ඔබේ නම් දිවා ආහාරය සාමාන්‍යයෙන් පෙනෙන්නේ ප්‍රෙට්සල් අතලොස්සක් හෝ වෙනත් දෙයක් වැනි ය කෙටි ආහාර ඔබේ දරුවන් අවසන් කළේ නැත, ඔබ තනිවම නොවේ. ඔබට අවශ්ය වන්නේ සවස 3 ට නැවතත් ඔබේ බඩ මැසිවිලි නඟන්නේ නැති බව සහතික කිරීමට කුඩා සැලසුමක් පමණි. තෘප්තිමත් අමුද්‍රව්‍යවලින් පිරුණු අධි ප්රෝටීන් දිවා ආහාර 34ක් මෙන්න ඔබව තෘප්තිමත් කරවන තුරු රාත්රී ආහාර වේලාව .
සම්බන්ධිත: දිවා ආහාර වේල දක්වා ඔබව පූර්ණව තබා ගන්නා අධි ප්රෝටීන් උදෑසන ආහාර අදහස් 28ක්
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell1. බඳුනක මිනිත්තු 20 පැලියෝ බිත්තර රෝල් (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 21)
රසවත් පිරවුමේ සියලුම අත්‍යවශ්‍ය දෑ, බදින ලද කවචය අඩු කරන්න. වට්ටෝරුව බිම සඳහා කැඳවුම් කරයි ඌරුමස් , නමුත් ඔබට පහසුවෙන් බිම ආදේශ කළ හැකිය කළුකුමා හෝ කුකුල් මස් .
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය / මෝස්තරය: ටරින් පයිර්2. බෆලෝ ටූනා මෙල්ට් (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 47)
ටින් කළ ටූනා ගලවා ගැනීමට! අවාසිය නම් ඔබට අවශ්ය ද්‍රව්‍ය දැනටමත් ඔබේ ශීතකරණයේ තිබේ මුලුතැන්ෙගයි මෙම ක්රීම්, කුළුබඩු සහිත අතින් ගෙනයාම සඳහා.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell3. රොටිසේරි චිකන් රේමන් (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 32)
ගබඩාවෙන් මිලදී ගත් රොටිසේරි චිකන් පොතේ ඇති අපගේ ප්රියතම කෙටිමඟ විය හැකිය. එය දැරිය හැකි මිලකට, දිගු කාලයක් පවතින අතර පහසුවෙන් ඉරා දමා විවිධ කෑම වර්ග ටොන් ගණනක් බවට පරිවර්තනය කළ හැකිය. කාරණය: මිනිත්තු 35 ක රාමන් බඳුනක්, ජෑමි බිත්තරයක් සමඟ සම්පූර්ණ කරන්න.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell4. කරපිංචා පරිප්පු, කැරට් සහ යෝගට් සහිත වට්ටක්කා බත් බඳුන (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 16)
අධි ප්රෝටීන් දිවා ආහාර සම්බන්ධයෙන් මස් අනිවාර්යයෙන්ම අවශ්ය නොවේ. මෙහි නිර්මාංශ විස්මිත, රතු පරිප්පු සහ ග්‍රීක යෝගට් බලකොටුව අල්ලාගෙන සිටියි.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell5. අලිගැට පේර සහ කළු බෝංචි පැස්ටා සලාද (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 18)
මෙම විනෝද චාරිකාවට සූදානම් වන පැත්ත ටින් කළ කළු බෝංචි, කැට කපාගත් අලිගැට පේර සහ සමඟ ප්රෝටීන් තොග වශයෙන් එකතු කර එය අනුගමනය කරයි. ඉරිඟු මස් හෝ මාළු වෙනුවට.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell6. ඉතාලි ඩෙලි පින්වීල් සැන්ඩ්විච් (ග්‍රෑම් 41 ප්රෝටීන්)
නිසැකවම, ඔබට පාන් පෙති දෙකක් අතරට ඩෙලි මස් සහ චීස් ටිකක් ගසා එය දිවා ආහාරය ලෙස හැඳින්විය හැකිය. නමුත් මෙම pinwheel එතුම් මිලියන ගුණයකින් වැඩි රුචියක් ඇති නොකරයිද? කරුණාකර අපි අපේ එක සමඟ අමතර පෙපරොන්සිනි ගන්නෙමු.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell7. වට්ටක්කා ෆ්‍රයිඩ් රයිස් (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 13)
මෙම වට්ටෝරුව සිත් ඇදගන්නාසුළු ලෙස පුරවනවා පමණක් නොව (ඔබට කෑගසන්න, බැදපු බිත්තරය), නමුත් එය මුල් පිටපතට වඩා අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක්, වට්ටක්කා සහල් වලට ස්තූතියි.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
Dana Carpender/The Keto for One Cookbook8. එකක් සඳහා කීටෝ ස්ටීක් සහ නිල් චීස් සලාද (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 24)
ග්රිල් කිරීම පැති කිහිපයක් ස්ටීක්ස් ඔබේ ඊළඟට බාබික්යූ ? ඊළඟ දවස සඳහා අවුන්ස කිහිපයක් ඉතිරි කරන්න, එවිට සරල සලාද එකලස් කිරීමට විනාඩි පහකට වඩා ගත නොවේ.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell9. චිකන් සහ ස්නැප් පී ස්ටර්-ෆ්‍රයි (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 20)
ඔබ චිකන් පියයුරු ලබාගෙන අතේ නිෂ්පාදනය කළ පසු, ඉතිරි සියල්ල පැන්ට්‍රි ප්‍රධාන ආහාර වේ. තල ඇට සහ කොත්තමල්ලි අමතර ඉසීමක් සමඟ තැම්බූ සුදු සහල් ඇඳක් මත එය සේවය කරන්න.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell10. මග් එකක මිනිත්තු 10-මැකරෝනි සහ චීස් (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 29)
එය කළ හැක්කේ කෙසේද, ඔබ අසයි? ඔබේ ඉන්ද්‍රජාලික මයික්‍රෝවේව් වෙත එය හුණු කරන්න. යන්තම් විශාල ජෝගුවක් තුළ මූලික කරුණු ඒකාබද්ධ, එය තෙක් nuke පැස්ටා මෘදු වේ, පසුව දියවන තෙක් සෝස් අමුද්රව්ය මිශ්ර කරන්න.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය: ජෝන් කොස්පිටෝ / මෝස්තරය: හීත් ගෝල්ඩ්මන්11. ගල් පලතුරු සහ ඇස්පරගස් (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 18) සමග මිනිත්තු 20 බුරාටා සලාද
එය විශ්මය ජනක කේන්ද්‍රස්ථානයක් ලෙස දෙගුණ කළ හැකි නමුත්, එය ඉවත් කිරීමට අපහසු බව එයින් අදහස් නොවේ. ඔබට බ්ලැන්ච් පවා කළ හැකිය ඇස්පරගස් සහ දිනකට කඩල කඩන්න, එබැවින් දිවා ආහාරයට පෙර ඔබ කළ යුත්තේ ඒවා එකලස් කිරීමයි පීච් , plums , චෙරි සහ චීස්.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell12. Zucchini නූඩ්ල්ස් (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 33) සමඟ ආහාර-සූදානම් තුර්කි මස් බෝල්
ඔබට හොඳ එළවළු. ඉස්ම සහිත බිම් තුර්කිය. ඔබේ ප්රියතම marinara සෝස්. සියලුම පර්මේසන් චීස්. ප්රශ්න තිබේද?
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell13. රේන්බෝ කොලර්ඩ් පීනට් බටර් ඩිපින් සෝස් (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 15) සමඟ ඔතා
ඩිපිං සෝස් මිහිරි, සිංදු සහ ක්රීම් ය, එබැවින් ඔබේ පවා ළමයි ඔවුන්ගේ හදවත් යටපත් කර ගත හැකි තාක් කල් එම සියලුම එළවළු ඔවුන්ගේ දිවා ආහාර පෙට්ටියේ සොයා ගැනීමට කමක් නැත.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell14. ඉඟුරු-අන්නාසි ඉස්සන් කලවම් කිරීම (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 15)
කුනිස්සා වේගවත්, පිරවුම් ආහාර සෑදීමේදී සම්පූර්ණ සතියේ දින රණශූරයෙකි. එය මිනිත්තු කිහිපයකින් පිසිනු ලබයි, අති බහුකාර්ය වන අතර මූලික වශයෙන් පිරිසිදු, අඩු කැලරි ප්‍රෝටීනයකි.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඕබ්‍රි පික්/විශිෂ්ට රස15. ග්රිල් කළ හැලූමි සහ ඖෂධ පැළෑටි සහිත තක්කාලි සලාද (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 9)
ඔබ ලුණු සහිත හැලූමි චීස් ස්ලැබ් එක මත තැබුවද යන්න එළිමහන් ග්රිල් හෝ ග්රිල් පෑන්, මෙය සරලයි, ගිම්හානය පිඟාන පළමු කටගැස්මේදී ඔබේ හදවත දිනා ගනු ඇත. ඔබේ ලැප්ටොප් පරිගණකය අතහැර ඔබේ දිවා ආහාරය ඇල්ෆ්‍රෙස්කෝ භුක්ති විඳින්න - ඔබ එයට සුදුසුයි.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell16. මිනි චිකන් ෂවර්මා (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 22)
මෙම cuties සමාන කොටස් හෘදයාංගම, ප්රබෝධමත් සහ ක්රීම් ගතියෙන් යුක්ත වේ. සෑම පිටකටම පස් කන්දකින් ඔටුනු පළඳවමින් විනාකිරි ඇන්ටී ඉහළ නැංවීමට අපට යෝජනා කළ හැකිය අච්චාරු දමන ලද රතු ළූණු ?
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
බල තහඩු17. ඉක්මන් Guacamole Quinoa සලාද (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 15)
තිබේ නම් guac එය මත, අපට එය අපගේ බඩේ අවශ්ය වේ, stat. පෝෂ්යදායී quinoa , ටින් කළ කළු බෝංචි සහ හැපෙනසුළු romaine සලාද කොළ tortilla චිප්ස් වලට වඩා එය ඉතා සෞඛ්‍ය සම්පන්න වාහනයකි.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell18. ටූනා සහ පෙප්පරොන්සිනි (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 30) සමඟ මිනිත්තු 15ක මධ්‍යධරණී කූස්කුස්
ටින් මාළු එය වඩා සංකීර්ණ ලෙස පෙනෙන මෙම අකුණු සැර කෑම සමඟ නැවත එය කරයි. couscous සුදුමැලි වී පිසූ පසු, කිරීමට ඉතිරිව ඇත්තේ බ්‍රයිනි වැනි මිශ්‍රණ එකට විසි කිරීමයි. capers සහ ඉස්ම සහිත චෙරි තක්කාලි.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell19. නිල් චීස් සහ සැල්දිරි (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 36) සමඟ බෆලෝ චිකන් එතුම
කඩේ මිලදී ගත් රොටිසේරි කුකුල් මස් භාවිතා කිරීම එකලස් කිරීම පහසු කරයි. ඔබ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ රසිකයෙක් නම්, මස් පෙති කපා, බටර් බෆලෝ සෝස් තුළට විසි කර එතුම සඳහා එකතු කිරීම සඳහා ශීතකරණයේ ගබඩා කරන්න, පැස්ටා , සලාද සහ සතිය පුරා තවත්.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell20. ග්‍රීක යෝගට් චිකන් සලාද පිරවූ ගම්මිරිස් (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 60)
පුද්ගලිකව, අපි කිසි විටෙක අ ආහාර පිසීම අතේ මේ විචිත්‍රවත් මැණික් නොමැතිව. චිකන් සලාදය මයෝ-නිදහස් නමුත් තවමත් ක්රීම් මෙන් ය: ග්‍රීක යෝගට් සහ ඩිජොන් අබ, එම කාර්යය තනිවම කර ගනී.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
එමිලි මෝගන්21. Za'atar Pita Chips (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 11) සමඟ පහසු ගෙදර හැදූ හම්මුස්
ප්රෝටීන් බහුල බැවින්, ගබඩාවෙන් මිල දී ගත් හූමස් ආහාර පිසීමට අපට විවේකයක් නොමැති දිනවල අපගේ ගමනයි. කඩල . නමුත් TBH, එය ආකාරය එය ඔබම සාදා ගැනීම ලාභදායී වන අතර, එය ඔබට විනාඩි 15ක් ගත වනු ඇත - නැවුම් පිටා චිප්ස් ඇතුළත් වේ.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය: Mark Weinberg/Styling: Erin McDowell22. හැපෙනසුළු ටෝෆු පාන් (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 30)
සම්ප්‍රදායික වියට්නාම සැන්ඩ්විච් තරු බදින ලද අපගේ පෙරළිය ටෝෆු රෝස් ඌරු මස් වෙනුවට. එය ඩ්‍රේජ් කර අමතර හැපීම සඳහා තල ඇටවලින් ආලේප කර ඇත. (ඔහ්, ඔබට අච්චාරු දැමීම සුරැකීමට අවශ්ය වනු ඇත කැරට් , කියුක්ස් සහ රාබු *සියල්ල පැළඳීමට*.)
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය / මෝස්තරය: කැතරින් ගිලන්23. ලෙමන් සැමන් සුදුළූනු සහ මාර්ග වර්ණනය (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 32)
සැමන් පිළිබඳ අපගේ ප්රියතම දෙය: එය හාස්‍යජනක ලෙස රසවත් කිරීමට වැඩි යමක් අවශ්ය නොවේ. EVOO, නැවුම් සුදුළූණු, ලෙමන් යුෂ සහ ඖෂධ පැළෑටි සඳහා පමණක් ඉල්ලා සිටින බැවින් මෙම මනස්කාන්ත පහසු වට්ටෝරුව සාක්ෂියකි.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell24. Grilled Peach, සහ Prosciutto සහ Mozzarella Sandwich (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 61)
Prosciutto චීස් පුවරුවක කොටසකට වඩා බොහෝ වැඩි විය හැක. කොට්ට සහිත නැවුම් මොස් සහ දුම් දමන ලද මස් සමඟ සුව කළ මස් යුගල කරන මෙම හපන, ගිම්හාන සැමී තුළ එය ඉදිරිපස සහ මැද තබන්න පීච් .
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell25. මිනිත්තු 15 ක මිරිස් ස්ටීක් (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 21)
සේවය කරන්න හරක් මස් සුදු සහල් සමග සහ එය සහතික පහරකි. නමුත් ඔබට මෙම ආහාරය ආසියානු ආනුභාව ලත් quesadilla, burrito හෝ fajitas සඳහා පදනම ලෙස භාවිතා කළ හැකිය.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell26. අලිගැටපේර බිත්තර සලාද සැන්ඩ්විච් (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 25)
අපි සාම්ප්‍රදායික මායෝ සමහරක් ටැන්ජි ග්‍රීක යෝගට්, සින්ජි ඩිජොන් අබ සහ සම්පූර්ණයෙන් ආදේශ කරමු. අලිගැටපේර , එය සලාද ක්රීම් හා මිලියන ගුණයකින් රසවත් කරයි.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය: Nico Schinco/Styling: Aran Goyyahan27. Vegan Cashew Dressing (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 15) සමග Radicchio, පරිප්පු සහ ඇපල් සලාද
ක්රීම් ඇඳුමකින් මූලික එළවළු සම්පූර්ණයෙන්ම ඉහළ නැංවිය හැකිය. නමුත් ඔබ වීගන් නම් හෝ කිරි-නිදහස් , ඔබට බොහෝ විකල්ප නොමැත. මූලික අමුද්රව්ය හතරක් සමඟින් ඔබේ සලාද සදහටම වෙනස් කරන කජු ඇඳුම ඇතුළත් කරන්න.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
Eva Kolenko/Bread Toast Crumbs28. ටැරගන් චිකන් සලාද සැන්ඩ්විච් (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 30)
මෙම වට්ටෝරුව කුකුළු මස් සලාද නොවන බව ඔප්පු කිරීමට අවශ්ය වේ අවශ්යයි කම්මැලි වීමට. එය නැවුම් තාරගොන්, බිත්තර, ඩිජොන් අබ සහ විනාකිරි වලින් සාදා ඇත, නමුත් රසවත්ම කොටස වන්නේ නිම කිරීමේ ස්පර්ශයයි: ඉක්මනින් අච්චාරු දමන ලද ළූණු සහ ගම්මිරිස් අරුගුලා සංයෝජනයකි.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell29. මිනිත්තු 15 වංචාකාරයාගේ පෑඩ් තායි (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 34)
සතියේ රාත්‍රියක සෑදීමට තරම් ඉක්මන්, අමුත්තන්ට සේවය කිරීමට තරම් ආකර්ෂණීය. ඔවුන් කිසි විටෙකත් මිශ්‍රණය අනුමාන නොකරනු ඇත සහල් නූඩ්ල්ස් , බිම ඌරු මස්, බෝංචි පැළ සහ රටකජු ඔබට විනාඩි 15 ක් ගත විය.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
Helene Dujardin/The Essential Vegan Keto Cookbook30. Vegan Keto Coconut Curry (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 18)
ඔබට අතිරේක ස්ථිර ටෝෆු සහ ස්තුති කළ හැකිය රටකජු බටර් ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය සඳහා. නමුත් අපි ඇත්තටම ආදරය කරන්නේ රතු කරි පේස්ට් සමඟ උල් කරන ලද රසවත්, කුළුබඩු සහිත පොල් කිරි සුප් හොද්දයි.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell31. මිනිත්තු 20 ඉස්සන් ස්කැම්පි සූඩ්ල්ස් (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 28)
බටර් ගේන්න බබා. මෙම පැඟිරි, සුදුළුණු වැනි ආහාර වේල සෑම විටම ඔබේ පිටුපස සාක්කුවේ තිබීම හොඳය (එබැවින් සෑම විටම ශීත කළ බෑගයක් තිබේ. කුනිස්සා අපගේ ශීතකරණය තුළ, BTW). හුවමාරු කර ගැනීමට නිදහස් වන්න zoodles ඔබ කැමති නම් පැස්ටා සඳහා - අපි විනිශ්චය නොකරමු.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell32. වට්ටක්කා කබොල සහිත පීසා (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 24)
ඔබ එය තවමත් නොදන්නවා විය හැක, නමුත් ඔබේ ආහාර සකසනය ආශ්චර්යමත් සේවකයෙකි. වට්ටක්කා සහ සුදුළූණු සිහින් ආහාර වේලක් බවට පත් කරන්න, චීස්, බිත්තර සහ ඖෂධ පැළෑටි එකතු කරන්න, ඉන්පසු මිශ්‍රණය ෂීට් පෑන් මත තද කර හැපෙනසුළු වන තෙක් පුළුස්සන්න.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell33. එක්-පොට්, විනාඩි 15 පැස්ටා ලිමෝන් (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 22)
ස්පැගටි තමන්ගේම වතුර භාජනයක පිසින තෙක් බලා සිටීම අමතක කරන්න. මෙම වට්ටෝරුව මඟින් සියලුම අමුද්රව්ය එකට තම්බා, නැවුම් ලෙමන් යුෂ සහ පර්මේසන් සමඟ පැස්ටා අවසන් කිරීමෙන් කාලය ටොන් ගණනක් ඉතිරි වේ.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ඡායාරූපය / මෝස්තරය: කැතරින් ගිලන්34. ග්රිල් කළ රටකජු බටර් සහ ජෙලි සැන්ඩ්විච් (ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 14)
අනෙක් සියල්ල අසාර්ථක වූ විට, ඔබට සැමවිටම පැරණි විශ්වාසවන්තයින් මත රඳා සිටිය හැකිය. අපි ක්රීම් රටකජු බටර් සහ ටාට් කළු රාස්ප්බෙරි ජෑම් සඳහා උරන්නෙමු, නමුත් ගවේෂණය කිරීමට නිමක් නැති රසවත් සංයෝජන තිබේ.
වට්ටෝරුව ලබා ගන්න
ආශ්‍රිත: ඔබේ පැණි දත් තෘප්තිමත් කරන අධි ප්රෝටීන් අතුරුපස 17ක්
ඊටත් වඩා විශිෂ්ට වට්ටෝරු සඳහා, අපගේ පළමු කුක් පොත බලන්න, හොඳ දේවල් විතරයි .
