අපි ව්යායාම කිරීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, අපගේ ශරීරයට කළ හැකි අවම දෙය වන්නේ තුවාල නොවීමයි. හරිද? හොඳයි, අවාසනාවකට මෙන්, පිටුපස වේදනාව තවමත් සිදු වේ - බොහෝ දේ. ඔබේ කශේරුකාව විසින් පාවා නොදීම සඳහා, මෙම චලනයන් හයෙන් ඉවත් වන්න.
සම්බන්ධිත: ඔබට නරක ආපසු හැරී ඇත්නම් වැඩ කරන්නේ කෙසේද?
Gradyreese/getty Images වාඩි වී සිටීම
ඒවා මුල් ab අභ්යාස විය හැකි නමුත් සත්‍යය නම් වාඩි වී සිටීමෙන් යහපතට වඩා හානියක් සිදු වේ. ඔබේ උදරීය මාංශ පේශිවලින් සියයට 20 ක් පමණ වැඩ කිරීමට අමතරව, වාඩි වී සිටීම ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ තැටි මත අනවශ්‍ය පීඩනයක් ඇති කරයි, එමඟින් ඕනෑම කෙනෙකුට නරක පිටුපසක් තිබේද නැද්ද යන්න නොසලකා වේදනාවක් ඇති කළ හැකිය. ඒ වෙනුවට, ලෑලි වෙනස්කම්වලට ඇලී සිටින්න, එය කෙසේ හෝ ඉක්මනින් ඉහළට යන ආකාරයෙන් ඔබට සුවපහසුවක් දැනෙනු ඇත.
Squats
Squats යනු ඔබේ කකුල් සහ ග්ලූටේස් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා දැවැන්ත ව්‍යායාමයකි, නමුත් ඒවා පරිපූර්ණ ස්වරූපයකින් කිරීමට අපහසුය (විශේෂයෙන් ඔබ තනිවම වැඩ කරන්නේ නම්). ඔබ නිසි ලෙස පුහුණු කර ඇත්නම්, squats ඔබේ පිටුපසට ප්රශ්නයක් නොවිය යුතුය, නමුත් එතෙක්, බිත්ති හිඳීම වැනි ආරක්ෂිත, ඒ හා සමාන ටෝනින් අභ්යාසවලට ඇලී සිටින්න.
සම්බන්ධයි : ඔබේ දණහිස් නරක් වී ඇත්නම් වැඩ කරන්නේ කෙසේද?
විස්සයි20 බොක්සිං
සවන් දෙන්න, අපි ඊළඟ පුද්ගලයා මෙන් වළල්ලේ කැරකීමට කැමතියි, නමුත් බොක්සිං, එහි සියලු තියුණු කඳ භ්‍රමණයන් (ඔබ දන්නවා, ඔබ පහර දෙන විට) සමඟ ඔබේ පිටුපස ආරක්ෂිතව තබා ගැනීමට සුදුසු නොවේ. ඔබට පැයක් සඳහා බෑගයක් සිදුරු කළ යුතු නම්, මුළු කාලයම ඔබේ හරය සම්බන්ධ කිරීමට වග බලා ගන්න. ශක්තිමත් හරයක් යනු ඔබේ පිටුපසට සම්බන්ධ වන ආධාරක කෝර්සෙට් එකක් වැනි වන අතර එමඟින් ඔබට තුවාල වීමේ ප්‍රවණතාව අඩු වේ.
දුවනවා
සමාවන්න, වේග ධාවකයන්: නැවත නැවතත් ආතතිය සහ දැඩි බලපෑම සමග ධාවනය, පිටුපස වේදනාව පැමිණෙන විට පොදු වරදකි. ඔබේ පාද සහ කකුල් නැවත නැවතත් බිම වැදීම දැනටමත් දුර්වල පිටුපස ඇති අයට පොදු ආතතියක් වන අතර සමහර විට එසේ නොවන අයට ප්‍රේරකයකි. අඩු බලපෑමකින් යුත් හෘද ව්‍යායාමයක් සඳහා, ඔබේ සන්ධිවලට එතරම් අපහසු නොවී විඳදරාගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන කැරකැවීම සහ පිහිනීම වැනි දේවලට ඇලී සිටින්න.
RyanJLane/Getty Images පැන්නුම් ලණු
squats මෙන්, පැනීම කඹය කැලරි දහනය කරන අතරතුර තානය කිරීමට ඉතා ඵලදායී ක්රමයකි. අවාසනාවකට මෙන්, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ සන්ධිවලට ටොන් ගණනක් පහර දීමයි, එබැවින් ඔබ කොන්දේ වේදනාවට (හෝ දණහිසේ වේදනාවට, එම කාරණය සඳහා) නැඹුරු නම්, වෙනත් ව්‍යායාමයකට පක්ෂව කඹය මඟ හැරීම වඩා හොඳය. ඔරු පැදීම වැනි ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම.
පෙන පෙරළීම (සමහර විට)
අපි ඇත්තටම රිදවන ආකාරයෙන් පෙණ පෙරළෙමින් සිටිමු. අධික ලෙස වැඩ කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශිවල ආතතිය සහ තද බව මුදා හැරීමට එය විශිෂ්ට ක්රමයකි. නමුත්, ඔබ පෙරළීමට පෙර, ඔබ එය නිවැරදිව කරන බවට වග බලා ගන්න, එයින් අදහස් කරන්නේ පහළ පිටුපසින් ඈත්ව සිටීමයි (ඔබේ quads, පිටත කලවා සහ ඉහළ පිටුපසට ඇලී සිටින්න). එයට හේතුව ෆෝම් රෝලරයක පීඩනයෙන් පහළ පිටුපස සහ අවයව ආරක්ෂා කිරීමට ප්‍රමාණවත් තරම් අස්ථි (විශාල මාංශ පේශි) නොමැති වීමයි.
සම්බන්ධිත: ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ආහාරයට ගත හැකි හොඳම ආහාර පාන වර්ග 6ක්
