හයිපර්ට්‍රොෆික් හෘද චිකිත්සාව: රෝග ලක්ෂණ, හේතු, ප්‍රතිකාර හා වැළැක්වීම ඉක්මන් ඇඟවීම් සඳහා නියැදිය බලන්න දැනුම්දීම් ඉඩ දෙන්න ඩේලි ඇඟවීම් සඳහායන්තම්
-
හිනා ඛාන් තඹ කොළ පැහැති සෙවනැලි සහ දිලිසෙන නිරුවත් තොල්වලින් සැරසී සිටින්නේ සරල පියවර කිහිපයකින් පෙනුම ලබා ගන්න! -
-
උගාඩි සහ බයිසාකි 2021: කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ආනුභාව ලත් සාම්ප්‍රදායික ඇඳුම් කට්ටල සමඟ ඔබේ උත්සව පෙනුම වැඩි කරන්න -
දිනපතා කේන්දර: 2021 අප්‍රේල් 13 -
චෙට්ටි චන්ද් සහ ජුලෙලාල් ජයන්ති 2021: දිනය, තිති, මුහුරාත්, චාරිත්‍ර හා වැදගත්කම
හිනා ඛාන් තඹ කොළ පැහැති සෙවනැලි සහ දිලිසෙන නිරුවත් තොල්වලින් සැරසී සිටින්නේ සරල පියවර කිහිපයකින් පෙනුම ලබා ගන්න! 
උගාඩි සහ බයිසාකි 2021: කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ආනුභාව ලත් සාම්ප්‍රදායික ඇඳුම් කට්ටල සමඟ ඔබේ උත්සව පෙනුම වැඩි කරන්න 
දිනපතා කේන්දර: 2021 අප්‍රේල් 13 
චෙට්ටි චන්ද් සහ ජුලෙලාල් ජයන්ති 2021: දිනය, තිති, මුහුරාත්, චාරිත්‍ර හා වැදගත්කම අතපසු කරන්න එපා
-
තහනම අද රාත්‍රියේ අවසන් වීමෙන් පසු නැවත මමාටා ව්‍යාපාරය ආරම්භ කිරීමට නියමිතය -
සඳුදා n ාතනයෙන් පසු වෙළඳපල ඉහළ මට්ටමක පවතී -
පීබීකේඑස් එදිරිව ආර්ආර් සංඛ්‍යාලේඛන විශ්ලේෂණය: සංජු සැම්සන් අයිපීඑල් 2021 පළමු ශතකය ලබා ගත්තේය -
උගාඩි හෝ ගුඩි පද්වා වට්ස්ඇප් ස්ටිකර්: බාගත කරන්නේ කෙසේද, උගාඩි ස්ටිකර් වට්ස්ඇප් හි බෙදා ගන්න -
බැහැරව! ලක්ෂ්මි නිළි අමිකා ෂයිල් ඇගේ ගුඩි පද්වා සැලසුම්: මම ප්‍රථම වරට පුරන් පොලි මා විසින්ම සාදමි -
සීඑස්බීසී බිහාර් පොලිස් කොස්තාපල් අවසන් ප්‍රති ult ලය 2021 ප්‍රකාශයට පත් කරන ලදී -
මීළඟ ජෙනරාල් ස්කෝඩා ඔක්ටේවියා සැඟවීමකින් තොරව පැල්ලම් පරීක්ෂාව: ඉන්දියාවේ ළඟදීම දියත් කිරීම -
අප්‍රේල් මාසයේදී මහාරාෂ්ට්‍රයේ සංචාරය කිරීමට හොඳම ස්ථාන 10 ක්
සෞඛ්‍යය ආහාර යෝග්‍යතාවය ආහාර යෝග්‍යතාවය oi-Neha Ghosh By නේහා ගොෂ් 2018 අගෝස්තු 30 දින වොෂ්බෝඩ් අබ්ස් හෝ සික්ස් පැක් ඇබ්ස් යනු ඔබේ චිසල් කළ අබය පෙන්වන පැතලි ගෙඩියක් වන අතර එය ඔබේ එක්ස් සාධකය වැඩි කිරීමට වඩා වැඩි යමක් කරයි. ජෙනිෆර් ලෝපෙස් යනු හොලිවුඩයේ ජනප්රිය කීර්තිමත් පුද්ගලයෙකි. ඇය ඇගේ රෙදි සෝදන පුවරුව අලංකාර ලෙස සරසා, ඔබ ඇයට ඊර්ෂ්‍යා කරයි.
ආකර්ශනීය සික්ස් පැක් අබය නඩත්තු කිරීම සඳහා ඇය කරන ව්‍යායාමය වන්නේ පැති-ලෑලි නොගැඹුරු හැපීම් වන අතර ඒවා පැති ලෑලි ඇලෙන සුළු ඇඹරුම් හෝ නළලේ පැති ලෑලි ඇඹරීම් ලෙසද හැඳින්වේ. එහෙත්, දෘශ්‍ය සේදුම් පුවරුව ලබා ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම එකකට වඩා තිබේ.
වොෂ්බෝඩ් අබ්ස් හෝ සික්ස් පැක් ඇබ්ස් ලබා ගැනීම සඳහා අභ්‍යාස දෙස බලමු.
1. කිහිලිකරු
ඔබේ උදර ප්‍රදේශයේ මැද කොටස වැඩ කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඔබේ හරය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ක්‍රන්ච් ව්‍යායාමය පරිපූර්ණයි.
කොහොමද කරන්නේ:
- ඔබේ පිටේ වැතිරී ඔබේ පාද බිම තබා ගන්න.
- ඔබේ හිසෙහි බරට ආධාර කිරීම සඳහා ඔබේ අත් දෙපස තබන්න.
- දැන් සෙමින්, ඔබේ උදරය පොඩි කර හුස්ම හෙළීමෙන් ඔබේ ඉහළ සිරුර ඉහළට ඔසවන්න.
- ආශ්වාස කර පහළට යන්න.
- කට්ටල 2-3 ක් සඳහා මෙය නැවත කරන්න.
2. ලෑල්ල
ලෑලි ව්‍යායාම මගින් මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන අතර, ආමාශයෙන් පිටවීම අඩු වන අතර, අස්ථි, අභ්‍යන්තර හා බාහිර මාංශ පේශි, තීර්යක් උදරය, අත්, උරහිස්, පිටුපස සහ උකුල් මාංශ පේශි මත ක්‍රියා කරයි.
කොහොමද කරන්නේ:
- දණ ගසා ඔබේ අත් ඔබ ඉදිරිපිට තබන්න.
- නැමී ඔබේ නළල සමතලා කර ඔබේ කකුල් පිටුපසින් දිගු කරන්න.
- තත්පර 10 සිට 20 දක්වා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- මෙය තුන් වරක් නැවත කරන්න.
3. වාඩි වීම
වාඩි වීම යනු කාන්තාවන්ට ඇසුරුම් හයක් ලබා ගැනීම සඳහා වන තවත් ව්‍යායාමයකි. වාඩිවීම උදරීය මාංශ පේශි සහ බාහිර මාංශ පේශි මත ක්‍රියා කරයි.
කොහොමද කරන්නේ:
- ඔබේ පිටුපසට වැතිරී අංශක 90 ක කෝණයකින් ඔබේ දණහිස් එකට නැමෙන්න. ඔබේ පාද බිම සමතලා කරන්න.
- ඔබේ දෑත් හිස මත හරස් කරන්න.
- සෙමෙන්, උදරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ හිස සහ උරහිස් ඉහළට ඔසවන්න.
- තත්පරයක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිට ආපසු යන්න.
- කට්ටල 2-3 ක් සඳහා මෙය නැවත කරන්න.
4. අබ් කර්ල් එල්ලීම
කාන්තාවන්ට ඔවුන්ගේ උදරය නාද කිරීමට තවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර එය උදරයේ පහළ මාංශ පේශි, අභ්‍යන්තර අබ්බගාත සහ තීර්යක් අබ්ස් මාංශ පේශි මත ක්‍රියා කරයි.
කොහොමද කරන්නේ:
- අදින්න තීරුව මත ඔබේ ග්‍රහණය තබාගෙන ඔබේ කකුල් දෙදරුම් කන්න.
- ඔබේ දණහිස් නැමී, ඔබේ කකුල් ඔබේ පපුව දෙසට ඇදගෙන එකවරම හුස්ම ගන්න.
- ඔබේ කකුල් සෙමෙන් පහත් කර නැවත ගෙන එන විට ආශ්වාස කරන්න.
- නියෝජිතයින් 10 ක කට්ටල 2 ක් කරන්න.
5. කකුල් ඔසවා තැබීම
මෙම ව්‍යායාමය මගින් ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන අතර මෙම මාංශ පේශි චලනයේදී ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කරන අතර ඔබේ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
කොහොමද කරන්නේ:
- ඔබේ අත් පහළට මුහුණලා ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න.
- අංශක 90 ක කෝණයකින් ඔබේ කකුල් සෙමින් ඔසවා තත්පර කිහිපයක් කෙළින්ම තබා ගන්න.
- ඉන්පසු ඔබේ කකුල් පිටුපසට සෙමින් පහත් කරන්න.
- 2-3 කට්ටල කරන්න.
6. සුපිරි කාන්තාව
එය ඔබේ පහළ පිටුපසට හා මධ්‍ය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන මධ්‍යම තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයකි.
කොහොමද කරන්නේ:
- ඔබේ මුහුණ බිම වැතිරෙන්න.
- ඔබේ කකුල් දිගු කර ඇඟිලි ඉදිරියට යොමු කළ යුතුය.
- ඔබ පියාසර කරනවා සේ ඔබේ අත් සහ කකුල් ඔසවා තත්පර 5 ක් ඉරියව්ව තබාගෙන නිදහස් කරන්න.
- නියෝජිතයින් 10 ක කට්ටල 2 ක් කරන්න.
7. පැති ලෑලි ආනත ක්‍රන්ච්
මෙම අභ්‍යාසය ඔබේ අභ්‍යන්තර හා බාහිර ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කරගනිමින් ඔබේ මුළු හරයම ක්‍රියාත්මක කරයි.
කොහොමද කරන්නේ:
- වැතිරී ඔබට සුවපහසු පැත්තට සෙමින් හැරෙන්න.
- ඔබේ ශරීරයට ආධාර කිරීම සඳහා ඔබේ නළල සෙමෙන් ඔසවා අනෙක් අත ඔබේ හිසට උඩින් තබන්න.
- මෙම පැත්තේ ලෑල්ල තබා ඔබේ කකුල් කෙළින්ම දිගු කරන්න.
- ඔබේ දකුණු වැලමිට ඔබේ උදරය දෙසට ගෙන ආපසු යන්න.
- සතියකට 3 වතාවක් එක් පැත්තකට නියෝජිතයින් 15 ක් කරන්න.
ඉහත සඳහන් කළ ව්‍යායාම වලට අමතරව, මෙම ආහාර ඉඟි මඟින් ඔබට පරිපූර්ණ ඇසුරුම් හයක් ලබා ගත හැකිය.
1. ඔබේ ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය අඩු කරන්න
සේදීමේ පුවරුව ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ ශරීරයේ මේදය සියයට 16 ත් 19 ත් අතර ප්‍රමාණයක් පවත්වා ගත යුතුය. දියර කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීම, වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ආහාරයට ගැනීම, සෑම ආහාර වේලක් සමඟම වතුර වීදුරුවක් පානය කිරීම, හෘද පුහුණුව හා ශක්තිය පුහුණු කිරීම ආදියෙන් ඔබට ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය අඩු කර ගත හැකිය.
2. කෙට්ටු ප්‍රෝටීන මත පටවන්න
ඔබේ මාංශ පේශිවලට අවශ්‍ය පෝෂණය ලබා දීම සඳහා චිකන් පියයුරු, බිම්මල්, පරිප්පු, මාළු, බෝංචි, සෝයා වැනි කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය කරන්න. කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ නැවත ගොඩනඟා ගැනීමටද හොඳ ක්‍රමයකි.
3. ප්‍රෝටීන්, කාබන් සහ මේදවල පරිපූර්ණ අනුපාතය
ඇසුරුම් හයක් ලබා ගැනීම සඳහා යමෙකු ප්‍රෝටීන්, මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට පරිපූර්ණ අනුපාතයක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. ප්‍රෝටීන් කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් (25% සිට 35% දක්වා), කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරමය තන්තු ස්වරූපයෙන් (40% -60%) සහ මේද සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ස්වරූපයෙන් (15% -25%) විය යුතුය.
මෙම ලිපිය බෙදා ගන්න!
