උණුසුම් කෝපි කෝප්පයක් සහ හරස්පද ප්‍රහේලිකාවක් සමඟ යුගල කර ඇත, ඕට් මස් එය සම්භාව්‍ය උදෑසන ආහාර තේරීමකි - අහ්, එහි ඉනා ගාර්ටන් ඇත අනුමත මුද්දරය - හොඳ හේතුවක් නිසා. එය පෝෂ්‍යදායී, පිරවුම්, සෑදීමට සරලයි (එක රැයකින්, පවා) සහ ආරම්භ කිරීමට බහුකාර්ය . නමුත් ඔබට ආහාරයට ගැනීමට අවශ්‍ය ඕට්ස් තෝරාගැනීමේදී ඔබට විකල්ප කිහිපයකට මුහුණ දීමට සිදුවේ. මෙන්න, අපි වානේ කපන ලද ඕට්ස් එදිරිව රෝල් කරන ලද ඕට්ස් වල වෙනස්කම් බිඳ දමමු, එබැවින් ඔබට පහසුවෙන් ධාන්ය අන්තරාලය හරහා වෝල්ට්ස් කළ හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, ඕට්ස් යනු කුමක්ද?
ඔබට කතා කළ නොහැක වර්ග මුලින්ම ඕට්ස් යනු කුමක්දැයි වටහා නොගෙන ඕට්ස්. සියලුම ඕට්ස්, වානේ කපන ලද හෝ රෝල් කරන ලද, සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය වර්ගයකි. තනි තනි ඕට් ධාන්ය යනු විෂබීජ (කළල හෝ අභ්යන්තර කොටස), එන්ඩොස්පර්ම් (ඕට් වලින් වැඩි කොටසක් සෑදෙන පිෂ්ඨය, ප්රෝටීන් බහුල කොටස) සහ නිවුඩ්ඩ (තද, ඝන) වලින් සෑදී ඇති ආහාරයට ගත හැකි ඕට් තෘණ බීජ වේ. තන්තුමය පිටත ආලේපනය). කිසියම් සැකසීමක් සිදු කිරීමට පෙර, ඕට් කර්නල් ආහාරයට ගත නොහැකි ලෙලි ඉවත් කර, ඒවා ඇඹරුම් බවට පත් වේ.
සම්බන්ධිත: 31 පිස්සු උදෑසන සඳහා ගමනේදී උදෑසන ආහාර අදහස්
anakopa / Getty Imagesවානේ කපන ලද ඕට්ස් මොනවාද?
වානේ කපන ලද ඕට්ස් (සමහර විට අයර්ලන්ත ඕට්ස් හෝ පින්හෙඩ් ඕට්ස් ලෙස හැඳින්වේ) ඕට්ස් වල අවම වශයෙන් සැකසූ ආකාරයයි. ඕට් ඇඹරුම් ගෙන වානේ තලයක් භාවිතයෙන් කුඩා කැබලි දෙකකට හෝ තුනකට කපා ඒවා සාදා ඇත. ඒවා රළු, හැපෙනසුළු වන අතර අමතර ගෙඩි රසය සඳහා පිසීමට පෙර ටෝස්ට් කළ හැකිය.
Vlad Nikonenko/FOAP/Getty Imagesරෝල් කරන ලද ඕට්ස් මොනවාද?
රෝල් කරන ලද ඕට්ස්, හෝ පැරණි තාලයේ ඕට්ස්, වානේ කපන ලද ඕට්ස් වලට වඩා තරමක් වැඩි ලෙස සකස් කර ඇත. ලෙලි ගැසීමෙන් පසු, නිවුඩ්ඩ මෘදු කිරීම සඳහා ඕට් කැට මුලින්ම තැම්බූ අතර, පසුව බර රෝලර් යටතේ පැතලි පෙති වැනි කැබලිවලට පෙරළා රාක්ක ස්ථාවර වන තෙක් වියලනු ලැබේ. ඒවා ක්ෂණික ඕට්ස් වලට වඩා හපනයි (උදාහරණයක් ලෙස ඩයිනොසෝර බිත්තර සහිත පැකට්ටුවක විකුණන ලද වර්ගය), නමුත් වානේ කපන ලද ඕට්ස් වලට වඩා සිනිඳු සහ ක්‍රීම් ය.
වානේ කපන ලද ඕට්ස් සහ රෝල් කරන ලද ඕට්ස් අතර වෙනස කුමක්ද?
ඒවා එකම දෙයකින් ආරම්භ වන අතර, වානේ කපන ලද ඕට්ස් සහ රෝල් කරන ලද ඕට්ස් එකිනෙකට වෙනස් අමුද්‍රව්‍ය දෙකකි.
පෝෂණය
TBH, වානේ කපන ලද සහ රෝල් කරන ලද ඕට්ස් පෝෂණීය වශයෙන් පාහේ සමාන වේ. නමුත් ඒවා අඩුවෙන් සකසන ලද සහ පිටත නිවුඩ්ඩ ආලේප කරන නිසා, වානේ කපන ලද ඕට් වල වැඩි ද්‍රාව්‍ය අඩංගු වේ. තන්තු රෝල් කරන ලද ඕට්ස් වලට වඩා.
ග්ලයිසමික් දර්ශකය
ඉක්මන් නැවුම් කිරීම: ග්ලයිසමික් දර්ශකය යනු රුධිරයේ සීනි මට්ටමට බලපාන ආකාරය මත පදනම්ව ආහාරවල ඇති කාබෝහයිඩ්රේට සාපේක්ෂ ශ්‍රේණිගත කිරීමකි. හිදී 52 , වානේ කපන ලද ඕට්ස් ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ පහළ සිට මධ්‍යම දක්වා සලකනු ලබන අතර, රෝල් කරන ලද ඕට්ස් වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය තරමක් වැඩි වේ. 59 . වෙනස කුඩා වේ, නමුත් වානේ කෝට් ඕට්ස් ඔබේ රුධිරයේ සීනි වැඩිවීමේ සම්භාවිතාව තරමක් අඩුය (දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා වැදගත් සැලකිල්ලක්).
රසය සහ වයනය
ඇත්ත වශයෙන්ම, වානේ කපන ලද සහ රෝල් කරන ලද ඕට්ස් රසය බොහෝ දුරට සමාන වේ, නමුත් ඒවායේ වයනය විශාල වශයෙන් වෙනස් වේ. කැඳ ලෙස සාදන විට, රෝල් කරන ලද ඕට්ස් වල ඔබ බොහෝ විට හුරුපුරුදු ඝන, ක්‍රීම් ඕට් මස් වයනය ඇත. වානේ කපන ලද ඕට්ස් වඩාත් චුවියර්, දත් සහිත වයනය සහ අඩු ක්‍රීම් අනුකූලතාවයක් ඇත.
උයන වෙලාව
උදුන මත කැඳ සාදන විට, රෝල් කරන ලද ඕට්ස් පිසීමට විනාඩි පහක් පමණ ගත වේ. ඒ ආකාරයෙන්ම සකස් කරන ලද, වානේ කපන ලද ඕට්ස් බොහෝ කාලයක් ගත වේ - විනාඩි 30 ක් පමණ.
භාවිතා කරයි
වානේ කපන ලද සහ රෝල් කරන ලද ඕට්ස් එකිනෙකට හුවමාරු කළ හැකි බව අපි නොකියමු, නමුත් ඒවා සමාන වට්ටෝරු වල භාවිතා කළ හැකිය. දෙකම එක රැයකින් ඔටස් ලෙස විශිෂ්ටයි සහ කුකීස් හෝ බාර්වල පුළුස්සනු ලැබේ, නමුත් රෝල් කරන ලද ඕට්ස් ග්‍රැනෝලා, මෆින්, කුකීස් සහ ක්‍රම්බල් ටොපිංස් ලෙස උසස් වේ. (වානේ කපන ලද ඕට්ස් ඕනෑම අවස්ථාවක අප්රසන්න විය හැකිය.)
වඩාත්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඕට්ස් මොනවාද?
වානේ කපන ලද ඕට්ස් ග්රෑම් 40 ක් සඳහා පෝෂණ තොරතුරු මෙන්න USDA :
- කැලරි 150 ක්
- ප්රෝටීන් 5g
- කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 27 ක්
- මේදය 5g
- 4g තන්තු (2g ද්‍රාව්‍ය)
- යකඩ 7g
- පොටෑසියම් 140 mg
එක් ග්රෑම් 40ක රෝල් කරන ලද ඕට්ස් සේවය සඳහා වන පෝෂණ තොරතුරු සමඟ එය සසඳන්න. USDA :
- කැලරි 150 ක්
- ප්රෝටීන් 5g
- කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 27 ක්
- මේදය 5g
- 4g තන්තු (0.8g ද්‍රාව්‍ය)
- යකඩ 6g
- පොටෑසියම් 150 mg
TL;DR? වානේ කපන ලද ඕට්ස් හෝ රෝල් කරන ලද ඕට්ස් අනෙක් ඒවාට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවේ - ඒවා පෝෂණ අගයෙන් බොහෝ දුරට සමාන වේ. එකම කැපී පෙනෙන වෙනස වන්නේ වානේ කපන ලද ඕට්ස් ද්‍රාව්‍ය තන්තු වලින් තරමක් වැඩි වන අතර එමඟින් සම්පූර්ණත්වය වැඩි කළ හැකිය; කොලෙස්ටරෝල් අඩු කර රුධිර සීනි පාලනය කළ හැකිය; සහ ආහාර දිරවීම නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ හාවඩ් ටී.එච්. මහජන සෞඛ්‍ය පිළිබඳ චාන් පාසල .
Alvarez/Getty Imagesඕට්ස් වල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ
අප කී පරිදි, ඕට්ස් ද්‍රාව්‍ය තන්තු වල හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර, එය උදෑසන ආහාරයෙන් පසු ඔබට තෘප්තිමත් බවක් දැනේ. සහ ඒ එයින් අදහස් කරන්නේ ඒවා බර අඩු කර ගැනීමට සහ රුධිරයේ සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කිරීමට උපකාර කළ හැකි බවයි. ඒවා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට, එබැවින් ඒවා ඔබේ ශරීරයට කැඩීමට අපහසු වන අතර ඒවා තිරසාර ශක්තියක් සපයයි.
සිටීම සඳහා ශාක පදනම් වූ , ඕට්ස් ද සාපේක්ෂ වශයෙන් ප්රෝටීන් වලින් ඉහළ ය, එය ඔබව පෙරවරු 11 ට කඩා වැටීමෙන් (හෝ ස්නැක් කැබිනෙට්ටුව වැටලීමෙන්) වළක්වයි. ඔබ ඔබේ ඕට් මස් ටොපිංස් ප්‍රවේශමෙන් තෝරා ගන්නේ නම්, ඕට්ස් අඩු විය හැක. සීනි සහ මේදය.
නොකියන්න, ඕට්ස් තාක්ෂණික වශයෙන් a ග්ලූටන් රහිත ධාන්ය. (ඔබ මිලදී ගන්නා ඕට්ස් වෙනත් ග්ලූටන් අඩංගු අමුද්‍රව්‍ය සමඟ සකස් කර නොමැති බව සහතික කර ගැනීමට ලේබල කියවන්න.)
ක්ෂණික ඕට්ස් යනු කුමක්ද?
ක්ෂණික ඕට්ස්, බොහෝ විට ඉක්මන් ඕට්ස් ලෙස ලේබල් කර ඇති, වඩාත්ම සැකසූ ඕට් වර්ගයයි - ඒවා රෝල් කරන ලද ඕට්ස් මෙන් සාදන නමුත් ඊටත් වඩා තුනී ලෙස රෝල් කර ඇති අතර එමඟින් ඒවා අකුණු වේගයෙන් පිසිනු ලැබේ (එබැවින් නම). ක්ෂණික ඕට්ස් පිසීමට ගත වන්නේ විනාඩියක් හෝ දෙකක් පමණි, නමුත් ඒවා කිසිදු වයනය රඳවා නොගන්නා අතර වානේ කපන ලද සහ රෝල් කරන ලද ඕට්ස් වලට වඩා බොහෝ සෙයින් මෘදු වේ.
තවමත්, සරල ක්ෂණික ඕට්ස් - ඔබ කැනිස්ටර් එකකින් මිලදී ගන්නා වර්ගය - වානේ කපන ලද සහ රෝල් කරන ලද ඕට්ස් වලට සමාන පෝෂණ පැතිකඩක් ඇත. ඔවුන් දඩයක් උදෑසන ආහාරය තේරීම, ඔබ මුසු කැඳක් කමක් නැතිනම්. ඔබ කතා කිරීමට පටන් ගත් විට දේවල් කැළැල් වන්නේ කොතැනද යන්නයි පෙර ඇසුරුම් කර ඇත සාමාන්‍යයෙන් එකතු කළ සීනි අඩංගු ක්ෂණික ඕට්ස්. (සමාවෙන්න, ඩයිනෝ බිත්තර.)
ඔබ අනුභව කළ යුතු ඕට්ස් වර්ග මොනවාද?
වානේ කපන ලද ඕට්ස් සහ රෝල් කරන ලද ඕට්ස් පාහේ සමාන පෝෂණ පැතිකඩයන් ගැන පුරසාරම් දොඩන බැවින් (දෙකම තන්තු වලින් ඉහළයි, මේදය අඩුයි, හදවතට සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ තෘප්තිමත් වේ), ඔබ වඩාත් කැමති ඕට්ස් අනුභව කළ යුතුය. ඔබ මෘදු, ක්‍රීම් ඕට් මස් වලට කැමති නම්, රෝල් කරන ලද ඕට්ස් තෝරන්න. ඔබ හපන වයනය සහ ගෙඩි රසය ගොඩක් කැමති නම්, වානේ කැපීම සඳහා යන්න. ඔබ (නැවුම් පලතුරු, ග්‍රීක යෝගට් සහ ඇට වර්ග වැනි) සමානව පෝෂ්‍යදායී ටොපිං තෝරා ගන්නා තාක් කල්, ඔබට වරදින්නේ නැත.
සහ ඔබ අනුභව නොකළ යුතු ඕට්ස් මොනවාද? අපි අඩු සකසන ලද විකල්පවලට පක්ෂව සීනි සහිත ක්ෂණික ඕට් මස් පැකට් වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරමු… නමුත් ඒවා තවමත් උදේ ආහාර පේස්ට්‍රි වලට වඩා තන්තු වලින් ඉහළ ය.
සම්බන්ධිත: ආමන්ඩ් බටර් එදිරිව රටකජු බටර්: සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පය කුමක්ද?
