විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් තරම් උත්ප්‍රේරකයක් ලෙස කිසිවක් දැනෙන්නේ නැත-එය බ්ලොක් එක වටා ඉක්මන් ගමනක් වුවද, මිනිත්තු 30ක HIIT සෙෂ් ඔබේ විසිත්ත කාමරය හෝ ව්‍යායාම් ශාලාවේ පුළුල් බර ඉසිලීමේ පුරුද්දක්. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ ව්‍යායාමය අධික හිසරදයකින් යටපත් වී ඇති බව ඔබ සොයා ගන්නේ නම්, ඔබේ දිනචරියාව තුළ ඔබ නොසලකා හරින සමහර දේවල් තිබිය හැකිය. Beth McCall, MS, RD, LD, CSSD සහ Duke University හි Sport Nutrition හි අධ්‍යක්ෂට අනුව, ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු ඔබට හිසරදයක් ඇති වීමට හේතු හතරක් මෙන්න-සහ ඔබට ඒවා වළක්වා ගත හැකි ආකාරය.
1. ඔබ ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය නොකරනු ඇත
එය ප්රමාණවත් ලෙස පැවසිය නොහැක, නමුත් ජලය ඇත්තෙන්ම ඔබේ මිතුරා. එය ඔබ දහඩිය දැමීමේදී ඔබට අහිමි වන සියලුම තරල ප්‍රතිස්ථාපනය කර ඔබේ ශක්තිය වැඩි කරයි. ඔබේ ශරීරය විජලනය වූ විට අමතර වැඩ කිරීමට තල්ලු කිරීම පශ්චාත් ව්‍යායාම හිසරදයක් පමණක් නොව මාංශ පේශි කැක්කුම, කරකැවිල්ල සහ ඔක්කාරය හා වමනය සඳහා පරිපූර්ණ වට්ටෝරුවකි.
උත්සාහ කරන්න: ඔබේ ජල පරිභෝජනය වැඩි කිරීම සහ ටාට් චෙරි යුෂ වැනි දියර පානය කරන්න
ජාතික විද්‍යා, ඉංජිනේරු සහ වෛද්‍ය විද්‍යා ඇකඩමි කාන්තාවන් සඳහා ප්රමාණවත් තරල පරිභෝජනය දිනකට ලීටර් 2.7 (කෝප්ප 11.5) සහ පිරිමින් සඳහා දිනකට ලීටර් 3.7 (කෝප්ප 15.5) වන බව සොයා ගන්නා ලදී, එබැවින් ඔබ අවම වශයෙන් එම මිණුම් සලකුණු වලට පහර දිය යුතුය. නමුත් ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු ඇතිවන හිසරදය මඟහරවා ගත හැකි එකම පානය ජලය නොවේ. චෙරිබුන්ඩි වැනි බීම ටාට් චෙරි යුෂ විද්යුත් විච්ඡේදනය සඳහා පොල් වතුර එකතු කර ඇති අතර ග්ලයිකෝජන් මට්ටම ඉහළ නැංවීමට ස්වාභාවික සීනි එකතු කර ඇත, මැක්කෝල් උපදෙස් දෙයි (#2 හි ග්ලයිකෝජන් මට්ටම පිළිබඳ වැඩි විස්තර).
2. ඔබේ රුධිර සීනි මට්ටම අඩු විය හැක
ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවට ගිය පසු ඔබේ හිස ස්පන්දනය වීම නතර නොකිරීමට දුර්වල හෝ ප්රමාණවත් පෝෂණයක් ද එක් හේතුවක් විය හැකිය. ඔබ එම යකඩ පොම්ප කරන විට හෝ එම ඉලිප්සාකාරය මත නව පුද්ගලික වාර්තාවක් බිඳ දමන විට, ඔබේ ශරීරය කැලරි ටොන් ගණනක් දහනය කරයි, එබැවින් සීනි මට්ටම ප්රමාණවත් ලෙස තබා ගැනීමට ඔබේ පද්ධතිය තුළ ප්රමාණවත් ආහාර නොමැති නම්, ඔබට හිසරදයක් ඇතිවිය හැකිය.
උත්සාහ කරන්න: ඔබේ ව්‍යායාමයට පෙර කාබෝහයිඩ්‍රේට් කිහිපයක් අනුභව කරන්න
රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ මට්ටමක තබා ගැනීමට ඔබේ ව්‍යායාමයට පෙර සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් කිහිපයක් ඇති බවට වග බලා ගන්න, McCall පවසයි. ඒ සුමුදු , සමහරක් ඕට් මස් හෝ රටකජු බටර් සහ ජෙලි සැන්ඩ්විච් ඔබව පූර්ණව තබා ගන්නවා පමණක් නොව, ඔබේ සීනි මට්ටම ඉහළ මට්ටමක තබා ගැනීමට ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය ඉන්ධන ලබා දෙනු ඇත. ඔබ බර දෙයක් සොයන්නේ නැතිනම් කෙසෙල් හෝ ට්‍රේල් මිශ්‍රණයක් පරිපූර්ණ පූර්ව ව්‍යායාම සුලු කෑමක් ද වේ.
3. ඔබ වැඩිපුර වෙහෙසෙනවා විය හැක.
ඔබ මෑතකදී නව දින චර්යාවක් ආරම්භ කර ඔබේ හොඳම පෙනුම සඳහා අමතර වැඩවල යෙදී සිටින්නේ නම්, ඔබ වෙහෙසකාරී හිසරදයක් ලෙස හඳුන්වන දෙය අවුලුවාලීමට ඉඩ ඇත. එවැනි හිසරදයක් ඇතිවන්නේ යමෙකුට ය යොදවයි (එය ලබා ගත හැකිද?) බොහෝ ශාරීරික වෙහෙස. McCall පවසයි: එය මොළයේ අඩු ඔක්සිජන් ප්‍රවාහයකින් පැමිණේ, [මක්නිසාද] ශරීරය වැඩ කරන මාංශ පේශි වෙත වැඩි ඔක්සිජන් යවන බැවිනි. පුද්ගලයාට සුවය ලැබීමට ප්රමාණවත් කාලයක් ලැබෙන තුරු එය සෑහෙන කාලයක් පවතින හිසරදයක් විය හැකිය.
උත්සාහ කරන්න: ඔබම ගමන් කර කට්ටල අතර විවේක ගන්න
ඔබ ව්‍යායාම ප්‍රවාහයකට පිවිසෙන විට එක් ව්‍යායාමයක සිට ඊළඟ ව්‍යායාමයට පැනීම පහසුය, නමුත් ඔබම වේගයෙන් ගමන් කිරීම සහ කට්ටල අතර කුඩා විවේකයක් ගැනීම දිගු ගමනක් යා හැකිය. එසේම, ව්‍යායාමයෙන් පසු නිවැරදි බීම පානය කිරීම කාරණාවලට උපකාරී වේ. ටාට් චෙරි යුෂ ව්‍යායාම හිසරදයට තුඩු දෙන දැවිල්ල සහ ඔක්සිකරණය වූ ආතතිය අඩු කිරීමට ද උපකාරී වන බව මැකෝල් ප්‍රකාශ කළේය. පොල් හෝ කොමඩු වතුර වැනි බීම වර්ග ද ඉතා හොඳයි.
4. ඔබට ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබෙනු ඇත
ඔබ වෙහෙසට පත්වන තරමට ඔබට හිසරදය වැඩි වීමට වැඩි ඉඩක් ඇති අතර, පෙර දින රාත්‍රියේ ඔබට අඩු ගුණාත්මක නින්දක් තිබුනේ නම්, McCall උපදෙස් දුන්නේය. පරිවර්තනය: රාත්‍රියේ ඉන්ස්ටග්‍රෑම් ලුහුබැඳීමේ පුරුද්ද සහ නින්දට පෙර Netflix අධික ලෙස පානය කිරීම සඳහා ඇති ආදරය ඉවත් විය යුතුය.
උත්සාහ කරන්න: අවම වශයෙන් පැය අටක් ලබා ගැනීම තත්ත්ව සෑම රාත්රියකම නිදාගන්න
එම නින්ද පදනම වැඩිහිටියන්ට රාත්‍රියකට පැය හතත් නවයත් අතර නින්දක් ලබා ගත යුතු බව නිර්දේශ කරයි. එය ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ නිදන වේලාවට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 කට පෙර සියලුම ඉලෙක්ට්‍රොනික උපාංග ඉවත් කරන ලෙස පදනම ඔබට උපදෙස් දෙයි. ගැඹුරු නින්ද එය ඔබේ ශරීරය විවේක ගැනීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට පමණක් නොව, හිසරදය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
බෝනස් ඉඟිය : ඔබ උද්යෝගිමත් ජිම් මීයෙක් නම්, හිසරදයේ ආරම්භය නොසලකා හැරීම සහ ඔබ විසින් අනුගමනය කරන ලද නව ව්‍යායාම චර්යාවට ඒවා ආරෝපණය කිරීම පහසුය. කෙසේ වෙතත්, සමහර විට නොනැසී පවතින හිසරදය යටින් පවතින තත්වයන් පෙන්නුම් කරයි. ඔබට සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා හිසරදයක් ඇති බව ඔබට පෙනී ගියහොත් හැකි ඉක්මනින් වෛද්‍යවරයකු හමුවන්න.
සම්බන්ධිත: ඔබට ඇත්තටම දිනකට වතුර ගැලුමක් පානය කිරීමට අවශ්‍යද? විශේෂඥයන් පවසන දේ මෙන්න
