙන් පන්දුව මත තබා ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. පහළට ගොස් ගොළුබෙල්ලන් දෙකක් අල්ලා ගන්න.
පියවර 2: ඔබේ දෑත් කෙළින්ම සහ අත් පිටතට මුහුණලා ඔබේ වැලමිට පන්දුවට ඔබා බර ඔබේ උරහිස් දෙසට කරකවන්න. ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් වන තුරු ඉහළට කෙටියෙන් නවත්වන්න.
Boot Camp/Sofia Kraushaar පුළුස්සා දමන්න6. ස්ථායීතාව බෝල් චෙස්ට් ප්‍රෙස් ලොකොමෝටිව්
* ඔබේ වැඩ උරහිස්, triceps, pecs සහ core.
පියවර 1: ඔබේ පාද බිම සමතලා වන පරිදි සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් අතර කේන්ද්‍රගත කරමින් ඔබේ පිටුපස පන්දුව මත තබන්න. ඔබේ වැලමිට පළල් කර ඔබේ දෑත් නැමීමෙන් ඔබේ උරහිස් හමුවීමට බර දෙකම ඉහළට ගෙන එන්න.
පියවර 2: එය කෙළින් වන තුරු ඔබේ දකුණු අත ඔසවන්නට ඔබේ පපුව හරහා ඔබන්න, එය ඔබේ උරහිසට අනුකූලව තබා ගන්න. ඉක්මනින් එය නැවත පහළට ගෙන ඔබේ වම් අත ඉහළට යවමින් මාරු කරන්න. මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීමට සහ පපුවට ගිනි තැබීම සඳහා පාලනය කළ නමුත් ඉක්මන් වේගයකින් මෙම චලනය නැවත කරන්න.
Boot Camp/Sofia Kraushaar පුළුස්සා දමන්න7. ස්ථායීතාවය බෝල වාඩි වී සිටින උරහිස් මුද්රණාලය
* ඔබේ උරහිස්, ඩෙල්ටොයිඩ්, පෙක්ස් සහ හරය ක්‍රියා කරයි.
පියවර 1: සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන ස්ථායී බෝලය මත සුවපහසු වාඩි වී සිටින ස්ථානයක් සොයා ගන්න. ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයක් වන තුරු බර ඉහළට ගෙන එන්න.
පියවර 2: ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරමින්, කෙළින් වන තුරු අත් දෙකම ඉහළට ඔබා, පසුව සෙමින් ඒවා නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන එන්න.
Boot Camp/Sofia Kraushaar පුළුස්සා දමන්න8. ස්ථාවර පන්දුව තල්ලු කිරීම
* අභියෝග ඇඟවීම! මෙම පියවර ඔබේ සාමාන්‍ය push-up වලට වඩා පියවරකි, එබැවින් එය සෙමින් ගෙන හොඳ ස්වරූපයකින් හැකි තරම් ප්‍රමාණයක් පමණක් කරන්න. ඔබේ ට්‍රයිසෙප්, පෙක්ස්, උරහිස්, පහළ පිටුපස, හතරැස් සහ හරය ක්‍රියා කරයි.
පියවර 1: ඔබේ පාද අසල ස්ථායී බෝලය සමඟ තල්ලු කිරීමේ ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ පාදවල මුදුන් පන්දුව මත තබා ඔබේ ශරීරය සරල රේඛාවක පවතින පරිදි අවශ්ය පරිදි සකස් කරන්න.
පියවර 2: ඔබේ වැලමිට ඔබේ පපුවට සමීපව තබාගෙන, ඔබේ උඩුකය පහළට මුදා හැර සාමාන්‍ය තල්ලු කිරීමේ චලනයකින් පසු නැවත ඉහළට ඔබන්න. එය සෙමින් ගෙන ඔබේ පපුව හැකිතාක් බිමට සමීප කර ගැනීමට අවධානය යොමු කරන්න.
Boot Camp/Sofia Kraushaar පුළුස්සා දමන්නCORE
9. ස්ථාවර බෝල පයික්
*ඔබේ ගුද මාර්ගයේ උදරය, තීර්යක් උදරය සහ ආනතව ක්‍රියා කරයි.පියවර 1: ඔබේ පාද අසල ස්ථායී බෝලය සමඟ තල්ලු කිරීමේ ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ පාදවල මුදුන් පන්දුව මත තබා ඔබේ ශරීරය සරල රේඛාවක පවතින පරිදි අවශ්ය පරිදි සකස් කරන්න.
පියවර 2: එකවරම පන්දුව ඔබේ මධ්‍යයට පෙරළන අතරම ඔබේ උකුල් වාතයට ඔසවන්නට ඔබේ හරය යොදවන්න. ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන තෙක් පසුපසට පහත් කර නැවත නැවත කරන්න.
Boot Camp/Sofia Kraushaar පුළුස්සා දමන්න10. ස්ථාවර පන්දුව V-Up
*ඔබේ ගුද මාර්ගයේ සහ තීර්යක් උදරයේ ක්‍රියා කරයි.
පියවර 1: ඔබේ පාද අතර තබා ඇති ස්ථායී බෝලය සමඟ ඔබේ පිටුපසින් ආරම්භ කරන්න. බෝලය මිරිකා ඔබේ පාද වාතයට ඔසවන්න, ඒ සමඟම ඔබේ දෑත් ඉදිරියෙන් ඉහළට නංවන්න.
පියවර 2: ඔබේ දෑතින් පන්දුව අල්ලාගෙන පන්දුව ඔබේ හිස පිටුපස බිම ස්පර්ශ වන තෙක් ඔබේ කකුල් සහ අත් සෙමෙන් පහත් කරන්න. මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් භාවිතා කරමින් සෑම අවස්ථාවකදීම ඔබේ පාද සහ අත් අතර පන්දුව ස්ථානගත කිරීම මාරු කරමින් එකම චලනය නැවත කරන්න.
Boot Camp/Sofia Kraushaar පුළුස්සා දමන්න11. ස්ථායී බෝල අබ් රෝල්අවුට්
*ඔබේ ගුද මාර්ගයේ උදරය, ආනතිය සහ පහළ පිටුපස ක්‍රියා කරයි.
පියවර 1: ඔබ ඉදිරියෙන් ස්ථායිතා බෝලය සමඟ ඔබේ දණින් පටන් ගන්න. ඔබේ දෑත් එකට අල්ලාගෙන ඔබේ නළල ස්ථායී බෝලයට තදින් සිටුවන්න.
පියවර 2: ඔබේ දෑත් සෙමෙන් ඔබන්න, ඔබේ වැලමිට ඔබේ පන්සල් වලට අනුකූල වන තෙක් බෝලය පෙරළන්න, එකවර ඔබේ කඳ පහත් කර දිගු කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට පන්දුව ආපසු පෙරළීමට උදව් කිරීමට ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න.
Boot Camp/Sofia Kraushaar පුළුස්සා දමන්න12. ස්ථාවර බෝල බයිසිකල්
*ඔබේ ගුද මාර්ගයේ උදරය, තීර්යක් උදරය, ආනතිය සහ හතරැස් කොටස ක්‍රියා කරයි.
පියවර 1: ඔබේ පාද අතර ආරක්ෂිතව තබා ඇති ස්ථායී බෝලය සමඟ ඔබේ පිටුපසින් ආරම්භ කරන්න. අංශක 90 ක කෝණයකට ළඟා වන තෙක් ඔබේ කකුල් ඔසවා ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න. ඔබේ ඇඟිලි එකිනෙක සම්බන්ධ කර ඔබේ දෑත් ඔබේ බෙල්ල පිටුපස තබන්න.
පියවර 2: පන්දුව සමඟ ආතතිය පවත්වා ගනිමින්, එය සපුරාලීම සඳහා ඔබේ වම් වැලමිට ඉහළට සහ ඉහළට පොඩි කරන අතරේ ඔබේ දකුණු දණහිස සෙමෙන් ඇතුළට ගෙන එන්න. නැවත සැකසීමට සහ අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත ආරම්භ කිරීමට ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
Boot Camp/Sofia Kraushaar පුළුස්සා දමන්න13. ස්ථායී බෝලය බඳුන කලවම් කරන්න
*ඔබේ ගුද මාර්ගයේ උදරය, වක්‍ර සහ කොඳු ඇට පෙළ ස්ථායීකරන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි.
පියවර 1: ඔබ ඉදිරියෙන් ස්ථායිතා බෝලය සමඟ ඔබේ දණින් පටන් ගන්න. ඔබේ දෑත් එකට අල්ලාගෙන ඔබේ සිරුර විකර්ණ රේඛාවක පවතින පරිදි ස්ථායී බෝලයට ඔබේ නළල තදින් සිටුවන්න.
පියවර 2: ඔබේ වැලමිට පන්දුවට එබීමෙන්, ඔබ බඳුනක් කලවම් කරන්නාක් මෙන් පන්දුව දක්ෂිණාවර්තව සෙමින් පෙරළීමට පටන් ගන්න. ඔබේ උදරයේ සියලුම කොටස් වලට පහර දීමට වාමාවර්තව මෙම චලනයම නැවත කරන්න.
Boot Camp/Sofia Kraushaar පුළුස්සා දමන්නහෘද රෝග
14. ස්ථාවර බෝල කඳු නගින්නන්
*ඉහළ සිරුරේ පැත්තක් සහ හරය වැඩ සහිත හෘද පිපිරීමක්.පියවර 1: ඔබ ඉදිරියෙන් ඇති ස්ථායි බෝලයේ දෙපස අත් දෙකම තබන්න. ඔබේ පාද ඔබ පිටුපසට දිගු කරන්න, එවිට ඔබ ඔබේ හරය යෙදී ඇති ඉහළ ලෑල්ලක ස්ථානයක පන්දුව මත හේත්තු වේ.
පියවර 2: ඔබට හැකි තාක් දුරට ඔබේ දකුණු දණහිස පන්දුව දෙසට ගෙන එන්න. ඉක්මනින් කකුල් මාරු කරන්න, ඔබේ දකුණු පාදය පසුපසට යවන අතරතුර ඔබේ වම් දණහිසට අදින්න. ස්ථායී පන්දුව මත ඔබේ සමතුලිතතාවය පවත්වා ගනිමින් ඔබේ තට්ටම් සහ ඉණ පහළට තබාගෙන ඔබේ දණහිස් ඇතුළට සහ පිටතට දුවන්න.
Boot Camp/Sofia Kraushaar පුළුස්සා දමන්න15. ස්ථායිතා බෝල් ස්ප්රින්ටර්ස්
*මෙය ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය (විශේෂයෙන් කුඩා අවකාශයන් වලදී) පොම්ප කිරීම සඳහා කදිම ක්‍රමයකි.
පියවර 1: ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන්ව සිටගෙන සිටින ස්ථානයක, ස්ථායී බෝලය අල්ලා ඔබේ දෑත් කෙළින් තබා ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට තබා ගන්න.
පියවර 2: ඔබේ වම් දණහිස පන්දුව දෙසට ඔසවන්න. ඉක්මනින් පහත් කර මාරු කරන්න, ඔබේ දකුණු දණහිස පන්දුව දෙසට ගෙන එන්න. මෙම චලනය වේගවත් වේගයකින් කරගෙන යන්න, පෝරමය පවත්වා ගනිමින් ඔබේ කකුල් මාරු කරන්න. ඔබ වේගයෙන් ගමන් කරනවාක් මෙන් වේගයෙන් ගමන් කළ යුතුය.
සම්බන්ධිත: ඔබේ ව්‍යායාමය වඩාත් ඵලදායි කළ හැකි සිසිල් කිරීමේ ව්‍යායාම 10ක්
දැන් මිලදී ගන්න පොම්පය සහිත FILA ස්ථායිතා බෝලය
ඩොලර් 17
දැන් මිලදී ගන්න
දැන් මිලදී ගන්න TheraBand Pro මාලාවේ SCP පන්දුව
දැන් මිලදී ගන්න
දැන් මිලදී ගන්න URBNFit අභ්යාස බෝලය
ඩොලර් 28
දැන් මිලදී ගන්න
දැන් මිලදී ගන්න ට්‍රයිඩියර් අමතර ඝන ව්‍යායාම බෝලය
ඩොලර් 18
දැන් මිලදී ගන්න
