රූපය: Shutterstock ප්‍රෝටීන සාමාන්‍යයෙන් හඳුන්වනු ලබන්නේ කාය වර්ධන ආහාර ලෙස වන අතර එය එක් අයෙකුට ඔවුන් කැමති ආකාරයට වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම ආහාර අත්‍යවශ්‍ය මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට වඩා බොහෝ ප්‍රතිලාභ ඇත. අපගේ ශරීරයට ඉන්ධන ශක්තිය, මේදය පහත දැමීමේ ක්‍රියාවලිය පෝෂණය කරන අතර පරිපූර්ණ ජීවන රටාවකට පරිපූර්ණ ලෙස සපයයි.
රූපය: Shutterstock බොහෝ අය ඇසුරු කරන අතරතුර ශාරීරික ශක්තියෙන් යුත් ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර , ඔවුන් අවධානය යොමු කිරීමට සහ ඉගෙනීමට ද උපකාරී වන බව එතරම් නොදන්නා කරුණකි. එබැවින්, ඔබ ඔබේ අතට ගොළුබෙල්ලන් ලබා ගැනීමට සැලසුම් කරන්නේ නම් හෝ ඉදිරිපත් කිරීමක් සඳහා සූදානම් වන්නේ නම්, ප්රෝටීන් කොටසක් ඔබට යහපතක් කරයි! තවද ඔබව Pro-teining හි ගැතියෙකු බවට පත් කිරීම සඳහා, අපි ප්රෝටීන් පොහොසත් 11ක් සටහන් කර ඇත්තෙමු නිර්මාංශිකයින් දෙදෙනාටම ආහාර සහ නිර්මාංශ නොවන අය... සෞඛ්‍යයේ නියැලීමට කාලයයි!
එක. Quinoa
දෙක. ඇට වර්ග සහ බීජ
3. ග්රීන් පීස්
සිව්. කිරි නිෂ්පාදන
5. ටෝෆු
6. බෝංචි සහ ඇට වර්ග
7. බිත්තර
8. චිකන් පියයුරු
9. කුනිස්සා
10. මාළු
එකොළොස්. කළුකුමා
12. නිතර අසන ප්රශ්න
Quinoa
රූපය: Shutterstock මෙම ධාන්ය ප්රතිලාභවලින් පිරී ඇත. එය ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත් පමණක් නොව ග්ලූටන් රහිත සහ ඛනිජ ලවණ වලින් ද පිරී ඇත. Quinoa අඩු රුධිර සීනි මට්ටම පවත්වා ගැනීමට සහ හැකි වේ ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන්න ! බොහෝ ප්‍රෝටීන මෙන් නොව, ක්විනෝවා සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීනයක් වන අතර එයින් ඇඟවෙන්නේ අපගේ ශරීරයට තනිවම සෑදිය නොහැකි අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල නවයම එහි අඩංගු බවයි.
ඔබේ තාලයට ක්විනෝවා ආහාරයට ගැනීමෙන් කම්මැලි නම්, ක්විනෝවා වර්ග 120 කට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් ඇති බැවින් ඔබට විනෝද වීමට තවත් ක්විනෝවා විකල්ප කිහිපයක් තිබේ.
ඔබ ක්විනෝවා ලෝකයේ නවකයෙක් නම්, ආරම්භ කිරීමට සුදු සහ කහ මෘදු වේ. ඊට පසු, රතු සහ කළු තරමක් ශක්තිමත් රසයක් ඇත.
ඔබ ක්විනෝවා වලට ඇබ්බැහි වන්නේ නම් (අපි පුදුමයට පත් නොවනු ඇත) ඔබ සටහන් කළ යුතුය: අවසාන වර්ගයේ ක්විනෝවා සැහැල්ලු ඒවාට වඩා ඒවායේ හැඩය වඩා හොඳින් තබා ගැනීමට නැඹුරු වේ.
ඉඟිය: සලාද හෝ සුපුරුදු ධාන්ය වෙනුවට එය භාවිතා කරන්න, විකල්ප විශිෂ්ටයි!
ඇට වර්ග සහ බීජ
රූපය: Shutterstock ඔබ නම් දැඩි සුලු කෑමක් එය නිරෝගී කරන්න! ඔබ ඔබේ ශරීරයට ප්රෝටීන් එකතු කරන බව දැන දැනම දැන් ඔබට ඇට වර්ග අනුභව කළ හැකිය. මෙම හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න මන්චි ඔබේ කරල් ශක්තිය සහිත ශරීරය සහ තාපය. ඊට අමතරව, ඒවා සියල්ලම වෙනස් රසයක් ඇත, එබැවින් ඔබට රසවත් විවිධත්වයකින් තෝරා ගත හැකිය.
තෝරාගන්න: ආමන්ඩ්, රටකජු, වට්ටක්කා ඇට, කංසා ඇට, සූරියකාන්ත බීජ, චියා ඇට, තල ඇට... ඔබට තේරීමක් කළ නොහැකි නම්, සියල්ල තිබේ! ගෙඩි ගැන කතා කරන විට බොහෝ දෙනෙකුට වියළි පොල් අමතක විය හැක. මෙම හැපෙනසුළු පැත්ත ප්රෝටීන් වලට වඩා වැඩි මේද අන්තර්ගතයක් ඇති බව දැන ගැනීම වැදගත්ය.
ඉඟිය: බොහෝ මේද ප්රමාණය වැඩි බැවින් ඔබේ ගෙඩි පරිභෝජනය සීමාවන් තුළ තබා ගන්න.
ග්රීන් පීස්
රූපය: Shutterstock මෙම හරිත අලංකාරයන් විශිෂ්ට මූලාශ්රයකි ප්රෝටීන් සහ විටමින් . මෙම ඇට අතලොස්සක් ඔබට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 9 කට ආසන්න ප්‍රමාණයක් ලබා දිය හැකිය. එපමණක් නොව, ඒවා විටමින් A, K සහ C වලින් ද පිරී ඇති අතර ඒවායින් බොහොමයක් අඩංගු වේ විටමින් සහ තන්තු . එබැවින්, ඔබේ ප්‍රියතම කුළුබඩු මිශ්‍රණය සමඟ ඒවා විසි කරන්න, නැතහොත් ඒවා රසවත් හොදි වර්ගයකට එකතු කරන්න, එවිට ඔබට යන්න හොඳයි. එසේම සටහන් කර ගන්න, කඩල ඔබව වැඩි කාලයක් පූර්ණ ලෙස තබා ගනී.
ඉඟිය: තන්තු සමඟ මුං ඇට පොකිරිස්සීමට පුරුදු නොවන්න, බඩ පිපීම ඇති කරන ප්‍රති-පෝෂක ද ඒවායේ අඩංගු වේ.
කිරි නිෂ්පාදන
රූපය: Shutterstock දිනපොත ප්‍රෝටීන වල ප්‍රබල ප්‍රභවයකි! කිරි, යෝගට්, චීස්, බටර් මිල්ක් සිතන්න... ඔව්, එනම්, නිවැරදි කිරි නිෂ්පාදන දෙකක් අඩංගු වේ ප්රෝටීන් ප්රභවයන් : whey සහ කැසීන්. තිරිඟු වේගයෙන් ජීර්ණය වන අතර, කැසීන් එහි කාලය ගත කරයි. යෝගට් සහ චීස් අපගේ ශරීරයට ස්වභාවිකව නිපදවිය නොහැකි සියලුම සමෝධානික ඇමයිනෝ අම්ල සඳහා උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් ප්රභවයන් ලෙස සැලකේ.
ඉඟිය: හොඳ ප්රෝටීන් මාත්‍රාවක් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න බඩවැල් සඳහා සෑම දිනකම ස්වාභාවික යෝගට් අනුභව කරන්න!
ටෝෆු
රූපය: Shutterstock ටෝෆු යනු ගෘහ චීස්වල වඩා විදේශීය අනුවාදයක් මිස අන් කිසිවක් නොවේ, මේ දෙකම දෘශ්‍ය සමානකම් ඇති නමුත් රසය තරමක් වෙනස් ය. ටෝෆු සෝයා කිරි වලින් සකස් කර ඇති අතර ප්රෝටීන් සහ ක්ෂුද්‍ර පෝෂක සහ සාර්ව පෝෂක වලින් පිරී ඇත. එය ශක්තිමත් අස්ථි සහ දත් සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ඉඟිය: ටෝෆු ග්‍රේවිවල මස් වෙනුවට ආදේශ කළ හැකි අතර සලාද සහ ව්‍යංජනවල රස විඳිය හැකිය.
බෝංචි සහ ඇට වර්ග
රූපය: Shutterstock රාජ්මා, සුදු බෝංචි, මුං, පරිප්පු... ඔබ එය නම් කරන්න. බෝංචි සහ රනිල කුලයට අයත් බොහෝ ප්‍රභේදවල එක් සේවයක් සඳහා ඉහළ ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. මෙම ප්රෝටීන් අසුරන ලද රනිල කුලයට අයත් වේ විවිධ විටමින් , ඛනිජ සහ ප්රයෝජනවත් ශාක සංයෝග. රුධිරයේ සීනි අඩු කිරීමට, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සෞඛ්ය සම්පන්න බඩවැල් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන බවට හොඳ සාක්ෂි තිබේ.
ඉඟිය: සඳහා සුදුසුම බෝංචි ප්රමාණය දිනකට ඇත එක් කෝප්පයක් වේ, එබැවින් ඔබ ඔබේ පරිප්පු පරිභෝජනය කරන බවට සහතික වන්න!
බිත්තර
රූපය: Shutterstock බිත්තර යනු ප්රෝටීන් ප්‍රභවයකි ඔබට ඒවා බොහෝ ආකාරවලින් භුක්ති විඳිය හැකිය! ඔබට ඒවා දඩයම් කිරීමට, තැළීමට හෝ බේක් කිරීමට හැකිය (සහ ඒවා සෑම ආකාරයකින්ම එක හා සමානව රසයි). තවද ඔවුන් බොහෝ දෙනා සිතනවාට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න සහ අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇත.
එක් විශාල බිත්තරයක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 6.28 ක් අඩංගු වන අතර බිත්තර සුදු මදය තුළ ග්රෑම් 3.6 ක් ඇත. දැන් එය ප්රෝටීන් තෘප්තිමත් සේවයකි! කෙසේ වෙතත්, එය සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය: කහ මදය ප්රෝටීන් වලට වඩා වැඩි මේදය රැගෙන යන අතර එය සුදු පැහැති කබාය ප්රෝටීන් වලින් පිරී ඇත! එබැවින් ඔබ විශාල ගමනක යෙදී සිටින්නේ නම්, කහ මදය ඉවත් කිරීම බුද්ධිමත් තීරණයක් විය හැකිය.
ඉඟිය: බිත්තර අඩු කැලරි පමණක් නොව, මිල අඩු වන අතර, දවසේ ඕනෑම ආහාර වේලක් සඳහා ඉක්මනින් කසයෙන් තළා ගත හැකිය!
චිකන් පියයුරු
රූපය: Shutterstock කුකුළු මස් පියයුරු මස් අනුභව කරන්නන් නිසැකවම ප්‍රිය කරයි, මන්ද ඒවා සලාදයකට මිශ්‍ර කර හෝ ක්‍රීම් පැස්ටා වලට එකතු කළ හැකි අතර ඔබේ මස් තෘෂ්ණාව පහසුවෙන් සංසිඳුවා ගත හැකිය. ඒවා ප්‍රෝටීන වලින් පිරී ඇති අතර කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් තොරයි! ඒක හරි, යෝග්‍යතා ලෝලීන් ඔබට කිසිම වරදකින් තොරව ඔබේ රස අංකුර කුකුල් මස් පියයුරුවල ගිල්වන්න පුළුවන්.
ඉඟිය: කුකුළු මස් පියයුරු නිතිපතා මිල දී ගැනීමක් විය හැකි අතර, චිකන් කලවා ද හොඳ විකල්පයකි.
කුනිස්සා
රූපය: Shutterstock මෙම පිරිසිදු ප්රෝටීන් ප්‍රභවයේ කැලරි, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද අඩුය. එය සියලුම ආහාර දිවාසීන්ගේ සිහිනයක් බවට සැකයක් නැත. ඉස්සන් රසවත් පමණක් නොව, ඇස්ටැක්සැන්ටින් වැනි ප්‍රතිඔක්සිකාරක ද අඩංගු වන අතර එමඟින් දැවිල්ල සහ ඔක්සිකාරක හානිය අඩු කරයි. ඊට අමතරව, ඒවායේ මේද හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නොවේ.
ඉඟිය: අනෙකුත් මුහුදු ආහාර සමඟ ඉස්සන් සාමාන්‍යයෙන් ප්රෝටීන් බහුල බැවින් ඔබට සැමවිටම එය මත විශ්වාසය තැබිය හැකිය.
මාළු
රූපය: Shutterstock මාළු වල ඇති ප්‍රෝටීන වල වටිනාකම අතිශයින් ඉහළ ය. කෙසේ වෙතත්, මාළුවෙකුගේ ප්රෝටීන් වල නියම අගය ඔබ තෝරා ගන්නා මත්ස්‍ය විශේෂය මත රඳා පවතී. වඩාත් සුලභ මාළු අවුන්ස 3 ක ප්‍රමාණයකින්, ඔබට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 16 ත් 26 ත් අතර ප්‍රමාණයක් ලැබෙනු ඇත. සැමන් මත්ස්‍යයා ඉහළම ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ඇති බව දන්නා කරුණකි.
ඉඟිය: මාළු ආහාරයට ගැනීමෙන් තවත් වාසි ඇත. මත්ස්‍ය ආහාර වේලක් ගර්භණී සමයේදී නිරෝගී මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය, පෙනීම වර්ධනය සහ ස්නායු වලට උපකාර කරයි.
කළුකුමා
රූපය: Shutterstock තුර්කිය ප්‍රෝටීන වල හොඳම ප්‍රභවයකි! තුර්කිය පියයුරු මස් ග්රෑම් 100 ක් පමණ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 29 ක් අඩංගු වේ. එය ජ්‍යෙෂ්ඨ පුරවැසියන් සඳහා විශිෂ්ටයි, මන්ද එය මාංශ පේශි ක්ෂය වීම වළක්වන අතර මාංශ පේශි රඳවා තබා ගැනීම ප්රවර්ධනය කරයි. තුර්කිය හෘද සෞඛ්ය සඳහා විශිෂ්ට වන අතර හෘද වාහිනී කාර්යක්ෂමතාව ප්රවර්ධනය කරයි. එය folate සහ සමන්විත වේ B12 හොඳයි රතු රුධිර සෛල සෑදීම සහ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා.
ඉඟිය: ඔබට කළුකුමෙකුගේ මේද ප්රමාණය අඩු කිරීමට අවශ්ය නම්, උගේ සම ඉවත් කරන්න.
නිතර අසන ප්රශ්න
ප්‍රශ්නය. ප්රෝටීන් ප්රමාණය කොපමණ ප්‍රමාණයක් ඉතා මැනවින් පරිභෝජනය කළ යුතුද?
වෙත. ප්රෝටීන් සඳහා නිර්දේශිත ආහාර දීමනාව (RDA) ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 0.8 කි. RDA යනු ඔබේ මූලික පෝෂණ අවශ්‍යතා සපුරාලීමට අවශ්ය පෝෂක ප්‍රමාණයයි. එක් අතකින්, එය ඔබට නිරෝගීව සිටීමට අවශ්ය අවම මුදලයි. ක්රියාකාරී පුද්ගලයින් සඳහා, RDA යනු ඔවුන්ගේ මුළු කැලරි පරිභෝජනයෙන් ප්රෝටීන් පරිභෝජනයෙන් සියයට 10 කි.ප්‍රශ්නය - කෘතිම ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන්ට වඩා ස්වාභාවික ප්රෝටීන් ප්රභවයන් හොඳද?
වෙත. මෙය පොදු ප්‍රශ්නයක් වුවද, පිළිතුර සැමවිටම එලෙසම පවතී. bulking සඳහා වඩා හොඳ කුමක්දැයි කිව නොහැක. ප්රභවයන් දෙකේම ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වන අතර එය ශරීරය ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, පහසුව සම්බන්ධයෙන්, whey protein වඩා හොඳ ලෙස සැලකේ! එය බොහෝ ආහාර ජීර්ණය අවශ්ය නොවන අතර ක්ෂණික බලශක්ති ප්රභවයක් ලෙස ක්රියා කරයි.එසේම කියවන්න: නිර්මාංශිකයින් සඳහා ඉහළම විටමින් B12 ආහාර
