විටමින් ඔබේ ශරීරයට අත්යවශ්ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් වන අතර ඒවා ඔබේ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරකම් කිහිපයක් සිදු කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බොහොමයක් සත්ව නිෂ්පාදන හරහා පහසුවෙන් සොයා ගත හැකි වුවද, ස්වභාවික විටමින් ප්රභවයන් නොමැතිකම හේතුවෙන් නිර්මාංශිකයින් බොහෝ විට අවාසිදායක තත්ත්වයකට පත්වේ.
එවැනි විටමින් එකක් වන්නේ B12 වන අතර එය නිසි ලෙස ගතහොත් සෞඛ්ය ප්රතිලාභ කිහිපයක් ඇත, නමුත් ඒ හා සමානව, අඩුපාඩුවක් තිබේ නම් සංකූලතා ඇති වේ. කෙසේ වෙතත්, නිර්මාංශිකයින් බොහෝ විට දිනපතා අවශ්ය ප්රමාණය ලබා ගැනීමට අපහසු වේ. ඔබ නිර්මාංශික නම් කණගාටු නොවන්න, දැන් ඔබට ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට විටමින් B12 පොහොසත් ආහාර නිෂ්පාදන කිහිපයක් සොයාගත හැකිය.
එක. විටමින් B යනු කුමක්ද?
දෙක. නිර්මාංශිකයින් සඳහා විටමින් බී ආහාර
3. කිරි සහ යෝගට්
සිව්. චීස්
5. ශක්තිමත් ධාන්ය වර්ග
6. පෝෂණ යීස්ට්
7. නොරි
8. ෂයිටේක් හතු
9. නිතර අසන ප්රශ්න
විටමින් B12 යනු කුමක්ද?
විටමින් B12 cobalamin ලෙසද හඳුන්වන අතර එය Archaea හෝ බැක්ටීරියා මගින් සංස්ලේෂණය කරන ලද ජලයේ ද්‍රාව්‍ය විටමින් වර්ගයකි. එය ස්නායු පද්ධතියේ, මොළයේ සහ රුධිර සෛලවල නිරෝගී ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපාන සමෝධානික පෝෂකයකි.
කිසිම මිනිසෙකුට හෝ දිලීරයකට මෙම විටමින් තනිවම නිපදවිය නොහැකි අතර, සත්ව සාරය ස්වභාවිකවම B12 වලින් සමන්විත වේ, එබැවින් නිර්මාංශිකයින් බොහෝ විට මෙම විටමින් අඩු මට්ටමක පවතී. කෙසේ වෙතත්, විටමින් B12 අඩුවෙන් පරිභෝජනය කරන මිනිසුන්ට රක්තහීනතාවය සහ ස්නායු පද්ධතියට හානි වීම වැනි සෞඛ්ය ගැටලු කිහිපයක් ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇත. එමනිසා, විටමින් ඌනතාවය වළක්වා ගැනීම සඳහා සෑම කෙනෙකුම ඔවුන්ගේ විටමින් ආහාරයට ගැනීම පිළිබඳව පරීක්ෂා කර බැලීම අත්යවශ්ය වේ.
නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි B12 හි විශ්වාසදායක ප්රභවයන් වන්නේ ශක්තිමත් කළ ආහාර සහ ශාක කිරි ය. සොයා ගැනීමට දිගටම කියවන්න විටමින් බී 12 පොහොසත් ආහාර නිර්මාංශිකයින්ට ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ හැකි බව.
වයස අවුරුදු 14 සහ ඊට වැඩි පුද්ගලයින් B-12 මයික්‍රොග්‍රෑම් 2.4 (mcg) ලබා ගත යුතු බව ජාතික සෞඛ්ය ආයතනය නිර්දේශ කරන අතර වැඩිහිටියන්ට සහ නව යොවුන් වියේ ගැබිනි කාන්තාවන් සඳහා අවශ්ය කදිම මාත්‍රාව B-12 2.6 mcg වන අතර වැඩිහිටි සහ යොවුන් වියේ කිරි දෙන කාන්තාවන් සඳහා අවශ්ය වේ. , එය දිනකට 2.8mcg වේ.
නිර්මාංශිකයින් සඳහා විටමින් B12 ආහාර
මහජන මතයට පටහැනිව, නිර්මාංශිකයින් සඳහා ඔවුන්ගේ B12 ආහාරයට ගැනීම සඳහා විවිධ විකල්ප තිබේ. ඔබ අතිරේක ආහාර සහ බාහිර ආහාර ගැනීම සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම යොමු වීමට පෙර, ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට පහත සඳහන් විකල්ප එකතු කිරීම සලකා බලන්න. නව ආහාර ජීවන රටාවකට හැඩගැසීමට යම් කාලයක් ගත විය හැකි නමුත් ඔබේ ආහාර වේලෙහි වෙනස් වීමට ඔබේ ශරීරයට ඉඩ සැලසීමට එය නිතිපතා අනුගමනය කරන්න. විටමින් B12 ඔබේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය සහ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි, එබැවින් ඔබේ ශරීරයේ ධනාත්මක වෙනස්කම් නිරීක්ෂණය කිරීමට ඔබට කාලය ගත නොවනු ඇත.කිරි සහ යෝගට්
ඇතුළුව කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන ඔබේ ආහාර වේලෙහි ලබා ගත හැකි සරලම ක්‍රමවලින් එකකි ප්රමාණවත් තරම් විටමින් B12 නිර්මාංශ ආහාර වේලක් තුළ. ඔබේ ආහාර ගැනීම නිරීක්ෂණය කිරීමට, පහත B12 අන්තර්ගතය සටහන් කරන්න -
- අඩු මේද කිරි කෝප්ප 1ක මයික්‍රොග්‍රෑම් 1.2 (mcg), හෝ ඔබට අවශ්ය දෛනික වටිනාකමෙන් (DV) සියයට 50
- අඩු මේද යෝගට් කෝප්ප 1 ක 1.1 mcg, හෝ ඔබේ DV වලින් සියයට 46 ක්
ඉඟිය: ඔබේ උදේ ආහාරය සමඟ කිරි, දහවල් පානයක් ලෙස යෝගට් සහ කෙටි ආහාරයක් ලෙස චීස් පෙති කිහිපයක් ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
චීස්
රූපය: Pexels පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ චීස් වර්ග සියල්ලම පාහේ විටමින් බී 12 ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර ඒවා සඳහා හොඳ ප්‍රභවයක් සෑදිය හැකි බවයි නිර්මාංශිකයෝ වෙති . විශේෂඥයන් පවසන්නේ මොසැරැල්ලා, ෆෙටා සහ ස්විස් චීස් විශිෂ්ට මූලාශ්ර බවයි! ඔබට දිනපතා පරිභෝජනය කිරීමට ආරක්ෂිත ප්‍රමාණයන් පිළිබඳව ඔබේ පෝෂණවේදියෙකු හෝ සෞඛ්ය විශේෂඥයාගෙන් විමසන්න. සාමාන්‍යයෙන්, ස්විස් චීස් පෙත්තක විටමින් 0.9 mcg හෝ ඔබේ DV වලින් සියයට 38 ක් ඇත.
ඉඟිය: ඔබ පිටතට යාමට පෙර, ඔබ පරිභෝජනය කරන චීස්වල මේදය සහ කොලෙස්ටරෝල් අන්තර්ගතය තේරුම් ගන්න.
ශක්තිමත් ධාන්ය වර්ග
රූප: පෙක්සල් ඔබ ඔබේ උදෑසන ධාන්‍යවල ඇසුරුම් හොඳින් කියවිය යුතු අතර, ඒවායින් සමහරක් විටමින් බී 12 හොඳ මාත්‍රාවක් ලබා දෙන බව ඔබට වැටහෙනු ඇත. A අනුගමනය කරන අයට මෙය විශේෂයෙන් උපකාරී වේ නිර්මාංශ ආහාර ස්වාභාවික ආහාර සමඟ මෙම විටමින් නිසි ලෙස ගැනීම අනුගමනය කිරීම දුෂ්කර ය. ශක්තිමත් ධාන්ය උපකාර කළ හැකිය. වෙළඳ නාමයෙන් වෙළඳ නාමයට ප්රමාණය වෙනස් වුවද ඔබට එවැනි ශක්තිමත් ධාන්ය වර්ගයක් තෝරාගෙන එය අතිරේකව ලබා ගත හැකිය. වෙනත් ස්වභාවික ආහාර විටමින් හොඳ මූලාශ්ර වේ.
ඉඟිය: ඔබේ උදෑසන ආහාර වේලෙහි සෞඛ්ය ප්රමාණය වැඩි කර ගැනීමට සීනි අඩු ධාන්ය වර්ග පිළිපදින්න.
පෝෂණ යීස්ට්
රූප: පෙක්සල් නිර්මාංශිකයින් සඳහා තවත් ආහාර විකල්පයක් වන්නේ පෝෂණීය යීස්ට් ය. බොහෝ විට යටපත් කර ඇති, මෙම ශක්තිමත් නිෂ්පාදනයට වාසි කිහිපයක් ඇත. මේ සමග සෞඛ්ය ප්රතිලාභ , යීස්ට් තීව්‍ර රසයක් ලබා දෙන අතර ඔබේ ඉවුම් පිහුම් සඳහා චීස්, ගෙඩි රසයක් එක් කරයි. එපමණක් නොව, සියයට 100ක් ශක්තිමත් කරන ලද පෝෂණ යීස්ට් මේස හැන්දකින් විටමින් B12 mcg 2.4ක් හෝ DV වලින් සියයට 100ක් සපයයි. රසවත්, සහ සෞඛ්ය සම්පන්න වීම ගැන කතා කරන්න - සියලු මව්වරුන් සඳහා පරිපූර්ණ විසඳුම.
ඉඟිය: නිර්මාංශ සෝස් හෝ ව්‍යංජන වලට පෝෂණීය යීස්ට් එක් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. සෞඛ්ය සම්පන්න, පෝෂණීය සහ ප්‍රණීත ආහාරයක් සඳහා, වාතයෙන් පොප්කෝන් මත පෝෂණීය යීස්ට් ඉසිය, චීස් සෝස් සමඟ මිශ්‍ර කරන්න, නැතහොත් සුප් වලට එකතු කරන්න.
නොරි
උමාමි රසය සහිත රසවත් ආහාරයට ගත හැකි මුහුදු පැලෑටි විටමින් බී 12 හි ඉහළ මට්ටමක පවතී. ජපන් ආහාරවල ප්‍රධාන ආහාරයක් වන නොරි ෂීට් දැන් ඉන්දියාවේ පහසුවෙන් ලබා ගත හැකිය. ඔබට ෂීට් ලබාගෙන සෝස් සෑදීමට හෝ ඒවා කුඩු කර සුප් එකකට එකතු කිරීමට භාවිතා කළ හැකිය. කුඩු සැන්ඩ්විච් සහ සලාද මත ඉසින ලෙසද භාවිතා කළ හැකිය. එය අතිශයින් අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් සහ රසයෙන් සහ පෝෂණයෙන් ඉහළ වන අතර නිර්මාංශිකයින් සඳහා විටමින් B12 හි විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි.
ඉඟිය: ඔබට තහඩු වතුරේ පොඟවා සුප් පදනමක් ලෙස රස කළ සාරය භාවිතා කළ හැකිය.
ෂයිටේක් හතු
බිම්මල් යනු ඉන්දියාවේ නිර්මාංශ ප්‍රජාව විසින් බොහෝ දුරට නොසලකා හරින සුපිරි ආහාර වේ. ඒවා සෞඛ්ය සම්පන්න සහ රසවත් වන අතර ඕනෑම කෑමකට එකතු කළ විට රසයේ නව වර්ණාවලියක් එක් කරයි. shiitake හතු වැනි හතු වර්ග කිහිපයක විටමින් B12 ඉහළයි. ශාක පදනම් වූ බැවින් මෙම විටමින් ප්රභවයන් ස්වල්පයක් ඇත, හතු ඔබට ඇති සම්පූර්ණ දෛනික අවශ්‍යතාවය සපුරාලන්නේ නැත, නමුත් නිසැකවම පෝෂ්‍යදායී වනු ඇත. එසේම, හතු බහුකාර්ය වන අතර විවිධ කෑම වර්ග සඳහා භාවිතා කළ හැකි අතර, උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය, සුලු කෑම සහ රාත්රී ආහාර වට්ටෝරු වල ඇතුළත් කළ හැකිය.
ඉඟිය: අපගේ වෙළඳපල තුළ, ඔබට වියළි shiitake හතු පමණක් ලැබෙනු ඇත, එබැවින් භාවිතා කිරීමට පෙර උණුසුම් ජලය තුළ ඒවා නැවුම් කරන්න.
නිතර අසන ප්රශ්න
ප්‍රශ්නය. ඔබේ සිරුරේ විටමින් B12 මට්ටම අඩු දැයි ඔබ දන්නේ කෙසේද?
වෙත. සමහර කැපී පෙනෙන රෝග ලක්ෂණ විටමින් B12 ඌනතාවය දුර්වලකම, සැහැල්ලු හිසරදය, හෘද ස්පන්දනය සහ හුස්ම හිරවීම ඇතුළත් වේ. මුඛයේ වණ හෝ වියළි තොල් ද ඌනතාවයේ දර්ශකයකි.
ප්‍රශ්නය - අතිරේක ආහාර ගැනීම ආරක්ෂිතද?
වෙත. සාමාන්‍යයෙන්, නිශ්චිත වයසකට පසු, නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අයට දිනපතා අතිරේක ආහාර ගැනීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ, විශේෂයෙන් දරුණු ඌනතාවයන් ඇති අයට. ඔබ සෑම දිනකම වර්ණවත් කරල් පොඟවා ගැනීම ආරම්භ කිරීමට පෙර ඇති එකම කොන්දේසිය නම්, ඔබ ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ පූර්ණ උපදෙස් ලබාගෙන ඔබේ නිශ්චිත සෞඛ්ය හා පෝෂණ අවශ්‍යතා සඳහා නියම කර ඇති පරිදි එම අතිරේක පමණක් ගැනීමයි. එසේම, එය මත පමණක් රැඳී නොසිටින්න ඔබ අතිරේක ගන්නවා , නොතකා හොඳ සහ සමබර ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්න.
ප්‍රශ්නය - විටමින් B12 එන්නත් ගැනීම සුදුසුද?
රූප: පෙක්සල් වෙත. මේවා ඔබ ඔබේ අභිමතය පරිදි ගත යුතු වෙඩි තැබීම් නොවේ. වෛද්‍යවරයකු ඔබට ඒවා නියම කළ යුතු අතර එයද හොඳ හේතුවක් ඇත. ඒවා සාමාන්‍යයෙන් නියම කරනු ලබන්නේ විටමින් හි දරුණු ඌනතාවයකින් පෙළෙන අයට හෝ වෛද්‍යවරයාට වෛද්‍යමය වශයෙන් සුදුසු යැයි පෙනෙන වෙනත් භයානක තත්වයක ය.
මෙයද කියවන්න: ප්‍රවීණයන් කතා කරයි: සැකසූ ආහාරවලට වඩා නිවසේ පිසූ ආහාර සෞඛ්‍යය යහපත් කරන්නේ කෙසේද?
