කලවා මේදය නැති කර ගැනීමට අවශ්‍යද? මෙම ව්‍යායාම 6 අත්හදා බලන්න

ළමුන් සඳහා හොඳම නම්

මහල:

උපන්දිනය:

යවන්න

විද්යුත් තැපෑලෙන් මට එවන්න වෙබ් අඩවියේ පෙන්වන්න

යන්තම්

• පැය 5 කට පෙර චෛත්‍ර නවරාත්‍රි 2021: දිනය, මුහුර්තා, චාරිත්‍ර හා මෙම උත්සවයේ වැදගත්කම
• 
• පැය 6 කට පෙර හිනා ඛාන් තඹ කොළ පැහැති සෙවනැලි සහ දිලිසෙන නිරුවත් තොල්වලින් සැරසී සිටින්නේ සරල පියවර කිහිපයකින් පෙනුම ලබා ගන්න!
• පැය 8 කට පෙර උගාඩි සහ බයිසාකි 2021: කීර්තිමත් පුද්ගලයින්ගේ ආනුභාව ලත් සාම්ප්‍රදායික ඇඳුම් කට්ටල සමඟ ඔබේ උත්සව පෙනුම වැඩි කරන්න
• පැය 11 කට පෙර දිනපතා කේන්දර: 2021 අප්‍රේල් 13

අතපසු කරන්න එපා

• පුවත් ශරද් පවර් දින 2 කින් රෝහලෙන් පිටව යාමට නියමිතය
• මුදල් රන් මිල පහත වැටීම එන්බීඑෆ්සී සඳහා එතරම් කරදරයක් නොවේ, බැංකු සෝදිසියෙන් සිටිය යුතුය
• තාක්ෂණ AGR වගකීම් සහ නවතම වර්ණාවලි වෙන්දේසිය ටෙලිකොම් අංශයට බලපායි
• ක්රීඩා යොනෙක්ස්-සන්රයිස් ඉන්දියා ඕපන් 2021 මැයි මාසයේ දී වසා දමා ඇති දොරවල් පිටුපස පැවැත්වීමට නියමිතය
• චිත්‍රපට ගුඩි පද්වා 2021: මධුරි ඩික්සිත් සිය පවුල සමඟ සුබ උත්සවය සැමරීම සිහිපත් කරයි
• මෝටර් රථ මහින්ද්‍රා තාර් බුකිං මාස හයකින් සැතපුම් 50,000 ක් පසු කරයි
• අධ්යාපන සීඑස්බීසී බිහාර් පොලිස් කොස්තාපල් අවසන් ප්‍රති ult ලය 2021 ප්‍රකාශයට පත් කරන ලදී
• ගමන් අප්‍රේල් මාසයේදී මහාරාෂ්ට්‍රයේ සංචාරය කිරීමට හොඳම ස්ථාන 10 ක්

ඔබේ ජීන්ස් ටිකක් තදින් ගැලපෙනවාද? ඔබේ කලවා වල එකතු වන මේදය ගැන ඔබ කනස්සල්ලට පත්ව සිටින අතර එය effectively ලදායී ලෙස දහනය කරන්නේ කෙසේදැයි සිතනවාද? තවදුරටත් කරදර නොවන්න, මෙම ලිපියෙන් අපි කලවා මේදය අඩු කිරීමේ ව්‍යායාම ගැන කතා කරමු.

ශරීරයේ මේදය තිබීම ඉතා සාමාන්‍ය හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න වන අතර ශරීරයේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්‍ය වන්නේ යම් ප්‍රමාණයක් පමණි [1] . එහෙත්, එය අතිරික්ත වීමෙන් සෞඛ්‍ය ගැටලු රාශියක් ඇතිවිය හැකිය.

පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයෙන්ම ශරීරයේ මේදය ඇති අතර එය සාමාන්‍යයෙන් කලවා, ඉණ සහ කකුල් වල එකතු වේ [දෙක] . පිරිමින්ට සාපේක්ෂව කාන්තාවන්ට විශාල ශ්‍රෝණිය ඇති බැවින් පිටත කලවා වල ගබඩා කර ඇති සෑදල මේදය වැඩිය [3] .

කලවා මේදය අඩු කිරීමට උපකාරී වන ඇතැම් ව්‍යායාම තිබේ. නමුත් මෙම ව්‍යායාම සමඟ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුභව කිරීම සහ ජීවන රටාවේ යම් යම් වෙනස්කම් ඇතුළත් කිරීම හොඳ දිගුකාලීන ප්‍රති .ල ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.

කලවා මේදය අඩු කිරීමට උපකාරී වන අභ්‍යාස අපි ලැයිස්තුගත කර ඇත්තෙමු.

1. ස්කොට්ස්

ව්‍යායාමයේ රජු ලෙසද හැඳින්වෙන ස්කොට්ස් ප්‍රධාන වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ කලවා සහ ග්ලූටියස් වල ඇති හතරැස් සහ මිටි ය. [4] , [5] . මෙම ව්‍යායාමයේ යෙදීමෙන් ඔබේ කලවා තානය සහ කලවා මේදය අඩු කර ගත හැකිය.

කොහොමද කරන්නේ:

● ඔබේ කකුල් උකුල් පළල සමඟ කෙළින් සිටගෙන සිටින්න.

Gl ග්ලූටියස් පසුපසට තල්ලු කර ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගැනීමෙන් දණහිසට සෙමෙන් නැමෙන්න.

Th ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තුරු පහළට යන්න.

Position මෙම ස්ථානය තත්පර 10 ක් තබාගෙන සාමාන්‍ය තත්වයට පැමිණ සෙමෙන් නැගී සිටින්න.

Set කට්ටල 10 ක් සඳහා ක්‍රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න.

ඉඟිය: ඔබේ දණහිසට රිදවන බැවින් ඔබ ගැන ඕනෑවට වඩා සිතන්න එපා.

2. පුළුල් ස්කොට්ස්

පුළුල් ස්කොට් හෝ සුමෝ ස්කොට් සාමාන්‍ය ස්කොට් වලට වඩා වෙනස් ය. සාමාන්‍ය ස්කොට් එකකදී, කකුල් උකුල් පළලෙන් වෙන් කර ඇඟිලි ඉදිරියට ගෙන යන අතර පුළුල් ස්කොට් එකක පාද පුළුල් ස්ථාවරයක පවතින අතර ඇඟිලි අංශක 45 ක කෝණයකින් හැරී යයි. පුළුල් කලවා ඉලක්ක කරන්නේ අභ්‍යන්තර කලවා මාංශ පේශි, ග්ලූටියස්, චතුරස්රාකාර, හැම්ස්ට්‍රිං සහ උකුල් වළලු ය.

කොහොමද කරන්නේ:

● ඔබේ පාද උරහිස් පළලට වඩා පළල (අඩි තුනක් හෝ හතරක් පමණ) සිටගෙන, ඇඟිලි අංශක 45 කින් හැරී ඔබේ අත් දෙපැත්තේ තබා ගන්න.

Back ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා, කෙළින්ම බලන්න සහ පපුව ඉහළට. ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් ඔබව පහත් කරන්න.

Th ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වූ පසු, එක් නියෝජිතයෙකු වෙනුවෙන් නැගී සිටීමට ඔබේ විලුඹේ ශක්තිය යොදන්න.

E නියෝජිතයින් අට දෙනෙකු සඳහා අභ්‍යාසය නැවත කරන්න.

ඉඟිය: ඔබ ඔබේ දණහිසට යට නොවීමට වග බලා ගන්න.

3. පැති කකුල ඉහළට

සයිඩ් කකුල් නැංවීම ඔබේ ව්‍යායාම චර්යාවට ඇතුළත් කළ හැකි තවත් ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමයට ඇතුළත් වන්නේ ඔබේ පැත්තට බොරු කීමෙන් ශරීරයේ මැද රේඛාවෙන් කකුල ඉවතට තල්ලු කිරීමයි. පැති කකුල ඉහළට ග්ලූටියස්, කලවා සහ උකුල් මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. කලවා මේදය අඩු කිරීම සඳහා මෙය exercise ලදායී ව්‍යායාමයක් විය හැකිය [6] .

කොහොමද කරන්නේ:

● බිම පැදුරක් තබන්න. ඔබට පහසු ඕනෑම තැනක ඔබේ වම් හෝ දකුණු පැත්තේ වැතිර සිටින්න.

Body ඔබේ ශරීරය හිස සිට පාදය දක්වා සරල රේඛාවක් තුළ ඔබේ කකුල් දිගු කර එකිනෙකා මත තබා ගන්න.

Support සහාය සඳහා එක් අතක් ඔබේ හිස යට තබාගෙන වඩා හොඳ ආධාරයක් සඳහා තවත් අතක් ඔබ ඉදිරිපිට තබන්න.

Ex හුස්ම ගැනීමේදී ඔබේ එක් කකුලක් ඔබට හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න. ඔබේ කකුල දිගු නොකරන්න.

Ha ආශ්වාස කර ඔබේ කකුල නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන එන්න.

Exercise මෙම ව්‍යායාමය 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ඉඟිය: ඔබ පැති කකුල ඔසවා ව්‍යායාම කරන විට, ඔබේ කකුල ඉහළට ඔසවා ගැනීමෙන් වළකින්න. ඔබේ පහළ පිටුපසට වික්‍රියා දැනෙන විට එය ටිකක් පහත් කරන්න.

රූප සටහන: යූටියුබ්

වෙහෙසට පත් ඇස් සඳහා හොඳම ව්‍යායාම 10 ක්

4. පසුපසට / ග්ලූටියස් කකුල ඉහළට

පසුපසට / ග්ලූටියස් කකුල නැංවීම ආරම්භකයින් සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. එය ග්ලූටියස් සහ හැම්ස්ට්‍රිං මාංශ පේශි මත ක්‍රියා කරන අතර එමඟින් නිවසේදී පහසුවෙන් සිහින් කලවා ලබා ගත හැකිය. මීට අමතරව, මෙම ව්යායාම සිදු කිරීමෙන් මාංශ පේශි තානය කිරීමට උපකාරී වේ.

කොහොමද කරන්නේ:

● ඔබේ බිම මත පැදුරක් තබන්න. පැදුරට මුහුණ ලා වැතිර සිටින්න, ඔබේ ඇඟිලි එකිනෙකට සම්බන්ධ කර ඔබේ නළල ඒ මත තබන්න.

සෙමින්, ඔබේ දකුණු කකුල ඉහළට ඔසවා ඔබේ කකුල ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.

Exercise මෙම ව්‍යායාමය නැවත සිදු කර ඔබේ කකුල් මාරු කරන්න.

Exercise මෙම ව්‍යායාමය 10 වතාවක් කරන්න.

ඉඟිය: ඔබේ පහළ පිටුපසට වික්රියා වළක්වා ගැනීම සඳහා මෙම ව්යායාම සිදු කරන අතරතුර ඔබේ පිටුපස ආරුක්කු නොකරන්න.

රූප සටහන: හෙල්ත්ලයින්

5. ඉදිරිපස කකුල ඉහළට

ඉදිරිපස කකුල් ඔසවා ගැනීම ඔබට සිහින් කලවා ලබා ගැනීමට උපකාරී වන තවත් ව්‍යායාමයකි. මෙම අභ්‍යාසය චතුරස්රාකාර හා උකුල් වල වැඩ කරයි. ඉදිරිපස කකුලේ සිටගෙන ව්‍යායාම කළ හැකිය.

කොහොමද කරන්නේ:

ස්ථාවර ස්ථානය

● ඔබේ සියලු බර එක කකුලක් මත තබා කෙළින් සිටගෙන ඔබේ ශරීරය සමබර කරන්න.

To ඔබේ ඇඟිලි සහ වළලුකර ඉහළට ඔසවා ඔබේ ශරීරය ඉදිරිපිට ඔබේ අනෙක් කකුල ඉහළට හා පහළට ඔසවන්න.

The ව්යායාම අතරතුර ඔබේ කකුල් කෙළින් බව සහතික කරගන්න.

● දැන්, ඔබේ කකුල් මාරු කිරීමෙන් මෙම ව්‍යායාමය කරන්න.

Exercise මෙම අභ්‍යාසය නියෝජිතයින් 5 සිට 10 දක්වා නැවත කරන්න.

ඉඟිය : ඔබ ඔබේ කකුල ඉහළට ඔසවන විට, ඔබේ ඉහළ සිරුර පසුපසට හරවන්න එපා. එය කෙළින්ම තබා ගන්න.

බිම වැතිර සිටීම

● බිම පැදුරක් තබන්න. ඔබේ පිටුපසට වැතිරී ඔබේ දකුණු කකුල කෙළින්ම ඔබ ඉදිරියෙන් තබාගෙන ඔබේ වම් කකුල ඔබේ දෑතින් නැමෙන්න.

සෙමෙන්, ඔබේ දකුණු කකුල ඔබේ වම් කකුලේ එකම උසකට ළඟා වන තෙක් ඉහළට ඔසවන්න.

● ඉන්පසු කකුල සෙමෙන් පහත් කරන්න.

Rep මෙය නියෝජිතයින් 10 ක් සඳහා නැවත නැවත ඔබේ වම් කකුලෙන් කරන්න.

රූපය ref: sportsinjuryclinic, බලහත්කාරකමේ යෝග්‍යතාවය

6. බූරුවා පයින් ගසයි

බූරුවන් කික් ව්‍යායාම, හතරැස් උකුල් දිගු කිරීම සහ නැමුණු කකුල් කික්බැක් ලෙසද හැඳින්වේ, ඔබේ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට හොඳම ව්‍යායාමය වන අතර එය මාංශ පේශි තුනකින් සමන්විත වේ. බූරුවා ස්වරය පයින් ගසයි, ග්ලූටියස් තද කරයි, ශක්තිමත් කරයි. මෙම අභ්‍යාසය ග්ලූටියස් මැක්සිමස් ඉලක්ක කරයි, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි තුනෙන් විශාලතම හා ශක්තිමත්ම වේ.

කොහොමද කරන්නේ:

● ඔබේ බිම මත පැදුරක් තබන්න. ඔබේ අත් උරහිසට යටින් දණහිස කෙළින්ම ඔබේ ඉණ යටට වැටෙන පරිදි ඔබේ අත් සහ දණහිසට බැස යන්න. ඔබේ බෙල්ල සහ කොඳු ඇට පෙළ මධ්‍යස්ථව තබා ගන්න.

But ඔබේ දණහිසට නැමී පාද පෙන්වා දෙමින් ඔබේ වම් පාදය සිවිලිම දෙසට ඔසවන්න.

. සාමාන්‍ය තත්වයට ආපසු යන්න.

Exercise මෙම ව්‍යායාමය එක් පැත්තකින් 12 වතාවක් නැවත නැවත ඔබේ කකුල් මාරු කර එයම කරන්න.

ඉඟිය: ඔබේ කකුල ඉහළට ඔසවන අතරතුර ඔබේ පහළ පිටුපසට ආරුක්කු නොකරන්න. ඔබේ පහළ පිටුපසට කෙළින් තබා ඔබේ ග්ලූටියස් වෙත අවධානය යොමු කරන්න.

රූප සටහන: යූටියුබ්

කලවා මේදය අඩු කිරීම සඳහා ජීවන රටාවේ වෙනස්කම්

කලවා මේදය ඇතුළුව ශරීරයේ මේදය නැති කර ගැනීමට ඔබ අපේක්ෂා කරන්නේ නම් ආහාර හා ව්‍යායාම වල එකතුවක් අවශ්‍ය වේ. මෙම අභ්‍යාස සමඟ ඔබේ දෛනික චර්යාවට ඇතුළත් කළ යුතු ජීවන රටා වෙනස්කම් කිහිපයක් මෙන්න.

ඇතුළත් කරන්න ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර බිත්තර, රනිල කුලයට අයත් බෝග, මාළු, ඇට වර්ග, කිරි නිෂ්පාදන, කෙට්ටු මස් සහ කුකුළු මස් වැනි ආහාර වේලට.

Nut ගෙඩි සහ බීජ, ඔලිව් සහ ඔලිව් තෙල්, අලිගැට පේර වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වලින් පොහොසත් ආහාර අනුභව කරන්න.

Different විවිධත්වයක් ඇත පාට පලතුරු සහ එළවළු .

Night හොඳ රාත්‍රී විවේකයක් ගන්න.

Stress ආතතියෙන් වළකින්න.

Alcohol මත්පැන් පානය සීමා කරන්න.

Sm දුම් පානයෙන් වළකින්න.

පොදු නිති අසන පැන

ප්‍රශ්නය - ස්කොට්ස් කලවා මේදය අඩු කරනවාද?

වෙත . ඔව්, කලවා මේදය අඩු කිරීමට ස්කොට්ස් උපකාරී වේ.

ප්‍රශ්නය - ධාවනයෙන් කලවා මේදය දහනය වෙනවාද?

වෙත. දිවීම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. එය කැලරි දහනය කරන අතර ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. එමඟින් කකුල් සහ පපුව නාද වන අතර එමඟින් ඔබේ කකුල් සහ කලවා වලට වඩාත් අර්ථකථනයක් ලබා දේ.

ප්‍රශ්නය - කලවා මේදය ඉවත් කරන ව්‍යායාම මොනවාද?

වෙත. කලවා මේදය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වන පුළුල් ව්‍යායාම, බූරුවන් පයින් ගැසීම, පැති කකුල නැංවීම, ඉදිරිපස කකුල ඔසවා ගැනීම වැනි ව්‍යායාම වේ.

ප්‍රශ්නය - කලවා මේදය අඩු කිරීම සඳහා මා අනුභව කළ යුතු ආහාර මොනවාද?

වෙත . පලතුරු සහ එළවළු, ධාන්ය වර්ග, ප්රෝටීන් බහුල ආහාර සහ ඔලිව් තෙල් සහ නට් තෙල් වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න තෙල් අනුභව කරන්න.

ප්‍රශ්නය - කලවා මේදය නැතිවීම වළක්වා ගත යුත්තේ කුමක් ද?

වෙත. ප්‍රංශ ෆ්‍රයිස්, සීනි බීම, සුදු පාන්, පේස්ට්‍රි, කුකීස්, අයිස්ක්‍රීම් සහ කැන්ඩි බාර් වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර වලින් වළකින්න.

ප්‍රශ්නය - ව්‍යායාම කිරීමෙන් පමණක් කලවා මේදය අඩු කර ගත හැකිද?

වෙත. නැත, ව්‍යායාම මගින් පමණක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න පෝෂ්‍යදායි ආහාර වේලක් ව්‍යායාම සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් ඔබේ කලවා වල මේදය අඩු කර ගත හැකිය.

ප්‍රශ්නය - කලවා මේදය නැති වීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද?

වෙත . එය ජානමය සාධකය, පරිවෘත්තීය වේගය, හෝමෝන සහ පුද්ගලයාගේ ජීවන රටාව මත රඳා පවතී.

ඔබේ කේන්දර හෙට සඳහා

දැන ගැනීමට

විද්යුත් තැපෑලෙන් මට එවන්න වෙබ් අඩවියේ පෙන්වන්න