අපගේ හදවත් (සහ බඩ) බොහෝ සේ ගායනා කරන දේවල් කිහිපයක් පමණි චීස් . එය කැල්සියම් විශාල ප්‍රභවයක් වන අතර ප්රෝටීන් , ඇතැම් වර්ගවල සංතෘප්ත මේදය, සෝඩියම් සහ කොලෙස්ටරෝල් වලින් සුපිරි විය හැක. එම ඇමරිකානු හෘද සංගමය වැඩිහිටියන්ට දිනකට මේද රහිත හෝ අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන (අවුන්සයකට මේදය ග්‍රෑම් 3කට වඩා සහ සංතෘප්ත මේදය ග්‍රෑම් 2කට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් නොමැති අය සඳහා) දිනකට servings දෙක තුනක් ලබා ගැනීමට නිර්දේශ කරයි. ඉතින්, කුමන චීස් වර්ග කප්පාදුව කරන්නද? දැන ගැනීමට කියවන්න.
චීස් ආහාරයට ගැනීමෙන් ලැබෙන සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ
ඔබ දැනටමත් දන්නවා චීස් යනු කිරි වලින් සෑදූ බැවින් එය කැල්සියම් සහ ප්රෝටීන් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. නමුත් සැප පහසු ආහාරවල වෙනත් සැඟවුණු වරප්‍රසාද රාශියක් ද ඇත:
- හි අධ්‍යයනයක් බ්‍රිතාන්‍ය පෝෂණ සඟරාව දිනකට චීස් අවුන්ස දෙකක් ආහාරයට ගැනීමෙන් හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම සියයට 18 කින් අඩු කළ හැකි බව සොයාගෙන ඇත. තවද, දිනකට අවුන්ස භාගයක් පමණක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ ආඝාත අවදානම සියයට 13 කින් අඩු කළ හැකිය. පොටෑසියම්, මැග්නීසියම්, විටමින් බී-12 සහ රයිබොෆ්ලැවින් අඩංගු චීස්වල විටමින් සහ ඛනිජ ප්‍රමාණය දක්වා පර්යේෂකයන් මෙම දත්ත හුණු කර ඇත.
- චීස් වලට අනුව, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සඳහා ඔබේ අවදානම අඩු කළ හැකිය සායනික පෝෂණය පිළිබඳ ඇමරිකානු සඟරාව . මෙයට හේතුව එහි කෙටි දාම සංතෘප්ත මේද සහ කැල්සියම් අන්තර්ගතය, ඉන්සියුලින් ස්‍රාවය වැඩි කරයි.
- චීස් විටමින් A සහ B-12 සහ පොස්පරස් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් බව පවසයි හාවඩ් මහජන සෞඛ්ය පාසල .
- සියයට 100 ක් තණකොළ සහිත සතුන්ගේ කිරි වලින් සාදන ලද චීස් (එය බැටළුවෙකු, එළදෙනකු හෝ එළුවෙකු වේවා) පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් ඉහළම වන අතර වැඩි ප්‍රමාණයක් ඇත. ඔමේගා-3 මේද අම්ල සහ විටමින් K-2 .
- චීස් ඔබේ දත් කුහරවලින් ආරක්ෂා කිරීමට පවා උපකාර විය හැකි බව a පවසයි ඩෙන්මාර්ක කාර්ගර් අධ්යයනය . වසර තුනක අධ්‍යයනයක් අවසානයේදී, පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ සාමාන්‍යයට වඩා අඩු කිරි ආහාර ගන්නා දරුවන්ට වඩා සාමාන්‍යයට වඩා වැඩි කිරි ආහාර ගන්නා විට ළමුන් වැඩි ප්‍රමාණයක් කුහර රහිතව සිටින බවයි.
- චීස් බර අඩු කර ගැනීමට, රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැළැක්වීමට සහ ගර්භනී කාන්තාවන්ට ප්‍රීක්ලැම්ප්සියා අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වන බව ද පෙන්වා දී ඇත.
එහි මේදය සහ සෝඩියම් අධික විය හැකි අතර, ලෙනර් පැත්තේ සමාන කොටස් රසවත් හා පෝෂ්‍යදායී චීස් ඕනෑ තරම් තිබේ. කෙසේ වෙතත්, මධ්‍යස්ථව භුක්ති විඳින ඕනෑම චීස් පරිභෝජනයට අපි සහාය දෙමු. මෙන්න අපේ ප්‍රියතම ඒවා නවයක්.
LauriPatterson/Getty Images1. ගෘහ චීස්
එයට තට්ටු නොකරන්න: එය යා යුතු දෙයකි සෞඛ්ය සම්පන්න කෙටි කෑමක් හේතුවක් සඳහා. ගෘහ චීස් කෝප්ප භාගයක ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 13 ක්, මේදය ග්‍රෑම් 5 ක් (සංතෘප්ත 2 ක් පමණක්) සහ ඔබේ දෛනික කැල්සියම්වලින් සියයට 9 ක් අඩංගු වේ. තවද ඔබට එක් සේවයක් සඳහා අමතර කැලරි 30ක් ඉතිරි කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබට මේදය රහිත ගෘහ චීස් තෝරා ගත හැකිය. එකම අවාසිය? මෙම වර්ග දෙකෙහිම සෝඩියම් අධික වන අතර ඔබේ දෛනික පරිභෝජනයෙන් සියයට 17ක් අඩංගු වේ. නමුත් වෙනත් සමහර චීස් සමඟ සසඳන විට, එය සම්පූර්ණයෙන්ම කළමනාකරණය කළ හැකිය, විශේෂයෙන් ඔබ එය වෙනත් ආකාරයකින් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් බවට පත් කරන්නේ නම්. නැවුම් සමග, ටෝස්ට් මත ගෘහ චීස් උත්සාහ කරන්න පලතුරු හෝ ඕට් මස් මිශ්ර.
එය ගබඩා කරන්නේ කෙසේද: එහි අධික ආර්ද්රතාවය නිසා, බැක්ටීරියා වර්ධනය වැළැක්වීම සඳහා ගෘහ චීස් සෑම විටම ශීත කළ යුතුය.
එය භාවිතා කරන්න: විප්ඩ් ගෘහ චීස් සහ රාස්ප්බෙරි චියා ජෑම් සමග ඇඹුල්
Eugene Mymrin/Getty Images2. රිකෝටා
කෘත්‍රිම අමුද්‍රව්‍ය සහ හයිඩ්‍රජනීකෘත තෙල්වලින් සකසන ලද චීස් නිෂ්පාදන ලෙස ලේබල් කර ඇති අයිතමවලින් ඉවත්වීම දැඩි රීතියකි. රිකෝටා වැනි ස්වභාවික චීස්, මෙම එකතු කරන ලද මේදවලින් තොරය. සම්පූර්ණ කිරි ricotta සඳහා ඔබට අර්ධ කෝප්පයකට කැලරි 215ක් මෙන්ම මේදය ග්‍රෑම් 16ක් (සංතෘප්ත ඒවායින් 10ක්), ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 14ක් සහ ඔබේ දෛනික නිර්දේශිත කැල්සියම්වලින් හතරෙන් එකකට වඩා වැය වේ. එබැවින්, ඔබ සෞඛ්‍යය ගැන සිතමින් සාප්පු සවාරි යන්නේ නම්, කොටසක් ඉවත් කරන ලද රිකෝටා සඳහා යන්න; එය ඔබට සම්පූර්ණ මේදය ග්‍රෑම් 6 ක් සහ කැලරි 45 ක් පමණ ඉතිරි කරයි. Skim ricotta හි ඊටත් වඩා ඉහළ කැල්සියම් ප්‍රමාණයක් ඇති අතර ඔබේ නිර්දේශිත දෛනික ප්‍රමාණයෙන් සියයට 34ක් එක් සේවයකින් ඔබට ලබා දෙනු ඇත. ඊට අමතරව, රිකෝටා ඇඳුම් ඇඳීමට තරම් බහුකාර්ය වේ ටෝස්ට් , බැදපු බිත්තර හෝ සලාද , නමුත් රිකෝටා-සිපගත් කිසිවක් පරාජය නොවේ පැස්ටා කෑමක්.
එය ගබඩා කරන්නේ කෙසේද: ගෘහ චීස් මෙන්, රිකෝටා තෙතමනය අධික බැවින් එය සෑම විටම ශීතකරණය තුළ ගබඩා කළ යුතුය.
එය භාවිතා කරන්න: සලාමි, ආර්ටිකෝක් සහ රිකෝටා පැස්ටා සලාද
Westend61/Getty Images3. මොසරෙල්ලා
දෘඪ චීස් තරම් වයසට යෑම අවශ්ය නොවන බැවින් නැවුම් චීස්වල සෝඩියම් ප්‍රමාණය අඩු වේ. නැවුම් මොසරෙල්ලා අවුන්සයක (ඔබ සාමාන්‍යයෙන් සිල්ලර වෙළඳසැලේ පෙති හෝ බෝලවල දකින තෙත් වර්ගය) අඩංගු වන්නේ කැලරි 84ක්, මේදය ග්‍රෑම් 6ක්, සංතෘප්ත මේද ග්‍රෑම් 4ක් සහ ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 6ක් පමණි. එය ඔබගේ දෛනික නිර්දේශිත පරිභෝජනයෙන් සියයට 14 ක කැල්සියම් වලින් ඉහළ මට්ටමක නැත, නමුත් එහි කෙට්ටු ගුණාංග ඒ සඳහා දායක වේ. (BTW, නිල් චීස් සියලුම චීස් වර්ග අතරින් වඩාත්ම කැල්සියම් වලින් පොහොසත්, නමුත් එය කැලරි සහ මේදවලින්ද ඉහළය.) ඉරා දැමූ මොසරෙල්ලා හතරේ කෝප්පයක නැවුම් ප්රමාණයට සමාන ප්‍රමාණයක් ඇත, නමුත් ඔබට සාප්පු යාමෙන් මේදය සහ කැලරි ප්‍රමාණයක් ඉතිරි කර ගත හැකිය. අර්ධ-කෙට්ටු හෝ අඩු මේද මොසැරැල්ලා.
එය ගබඩා කරන්නේ කෙසේද: නැවුම් mozz සීතල වතුර කන්ටේනරය තුළ ශීතකරණයේ හොඳම තබා ඇත. ඔබ දිනපතා ජලය වෙනස් කළහොත් එය තව දුරටත් පවතිනු ඇත.
එය භාවිතා කරන්න: පෑන් කොන් ටොමේට් සහ මොසරෙල්ලා බේක්
Adél Békefi / Getty Images4. ෆෙටා
ග්‍රීසියේ වඩාත් ප්‍රසිද්ධ චීස් කුඩු කිහිපයක් නොමැතිව මධ්‍යධරණී ආහාර වේල සම්පූර්ණ නොවනු ඇත. සාම්ප්‍රදායිකව, ෆෙටා යනු බැටළු කිරි වලින් සාදන ලද අති ක්ෂාර කිරි චීස් (එය ඉතා ලුණු සහ රසවත්) නමුත් ඔබට සුපිරි වෙළඳසැලේදී එළු කිරි හෝ එළකිරි වල වෙනස්කම් ද සොයාගත හැකිය. එය අවුන්සයකට කැලරි 75ක් වන අනෙකුත් චීස්වලට සාපේක්ෂව අඩු කැලරි ප්‍රමාණයකි. කෙසේ වෙතත්, එය සේවයකට ග්‍රෑම් 4 ක් පමණක් සහිත mozz වලට වඩා ප්රෝටීන් අඩු වන අතර මේදය සහ කැල්සියම් අනුව සමාන වේ. අපි සලාදයට වඩා feta වලට ආදරෙයි ඩෙලි පුවරුව ඔලිව් කිහිපයක් අසල හෝ ඉස්ම සහිත ග්රිල් මත බර්ගර් .
එය ගබඩා කරන්නේ කෙසේද: පෙර තැළුණු ෆෙටා ගබඩා කිරීම සඳහා, එය ශීතකරණය තුළ තබා ගන්න. බ්ලොක් ෆෙටා හෝ ෆෙටා අති ක්ෂාර හෝ දියර තුළ ගබඩා කිරීම සඳහා, එය වියළී නොයන ලෙස එය තෙත් කිරීම වැදගත් වේ. එක්කෝ ෆෙටා එහි අති ක්ෂාර තුළ වාතය රහිත භාජනයක තබා ගන්න, නැතහොත් සාදන්න ඔබේම අති ක්ෂාර එය වියළි ඇසුරුම් කර ඇත්නම් ජලය සහ ලුණු සමග.
එය භාවිතා කරන්න: ඩිල්, කේපර් බෙරි සහ පැඟිරි සමඟ බේක් කළ ෆෙටා
Tim UR/Getty Images5. ස්විස්
එය ඔබේ ඩෙලි ය සැන්ඩ්විච් ගේ හොඳම මිතුරා සහ ooey-gooey විකල්පය සඳහා ෆොන්ඩියු . එළකිරි වලින් සාදන ලද මෙම මෘදු චීස් ගෙඩි සහ නොපැහැදිලි පැණිරසයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ස්විස් එහි අත්සන සිදුරු සඳහා ප්රසිද්ධය (ඇස්, ඔබ විසිතුරු නම්), කල් පිරීමේ ක්රියාවලිය තුළ කාබන් ඩයොක්සයිඩ් නිකුත් කිරීමේ ප්රතිඵලය වේ. එය තද චීස් නිසා, එය අපගේ ලැයිස්තුවේ ඇති නැවුම් චීස් වලට වඩා මේදය සහ ප්රෝටීන් වලින් තරමක් වැඩි ය: තනි අවුන්සයක සේවය කිරීමේදී, ස්විට්සර්ලන්තයේ කැලරි 108 ක්, මේදය ග්‍රෑම් 8 ක් (සංතෘප්ත ග්‍රෑම් 5 ක්), ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 8 ක් සහ ඔබේ දෛනික කැල්සියම් වලින් සියයට 22 ක්. ඔබේ දත් සහ අස්ථි ඔබට ස්තුති කරනු ඇත.
එය ගබඩා කරන්නේ කෙසේද: ස්විට්සර්ලන්ත චීස් ශීතකරණයේ තබා ගැනීම සම්පූර්ණයෙන්ම අවශ්ය නොවූවත්, ශීතකරණය එහි ආයු කාලය දීර්ඝ කරනු ඇති බවට සැකයක් නැත. ගබඩා කිරීම සඳහා, ස්විස් පාච්මන්ට් හෝ ඉටි කඩදාසි ඔතා, පසුව ප්ලාස්ටික් එතුම තුළ එය ආවරණය කරන්න.
එය භාවිතා කරන්න: Gruyere සහ Swiss Fondue
AlexPro9500/Getty Images6. Provolone
මෙය ඉතාලි පික් යනු සම්පූර්ණ මේද සහිත එළකිරි වලින් සාදන ලද අදින ලද කිරි චීස් වර්ගයකි, නමුත් ඔබට ඔබේ දේශීය සිල්ලර වෙළෙන්දෙකුගෙන් සැහැල්ලු ප්‍රොවොලෝනයක් සොයාගත හැකිය. පෝෂණීය වශයෙන්, එය ස්විට්සර්ලන්තයට බෙහෙවින් සමාන නමුත් අවුන්සයකට ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් එකක් අඩු සහ කැලරි 10ක් පමණ අඩුය. එය ඉහල දැමීම සඳහා ප්රධාන වේ පීසා සහ සැන්ඩ්විච් සඳහා විශිෂ්ට පිරවුමකි, ඔතා සහ antipasto තැටි. Provolone එය රාක්කවලට පහර දීමට පෙර අවම වශයෙන් මාස හතරක් වයසට ගොස් ඇත, එබැවින් එය බොහෝ නැවුම් සහ මෘදු චීස් වලට වඩා ලුණු වලින් පිරී ඇත. ඔබේ දෛනික සෝඩියම් ප්‍රමාණයෙන් සියයට 10ක් අවුන්සයකට ඇත (ස්විස් ඇත්තේ 1ක් පමණි).
එය ගබඩා කරන්නේ කෙසේද: ස්විස් මෙන්, provolone පාච්මන්ට් හෝ ඉටි කඩදාසි සහ ප්ලාස්ටික් එතුම යන දෙකෙහිම ඔතා දිගු කාලයක් පවතිනු ඇත. එය අඩු තෙතමනය, තද චීස් බැවින්, එය තාක්‍ෂණිකව ශීත කළ යුතු නැත, නමුත් ශීතකරණය එහි වයනය සහ රසය දිගු කාලයක් ආරක්ෂා කරයි.
එය භාවිතා කරන්න: බෙචමෙල් සෝස් සමග Cheater's White Pizza
MEDITERRANEAN/Getty Images7. පර්මේසන්
ඔබ සුලු ආහාරයක් ලෙස බ්ලොක් පර්මේසන් අවුන්සයක් අනුභව කළත්, එළවළු මත ගාන ලද පාම් කෝප්ප හතරක් ඉසියත්, ඔබට සැබවින්ම වරදින්නේ නැත. මෙම ලුණු සහිත ටොපර් මූලික වශයෙන් සෑම පැස්ටා කෑමක්, පීසා සහ සීසර් සලාදයක් සඳහා අවශ්ය වන අතර, එය ආම්ලික හෝ පොහොසත් සෝස් වර්ග ලුණු සහ ටැන්ග් සමඟ අලංකාර ලෙස සම්පූර්ණ කරයි. තද එළකිරි චීස් වර්ගයක් වන Parmesan අපගේ අනෙකුත් ආහාරවලට වඩා ලුණු වැඩි ප්‍රමාණයක් ඇති අතර එය ඔබේ දෛනික සෝඩියම් ප්‍රමාණයෙන් සියයට 16 ක් මෙන්ම මේදය ග්‍රෑම් 7 ක් ද වේ. තවත් පැත්තක් නම්, එහි ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 10 ක් සහ අවුන්සයකට කැලරි 112 ක් පමණි. එබැවින්, ඔබ නිර්දේශිත ප්රමාණයට ඇලී සිටින තාක් කල් (සහ ඉඳහිට පමණක් හැම් යන්න), එය දහඩිය දැමීම අවශ්ය නොවේ.
එය ගබඩා කරන්නේ කෙසේද: එය පාච්මන්ට් හෝ ඉටි කඩදාසිවලින් තදින් ඔතා, පසුව එය ප්ලාස්ටික් එතුම හෝ ඇලුමිනියම් තීරු ඔතා. මෙය වාතයට නිරාවරණය වීම වළක්වන අතර එමඟින් චීස් දුර්වර්ණ වී පොත්ත ඝණී කරයි.
එය භාවිතා කරන්න: ලෙමන් සහ පර්මේසන් සමග Zucchini සලාද
eravau/Getty Images8. අඩු කළ-මේදය චෙඩ්ඩර්
අඩු මේද චීස්, සැහැල්ලු හෝ අඩු මේද ලෙසද ලේබල් කර ඇති අතර, කොටස් මුදවපු කිරි වලින් සාදා ඇති අතර එමඟින් මේදය සහ කැලරි දෙපාර්තමේන්තු තුළ ඔබව ඉතිරි කරයි. අමුතු අමුද්‍රව්‍ය, තෙල් හෝ අමතර ලුණු එකතු කර නොමැති තාක්, ඔබේ සුපුරුදු ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම ජනේලයෙන් ඉවතට විසි නොකර ඔබේ චීස් නිවැරදි කර ගැනීමට ඒවා හොඳ ක්‍රමයකි. ක්ලීව්ලන්ඩ් සායනය . කෙටියෙන් කිවහොත්, cheddar යනු bae ය. නමුත් සාමාන්‍ය වර්ගයේ මේදය ඉතා ඉහළයි (අපි කතා කරන්නේ ඔබේ දෛනික සංතෘප්ත මේදයෙන් සියයට 27 ක් සහ සේවයකට මේදය ග්‍රෑම් 10 ක්). ඒ වෙනුවට සැහැල්ලු අනුවාදය වෙත යන්න, ඔබ කැලරි 88 ක්, මේදය ග්‍රෑම් 6 ක්, ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 8 ක් සහ ඔබේ දෛනික කැල්සියම් වලින් සියයට 22 ක් අවුන්සයක් කැබැල්ලකට බලයි. චෙඩ්ඩර් බිත්තර, බර්ගර් සහ පෘථිවියේ සෑම සැන්ඩ්විච් එකකම පුදුම සහගතයි - නමුත් එය අපගේ පොතේ වෘත්තීය උද්දීපනය වන්නේ එය උණු වී පෙනෙන විටය. මැකරෝනි සහ චීස් .
එය ගබඩා කරන්නේ කෙසේද: චීස් පාච්මන්ට් හෝ ඉටි කඩදාසිවලින් ඔතා, පසුව ප්ලාස්ටික් එතුමකින් ඔතා. පළමු ස්ථරය සඳහා කඩදාසි භාවිතා කිරීම චීස් හුස්ම ගැනීමට ඉඩ සලසයි, තදින් ඔතා ඇති ප්ලාස්ටික් බැක්ටීරියා වලට තුඩු දෙන තෙතමනය වැඩි කරයි.
එය භාවිතා කරන්න: One-Pot Mac සහ චීස්
Halfdark/Getty Images9. එළු චීස්
එළකිරි වලට වඩා සමහරුන්ට එළු කිරි දිරවීමට පහසු කාලයක් ඇති බව ඔබ දන්නවාද? ඒ එය නිසාය ලැක්ටෝස් අඩුයි . මෙම ලුණු රසයට ඔබ්බෙන් වූ අංකයට සලාදයක් මතට වඩා බොහෝ දේ කළ හැකිය (වියළි cranberries, pecans සමඟ කිසිවක් යුගල නොකළත්, නිවිති මේ මිනිහාට වඩා මේපල් වයිනයිග්‍රෙට් එකක් හොඳයි). ක්‍රීමි පැස්ටා, බර්ගර් සහ ජෑම් ස්ලැටර් වැනි දේ නොසැලකිලිමත් වේ පාන් . ඔබට සුවපහසු ආහාර සඳහා ආශාවක් තිබේ නම්, ඔබට පදක්කම් හෝ එළු චීස් බෝල පිළිස්සීමට හෝ බැදීමට හැකිය. එය අවුන්සයකට ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 5ක් (මුළු ග්‍රෑම් 5ක්) සමඟ ෆෙටා සමඟ කැලරි වශයෙන් සමාන වේ. සාමාන්‍ය මුළු මේද ග්‍රෑම් 6 ක් සහ අඩු සෝඩියම් ප්‍රතිශතයක් නිසා එයට අපගේ ඉතිරි තේරීම් සමඟ එය රඳවා ගත හැකිය. එකම අවාසිය: එළු චීස්වල අනෙකුත් චීස්වල තරම් කැල්සියම් නොමැති අතර, ඔබට දිනකට පරිභෝජනය කළ යුතු ප්‍රමාණයෙන් සියයට 4 සිට 8 දක්වා ප්‍රමාණයක් පමණක් ලබා දේ.
එය ගබඩා කරන්නේ කෙසේද: එය මෘදු හෝ අර්ධ මෘදු නම්, ශීතකරණය තුළ වාතය රහිත භාජනයක එළු චීස් ගබඩා කරන්න. එය අර්ධ දෘඪ එළු චීස් නම්, එය මුලින්ම පාච්මන්ට් හෝ ඉටි කඩදාසි ඔතා, පසුව තීරු හෝ ප්ලාස්ටික් එතුම.
එය භාවිතා කරන්න: නිවිති සහ ආර්ටිකෝක් සමග එළු චීස් පැස්ටා
සම්බන්ධිත: අපට ඉතා වැදගත් ප්‍රශ්නයක් තිබේ: ඔබට චීස් කැටි කළ හැකිද?
