ඔබ ප්රෝටීන් ගැන සිතන විට, ඔබට මස්, මුහුදු ආහාර, රනිල කුලයට අයත් ආහාර, ටෝෆු , යෝගට්, චීස්, ඇට වර්ග සහ බිත්තර - සුපුරුදු සැකකරුවන්. ඔබ වැරදි නැත - ඒවා ප්රෝටීන් සඳහා පරිභෝජනය කිරීමට හොඳම ආහාර අතර වේ, මාංශ පේශි ස්කන්ධය ගොඩනඟන අත්‍යවශ්‍ය සාර්ව පෝෂකයකි. නමුත් රසවත් කරුණක්: පළතුරු කුඩා ප්රමාණවලින් ද ප්රෝටීන් අඩංගු වේ.
අනුව FDA , කාන්තාවන් දිනකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 46 ක් ඉලක්ක කළ යුතු අතර පිරිමින් දිනකට ග්රෑම් 56 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. පළතුරු කෝප්පයක සේවය කිරීම සාමාන්‍යයෙන් ප්රෝටීන් ග්රෑම් හයකට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් සපයනු ඇත, එබැවින් ඔව්, ඔබේ දෛනික අවශ්‍යතාවය සපුරාලීම සඳහා ඔබට රාත්තල් සහ රාත්තල් ආහාර අනුභව කිරීමට සිදුවේ. එම සැබෑ පලතුරු වලින් පොහොසත් ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ වන්නේ ආහාර කණ්ඩායමට සැපයිය හැකි අනෙකුත් විටමින් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වන අතර සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ තන්තු. ඔබ ඔබේ දෛනික පලතුරු මාත්‍රාව ප්රෝටීන් බහුල ආහාරයක් සමඟ ඒකාබද්ධ කළහොත්, ඔබට තෘප්තිමත්, ප්රෝටීන් ඇසුරුම් කළ පික්-මී-අප් නිර්මාණය කළ හැකිය. මෙන්න, ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කිරීම සඳහා ඉහළ ප්රෝටීන් පලතුරු දහයක්* (ඊටත් වඩා ප්රෝටීන් තුළට රිංගා ගැනීම සඳහා සුලු කෑම වර්ග).
*සියලු පෝෂණ දත්ත උපුටා ගන්නා ලදී USDA .
සම්බන්ධිත: නීරස නොවන අධි ප්රෝටීන් ආහාර 30ක් සහ අර්තාපල්
Khiam Yee Lee/EyeEm/Getty Images1. කොස් (ප්රෝටීන් ග්රෑම් 3)
කොස් අත්තික්කා වලට සම්බන්ධ නිවර්තන පලතුරක් වන අතර, එහි නොඉදුණු මස්වල වයනය ඇදගත් ඌරු මස් වලට අසාමාන්‍ය ලෙස සමාන වේ. එක් කෝප්පයක ප්රෝටීන් ග්රෑම් තුනක් අඩංගු වේ. එය කෙඳි ග්රෑම් තුනක් සහ හෘද සෞඛ්‍යයට හිතකර පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 110 ක් මෙන්ම විටමින් A සහ C, මැග්නීසියම්, කැල්සියම්, යකඩ සහ රයිබොෆ්ලැවින් වැනි අනෙකුත් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභවලින් ද පිරී ඇත. ක්ලීව්ලන්ඩ් සායනය .
ප්රෝටීන් බහුල ස්නැක් යුගල කිරීම : සැර බැදපු කඩල අතලොස්සක්
Wokephoto17/Getty Images2. පේර (ප්රෝටීන් ග්රෑම් 4)
තවත් නිවර්තන සංග්‍රහයක් වන පේර කෝප්පයක ප්රෝටීන් ග්රෑම් හතරක් පමණ අඩංගු වන අතර එය ඔබ සොයා ගන්නා ඉහළ ප්රෝටීන් පලතුරක් බවට පත් කරයි. ස්වභාවිකව සුපිරි පැණිරස පලතුරෙහි විටමින් සී සහ තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ, විශේෂයෙන් ඔබ සම අනුභව කරන්නේ නම් සහ බීජ (ඔබට කළ හැකි සහ කළ යුතු!).
ප්රෝටීන් බහුල ස්නැක් යුගල කිරීම : තියුණු චෙඩ්ඩර් චීස් පෙති කිහිපයක්
olindana/Getty Images3. අලිගැට පේර (ප්රෝටීන් ග්රෑම් 3)
අලිගැට පේර සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් බව ඔබ දැනටමත් දන්නවා ඇති, නමුත් එහි එක් කෝප්පයක ප්රෝටීන් ග්රෑම් තුනක් අඩංගු බව ඔබ දන්නවාද? අනුව කිහිරි-සිනායි , එය තන්තු, ෆෝලේට්, මැග්නීසියම්, රයිබොෆ්ලැවින්, නියාසින් සහ විටමින් සී, ඊ සහ කේ වලින් ද පොහොසත් ය. මේදය හා තන්තු සංයෝගය ඔබව ද පූර්ණ ලෙස තබා ගනී.
ප්රෝටීන් බහුල ස්නැක් යුගල කිරීම: ගෙදර හැදූ ට්‍රේල් මිශ්‍රණයක්
Adam Smigielski/Getty Images4. ඇප්රිකොට් ඇට (ග්රෑම් 2 ප්රෝටීන්)
අමු (වියළි නොවන) ඇප්රිකොට් ඇටයේ කෝප්පයක් ඔබට ප්රෝටීන් ග්රෑම් දෙකක් ලබා දෙනු ඇත. ගල් පලතුර පොටෑසියම් සහ විටමින් A, C සහ E ඇස් සහ සමේ සෞඛ්‍යය සඳහා හොඳ ප්‍රභවයකි. WebMD . මස් සහ සම යන දෙකෙහිම ඇති තන්තු ආහාර දිරවීමට සහ ඔබව තෘප්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
ප්රෝටීන් බහුල ස්නැක් යුගල කිරීම: බැදපු ආමන්ඩ් කුඩා අතලොස්සක්
valeconte/Getty Images5. බ්ලැක්බෙරි (ග්රෑම් 2 ප්රෝටීන්)
පුදුමයට කරුණක් නම්, අමු බ්ලැක්බෙරි කෝප්පයක ප්රෝටීන් ග්රෑම් දෙකක් පමණ (සහ තන්තු ග්රෑම් අටක්) අඩංගු වේ. විටමින් C හි නිර්දේශිත දෛනික දීමනාවෙන් සියයට 50කට ආසන්න ප්‍රමාණයක්, ඊට අමතරව ඉහළ මට්ටමේ නිදහස් රැඩිකල් විරෝධී ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ මොළය වැඩි කරන පොලිෆෙනෝල් ද ඔබ සොයා ගනු ඇත.
ප්රෝටීන් බහුල ස්නැක් යුගල කිරීම: ග්‍රීක යෝගට් කෝප්ප භාගයක්
GeorgeDolgikh/Getty Images6. කිවි (ග්රෑම් 2 ප්රෝටීන්)
කිවි කෝප්පයක ප්රෝටීන් ග්රෑම් දෙකක් පමණ ඇති අතර, ඔබ සම හොඳින් පිරිසිදු කරන තාක් කල්, ඔබට එහි තන්තු බහුල ප්‍රතිලාභ ද ලබා ගත හැකිය. කිවි වල විටමින් සී, පොටෑසියම් සහ පොස්පරස් මෙන්ම යකඩ ද විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
ප්රෝටීන් බහුල ස්නැක් යුගල කිරීම: අඩු මේද ගෘහ චීස් සේවයක්
kevinjeon00/Getty Images7. චෙරි (ග්රෑම් 1.6 ප්රෝටීන්)
ගිම්හානයේ වඩාත්ම රසවත් සංග්‍රහය කෝප්පයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1.6 ක් පමණ ඇත (වළවල්, ස්වභාවිකව). ඒවා පොටෑසියම් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර එමඟින් රුධිර පීඩනය නියාමනය කළ හැකි අතර මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වයට අත්‍යවශ්‍ය වන අතර ඒවාට ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ගුණාංග රාශියක් ඇත. චෙරි වල මෙලටොනින් ද පොහොසත් වන අතර එය ඔබට ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ සන්සුන් රාත්‍රී නින්ද . (ඒවා කන්නයේ නොමැති විට, ඔබට ඒවා ස්මූතිවලට මිශ්‍ර කිරීම සඳහා ශීත කළ ඒවා මිලදී ගත හැකිය.)
ප්රෝටීන් බහුල ස්නැක් යුගල කිරීම: ආමන්ඩ් බටර් ටෝස්ට්
Tsvi Braverman/EyeEm/Getty Images8. මුද්දරප්පලම් (ග්රෑම් 1 ප්රෝටීන්)
ඒවා අමු පලතුරු වලට වඩා සීනි වැඩි බැවින් මුද්දරප්පලම් එක් සේවයක් අවුන්සයක් (womp, wom) පමණි. නමුත් එම කුඩා ප්‍රමාණයේ තවමත් ප්රෝටීන් ග්රෑම් එකක් පමණ අඩංගු වන අතර ඊට අමතරව තන්තු සහ පොටෑසියම් ටොන් ගණනක් ඇත. මුද්දරප්පලම් වල හොඳ යකඩ ප්‍රමාණයක් ද ඇති අතර එය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ රක්තහීනතාවය .
ප්රෝටීන් බහුල ස්නැක් යුගල කිරීම: බැදපු මිශ්‍ර ගෙඩි කුඩා සේවයක්
yipengge/Getty Images9. කෙසෙල් (ග්රෑම් 1.6 ප්රෝටීන්)
ඔබ එය අසා ඇත කෙසෙල් පොටෑසියම් අධිකයි (කකුලේ කැක්කුම සඳහා එකක් අනුභව කරන්න!) නමුත් ඒවායේ එක් කෝප්පයක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1.6 ක් පමණ අඩංගු වේ. ඒවා තන්තු, ප්‍රිබියොටික්, විටමින් A, B6 සහ C සහ මැග්නීසියම් වල පහසු ප්‍රභවයකි. සහ FYI, ඔබ එම නූල් කැබලි අනුභව කළ යුතුය (aka ෆ්ලෝම් මිටි ): ඒවා පලතුරු තුළ ඇති සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සඳහා මාර්ගය වැනි ය.
ප්රෝටීන් බහුල ස්නැක් යුගල කිරීම: රටකජු බටර් මේස හැඳි කිහිපයක්
Joannatkaczuk/Getty Images10. මිදි (ග්රෑම් 1.3 ප්රෝටීන්)
අව්ව සහිත මිදි ගෙඩි කෝප්පයක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1.3 ක් අඩංගු වන අතර කැලරි 100 කට නොඅඩු ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. අනෙකුත් පැඟිරි පලතුරු මෙන්, එය ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කරන විටමින් C මෙන්ම අස්ථි ගොඩනැගීමේ කැල්සියම් සහ යකඩ වලින් පිරී ඇත. සහ අනුව WebMD , මිදි වල ඇති සිට්‍රික් අම්ලය වකුගඩු ගල් ඇතිවීම වැළැක්විය හැකිය (එය ශරීරයේ අතිරික්ත කැල්සියම් වලට බන්ධනය වන අතර එය වේදනාකාරී තත්ත්වයට හේතු විය හැක).
ප්රෝටීන් බහුල ස්නැක් යුගල කිරීම: ලුණු දැමූ පිස්ටා හැඳි කිහිපයක්
සම්බන්ධිත: ඇත්තෙන්ම හොඳ රසයක් ඇති සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්රෝටීන් ස්නැක් 25ක්
