හයිපර්ට්‍රොෆික් හෘද චිකිත්සාව: රෝග ලක්ෂණ, හේතු, ප්‍රතිකාර හා වැළැක්වීම ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා නියැදිය බලන්න දැනුම්දීම් ඉඩ දෙන්න ඩේලි ඇඟවීම් සඳහායන්තම්
-
චෛත්‍ර නවරාත්‍රි 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම -
- හිනා ඛාන් තඹ කොළ පැහැති සෙවනැලි සහ දිලිසෙන නිරුවත් තොල්වලින් සැරසී සිටින්නේ සරල පියවර කිහිපයකින් පෙනුම ලබා ගන්න!
- උගාඩි සහ බයිසාකි 2021: කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ආනුභාව ලත් සාම්ප්‍රදායික ඇඳුම් කට්ටල සමඟ ඔබේ උත්සව පෙනුම වැඩි කරන්න
- දිනපතා කේන්දර: 2021 අප්‍රේල් 13
අතපසු කරන්න එපා
- විෂ්ණු විශාල් සහ ජ්වල ගුත්ත අප්‍රේල් 22 වන දින ගැටගැසීමට: විස්තර මෙතැනින් බලන්න
- නවසීලන්ත ක්‍රිකට් සම්මාන: විලියම්සන් ශ්‍රීමත් රිචඩ් හැඩ්ලි පදක්කම සිව්වන වරටත් දිනා ගනී
- කබිරා මොබිලිටි හර්මීස් 75 අධිවේගී වාණිජ බෙදාහැරීමේ විදුලි ස්කූටරය ඉන්දියාවේ දියත් කරන ලදී
- උගාඩි 2021: මහේෂ් බාබු, රාම් චරන්, ජේ.ආර්. එන්.ටී.ආර්., දර්ශන් සහ අනෙකුත් දකුණු තරු ඔවුන්ගේ රසිකයින්ට සුබ පැතුම්
- රන් මිල පහත වැටීම එන්බීඑෆ්සී සඳහා එතරම් කරදරයක් නොවේ, බැංකු සෝදිසියෙන් සිටිය යුතුය
- AGR වගකීම් සහ නවතම වර්ණාවලි වෙන්දේසිය ටෙලිකොම් අංශයට බලපායි
- සීඑස්බීසී බිහාර් පොලිස් කොස්තාපල් අවසන් ප්‍රති ult ලය 2021 ප්‍රකාශයට පත් කරන ලදී
- අප්‍රේල් මාසයේදී මහාරාෂ්ට්‍රයේ සංචාරය කිරීමට හොඳම ස්ථාන 10 ක්
යෝග යනු ඔබේ මානසික යහපැවැත්ම සහ ඔබේ චිත්තවේගීය හා ශාරීරික යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන සම්පූර්ණ පරිපූර්ණ ප්‍රවේශයකි. සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර කපා හැරීම, උදාසීනත්වය පරාජය කිරීම, දුම්කොළ නතර කිරීම, මානසික ආතතිය අඩු කිරීමට, අවධානය වැඩි දියුණු කිරීමට, නින්ද නොයාමට එරෙහිව සටන් කිරීමට ඔබ ගන්නා උත්සාහයන් සඳහා යෝගා ඔබට සහාය වන බව අධ්‍යයනවලින් ඔප්පු වී ඇත. [1] .
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා අත්‍යවශ්‍යයෙන්ම ආරක්ෂිත හා exercise ලදායී ව්‍යායාමයක් වන යෝගා ගර්භණී සමයේදී සහනයක් ලබා දීමට පමණක් නොව, ඔබේ ශරීරය ශ්‍රමය හා දරු ප්‍රසූතිය සඳහා සූදානම් කිරීමටද උපකාරී වේ. මෙම ලිපියෙන් බොල්ඩ්ස්කි ඔබට සාමාන්‍ය දරු ප්‍රසූතියකට ප්රයෝජනවත් විය හැකි යෝග ආසන 7 ක් ගැන කියනු ඇත.
වෛද්‍යවරුන් උපදෙස් දෙන පරිදි, ඔබේ ශරීරය සාමාන්‍ය දරු ප්‍රසූතිය සඳහා සූදානම් කළ හැකි හොඳම ක්‍රමය වන්නේ නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගැනීමයි. දරු ප්රසූතියට පෙර යෝගා යනු ශරීරය සූදානම් කිරීමට උපකාරී වන හොඳම ව්‍යායාමයකි.
අධ්යයන පෙන්වා දෙන පරිදි, ප්රසවයට පෙර යෝගා ශරීරයට පහත දැක්වෙන ආකාරවලින් ප්රයෝජනවත් වේ [දෙක] :
- ශ්‍රමයට පහසුකම් සැලසීම
- දරු ප්‍රසූතිය අඩු කරයි
- ශ්‍රෝණි ප්‍රදේශය ශක්තිමත් කරයි
- රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි
- වැඩි දියුණු කරයි නින්දේ ගුණාත්මකභාවය
සාමාන්‍ය දරු ප්‍රසූතිය සඳහා ඔබේ ශරීරය සූදානම් කිරීමට උපකාරී වන ප්‍රසව යෝගා ඉරියව් හතක් අපි ලැයිස්තුගත කර ඇත්තෙමු. බලන්න සාමාන්‍ය භාරදීම සඳහා යෝග ඉරියව් .
1. කොනසනා හෝ කෝණික ඉරියව්
කෝණ ඉරියව්වෙන් ඔබේ දෑත්, කකුල්, කොඳු ඇට පෙළ සහ ඔබේ ශරීරයේ දෙපැත්තේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කළ හැකිය [3] . එය කොඳු ඇට පෙළේ නම්යතාවය වැඩි කිරීමට සහ පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
කොනසනා හෝ කෝණික ඉරියව් කරන්නේ කෙසේද:
- පියවර 1: උකුල් පළල දුර හා පාද සමඟ කෙළින් සිටගෙන ශරීරය සමඟ අත් තබා ගන්න.
- පියවර 2: සෙමෙන් ආශ්වාස කර වම් අත ඔසවන්න එවිට ඇඟිලි සිවිලිම දෙසට යොමු වේ.
- පියවර 3: මුලින්ම කොඳු ඇට පෙළෙන් හුස්ම ගෙන දකුණට නැමෙන්න, ඉන්පසු ඔබේ ශ්‍රෝණිය වමට ගෙන ගොස් නැමෙන්න.
- පියවර 4: වම් අත් දෙස බැලීමට ඔබේ හිස හරවා වැලමිට කෙළින් කරන්න.
- පියවර 5: ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ සිරුර කෙළින් කර, හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ වම් අත පහළට ගෙන එන්න.
- පියවර 6: දකුණු අතෙන් නැවත නැවත කරන්න.
2. භද්‍රසනා හෝ සමනල ඉරියව්
අපේක්ෂා කරන මවකට හොඳම ප්‍රසව යෝගා වලින් එකක් වන සමනල ඉරියව්ව මුත්‍රා කලාපයේ මාංශ පේශි සහ අස්ථි කොටස් සඳහා ප්රයෝජනවත් වන අතර නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. එසේම, ඉඟටිය කලාපයට නැවුම් ඔක්සිජන් සහිත රුධිරය සැපයීමට පහසුකම් සපයයි [4] .
භද්‍රසනා හෝ සමනල ඉරියව් කරන්නේ කෙසේද:
- පියවර 1: කකුල් දිගු කර බිම වාඩි වී සිටින්න.
- පියවර 2: ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ පාද ඔබ දෙසට අදින්න, පාදවල පාද එකට තබා ඔබේ පිටුපසට කෙළින්ම තබා ගන්න.
- පියවර 3: දැන්, ඔබේ දෑත් දණහිස් මත තබා හෝ ඇඟිලි මත අල්ලා ගන්න.
- පියවර 4: ඔබට සුවපහසු වන තාක් කල් මෙම ආසනයේ රැඳී සිටින්න.
- පියවර 5: ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
3. උත්තරාසනා හෝ පුටු ඉරියව්
පැවැත්වූ ස්කොට් ලෙසද හැඳින්වෙන මෙම යෝග පුටුවේ ඉරියව්වෙන් ඔබේ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි හි අවම මාංශ පේශි වැඩි දියුණු කර ශක්තිමත් කළ හැකිය [5] . එනම්, එය ඔබගේ පහළ පිටුපසට, කොඳු ඇට පෙළට සහ ඉණ ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
උත්තරාසනා හෝ පුටු ඉරියව් කරන්නේ කෙසේද:
- පියවර 1: බිම කෙළින් සිටගෙන ඔබේ පාද තරමක් වෙන්ව තබන්න.
- පියවර 2: ඔබේ දෑත් පහළට හා දෑත් කෙළින් තබාගෙන ඉදිරියට දෑත් දිගු කරන්න.
- පියවර 3: එවිට, ඔබේ දණහිස් මෘදු ලෙස නැමී ඔබේ ශ්‍රෝණිය පහළට තල්ලු කරන්න, එය හරියට ඔබ පුටුවක වාඩි වී සිටින ආකාරයට ය.
- පියවර 4: ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින්ම හා අත් බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න.
- පියවර 5: ඉරියව්ව විනාඩි 1 ක් තබා ගන්න.
- පියවර 6: දැන් නැවත ස්ථානයට පැමිණීමට, පළමුව ඔබේ දණහිස් කෙළින් කරන්න, ඉන්පසු ආශ්වාස කිරීමෙන් පසුව ඔබේ ශරීරය ඔසවා හුස්ම ගන්න.
4. පාර්වතීසනා හෝ කඳුකර ඉරියව්ව
උණුසුම් ඉරියව්වක් වන මෙම යෝග ආසන ඔබේ පහළ පිටුපසට, අත් සහ ඇඟිල්ල දිගු කිරීමට is ලදායී වේ. එය පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට සහ පහළ උදරයේ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ [6] .
පාර්වතීසනා හෝ කඳුකර ඉරියව් කරන්නේ කෙසේද:
වාඩි වී සිටීමෙන් හෝ සිටීමෙන් ඔබට මෙය කළ හැකිය. ඔබ සිටගෙන සිටින්නේ නම්,
- පියවර 1: ඔබේ පාද මත සිටගෙන ඔබේ විලුඹ විහිදුවන්න.
- පියවර 2: පිටුපස කෙළින් විය යුතු අතර දෑත් ශරීරයේ දෙපස තිබිය යුතුය.
- පියවර 3: ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරන්න.
- පියවර 4: අත්ල හිසට ඉහළින් ඔසවන්න.
- පියවර 5: ඔබේ වළලුකර ඔසවා ඔබේ ඇඟිලි මත සිටගෙන සිටින්න.
- පියවර 6: මෙය දස වතාවක් කරන්න.
ඔබ වාඩි වී සිටින්නේ නම්,
- පියවර 1: ඔබේ කකුල් සුවපහසු ලෙස වසා දමා බිම වාඩි වන්න.
- පියවර 2: ඔබේ දෑත් ඉහළට එන විට ආශ්වාස කරන්න, ඔබේ අත් ඔබේ හිසට ඉහළින් එකතු වී ගැඹුරු හුස්මක් ගන්නා විට ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරන්න.
- පියවර 3: දැන්, ඔබේ උරහිස් ලිහිල් කරන විට හුස්ම ගන්න.
- පියවර 4: මෙය දස වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
5. පරියන්කසනා හෝ කච් පොස්
සාපේක්ෂව දුෂ්කර එකක් වන අතර, ඇඳ ඇතිරිලි ඉරියව්ව ආරම්භකයින්ට වළක්වා ගත හැකිය. මෙම යෝග ඉරියව්ව අපේක්ෂා කරන මවකට අතිශයින්ම උපකාරී වන අතර උදර හා ශ්‍රෝණි මාංශ පේශි සහ කලවා ශක්තිමත් කරයි [7] .
Paryankasana හෝ Couch Pose කරන්නේ කෙසේද:
- පියවර 1: ඔබේ දණහිස සහ කලවා පැදුරට ලම්බකව පැදුර මත දණ ගසන්න.
- පියවර 2: ඔබේ පාද සහ දණහිස අතර උකුලේ පළල වෙන්ව තබන්න.
- පියවර 3: සැතපීමට සෙමෙන් ආරුක්කු කරන්න.
- පියවර 4: ඔබ වාඩි වී සිටින විට ඔබේ දෑත් ආපසු ඇවිදින්න.
- පියවර 5: දැන්, ඔබේ දෑත් වැලමිටට තදින් අල්ලාගෙන දෑත් ඉහළට ගන්න.
- පියවර 6: වැලමිට පැදුරට එබීමෙන් ශරීරයට ආධාරකයක් විය යුතුය.
- පියවර 7: ඔබේ හිසෙහි ඔටුන්න පැදුර මත මෘදු ලෙස රැඳී ඇති බවට වග බලා ගන්න.
- පියවර 8: තත්පර 30 සිට මිනිත්තු 1 දක්වා ඉරියව්ව තබාගෙන ගැඹුරු හා මන්දගාමී හුස්ම ගන්න.
- පියවර 9: ඔබේ දෑත් ගලවා ඉරියව්ව මුදා හැර වැලමිට නැවත පැදුරට ගෙනෙන්න.
- පියවර 10: මිනිත්තු කිහිපයක් විවේක ගන්න.
අවවාදයයි: අද්දැකීම් අඩු ගර්භනී කාන්තාවන් මෙම යෝග ඉරියව්වෙන් වැළකී සිටිය යුතුය.
6. යස්තිකසනා හෝ සැරයටිය
ඕනෑම මාංශ පේශි ආතතියක් හෝ ආතතියක් ඉවත් කිරීමෙන් යස්තිකසනා ඔබේ ශරීරය ශක්තිමත් කරයි. එය ඔබේ ඉහළ සහ පහළ අත් පා මෙන්ම කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරන බැවින් සන්ධි වේදනාව සමනය වේ. ආසනා පුහුණුවීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ මාංශ පේශිවලට විශේෂයෙන් ශ්‍රෝණි හා උදරයට ලිහිල් බවක් ලබා දිය හැකිය [8] .
යස්තිකසනා හෝ සැරයටි ඉරියව් කරන්නේ කෙසේද:
- පියවර 1: බිම හෝ පැදුරක් මත කෙළින් සිටගෙන සිටින්න.
- පියවර 2: ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන අතරතුර ඔබේ දෑත් ඔබේ හිසට ඉහළින් ගෙන එය කකුල් සමඟ දිගු කරන්න.
- පියවර 3: ඔබේ කකුල් සහ අත් අතර අවම පරතරයක් පවත්වා ගන්න.
- පියවර 4: නිරන්තර හුස්ම ගැනීම පවත්වා ගෙන විනාඩි 20-25 අතර කාලයක් පවත්වා ගන්න.
- පියවර 5: දිගු හා ගැඹුරු හුස්මක් සමඟ මුල් ස්ථානයට පැමිණ ඔබේ දෑත් ඔබේ දෙපැත්තට ගෙනෙන්න.
- පියවර 6: 3-5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
7. වක්‍රසාන හෝ විකෘති ඉරියව්
මෙම යෝග ඉරියව්ව පුහුණු කිරීමෙන් කොඳු ඇට පෙළ, බෙල්ල සහ කකුල් ශක්තිමත් කළ හැකිය [9] . ඊට අමතරව, විකෘති වූ ඉරියව්ව මව්වරුන් අපේක්ෂා කිරීමට ප්රයෝජනවත් වන අතර එය උදරයේ අවයව සම්බාහනය කිරීමට උපකාරී වන අතර අඩු වේදනාකාරී ශ්‍රමයකට පහසුකම් සපයයි [10] .
වක්‍රසාන හෝ විකෘති ඉරියව් කරන්නේ කෙසේද:
- පියවර 1: කකුල් දිගු කර වාඩි වන්න.
- පියවර 2: දැන්, දකුණු කකුල නැමී ඔබේ වම් දණහිස අසල රැඳී සිටින තුරු එය ඔබේ පැත්තට අදින්න.
- පියවර 3: ඔබේ දකුණු අත ඔබේ පිටුපසට හා වම් අත දකුණු දණහිසට උඩින් තබා ඔබේ දකුණු වළලුකර අල්ලා ගන්න.
- පියවර 4: ඉන්පසු, ඔබේ දකුණු දණහිස හැකිතාක් දුරට තල්ලු කර හුස්ම ගන්නා අතරතුර ඔබේ කඳ දකුණු පැත්තට කරකවන්න.
- පියවර 5: දැන් වම් පැත්තෙන් එකම පියවර නැවත කරන්න.
අවසාන සටහනක…
මෙම ලිපියේ සඳහන් සියලුම යෝග ආසන යනු මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ ඉදිරියට එන පරිවර්තනයන් සඳහා ඔබේ ශරීරය සූදානම් කිරීමට උපකාරී වන මූලික ඉරියව් වේ. වක්‍රසාන හෝ පර්‍යංකාසනා වැනි ඕනෑම ඉරියව්වක් කිරීමට ඔබට අපහසු නම්, එම ඉරියව් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ඔබම වෙහෙසට පත් නොවන්න. ඔබට කිසියම් සැකයක් ඇත්නම් යෝගා වෛද්‍යවරයකු සමඟ කතා කරන්න.
