පොප් ප්‍රශ්නාවලිය: ප්රෝටීන් යනු A) ඔබේ ශරීරයට මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ අලුත්වැඩියා කිරීමට අවශ්‍ය වන අත්‍යවශ්‍ය සාර්ව පෝෂකයක් වන අතර, ඔබව ක්‍රියාකාරීව තබා ගන්නා හෝර්මෝන සහ එන්සයිම නිපදවයි; B) ඇට, ඉරිඟු සහ ඇස්පරගස් වල දක්නට ලැබේ; හෝ C) A සහ B යන දෙකම.
පිළිතුර C බව ඔබ දැන සිටියේ නම්, සුභ පැතුම්, මන්ද එය ප්රෝටීන් මස්, මුහුදු ආහාර, රනිල කුලයට අයත් ආහාර ගැනීමෙන් පමණක් ලබා ගත හැකි දෙයක් නොවන බව පෙනී යන බැවිනි. ටෝෆු , යෝගට්, චීස්, ඇට වර්ග සහ බිත්තර . ඒ අතරතුර වේ හොඳම ආහාර ප්‍රභවයන් වන ප්රෝටීන් කුඩා ප්‍රමාණවලින් ද දක්නට ලැබේ පළතුරු සහ එළවළු.
අනුව ජාතික වෛද්ය ඇකඩමිය , වැඩිහිටියන් ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට දිනකට අවම වශයෙන් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 0.8 ක් හෝ සෑම රාත්තල් 20 කටම ග්රෑම් 7 ක් පමණ ඉලක්ක කළ යුතුය. ලබා දී ඇති ඕනෑම එළවළු කෝප්පයක අර්ධ කෝප්පයක් සාමාන්‍යයෙන් ප්රෝටීන් ග්රෑම් දහයකට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් සපයනු ඇත, එබැවින් වෙනත් ප්රෝටීන් ප්‍රභවයක් නොමැතිව ඔබේ දෛනික අවශ්‍යතාවය සපුරාලීම සඳහා ඔබට බ්රොකොලි රාත්තල් අනුභව කිරීමට සිදුවනු ඇත. එළවලු බහුල ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් සැබෑ ප්‍රතිලාභ වනුයේ ආහාර කණ්ඩායම විසින් පිරිනමන අනෙකුත් විටමින් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ, ඊට අමතරව තන්තු සහ බලශක්ති තිරසාර කාබෝහයිඩ්‍රේට් පිරවීමයි. ඔබ ඔබේ දෛනික එළවළු මාත්‍රාව වෙනත් ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාරයක් සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්නේ නම්, ඔබ එසේය ඇත්තටම ගෑස් සමඟ ආහාර පිසීම.
මෙන්න, ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කිරීමට ඉහළ ප්රෝටීන් එළවලු 20ක්* (ඔබව ප්‍රබෝධමත් කිරීමට වට්ටෝරු අදහස් එකතු කරන්න).
*සියලු පෝෂණ දත්ත උපුටා ගන්නා ලදී USDA .
සම්බන්ධිත: නීරස නොවන අධි ප්රෝටීන් ආහාර 30ක් සහ අර්තාපල්
Lori Andrews/Getty Images1. එඩමමේ
සම්පූර්ණ ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 9 යි එක් ½ කුසලාන, පිසූ
එතරම් සපාකෑමේ ප්‍රමාණයට, එඩමාම්-පිසූ සෝයා බෝංචි-ප්රෝටීන්, මෙන්ම තන්තු, කැල්සියම්, ෆෝලේට්, යකඩ සහ විටමින් සී පොකුරක් අසුරන්න. ඒවා බැදපු, තම්බා පදම් කර හෝ පිස දමා උත්සාහ කරන්න.
උත්සහ කරන්න:
- බැදපු එඩමාම්
- එඩමමේ හුම්මස්
- පහසු Edamame පැතිරීම
Raimund Koch/Getty Images2. පරිප්පු
සම්පූර්ණ ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 8 යි එක් ½ කුසලාන, පිසූ
පරිප්පු තන්තු, පොටෑසියම්, ෆෝලේට්, යකඩ සහ ඔව්, ප්රෝටීන් ඉතා ඉහළ බැවින් ඒවා නිර්මාංශිකයින් සහ නිර්මාංශිකයින් සඳහා විශේෂයෙන් හොඳ මස් ආදේශකයක් බවට පත් කරයි. ඊට අමතරව, ඒවා කැස්රෝල්, සුප් සහ සලාද වලට සමානව යාමට තරම් බහුකාර්ය වේ.
උත්සහ කරන්න:
- ක්‍රීමි වීගන් පරිප්පු සහ බැදපු එළවළු බේක්
- Vegan Cashew Dressing සමඟ Radicchio, පරිප්පු සහ ඇපල් සලාද
- පහසු එක-පොට් පරිප්පු කීල්බසා සුප්
- පරිප්පු, බීට් සහ කැරට් සමග ලෙමන්-ටහිනි සලාද
- කරපිංචා පරිප්පු, කැරට් සහ යෝගට් සහිත වට්ටක්කා බත් බඳුන
alejandrophotography/Getty Images3. කළු බෝංචි
සම්පූර්ණ ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 8 යි එක් ½ කුසලාන, පිසූ
ඔබ වියළන ලද හෝ ටින් කළද යන්න කළු බෝංචි , ඔබ ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ තන්තු වල සමතුලිතතාවයක් සොයා ගන්නා අතර එමඟින් ඒවා පිරවීම සහ පෝෂ්‍යදායී වේ. ඒවා කැල්සියම්, මැග්නීසියම්, මැන්ගනීස්, තඹ සහ සින්ක් වලින් ද පොහොසත් ය. අපි මිරිස්, ටැකෝස් සහ හම්මුස් වල පවා ඒවාට කැමතියි.
උත්සහ කරන්න:
- තුර්කිය සහ කළු බෝංචි සමග බතල මිරිස්
- අලිගැට පේර සහ කළු බෝංචි පැස්ටා සලාද
- කළු බෝංචි Hummus
- බ්ලූ චීස් ක්‍රීමා සමඟ බතල සහ කළු බෝංචි ටැකෝස්
- ඉක්මන් සහ පහසු කුළුබඩු සහිත පොල් කළු බෝංචි සුප්
Stanislav Sablin/Getty Images4. කැනලිනි බෝංචි
සම්පූර්ණ ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 8ක් සහ frac12; කුසලාන, පිසූ
බහුකාර්ය කැනලිනි බෝංචි (සමහර විට සුදු බෝංචි ලෙස හැඳින්වේ) තන්තු ටොන් ගණනකින් යුක්ත වන අතර අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ තඹ, ෆෝලේට් සහ යකඩ සහ හෘදය ආරක්ෂා කරන ප්‍රතිඔක්සිකාරක වේ. ඒවා ක්රීම්, මිහිරි වන අතර ස්කොෂ් හෝ තක්කාලි මත පදනම් වූ සුප් සහ ස්ටූ සහිත සලාදවල විශිෂ්ටයි.
උත්සහ කරන්න:
- සුදු බෝංචි, පාන් කැබලි සහ කල් තබා ගත් ලෙමන් සමඟ බැදපු ස්කොෂ් සලාද
- Prosciutto සහ ඖෂධ පැළෑටි සමඟ Braised Cannellini Beans
- රෝස්මරී සහ කැරමල් කළ ළූණු සමග සුදු බෝංචි
- ටෝස්ට් මත තක්කාලි සහ සුදු බෝංචි ඉස්ටුවක්
Michael Moeller/EyeEm/Getty Images5. කඩල
සම්පූර්ණ ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 7 යි එක් ½ කුසලාන, පිසූ
කඩල හේතුවක් නිසා ජනප්රිය වේ: ප්‍රෝටීන වලට අමතරව, ඒවා ෆෝලේට්, යකඩ, පොස්පරස් සහ ජීර්ණය-නියාමනය කරන තන්තු වලින් පිරී ඇත. ඒවා ක්රීම් ව්‍යංජනයක, සලාදයක් මත හැපෙනසුළු කර හෝ එළවළු බර්ගර් එකක් බවට පරිවර්තනය කරන්න.
උත්සහ කරන්න:
- කඩල සහ එළවලු පොල් කරිය
- ක්‍රිස්පි කඩල සහිත කේල් සලාද
- ගම්මිරිස් සහ Zucchini සමග ජූලියා ටර්ෂේන්ගේ ස්ටූඩ් කඩල
- සුදුළූනු කැලේ සහ කඩල සමග බේක් කරන ලද ෆෙටා
- කඩල බර්ගර්ස්
- කඩල සලාද සැන්ඩ්විච් කඩා
Eskay Lim/EyeEm/Getty Images6. පින්ටෝ බෝංචි
සම්පූර්ණ ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 7 යි එක් ½ කුසලාන, පිසූ
මිහිකත, පෝෂ්‍යදායී පින්ටෝ බෝංචි කෝප්පයක නිර්දේශිත දෛනික යකඩ අගයෙන් සියයට 20ක් සහ විටමින් B1 සඳහා වන RDV වලින් සියයට 28ක් අඩංගු වන අතර එමඟින් ඔබේ ශරීරය ආහාර ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කරයි. සම්භාව්ය සහල් සහ බෝංචි හෝ මෙක්සිකානු පොසෝල් එකක ඒවා උත්සාහ කරන්න.
උත්සහ කරන්න:
- ගෘහස්ථ සහල් සහ බෝංචි
- හරිත pozole
Zeeking/Getty Images7. ලීමා බෝංචි
සම්පූර්ණ ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 5 යි එක් ½ කුසලාන, පිසූ
එම සියලුම ප්‍රෝටීන වලට අමතරව, ලීමා බෝංචි කෝප්පයක තන්තු ග්රෑම් නවයක් සහ යකඩ සහ පොටෑසියම් සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. ඔවුන් සුකොටාෂ් සඳහා සම්භාව්ය තේරීමක් වන නමුත්, ඔවුන් විසින්ම බැබළෙයි.
උත්සහ කරන්න:
Ally T/Getty Images8. මුං ඇට
සම්පූර්ණ ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 4 යි එක් ½ කුසලාන, පිසූ
කුඩා කඩල ඉතා බරපතල ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් පිරිනමන අතර, ඒවා විටමින් A, B1, C සහ K. ප්‍ලස් වලින් ද පොහොසත් ය, ඒවා මුහුදු ආහාරවල සිට චීස් සහ කුකුල් මස් දක්වා සෑම දෙයකින්ම විශිෂ්ට රසයක් ලබයි.
උත්සහ කරන්න:
- ග්‍රීන් පීස්, මින්ට් සහ ලුනු සමග බැදපු ලූණු
- මින්ට් සමග වසන්ත කව්පි සුප්
- ද්විත්ව කඩල, Prosciutto සහ Burrata Platter
- ඇස්පරගස්, පී සහ රිකෝටා ටාට්ස්
- Chèvre Ranch සමග සීනි ස්නැප් පී සලාද
- චිකන් සහ ස්නැප් පී ස්ටර්-ෆ්රයි
bhofack2/Getty Images9. සෝයා බෝංචි පැළ
සම්පූර්ණ ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 5 යි එක් ½ කුසලාන, අමු
ඔබේ සැන්ඩ්විච් මත ඇති එම පැළ හුදෙක් අලංකාරයක් පමණක් යැයි ඔබ සිතුවේ නම්, නැවත සිතන්න. ඒවා ප්රෝටීන්, නියාසින්, රයිබොෆ්ලැවින්, තයමින් සහ ෆෝලේට් වැනි බී විටමින් මෙන්ම විටමින් ඒ, සී සහ කේ වලින් ඉහළ ය. ඒවා සුප් හෝ එළවළු භාජනයක් මත තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
උත්සහ කරන්න:
- බිබිම්බප් පාත්ර
- 15-මිනිත්තු වංචාකාරයාගේ පෑඩ් තායි
- Vegan Slow-Cooker Detox පොල් සුප්
- Instant Pot Vegan Pho
Guido Mieth/Getty Images10. හතු
සම්පූර්ණ ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 3 යි එක් ½ කුසලාන, පිසූ
හතු යනු ප්රෝටීන් පමණක් නොව, රුධිර පීඩනය අඩු කළ හැකි විටමින් ඩී, ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කරන සින්ක් සහ පොටෑසියම්වල අඩු කැලරි, ඉහළ තන්තු ප්‍රභවයකි. පැස්ටා හෝ ලෙස රසවත් මස් ආදේශකයක් ලෙස ඒවා භාවිතා කරන්න පීසා මත ඉහළට .
උත්සහ කරන්න:
- 20-මිනිත්තු හතු Stroganoff
- හතු සහ නිවිති සමග එළවළු වෙලින්ටන්
- Portobello හතු බාර්ලි රිසෝටෝ සමග පුරවා ඇත
- ට්‍රම්පට් හතු 'ස්කොලොප්ස්' සමඟ පහසු නිපුණතා ලින්ගුයින්
යුලියා ෂයිහුඩිනෝවා / ගෙත්ති රූප11. නිවිති
සම්පූර්ණ ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 6 යි 1 කෝප්පයකට, පිසූ
කුසලාන සඳහා කුසලාන, නිවිති එහි කැලරි ප්‍රමාණය අතිශයින් අඩු නමුත් ප්රෝටීන් සහ අනෙකුත් අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ, විටමින් A, C සහ K, folate, යකඩ, මැග්නීසියම්, කැල්සියම් සහ පොටෑසියම් වලින් ඉහළයි. එය ආරම්භ කිරීම බහුකාර්ය වන අතර පැස්ටා, ස්මූති සහ සලාද සඳහා රසවත් එකතු කිරීමක් කරයි, නැතහොත් එය තනිවම සේවය කරයි.
උත්සහ කරන්න:
- පොල් ක්රීම් කළ නිවිති
- නිවිති සහ චීස් තුනක් පිරවූ ෂෙල් වෙඩි
- නිවිති සහ හේසල්නට් සමග බෝල්සම් දුඹුරු බටර් ටොර්ටෙලිනි
- ඉනා ගාර්ටන්ගේ බේක් කළ නිවිති සහ සුචිනි
Franz Marc Frei / Getty Images12. ආර්ටිකෝක්ස්
සම්පූර්ණ ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 5 යි 1 කෝප්පයකට, පිසූ
Artichokes යකඩ, පොටෑසියම් සහ විටමින් A සහ C වැනි වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇති අතර ප්රෝටීන් සහ තන්තු වල තෘප්තිමත් සංයෝගයක් බව ඔවුන් පුරසාරම් දොඩයි. ඒවා සම්භාව්ය ක්රීම් ඩිප් එකක් බවට පත් කරන්න හෝ පීසා හෝ පැස්ටා හෝ ආහාර රුචියක් ලෙස උත්සාහ කරන්න. (Psst: එකක් උයන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න ඔබ කවදාවත් එය නොකළේ නම්.)
උත්සහ කරන්න:
- ගිල්වීම සඳහා සුදුළූනු අයෝලි සමඟ බැදපු ආර්ටිකෝක්
- නිවිති සහ ආර්ටිකෝක් සමග එළු චීස් පැස්ටා
- නිවිති ආර්ටිකෝක් වර්ග
- ආර්ටිකෝක්, රිකෝටා සහ ලෙමන් සමඟ ග්‍රිල් කළ පැතලි පාන් පීසා
Enrique Diaz/7cero/Getty Images13. බ්රොකොලි
සම්පූර්ණ ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 5 යි 1 කෝප්පයකට, පිසූ
ප්රෝටීන් හොඳ ප්‍රභවයක් වීමට අමතරව, බ්රොකොලී තන්තු, යකඩ, කැල්සියම්, සෙලේනියම් සහ බී විටමින් බහුල වේ. එය රසවත් රෝස් කරන ලද හෝ ලුණු හා ගම්මිරිස්වලට වඩා ස්වල්පයක් සමඟ බැදපු හෝ අඩු කාබ් පීසා කබොල ආදේශකයක් බවට පත් කරයි.
උත්සහ කරන්න:
- ස්පයිසි බ්රොකොලි සෝටේ
- සුදුළුණු-තල විනාග්‍රෙට් සමග පෑන්-රෝස්ට් බ්රොකොලි 'ස්ටීක්ස්'
- ශ්‍රීරචා ආමන්ඩ් බටර් සෝස් සමඟ අඟුරු කළ බ්රොකොලි
- බ්රොකොලි මාගරිටා පීසා
Michael Moeller/EyeEm/Getty Images14. බ්රසල්ස් පැළ
සම්පූර්ණ ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 5 යි 1 කෝප්පයකට, පිසූ
පිසූ කෝප්පයක් බ්රසල්ස් පැළ a අඩංගු වේ ඔබගේ විටමින් - විටමින් C සඳහා නිර්දේශිත පරිභෝජනයෙන් සියයට 150 ක් සහ විටමින් K සඳහා සියයට 250 ක් - තන්තු, ප්රෝටීන් සහ ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන සංයෝග. පුළුස්සන ලද, බැදපු, පාම් සමග කුඩු කර හෝ බේකන් ඔතා, ඔවුන් ඕනෑම ආහාර වේලකට රසවත් (සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න) එකතු කිරීමක් කරයි.
උත්සහ කරන්න:
- Cacio e Pepe Brussels Sprouts
- ක්‍රිස්පි පැන්සෙටා-සුදුළූණු පාන් පෙති සහිත බ්රසල්ස් පැළ ස්කිලට්
- ක්‍රිස්පි පර්මේසන් බ්රසල්ස් ස්ප්‍රවුට් බයිට්
- ඩෝරි ග්‍රීන්ස්පන්ගේ මේපල් සිරප් සහ අබ බ්රසල්ස් පැළ
- කුළුබඩු බැදපු බ්රසල්ස් පැළ
- Brussels Sprouts Sliders
- ක්‍රිස්පි බේකන් ඔතා බ්රසල්ස් පැළ
- Brussels Sprouts Latkes
Joanna McCarthy/Getty Images15. ඇස්පරගස්
සම්පූර්ණ ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 4 යි 1 කෝප්පයකට, පිසූ
මෙය වසන්ත ප්රියතම ඔබේ මුත්‍රා අමුතු සුවඳක් ඇති කිරීමට ප්‍රසිද්ධ විය හැකිය, නමුත් දිගටම ආහාර ගැනීම: එය විටමින් A, C, E, K, සහ B6, ප්‍ලස් ෆෝලේට්, යකඩ, තඹ, කැල්සියම් සහ තන්තු වලින් පිරී ඇත, එහි ඉහළ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයට අමතරව. එය සකස් කිරීමට නව ක්‍රමයක් අවශ්‍යද? ගල් පලතුරු ගොඩක් සහිත සලාදයක් බවට එය විසි කරන්න.
උත්සහ කරන්න:
- ඇස්පරගස් සහ තක්කාලි සමග එක් පෑන් බිත්තර
- ඇස්පරගස් සීසර් සලාද
- ඇස්පරගස් පැතලි පාන්
- ගල් පළතුරු සහ ඇස්පරගස් සමග විනාඩි 20 බුරාටා සලාද
BRETT STEVENS/Getty Images16. ස්වීට් ඉරිඟු
සම්පූර්ණ ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 4 යි 1 කෝප්පයකට, පිසූ
මිහිරි, මෘදු බඩ ඉරිඟු ප්රෝටීන් සහ තන්තු මෙන්ම අත්‍යවශ්‍ය B විටමින් සහ සින්ක්, මැග්නීසියම් සහ යකඩ වැනි ඛනිජ වලින් පිරී ඇත, එබැවින් එය ලබා ගත් විට මුදල් ලබා ගන්න කන්නයේ දී . අපි සලාදයක තරුවක් ලෙස හෝ ක්රීම් සුප් එකට මිශ්ර කරමු.
උත්සහ කරන්න:
- ස්පයිසි කෝන් කාබොනාරා
- ෆෙටා සහ දෙහි සමග ඉරිඟු සහ තක්කාලි සලාද
- පහසු 5-අමුද්‍රව්‍ය ඉරිඟු සුප්
- පීච් සහ තක්කාලි සමඟ ඉරිඟු ෆ්‍රිටර් කප්‍රීස්
Westend61/Getty Images17. රතු අර්තාපල්
සම්පූර්ණ ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 4 යි 1 මධ්යම අර්තාපල්, පිසූ
සියළුම අර්තාපල් රහසිගත ප්රෝටීන් බලාගාර වේ, නමුත් රතු අර්තාපල් විශේෂයෙන් තන්තු, යකඩ සහ පොටෑසියම් ඔවුන්ගේ සමේ අඩංගු වේ. අර්තාපල් සලාද හැර, ඒවා ස්ටීක් සමඟ හෝ ගෙදර හැදූ චිප්ස් වලට පිළිස්සීම සමඟ උත්සාහ කරන්න.
උත්සහ කරන්න:
- ඇස්පරගස් සහ අර්තාපල් සමඟ Skillet Steak
- පටවන ලද බේක් කළ අර්තාපල් 'චිප්ස්'
- ඩොමිනෝ අර්තාපල්
- Saffron Aioli සමග Patatas Bravas
mikroman6/Getty Images18. වල් සහල්
සම්පූර්ණ ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 3 යි 1 කෝප්පයකට, පිසූ
වල් සහල් තණකොළකින් ලැබෙන බැවින්, එය තාක්‍ෂණිකව එළවළුවක් ලෙස ගණන් ගැනේ - ප්රෝටීන් බහුල එකක්. එය කෙඳි, මැංගනීස්, පොස්පරස්, මැග්නීසියම් සහ සින්ක් වලින් ද පොහොසත් ය. ක්රීම් සුප් හෝ ප්‍රබෝධමත් බුද්ධ පාත්‍රයක එහි ප්‍රතිලාභ ලබා ගන්න.
උත්සහ කරන්න:
- මන්දගාමී කුකර් ක්‍රීමි චිකන් සහ වයිල්ඩ් රයිස් සුප්
- කැලේ, අලිගැටපේර, තැඹිලි සහ වල් සහල් සහිත බුද්ධ පාත්‍රය
Lubo Ivanko/Getty Images19. අලිගැට පේර
සම්පූර්ණ ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 3 යි 1 කෝප්පයකට, පෙති කපන ලද
පුදුමයි, ක්රීම් අලිගැටපේර එක් සේවයක් සඳහා හොඳ ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. ඔබට එම avo ටෝස්ට් අනුභව කිරීමට තවත් හේතුවක් අවශ්‍ය නම්, එහි හොඳ තන්තු, විටමින් E, ෆෝලේට්, පොටෑසියම් සහ බී විටමින් ද අඩංගු වේ. අමතර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ සිහින වයනය සඳහා චොක්ලට් අතුරුපසකට එය රිංගන්න, නැතහොත් පැස්ටා සඳහා ඩිප් හෝ සෝස් එකකට මිශ්ර කරන්න.
උත්සහ කරන්න:
- අලිගැටපේර පැස්ටා සෝස් සමග ස්පැගටි
- කුළුබඩු සහිත අලිගැට පේර Hummus
- අලිගැට පේර වල බේක් කළ බිත්තර
- අලිගැටපේර සහල්
- අලිගැට පේර ටහිනි ඩිප්
- අලිගැට පේර චොකලට් මූස්
Catherine McQueen/Getty Images20. බතල
සම්පූර්ණ ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 2 යි 1 මධ්යම බතල, පිසූ
මේ මූල එළවළු ඒවායේ ප්රෝටීන් සහ තන්තු වලට අමතරව බීටා-කැරොටින් සහ විටමින් A බහුල ප්‍රභවයකි. ඒවා මැග්නීසියම් වලින් ද පොහොසත් ය (සමහර ඒවා අධ්යයන උදව් විය හැකි බව පෙන්වා ඇත කාංසාව ), සහ බදින ලද සහ ටැකෝ එකක පුරවන විට හෝ තමන් විසින්ම අනුභව කරන විට ඉතා රසවත්.
උත්සහ කරන්න:
- ශ්‍රීරචා සහ දෙහි සමග බැදපු බතල
- බේක් කළ බතල ෆ්රයිස්
- රසට හැපෙන කඩල සහ යෝගට් සෝස් සමග අවන්-බැදපු බතල
- කුළුබඩු සහිත බතල ටැකෝස්
සම්බන්ධිත: 36 ඔබට බඩගිනි ඇති නොකරන අධි-ප්රෝටීන් නිර්මාංශ ආහාර
